札幌市東区にある整体院足うら屋です
今回は「膝の痛み 鍼灸 ツボ」自宅でできる簡単ケア！内膝眼・梁丘・血海・委中などの位置や押し方、お灸のポイントを丁寧に解説します。
記事構成
1. 膝の痛みとツボケアの基本
2. 即セルフケアできる代表的なツボ5選
3. セルフでの押し方とお灸の工夫
4. いつ・誰が使うと良い？ツボケア活用のヒント
5. ツボケアだけで終わらせず、専門家への相談も視野に
膝の痛みとツボケアの基本
ツボとは？東洋医学における経穴の役割と血流改善との関係
「膝が重だるい…」「走った後にズキズキする…」そんなときに耳にするのが“ツボを押すと楽になる”という話です。そもそもツボとは何でしょうか？
東洋医学では、体のあちこちに「経絡」と呼ばれる気や血の流れの通路があるとされており、その流れが交わるポイントを**経穴（ツボ）**と呼んでいます。ツボは体表に存在する小さなポイントですが、そこを押したり刺激することで血流の改善や筋肉のこわばり緩和につながると考えられています（引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/increase-blood-flow/）。
「膝に痛みがあるとき、どのツボを押せばいいの？」と思う方も多いでしょう。例えば膝周囲には「内膝眼（ないしつがん）」「外膝眼（がいしつがん）」「梁丘（りょうきゅう）」「血海（けっかい）」など複数のツボが知られています。これらは膝の動きに関係する筋肉や靭帯に近く、押すことで血行を促し、炎症やだるさを和らげやすいと説明されています（引用元：はれのひ整骨院 https://harenohi-seikotsu.com/膝の痛み ツボ/）。
ツボ押しの魅力は「自分で簡単にできる」ことです。指の腹で3～5秒ほどゆっくり押して離す、これを数回繰り返すだけでも体のリズムが整うと感じる人が多いそうです。
「へぇ、そんなに簡単なら続けられそう」
「そうなんです。無理なく取り入れることがコツですね」
といった会話が聞こえてきそうなくらい、セルフケアの一環として気軽に試せるのが特徴です。
ただし、ツボ刺激はあくまで補助的なケアであり、根本的な改善を約束するものではないとされています。膝の痛みが長引いたり、強い腫れや熱感を伴う場合には、整骨院や鍼灸院などで専門家に相談することが勧められています。
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即セルフケアできる代表的なツボ5選
内膝眼・外膝眼
「膝のお皿のすぐ下にあるくぼみを押すと楽になる」と聞いたことはありませんか？その場所が**内膝眼（ないしつがん）・外膝眼（がいしつがん）**です。膝の両側にある小さなくぼみで、指で軽く押すと心地よい刺激が広がると言われています。ランニング後や長時間歩いたあとに違和感を感じるときに活用しやすいポイントです（引用元：オムロンヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/increase-blood-flow/）。
委中
次に紹介するのは委中（いちゅう）。膝裏の横皺のちょうど真ん中に位置するツボです。ここは「万能ツボ」と呼ばれることもあり、膝の重だるさやむくみ対策にも役立つと解説されています（引用元：はれのひ整骨院 https://harenohi-seikotsu.com/膝の痛み ツボ/）。
「膝裏を押すとズーンと響く感じがある」という人もいますが、それは血流を促すサインと考えられているそうです。
梁丘
**梁丘（りょうきゅう）**は膝のお皿の外側から指3本分上にあるポイント。特に「動き出しに膝が痛む」という症状に対応しやすいとされています。走り始めや立ち上がったときの違和感が気になる人に覚えてほしいツボです（引用元：takeda3.com https://takeda3.com/2024/12/15/これで楽になる！膝の痛みにお灸が効くツボと場/）。
血海
膝の内側にある**血海（けっかい）**は、膝のお皿の内側上端から指3本分ほど上に位置します。名前の通り「血の巡り」と深く関係するとされ、冷えや膝内側の痛みのケアに使われることが多いと言われています。特に女性にとっては体全体のめぐりを整えるツボとして紹介されることもあります（引用元：はりプラザ https://hari-plaza.com/blog/【鍼灸】膝の痛みのセルフケア・お灸/3835/）。
足三里
最後は有名な足三里（あしさんり）。膝下のすね外側にあるツボで、「長寿のツボ」と呼ばれるほど全身の血流や体力の回復に関与すると言われています。膝の痛みケアだけでなく、日常の疲れを感じたときにも押してみるとリフレッシュにつながる可能性があります（引用元：takeda3.com https://takeda3.com/2024/12/15/これで楽になる！膝の痛みにお灸が効くツボと場/）。
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セルフでの押し方とお灸の工夫
ツボの見つけ方と押し方の基本
「ツボってどうやって見つければいいの？」と思う方も多いでしょう。実際には、骨や関節のくぼみ、筋肉が盛り上がる境目などに位置していることが多いと言われています。膝まわりの場合は、お皿の上下や外側・内側にあるくぼみを目安に探すと見つけやすいです（引用元：はりプラザ https://hari-plaza.com/blog/【鍼灸】膝の痛みのセルフケア・お灸/3835/）。
押し方の基本はとてもシンプル。指先よりも指の腹を使い、ゆっくり息を吐きながら3〜5秒かけて押し、同じくらいの時間をかけて離します。これを数回繰り返すと、じんわり温かさや心地よさを感じる人もいるようです。
「強く押したほうが効くんじゃないの？」と思うかもしれませんが、力を入れすぎると逆に筋肉をこわばらせることもあるため、あくまで“気持ちいい”程度を目安にすると安心とされています（引用元：オムロンヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/increase-blood-flow/）。
お灸・温灸の注意点
ツボ刺激と並んでよく紹介されるのがお灸です。特に膝の痛みには温めて血流を促す温灸が使われるケースもあります。ただし、自宅で行う際はいくつか注意が必要です。
まず、お灸は皮膚への刺激が強すぎると赤みや火傷につながることがあるため、初心者は台座付きのお灸や温灸器を活用すると安心だと言われています（引用元：もぐさ堂 https://www.mogusa.co.jp/user_data/tubo2）。また、熱さを我慢して長時間行うのではなく、「少し温かい」と感じる程度で切り上げることが大切です。
「熱すぎてツボどころじゃなかった…」という経験を避けるためにも、必ず火傷対策を意識しましょう。
さらに、皮膚が弱い方やアレルギーがある方は使用を控えるか、事前に専門家へ相談するのが安心です。ツボ押しと同じく、お灸も“補助的なケア”という位置づけで活用していくのが望ましいとされています。
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いつ・誰が使うと良い？ツボケア活用のヒント
痛みが軽いとき vs 腫れ・熱感があるときの使い分け
ツボ押しは「今の状態に合わせて取り入れる」ことが大切だと言われています。例えば、ランニング後やデスクワークのあとに感じる軽い違和感やだるさには、ツボを優しく押すセルフケアが向いていると紹介されています（引用元：オムロンヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/increase-blood-flow/）。
「ちょっと押すだけで、膝まわりがスッと楽になる気がする」という声もあるようです。
一方で、腫れや熱感が強いときは注意が必要です。そのような状態でツボを強く刺激するとかえって負担になる可能性があるため、まずはアイシングや安静を優先した方がよいと考えられています（引用元：Rehasaku https://rehasaku.net/magazine/knee/iliotibialbanditis-shouldnotdo/）。この場合、ツボケアは炎症が落ち着いてから取り入れるのが安心とされています。
妊娠中など刺激を避けた方がよいケース
ツボは便利なセルフケアですが、すべての人に適しているわけではないとも言われています。代表的なのが妊娠中。特定のツボは子宮収縮に影響すると考えられることがあるため、自己判断で刺激するのは避けた方がよいとされています（引用元：日本鍼灸師会 https://www.harikyu.or.jp/）。
また、皮膚が敏感な方や持病で血行に影響がある方も注意が必要です。強い刺激を避けたり、使う時間を短めにするなど、自分の体に合わせて工夫することが勧められています。
「これって私がやっても大丈夫かな？」と不安を感じる場合は、鍼灸院や整骨院で専門家に相談してから取り入れると安心です。
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ツボケアだけで終わらせず、専門家への相談も視野に
痛みが続く場合は鍼灸院や整形外科への来院を検討することも重要です
ツボを押すことで膝の違和感が軽くなると感じる人は多いですが、「思ったよりも改善しない」「同じ場所に何度も痛みが出る」というケースも少なくありません。こうした場合、セルフケアだけに頼るのではなく、専門家への相談を視野に入れることが大切だと言われています（引用元：はれのひ整骨院 https://harenohi-seikotsu.com/膝の痛み ツボ/）。
例えば鍼灸院では、膝周囲だけでなく腰や股関節など、関連する部位のツボも組み合わせて施術を行うことがあります。体のバランスを見ながら刺激することで、膝への負担を減らす方向に導くと説明されています。
また整骨院や整形外科では、触診や画像検査を通じて痛みの背景を確認し、炎症が強い場合には物理療法やストレッチ指導を組み合わせることが一般的とされています（引用元：Rehasaku https://rehasaku.net/magazine/knee/iliotibialbanditis-shouldnotdo/）。
「自分でケアしてもよくならないけど、病院へ行くほどでもない気がする…」と迷う方も多いでしょう。しかし、痛みが長引くとフォームの乱れや体のかばい動作につながり、結果的に他の部位へ負担を広げてしまうこともあると言われています。早めに専門家に相談することは、将来的な不安を減らす意味でも有効と考えられています。
整骨院では「自宅でできるストレッチや筋力トレーニング」をセットで指導してくれることもあり、ツボケアと併用すれば予防的な効果を高めやすいと紹介されています。つまり、セルフケアを“日常のサポート”とし、専門家のアドバイスを“根本改善への道しるべ”と位置づけるのが望ましいでしょう。
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