札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
30肩 治し方を知りたい方へ。30代で肩が痛い・腕が上がらない原因や四十肩・五十肩との違い、自分でできるセルフチェック、ストレッチなどの改善方法、やってはいけない対処法、来院・受診の目安まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①30肩とは？治し方を知る前に押さえておきたい結論
②30肩のような症状が起こる原因は？30代で肩が痛くなる理由
③あなたは30肩？自分でできるセルフチェック
④30肩の治し方は？自宅でできるストレッチ・改善方法
⑤30肩が改善しないときは？来院・受診の目安
30肩とは？治し方を知る前に押さえておきたい結論
「まだ30代なのに肩が痛い。これって30肩なの？」と不安になる方もいるでしょう。結論からいうと、一般に使われる「30肩」「三十肩」は正式な病名ではありません。また、30代で肩が痛いからといって、必ずしも四十肩・五十肩と同じ状態とは限らないため注意が必要です。参考記事でも、20代・30代で腕が上がらない方はいるものの、肩関節だけでなく猫背や巻き肩などが動かしづらさに関係する場合があると言われています。
そのため、30肩の治し方を考えるときは「何歳だから」という基準だけで判断せず、痛み方や肩の動き、生活習慣などを確認することが大切です。
「30肩」「三十肩」は正式な病名ではない
「30肩」は、30代で起こる肩の痛みや腕の上げづらさを表すために使われることがありますが、正式な病名ではありません。参考記事では、四十肩・五十肩についても正式な病名ではなく、肩関節周囲炎や癒着性関節包炎などと呼ばれることがあると紹介されています。
「30肩だからこの治し方」と決めつけるのではなく、まず肩にどのような問題が起きているのかを見る必要があります。
30代でも肩関節周囲炎のような症状が起こることはある
「四十肩や五十肩は40代、50代だけでしょ？」と思うかもしれません。しかし、参考記事では30代でも肩関節周辺の組織の変化などによって、肩の痛みや可動域の制限が現れる可能性があると言われています。
年齢だけで「自分には関係ない」と考えず、腕の上げづらさや痛みが続いていないか確認してみましょう。
30肩と四十肩・五十肩に明確な年齢だけの境界があるわけではない
「39歳なら30肩、40歳になったら四十肩」というように、年齢だけできれいに分けられるものではありません。
四十肩・五十肩という呼び方は年代をイメージしやすい一方、実際には肩の痛みや動かしづらさなど、肩関節の状態を確認することが重要と言われています。つまり、30肩という言葉そのものより、今の肩に何が起きているのかに目を向けることがポイントです。
肩が痛い・腕が上がらないだけで30肩とは判断できない
肩が痛かったり腕が上がらなかったりすると、「30肩かもしれない」と考えがちです。ただし、参考記事では猫背や巻き肩などによっても腕を上げづらくなる場合があると言われています。
そのほかにも肩周辺には複数の組織があるため、症状だけで原因を一つに決めつけるのはおすすめできません。痛む場所や動かせる範囲、左右差などを確認することが大切です。
治し方は痛みの強さや肩の状態に合わせることが大切
30肩の治し方を調べると、ストレッチや肩回しなどさまざまな方法が出てきます。しかし、すべての人が同じ方法を行えばよいわけではありません。
「少し動かしづらい」のか、「痛くて腕を上げられない」のかでも対応は変わります。無理に肩を伸ばしたり強く揉んだりするのではなく、まず自分の肩の状態を確認しましょう。痛みが強い、動かせる範囲が狭くなっているなど気になる症状が続く場合には、医療機関などで検査を受けることも選択肢になります。
引用元：ふじさわ整体院「30代でも四十肩・五十肩になるの？ 猫背と肩の可動域の関係」
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30肩のような症状が起こる原因は？30代で肩が痛くなる理由
「30代なのに、どうして肩が痛くなるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。いわゆる30肩のような症状には、一つだけではなく、肩関節周辺の状態や姿勢、普段の肩の使い方など、さまざまな要素が関係すると言われています。
参考記事でも、20代・30代で腕が上がらないケースがあり、四十肩・五十肩だけでなく猫背や巻き肩なども関係する可能性が紹介されています。 「年齢のせいだから仕方ない」と決めつけず、自分の生活を振り返りながら原因を考えてみましょう。
肩関節周辺の炎症や動きの低下が関係している
肩には腱板や関節包など、腕を動かすために必要な組織があります。参考記事では、四十肩・五十肩では肩の痛みや可動域の制限がみられ、腱板の炎症や癒着などが説明されることもあると言われています。
「最近、反対側より腕が上がらないな」と感じる場合は、痛みだけでなく動かせる範囲にも目を向けてみてください。
デスクワークやスマホで肩を動かす機会が減っている
仕事ではパソコン、休憩中はスマホ。気づけば一日中、似た姿勢で過ごしている方も少なくありません。
参考記事では、長時間のデスクワークなどによって姿勢のクセがつくと、20代・30代でも腕を上げづらくなる場合があると言われています。 30肩の治し方を考えるなら、肩だけでなく普段の過ごし方を見直す視点も大切でしょう。
猫背・巻き肩によって肩関節を動かしづらくなっている
「背中を丸めた状態と、姿勢を起こした状態では腕の上がり方が違う」。そんな経験はありませんか？
参考記事では、猫背や巻き肩のような姿勢では肩が内側へ向きやすく、肩関節の動きが制限される場合があると言われています。 そのため、肩そのものだけを見るのではなく、胸や肩甲骨を含めた姿勢も確認したいところです。
スポーツや仕事による肩の使いすぎ・繰り返し動作
一方で、「肩を動かさないこと」だけが問題とは限りません。スポーツで何度も腕を振る、仕事で腕を上げ続けるなど、同じ動作を繰り返している方も肩周辺へ負担がかかる可能性があります。
特定の動作だけで痛む場合や、運動後に痛みが強くなる場合は、「30肩だろう」と自己判断せず、いつ・どんな動きで痛むのかを確認しておきましょう。
腱板など肩関節周辺の別の問題が隠れている場合もある
「腕が上がらない＝30肩」とは限りません。参考記事でも、五十肩は腱板断裂や石灰性腱炎など、状態が明確な疾患を除外したうえで扱われる考え方が紹介されています。
肩の強い痛みが続く、急に腕が上がらなくなった、力が入りづらいといった場合は、無理にストレッチを続けないことも大切です。気になる症状が続くときは、整形外科など医療機関で検査を受けることも検討してください。
引用元：ふじさわ整体院「30代でも四十肩・五十肩になるの？ 猫背と肩の可動域の関係」
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あなたは30肩？自分でできるセルフチェック
「最近、肩が痛いけど、これって30肩なのかな？」と気になったら、まず普段の動作で肩がどこまで動くのか確認してみましょう。肩関節周囲炎では、肩の痛みだけでなく、腕を上げる、髪を整える、服を着替えるといった動作がしづらくなると言われています。
ただし、セルフチェックだけで30肩かどうかを判断することはできません。肩の痛みには腱板断裂や石灰沈着性腱板炎など、別の問題が関係する場合もあります。 「できる・できない」だけでなく、左右差や痛み方にも注目してみてください。
腕を前・横から上げて左右の高さを確認する
まず両腕をゆっくり前から上げ、次に横から上げてみましょう。「右だけ途中で止まる」「左は上がるのに右は痛い」など、左右で違いはありませんか？
肩関節周囲炎では、肩を動かしたときの痛みや運動制限がみられると言われています。 無理に同じ高さまで上げようとせず、自然に動かせる範囲で確認するのがポイントです。
髪を結ぶ・頭の後ろに手を回す動きができるか確認する
次は、髪を結ぶように手を頭の後ろへ持っていきます。「以前は普通にできたのに、最近は肩が痛い」という変化もチェックしましょう。
日本整形外科学会でも、肩関節周囲炎では髪を整える動作や着替えが不自由になることがあると言われています。 日常生活の何気ない動作が、肩の状態を知るヒントになります。
背中や腰に手を回したときの痛み・左右差を確認する
「エプロンの紐を結びづらい」「背中に手が届かなくなった」という方は、腰の後ろへ手を回して左右を比べてみてください。
日本臨床整形外科学会では、肩関節周囲炎が進むと腕が上がりにくくなり、腰の後ろへ手を回す動作も不自由になる場合があると言われています。 痛みを我慢して無理に背中へ手を伸ばす必要はありません。
寝ているときに肩が痛む「夜間痛」がないか確認する
昼間だけでなく、夜の状態も重要です。「肩がズキズキして目が覚める」「痛い側を下にすると眠れない」といったことはないでしょうか。
肩関節周囲炎では、夜中に肩が痛み、ときには眠れないほどになることもあると言われています。 夜間痛が繰り返される場合は、自己流の30肩の治し方だけで様子を見続けないことも大切です。
肩だけでなく腕のしびれ・筋力低下がないか確認する
最後に確認したいのが、肩以外の症状です。「腕や手がしびれる」「以前より力が入りづらい」といった変化がないかチェックしてください。
肩周辺の症状には肩関節周囲炎だけでなく、腱板断裂や神経に関係する問題なども含まれると言われています。 特に筋力低下や強いしびれを伴う場合は30肩と決めつけず、整形外科など医療機関で検査を受けることも検討しましょう。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
引用元：公益社団法人 日本臨床整形外科学会「肩関節周囲炎（五十肩）」
https://jcoa.gr.jp/肩関節周囲炎（五十肩）/
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30肩の治し方は？自宅でできるストレッチ・改善方法
「30肩はストレッチすれば改善するの？」と気になる方も多いでしょう。30肩の治し方を考えるうえで大切なのは、痛みを我慢して動かすのではなく、そのときの肩の状態に合わせることです。日本整形外科学会では、肩関節周囲炎は痛みが強い急性期には安静を図り、急性期を過ぎてから運動療法などを行うと言われています。
また、30代では肩だけでなく、デスクワークによる猫背や巻き肩が腕の上げづらさに関係する場合もあると言われています。 「とにかく肩を回せばいい」と考えず、痛みの程度を確認しながら取り組んでいきましょう。
痛みが強い時期は無理に肩を動かさない
「痛いけど、固まるのが怖いから動かしたほうがいい？」と迷うかもしれません。日本整形外科学会では、肩関節周囲炎の痛みが強い急性期には安静を図ることがあると言われています。
ズキズキする強い痛みや夜間痛があるときは、無理なストレッチを繰り返すのではなく、肩への負担を減らすことも選択肢です。
痛みが落ち着いたら無理のない範囲で肩関節を動かす
痛みが落ち着いてきたら、肩をまったく動かさない状態を続けるのもおすすめできません。日本整形外科学会では、肩をあまり動かさないでいると動きが悪くなる場合があり、急性期を過ぎた後には拘縮予防などを目的とした運動療法が行われると言われています。
まずは痛みの出ない範囲から、ゆっくり動かしてみましょう。
肩甲骨をゆっくり動かして肩周辺の動きを保つ
肩を動かすときは、肩関節だけではなく肩甲骨の動きも関係します。「腕を上げるのはまだ怖い」という場合は、肩をすくめて戻す、肩甲骨を軽く寄せるなど、小さな動きから始める方法があります。
ただし、動かして痛みが強くなる場合は中止してください。「大きく動かすこと」よりも、無理のない範囲で続けることを意識しましょう。
胸周りをストレッチして猫背・巻き肩を見直す
「肩だけ伸ばしているのに、なかなか腕が上がりづらい」という方は姿勢にも注目してみてください。
参考記事では、猫背や巻き肩によって肩が内側へ向くと、腕の動きが制限される場合があると言われています。 胸を軽く開くストレッチなどを取り入れ、肩が前へ入り続ける姿勢を見直すのも一つの方法でしょう。
デスクワーク・スマホ姿勢と長時間の同一姿勢を見直す
ストレッチをしても、その後に何時間も同じ姿勢を続けていては肩への負担が気になります。日本整形外科学会でも、肩こりの予防では同じ姿勢を長く続けず、適度な運動や体操を行うことが紹介されています。
パソコン作業の合間に立つ、スマホを見る位置を少し高くするなど、普段の習慣も一緒に見直してみてください。
痛みを我慢した強いストレッチや自己流マッサージは避ける
「痛いほど伸ばしたほうが効きそう」と考えるのは避けたいところです。特に強い痛みがある状態では、無理な運動を続けないことが大切と言われています。
30肩だと思っていても、肩の痛みには腱板断裂や石灰沈着性腱板炎など別の問題が隠れている場合もあります。 強い痛みが続く、急に腕が上がらない、力が入りづらいといった場合は自己流で強く揉まず、整形外科など医療機関で検査を受けることも検討しましょう。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
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30肩が改善しないときは？来院・受診の目安
「30肩だと思ってストレッチしているけれど、なかなか改善しない……」という場合は、一度セルフケアの続け方を見直してみましょう。肩の痛みや腕の上げづらさは、いわゆる30肩だけで起こるとは限りません。日本整形外科学会では、肩の痛みには肩関節周囲炎のほか、腱板断裂や石灰沈着性腱板炎などが関係する場合もあると言われています。(joa.or.jp)
「そのうち改善するだろう」と長期間我慢するのではなく、痛みの強さや日常生活への影響、しびれなどを確認することが大切です。
1〜2週間セルフケアを続けても肩の痛みや動きが改善しない場合
軽いストレッチや姿勢の見直しを続けても、肩の痛みや動かしづらさに変化がない場合は、専門家への相談を考えるタイミングです。
特に「前より腕が上がらなくなった」「痛む範囲が広がってきた」という変化があれば、30肩と自己判断してセルフケアだけを続けないほうがよいでしょう。
肩が上がらず着替え・洗髪・仕事などに支障が出ている場合
「服を着るときに肩が痛い」「髪を洗うのがつらい」といった状態はありませんか？
日本整形外科学会では、肩関節周囲炎では髪を整える、服を着替えるといった日常動作が不自由になることがあると言われています。(joa.or.jp) 日常生活への支障が大きい場合は、無理なストレッチを続けず相談を検討してください。
夜眠れないほどの肩の痛み・安静時痛が続いている場合
「寝返りをするたびに目が覚める」「何もしていなくてもズキズキする」という方も注意が必要です。
肩関節周囲炎では夜間痛がみられ、ときには眠れないほど痛む場合もあると言われています。(joa.or.jp) 夜間痛や安静時痛が続いているなら、痛みを我慢して肩を動かすことは避けましょう。
転倒・スポーツなどの外傷後から強く痛む場合
転んで肩を打った、スポーツ中に肩をひねったなど、明確なきっかけがあって強く痛む場合は「30肩だろう」と決めつけないことが大切です。
外傷後の肩痛では、骨や腱板などに問題が生じている可能性も考えられます。急に腕が上がらなくなった場合も含め、整形外科など医療機関で検査を受けることを検討しましょう。
腕や手のしびれ・筋力低下・力が入りづらい症状がある場合
肩の痛みに加えて「手がしびれる」「物を持つ力が弱くなった」と感じる場合は、肩だけが原因とは限りません。
日本整形外科学会では、首の神経が圧迫される頚椎症性神経根症などでも、肩から腕の痛みやしびれが現れる場合があると言われています。(joa.or.jp) しびれや筋力低下が続く場合は、早めに状態を確認してもらいましょう。
強い痛みや神経症状がある場合は整形外科など医療機関への相談も検討する
30肩の治し方を探してセルフケアを行うことも選択肢ですが、すべての肩の痛みに適しているわけではありません。
強い痛みが続く、腕がほとんど上がらない、しびれや筋力低下がある、外傷後から症状が続く場合は、整形外科など医療機関への相談も検討してください。原因を決めつけず、必要に応じて画像検査などで肩や首の状態を確認することが大切です。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_radiculopathy.html
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
