札幌市東区にある整体院足うら屋です
今回は
「夜 足がつる」に困っていませんか？原因（電解質バランス・血行不良・筋疲労など）と即効ストレッチ、漢方対策、自宅でできる予防法をすべて紹介します。
記事構成
①夜間の「足がつる」ってどんな状態？
②主な原因を知ろう
③応急対処法ですぐできるケア
④日常でできる予防策
⑤頻繁な症状には医師相談も視野に
夜間の「足がつる」ってどんな状態？
「こむら返り」とは何か？
夜中にふくらはぎが急に硬直して、強烈な痛みで目が覚めてしまうことはありませんか？ この現象は一般的に「こむら返り」と呼ばれています。医学的には、筋肉が自発的に収縮して元に戻りにくくなる状態だと説明されています（引用元：小林製薬 https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/）。特にふくらはぎに多く見られますが、太ももや足の裏などでも起こることがあると言われています。
こむら返りが起こると、筋肉の線維が一時的に痙縮し、数秒から数分間にわたり強い痛みを伴います。
「夜中に突然足がつって、しばらく動けなくなる…」
「翌日まで筋肉痛のような重さが残ることもある」
といった声も少なくありません。原因はひとつではなく、筋肉疲労や電解質バランスの乱れ、血行不良などが複合的に関わると考えられています（引用元：Ichie21 https://ichie21.net/blog/i-wake-up-in-the-middle-of-the-night-with-a-limp-know-the-4-causes-and-take-action/）。
頻度や年齢によるリスク傾向
「足がつるのは年齢のせい？」と気になる方もいるでしょう。実際、こむら返りは50歳以上で増える傾向があると言われています。加齢に伴って筋肉量が減少し、血流が悪くなりやすいことが関係していると考えられています（引用元：Palace Clinic https://palaceclinic.com/blog/こむら返りが治らない、夜間・明け方・睡眠中に/）。
ただし、若い世代でも水分不足や激しい運動後に起こることがあり、必ずしも高齢者だけの問題ではありません。スポーツをしている方や、冷えやすい体質の方もリスクが高まるとされています。
また、夜間に繰り返し足がつる場合には、生活習慣の影響だけでなく、糖尿病や下肢静脈瘤などの基礎疾患が関わっていることもあると指摘されています。そのため「頻繁に起こる」「強い痛みが続く」といった場合には、専門家に相談して原因を確認することが推奨されています。
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主な原因を知ろう
電解質バランスの乱れ（カルシウム・マグネシウム・カリウム不足）
夜に足がつる原因のひとつとしてよく挙げられるのが、電解質バランスの乱れです。筋肉はカルシウムやマグネシウム、カリウムといったミネラルの働きによって伸び縮みしています。これらが不足すると、筋肉が正常に収縮・弛緩できず、こむら返りを起こしやすくなると言われています（引用元：小林製薬 https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/）。
「運動後に汗をかいたときや、夏場によくつる気がする…」という人は、汗と一緒にミネラルが失われている可能性があると考えられています。
血行不良や筋疲労・冷えの影響（筋肉量低下、同じ姿勢など）
また、血行不良や筋肉の疲労、体の冷えも大きな要因です。特に長時間同じ姿勢を続けていると筋肉が硬くなり、血流が滞りやすくなると説明されています（引用元：Ichie21 https://ichie21.net/blog/i-wake-up-in-the-middle-of-the-night-with-a-limp-know-the-4-causes-and-take-action/）。
「デスクワークのあとに夜よく足がつるんです」という声や、「冷房の効いた部屋で寝たら足がつった」というケースもよく聞かれます。さらに加齢により筋肉量が減少すると、下肢の血流が悪くなりやすく、夜間のこむら返りリスクが高まるとも指摘されています。
神経の過剰興奮や脱水・加齢等によるリスク要因
そのほかに、神経の過剰な興奮や脱水状態も関与していると考えられています。特に就寝中は体がリラックスしている反面、血流や代謝が低下しやすいため、神経が過敏に反応して足がつりやすくなると言われています（引用元：Palace Clinic https://palaceclinic.com/blog/こむら返りが治らない、夜間・明け方・睡眠中に/）。
加えて、加齢は筋肉や神経の働きを弱める要因ともなり、高齢になるほど夜間のこむら返りが増えると報告されています。つまり、「水分不足・冷え・筋肉疲労・年齢」などが重なったときに、夜中の強烈な痛みとして現れるケースが多いのです。
「最近よく足がつるんだよね」
「運動不足と水分不足、両方心当たりがあるかも…」
そんな会話が思い浮かぶように、日常の小さな習慣や環境が原因と関わっていることが多いと考えられます。
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応急対処法ですぐできるケア
つってしまったときのストレッチ（足首を立ててゆっくり伸ばす等）
夜中に突然ふくらはぎがつって、思わず声が出てしまった経験はありませんか？ そんなときは焦らずにストレッチで筋肉を伸ばすことが大切だと言われています。代表的なのは、足首を手前にゆっくり倒してアキレス腱を伸ばす方法です。ベッドに座り、膝を伸ばしてつま先を自分の方へ引き寄せるイメージで行うと、収縮した筋肉が少しずつ和らいでいくとされています（引用元：小林製薬 https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/）。
「痛くて動かせない…」というときは、手でつま先を軽く持ち上げるのも一つの手です。無理に力を加えるのではなく、深呼吸しながらゆっくり伸ばすことがコツだと紹介されています。ストレッチ後も違和感が残る場合には、温めて血流を促すと回復がスムーズになるとも言われています。
芍薬甘草湯（漢方）の活用と注意点
こむら返りの対策として知られているのが**芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）**です。東洋医学では筋肉の急な収縮を和らげる働きが期待できるとされており、夜間に足がつる方に用いられることがあると紹介されています（引用元：クラシエ製薬 https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=2050）。
ただし、芍薬甘草湯は「飲めばすぐに効く」という万能薬ではなく、体質や症状に合うかどうかで効果の感じ方が変わるとされています。また、甘草を含むため長期間の使用で副作用（むくみや血圧上昇など）が出る場合もあると報告されており、自己判断で使い続けるのは避けるべきだと解説されています。
「よくつるから毎日飲もう」と思う前に、医師や薬剤師に相談し、自分に合っているか確認することがすすめられています。
夜に足がつったときは、まずはストレッチで応急対応。そのうえで、体質に合ったサポートとして漢方を取り入れるという流れが現実的だと考えられています。
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日常でできる予防策
就寝前のストレッチや適度な運動による血流改善
夜の足のつりを防ぐには、日頃から血流をスムーズにしておくことが大切だと言われています。特に就寝前のストレッチは効果的と紹介されています。ふくらはぎや太ももを軽く伸ばすだけでも、筋肉の緊張を和らげやすくなると考えられています（引用元：西川株式会社 https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20240621115355/）。
「寝る前にちょっと伸ばすだけで違うの？」と疑問に思うかもしれませんが、実際に実践している人からは「足がつる回数が減った」という声もあるそうです。さらにウォーキングや軽い運動を習慣にすることで、日中の血流が良くなり夜のこむら返りを防ぎやすいとも言われています。
水分・ミネラル補給、冷え・脱水対策の習慣
もうひとつの重要なポイントは水分とミネラルの補給です。特に汗をかいた日や運動後は、カルシウム・マグネシウム・カリウムといった電解質が不足しやすくなります。これが筋肉の収縮を不安定にし、足がつる原因につながると考えられています（引用元：大石内科クリニック https://oishi-shunkei.com/blog/10212/）。
就寝前に常温の水をコップ一杯飲むだけでも脱水を防ぐことにつながるため、習慣化するのがおすすめです。また、冷えも血行を悪化させる要因となるため、夜は体を温めて眠る工夫が有効だとされています。
靴下・着圧ソックスなどで冷え予防
足先の冷えが気になる人には靴下や着圧ソックスの活用も役立つと紹介されています。特に冬場や冷房が効いた環境では、血流が滞りやすくなるため、足首からふくらはぎを温めることで筋肉の緊張をやわらげられる可能性があると言われています（引用元：西川株式会社 https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20240621115355/）。
ただし、締め付けが強すぎると逆に血流を妨げるため、自分に合ったサイズや強さを選ぶことが大切です。「少し温かいな」と感じる程度のサポートがちょうど良いとされています。
「夜の足のつりは仕方ないもの」と諦めず、日常の小さな習慣を見直すだけでも変化を感じられることがあります。ストレッチ・水分補給・冷え対策、この3つをセットで取り入れるのが効果的な予防策だと考えられています。
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頻繁な症状には医師相談も視野に
慢性的に足がつる・夜以外でもつる場合は、下肢静脈瘤や糖尿病など基礎疾患の可能性も
「夜中にたまに足がつるくらいなら大丈夫かな」と思う人は多いかもしれません。しかし、繰り返し頻繁に足がつる場合や、夜だけでなく日中にも起こる場合は注意が必要だと言われています。単なる疲労や水分不足だけではなく、基礎疾患が隠れているケースもあると紹介されています（引用元：日本医師会 https://www.med.or.jp/）。
代表的なものとしては、下肢静脈瘤が挙げられます。足の静脈に血液が溜まりやすくなり、血流が滞ることで筋肉が過敏に収縮しやすくなると説明されています。さらに、糖尿病や末梢神経障害なども神経や血流に影響を与え、こむら返りの頻度を高める要因になると考えられています（引用元：Ichie21 https://ichie21.net/blog/i-wake-up-in-the-middle-of-the-night-with-a-limp-know-the-4-causes-and-take-action/）。
「夜だけじゃなくて昼間もつるようになった」
「歩いている最中や安静時にも頻繁に起きる」
こうしたケースは、自己流のセルフケアで様子を見るだけでは不十分とされており、整形外科や内科などへの来院がすすめられています。医師による触診や血液検査を通して、血管や神経の状態を確認することで原因がはっきりし、適切な対応につながる可能性があるとされています（引用元：Rehasaku https://rehasaku.net/magazine/knee/iliotibialbanditis-shouldnotdo/）。
また、整骨院や鍼灸院では筋肉や血流を整える施術を行い、自宅でできるストレッチや生活習慣の工夫をアドバイスしてくれる場合もあります。つまり、セルフケアはあくまで「補助的な役割」として取り入れ、頻度が高い場合は専門家のチェックを受けることが安心につながると言えるでしょう。
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