札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
猫背 治し方に悩むあなたへ。自宅で簡単にできるストレッチ・筋トレ、姿勢チェックの方法、生活習慣の見直しまで解説。肩こり・腰痛の予防も目指せる、今日から始められる実践ガイド。
記事構成
①なぜ猫背になる？原因とリスクを理解する
②まずは自分の姿勢チェック！簡単セルフチェック方法
③自宅でできる「猫背を治す」ストレッチ & 筋トレ — おすすめメニュー
④日常生活で気をつけたい「猫背を戻さない習慣」
⑤どこまでセルフケアでOK？「改善が難しい猫背」とその場合の対処法
なぜ猫背になる？原因とリスクを理解する
「なんで猫背って起きるんだろう？」と聞かれることがよくあります。実は、猫背とひと言で言っても、姿勢だけの問題ではなくて、日常の習慣や筋力のバランスなど、いろんな要素が重なり合って現れるものだと言われています。参考記事でも「生活スタイルの変化で猫背が増えている」と紹介されていて（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）、現代ならではの悩みともいえるかもしれません。ここでは、よくある原因と、放っておくと起こりやすい影響について会話形式でまとめてみますね。
猫背が起きる主な原因（姿勢・筋力不足・生活習慣・デスクワークなど）
「猫背って、姿勢が悪いだけじゃないんですか？」と聞かれることがあります。もちろん姿勢も関係しているのですが、それだけではなくて、胸や肩まわりの筋肉が硬くなっていたり、背中の筋力が弱くなったり、長時間のデスクワークで同じ姿勢を続けてしまったりと、さまざまな要因が積み重なると猫背につながると言われています。
とくに最近はスマホを見る時間も長いので、首が前に落ちるクセがつきやすく、結果として背中が丸まりやすい流れが起きている、とも紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。「なんとなく丸まる」ではなくて、「丸まりやすい条件がそろっている」とイメージしてもらえると分かりやすいかもしれません。
猫背を放置すると起こる体への影響（肩こり・腰痛・呼吸の浅さ・見た目の印象など）
「猫背のままでも大丈夫ですか？」という質問に対して、専門家の多くは「負担が増えやすい状態が続く可能性がある」と説明しているようです。例えば肩こりや腰の重さを感じやすくなると言われていますし、胸がつぶれた姿勢がクセになると呼吸が浅くなるという話も紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。
また、背中が丸まると見た目にも疲れている印象が出やすく、本人が思っている以上に「姿勢のクセ」が日常に影響しているケースもあるようです。「姿勢なんて気にしていなかった」と話す方ほど、変えてみると体の軽さを実感しやすいと言われています。
「ただ背筋を伸ばす」が逆効果になることも ─── 過度な反り腰とのバランス
よく「背筋を伸ばせばいいんですよね？」と聞かれますが、ここが少し落とし穴で、背中だけを無理やり伸ばそうとすると、腰を反らせすぎてしまう場合があると言われています。反り腰の状態が強くなると、腰まわりの筋肉が緊張しやすくなるため、「伸ばしているつもりなのにしんどい」という感覚になりやすいようです。
参考記事でも「胸を軽く開きながら、骨盤と背骨の位置関係を整えることが大切」と紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。背中だけではなく、胸・骨盤・腰のバランスをいっしょに考えると、自然と伸びるような姿勢が作りやすいと言われています。
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まずは自分の姿勢チェック！簡単セルフチェック方法
「猫背を改善したいと思っても、そもそも自分がどんな姿勢になっているか分からないんですよね…」という相談をよく聞きます。実際、本人はまっすぐ立っているつもりでも、横から見ると首が前に出ていたり、背中が丸まっていたりすることがあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。まずは、今の姿勢を客観的に見てみることが改善への第一歩になります。「そんなに難しいの？」と聞かれることがありますが、鏡とスマホがあれば十分チェックできるので安心してください。
鏡・スマホ撮影でチェックする方法（横／後ろ姿）
一番手軽なのは、鏡の前で横向きに立って、耳・肩・腰・くるぶしが一直線上に近いかどうかを確認するやり方です。とはいえ鏡だと自分の動きに気を取られてしまうことがあるので、スマホで横と後ろから撮影する方法もおすすめと言われています。
「どの角度で撮ればいいの？」とよく聞かれますが、目線の高さで水平に撮ると、肩の位置や首の角度が分かりやすいようです。とくに横向き写真は、頭の前傾や背中の丸まりを見つけやすいので、1枚あるだけでも把握しやすくなります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。
胸郭・肩・骨盤のズレを見るポイント
姿勢チェックの際、「背中の丸さだけ見ればいいの？」と聞かれることもありますが、実際には胸郭・肩・骨盤の位置関係もいっしょに見ると理解しやすいと言われています。胸郭が内側に沈んでいると肩が巻きやすく、肩が巻くと首が前へ引っ張られ、結果として背中が丸まりやすくなる流れが起こりやすいようです。
骨盤についても、前へ傾きすぎていると反り腰っぽく見え、逆に後ろへ傾きすぎると腰が抜けるような姿勢になりやすいと言われています。どちらに偏っても猫背と関係しやすいので、写真を見ながら「胸・肩・骨盤の高さと角度」をざっくりチェックすると良いと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。
「この傾向があれば猫背かも」チェックリスト（首が前、巻き肩、背中が丸い、腰の反り、肩の高さなど）
「自分が猫背かどうか、もっと簡単に分かる方法ないですか？」と聞かれることもあるので、よく挙げられるポイントをリストにしてみますね。
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首が前に突き出て見える
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肩が内側に巻き込んでいる
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背中が丸い状態が自然と続く
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腰が反りすぎている、もしくは逆に丸まりすぎている
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右と左の肩の高さがそろわない
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立つときに体が後ろへ倒れそうに感じる
これらは「猫背の傾向としてよく見られる」と言われているもので、参考記事でも似た傾向が解説されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。全部に当てはまる必要はなく、1〜2個でも思い当たるものがあれば、姿勢が崩れやすいサインになる可能性があるようです。
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自宅でできる「猫背を改善する」ストレッチ & 筋トレ — おすすめメニュー
「猫背って、家でも改善しやすいんですか？」と聞かれることがあります。専門家の方たちは、まずは負担が少ないストレッチやエクササイズから始めると、姿勢を整えるきっかけになりやすいと言われています。参考記事でも「胸・肩まわりをほぐして背中の筋肉を働かせる流れが大切」と紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。ここでは、実際に取り入れやすいメニューを会話形式でまとめてみますね。
ストレッチ編（肩甲骨ストレッチ／胸のストレッチ／背中・胸椎ストレッチなど）
「まずはどこを伸ばせばいい？」とよく質問されますが、猫背の人は肩甲骨・胸・背中がまとめて硬くなりやすいと言われています。
たとえば肩甲骨ストレッチなら、胸を軽く開きながら肩を後ろへまわす動きが分かりやすく、呼吸もしやすくなるという声もあります。胸のストレッチは壁に手をついて胸をゆっくり開くやり方が有名で、デスクワークの後にやると体がラクに感じやすいと言われています。背中や胸椎まわりを伸ばす場合は、タオルを丸めて背中に当てて軽く反らす方法が紹介されることが多く、参考記事でも同じような考え方が説明されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。
筋トレ／エクササイズ編（背筋・お尻・体幹を鍛えるバックリフト、ヒップリフトなど）
「ストレッチだけでいいですか？」と聞かれますが、背筋やお尻の筋肉が弱い場合は、体が丸まりやすい状態が続きやすいと言われています。
自宅でやりやすいのはバックリフト（うつ伏せで胸を軽く持ち上げる動き）や、ヒップリフト（仰向けでお尻を上げる動き）。どちらも道具がいらないので、習慣づけしやすい部類です。背筋とお尻は姿勢の「支え」に関係しやすく、体幹も合わせて鍛えると胸が起きやすくなる流れが作りやすいと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。
「ほぐす・伸ばす・使う」のバランスが大事
「ストレッチだけじゃダメ？」「筋トレだけじゃダメ？」と聞かれたことがありますが、姿勢づくりには“ほぐす→伸ばす→使う”の3つがセットになると言われています。筋肉が硬いまま鍛えても動きが出しづらいですし、伸ばしても使わなければ元に戻りやすいという流れがあるようです。
参考記事でも「胸を開きながら背中を働かせることが猫背改善に役立つ」と紹介されていて、順番を意識すると自然と姿勢が起きやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。
週の目安スケジュール例 & 継続のコツ
「毎日やった方がいいんですか？」という相談も多いのですが、専門家の方たちは無理のない範囲で続けることを大切にしているようです。
例えば、
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月・木：胸と肩甲骨のストレッチ
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火・金：背筋・お尻のエクササイズ
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土：タオルを使った胸椎ストレッチ
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日：軽めの全身伸ばし
といったローテーションが組みやすいと言われています。
継続のコツとしては、スマホやテレビを見ながら“ながらストレッチ”をしたり、時間を細かく分けて取り入れることで無理が減りやすいと紹介されています。
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日常生活で気をつけたい「猫背を戻さない習慣」
「ストレッチをしても、気づいたらまた猫背に戻ってしまうんですよね…」と相談されることがあります。実際、姿勢は日常のクセや動きの積み重ねで変わりやすく、セルフケアと同じくらい“普段の習慣づくり”が大切と言われています。参考記事でも「胸を軽く開き、背中を使いやすい姿勢を日常で作ることが猫背改善に役立つ」と紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。ここでは、家でも職場でも取り入れやすいポイントを会話形式で整理しますね。
座り方・立ち方のポイント（デスクワーク時、スマホ使用時など）
「座るとすぐ猫背になるんですが、どうしたらいいですか？」と聞かれることがよくあります。
まず、デスクワーク中は骨盤が後ろに倒れやすいので、椅子に深く座ってお尻の下に軽く厚みを作ると、腰が立ちやすいと言われています。背もたれに軽く背中を預けるのもひとつの方法です。
スマホを見る姿勢も猫背の原因になりやすく、頭が前に落ちないよう、胸の前あたりまでスマホを上げて見る工夫が紹介されています。長時間の作業を続けると姿勢が崩れやすいため、1時間に1回は立ち上がる習慣を作ると負担が分散しやすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。
普段の動作で意識できる「姿勢のクセ」チェックと改善方法
「歩き方や立ち方にもクセがありますか？」と聞かれることがあります。
例えば、立つときに片足へ体重を預けるクセ、歩くときに腰が左右へ揺れやすいクセなどは、姿勢の歪みにつながりやすいと言われています。
改善方法としては、立つときに“かかと・腰・背中”を軽くそろえる意識を持つと重心が整いやすく、胸がつぶれにくい姿勢に近づきやすいと紹介されています。ほんの少し意識するだけでも、日常の姿勢が変わりやすいようです。
寝方・枕・寝具の見直し（寝姿勢で背中が丸まりやすい人向け）
「寝ている姿勢も関係しますか？」と相談を受けることがありますが、睡眠中の姿勢も猫背に影響しやすいと言われています。
例えば、枕が高すぎると首が前に倒れやすく、背中が丸まりやすい流れが起こるようです。反対に、低すぎる場合は頭が落ち込み、肩が前に出やすくなることもあると言われています。
参考記事でも「胸を軽く開ける寝姿勢を意識すると背中の緊張が減りやすい」と紹介されており（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）、仰向けで枕を調整しながら、背中がリラックスする高さを探す方法がすすめられています。
適度な運動・ストレッチを「習慣」にするための工夫
「続けるのが一番むずかしいんですよね…」という声は本当に多いです。
そこで、ストレッチや軽い運動を“時間で決める”より、“行動とセット”にすると習慣化しやすいと言われています。
たとえば、
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歯磨きの後に胸を伸ばす
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お風呂上がりに深呼吸しながら肩甲骨を回す
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寝る前にタオルストレッチをひとつだけやる
こういった形で生活動作と結びつけると、無理なく続けやすいと紹介されています。
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どこまでセルフケアでOK？「改善が難しい猫背」とその場合の対処法
「猫背って、自分でどこまでケアしていいんでしょう？」と質問を受けることがあります。猫背のタイプによって、セルフケアで改善しやすい場合と、専門家のチェックが必要になる場合があると言われています。参考記事でも「胸の筋肉を緩めて背中を使う感覚が出ると変化を感じやすい」と紹介されていましたが（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）、中には筋力や骨格の影響が強く、セルフケアだけでは変化が出づらいケースもあるようです。
ここでは、どこまで自宅でできるのか、そして専門家に相談すべきサインについて会話形式でまとめていきますね。
セルフケアで改善しやすい猫背 vs 注意が必要なケース（慢性的な痛み、骨格の歪み、腰の反りすぎなど）
「どんな猫背ならセルフケアだけで進められますか？」という相談には、専門家の方たちは「胸や肩の硬さがメインの猫背は変化が出やすい」と話すことが多いと言われています。デスクワークで肩が丸まりやすいタイプや、スマホ首タイプの猫背は、ストレッチや軽い背中のトレーニングで姿勢が整いやすい流れがあると紹介されています。
一方で、慢性的な痛みを伴うケース、骨盤の傾きや背骨の歪みが大きいケース、反り腰が強くて腰に負担が出やすいタイプは、セルフケアだけだと変化が追いづらいと言われています。参考記事でも「反り腰と猫背がセットになりやすい」と説明されており（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）、クセの強いタイプはプロの視点を入れた方が安全とされています。
必要に応じて専門家（整形外科・整体・理学療法など）に相談すべき目安
「このまま続けていいのかな？」と迷う人は多いです。
専門家への相談目安としてよく挙げられるのは、
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背中の張りや痛みが長く続いている
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ストレッチで逆に腰が重くなることがある
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姿勢を正そうとしてもすぐ戻ってしまう
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立つ・歩くなどの日常動作に違和感が出る
こういった状態が続く場合は、一度専門家に触診してもらう方が安心と言われています。整形外科では必要な検査を通して体の状態を確認できますし、整体や理学療法では動きのクセを見ながら施術や指導をしてくれるところもあります。
専門ケアのメリット・デメリットと、自宅ケアとの併用のポイント
専門家に相談するメリットとしては、「自分では気づきにくいクセを見てもらえる点」がよく挙げられます。体の使い方を客観的にチェックしてもらえると、セルフケアの方向性も合わせやすいと言われています。
反対に、デメリットというより注意点としては、「専門ケアだけで全部が改善するわけではない」という点です。普段の姿勢や生活習慣が変わらないと戻りやすいため、専門ケア＋セルフケアの両方を続けると良い流れを作りやすいと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/）。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
