札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
腰痛体操 ウィリアムズとは、腰を丸める動きを中心とした代表的な腰痛体操です。ウィリアムズ体操の目的や期待できる効果、正しいやり方、向いている腰痛・向かない腰痛、マッケンジー体操との違い、注意点や来院・受診の目安まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①腰痛体操「ウィリアムズ体操」とは？まず知っておきたい結論
②ウィリアムズ体操にはどんな効果が期待できる？腰痛との関係
③ウィリアムズ腰痛体操の正しいやり方｜自宅でできる基本運動
④ウィリアムズ体操とマッケンジー体操の違いは？どちらを選ぶ？
⑤ウィリアムズ体操をしても腰痛が改善しないときは？来院・受診の目安
腰痛体操「ウィリアムズ体操」とは？まず知っておきたい結論
「ウィリアムズ体操って、普通の腰痛体操と何が違うの？」と気になる方もいるでしょう。簡単にいうと、ウィリアムズ体操は腰を反らすのではなく、丸める方向へ動かすことを基本とした腰痛体操です。参考記事でも、腰椎を屈曲させる体操として紹介されています。ただし、腰痛にはさまざまなタイプがあるため、「腰が痛ければウィリアムズ体操をすればよい」とは限りません。まずは、どのような考え方の体操なのかを知っておきましょう。
ウィリアムズ体操は腰を丸める「屈曲運動」を中心とした腰痛体操
「屈曲運動って何？」と思いますよね。難しく考える必要はありません。腰を前へ曲げたり、仰向けで膝を胸へ近づけたりして、腰椎を丸める方向へ動かす運動を指します。参考記事では、仰向けになって両膝を抱え、胸へ近づける方法が紹介されています。腰を反らす運動とは反対方向へ動かすのが大きな特徴と言われています。
1937年にPaul C. Williamsが提唱した古典的な運動療法
ウィリアムズ体操は、アメリカの整形外科医Paul C. Williamsによって1930年代に提唱された古典的な腰痛運動療法として知られています。現在では腰痛に対してさまざまな運動方法が用いられていますが、腰痛体操の歴史を知るうえでも代表的な方法の一つと言われています。
腰椎の前弯を減らす方向へ動かすことを基本としている
人の腰椎には、もともと前方への緩やかなカーブがあります。ウィリアムズ体操では、この前弯を強めるのではなく、骨盤を後ろへ傾けながら腰を丸める方向へ動かすことを基本としています。「腰を反らすとつらい」という方が楽に感じるケースもありますが、症状によって反応は異なるため注意が必要です。
腹筋・お尻の筋肉を使う運動や下半身のストレッチなども含まれる
「腰を丸めるだけの体操なの？」というと、そうではありません。ウィリアムズ体操には、骨盤を後ろへ傾ける運動をはじめ、腹筋やお尻の筋肉を使う運動、股関節や太もも周辺のストレッチなども含まれると言われています。腰だけを見るのではなく、骨盤や下半身を含めて動かしていく点も特徴です。
すべての腰痛にウィリアムズ体操が適しているわけではない
ここは覚えておきたいポイントです。腰痛には原因や痛み方に違いがあり、ウィリアムズ体操がすべての方に適しているとは言えません。参考記事でも、腰痛体操は自分の状態に合ったものを選ぶ必要があるとされています。腰を丸めたときに痛みや足のしびれが強くなる場合は、無理に続けないようにしましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/腰痛体操は何が正しい？腰を曲げる体操？腰を反/
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ウィリアムズ体操にはどんな効果が期待できる？腰痛との関係
「ウィリアムズ体操をすると、腰にはどんな変化が期待できるの？」と気になりますよね。ウィリアムズ体操は腰を丸める動きを中心に、腹部やお尻を使う運動、下半身のストレッチなどを組み合わせた方法として知られています。参考記事でも、腰を屈曲させる代表的な腰痛体操として紹介されています。ただし、腰痛の状態によって合う動きは変わるため、効果だけを見るのではなく「動かしたときに症状がどう変化するか」を確認することも大切です。
腰を丸めることで腰椎を屈曲方向へ動かす
ウィリアムズ体操の特徴は、腰を反らすのではなく丸める方向へ動かすことです。たとえば仰向けで膝を胸へ引き寄せると、腰椎は屈曲方向へ動きます。「腰を反らすのがつらい」という方では、この姿勢のほうが楽に感じる場合もあると言われています。
腰や背中の筋肉をストレッチして緊張を和らげる
腰をゆっくり丸めると、腰から背中にかけての筋肉が伸ばされます。長時間立っていたり、腰を反らせる姿勢が続いたりして筋肉の緊張を感じる場合には、無理のない屈曲運動によって腰周辺を動かしやすくなることが期待されています。
腹筋やお尻の筋肉を使って骨盤・腰部を支えやすくする
「腰を伸ばすだけの体操なの？」と思うかもしれませんが、それだけではありません。ウィリアムズ体操には、骨盤を後ろへ傾ける運動なども含まれると言われています。腹筋やお尻を使いながら骨盤を動かすことで、腰部を支える筋肉へ働きかけることも目的の一つです。
股関節周辺や太ももの柔軟性を高める
腰痛体操という名前でも、腰だけを動かすわけではありません。股関節や太ももの筋肉が硬くなると、日常動作で腰に負担が集中するケースも考えられます。そのため、ウィリアムズ体操では太ももの裏側などを伸ばす運動も取り入れられています。
腰を反らすと症状が強くなるタイプでは楽に感じる場合がある
「立って腰を反らすとつらいけれど、少し前かがみになると楽」という方もいます。このような場合、腰を屈曲させる姿勢で症状が軽く感じられるケースがあると言われています。ただし、痛み方だけでウィリアムズ体操が適していると判断することはできません。
脊柱管狭窄症などでも屈曲姿勢で症状が軽くなる場合がある
腰部脊柱管狭窄症では、立ったり腰を反らしたりすると足の痛みやしびれが現れ、前かがみになると軽くなるケースがあると言われています。そのため屈曲姿勢が楽に感じられる方もいますが、「脊柱管狭窄症ならウィリアムズ体操をすればよい」という意味ではありません。体操で痛みやしびれが強くなる場合は中止し、状態に合わせた対応を検討しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/腰痛体操は何が正しい？腰を曲げる体操？腰を反/
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ウィリアムズ腰痛体操の正しいやり方｜自宅でできる基本運動
「ウィリアムズ体操を自宅でやってみたいけれど、どう動けばいいの？」という方も多いでしょう。ウィリアムズ体操は、腰を丸める屈曲運動を中心とした腰痛体操として知られています。参考記事では、仰向けで両膝を抱えて胸へ近づける方法が紹介されています。 ただし、一般にWilliams flexion exercisesと呼ばれる運動には複数の方法があります。最初から強く腰を丸めるのではなく、痛みやしびれが出ない範囲から始めることが大切です。
仰向けで片膝を胸に引き寄せて腰をゆっくり丸める
まずは仰向けになり、片方の膝を両手で抱えて胸の方向へゆっくり近づけます。「できるだけ胸につけよう」と頑張る必要はありません。腰やお尻が心地よく伸びる程度を目安にし、反対側も同じように行いましょう。
両膝を胸に引き寄せて腰・背中を無理なく伸ばす
次は仰向けのまま両膝を抱え、胸へゆっくり近づけます。参考記事でも、両手で膝を抱え、腹筋と腕を使って胸へ近づける方法が紹介されています。 腰を勢いよく丸めるのではなく、じわっと動かすのがポイントです。
骨盤を後ろへ傾けるペルビックチルトを行う
「骨盤を動かす感覚がわからない」という方は、ペルビックチルトから始める方法もあります。仰向けで膝を立て、お腹を軽くへこませながら腰と床の隙間を小さくするイメージで骨盤を後ろへ傾けます。息を止めず、ゆっくり行ってください。
腹筋を使って体幹を安定させる運動を取り入れる
ウィリアムズ体操では、腰を丸めるだけでなく腹筋を使う運動も取り入れられてきたと言われています。ただし、勢いをつけた腹筋運動は腰への負担になる場合があります。「回数をこなす」より、腰の状態を確認しながら無理なく行いましょう。
太ももの裏側（ハムストリングス）をストレッチする
太ももの裏側が硬い方は、ハムストリングスをゆっくり伸ばしてみましょう。膝を無理に伸ばし切る必要はなく、太ももの裏に軽い伸びを感じる程度で十分です。痛みが出るところまで強く伸ばさないことがポイントになります。
股関節周辺を無理のない範囲でストレッチする
腰だけでなく、股関節周辺を動かしておくことも大切です。股関節をゆっくり曲げるなど、腰に痛みが出ない範囲から行ってみてください。なお、ウィリアムズ体操を行って腰痛が強くなったり、痛みやしびれが足側へ広がったりする場合は、その運動を無理に続けないようにしましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/blog/腰痛体操は何が正しい？腰を曲げる体操？腰を反/
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ウィリアムズ体操とマッケンジー体操の違いは？どちらを選ぶ？
「ウィリアムズ体操とマッケンジー体操、結局どちらをやればいいの？」と迷う方は多いでしょう。大きな違いは、腰を動かす方向です。参考記事では、ウィリアムズ体操は腰を曲げる方向、マッケンジー・セラピーは主に腰を反らす方向の運動として紹介されています。ただし、どちらが一律に優れているというものではなく、腰痛の状態や動作による症状の変化を確認して選ぶことが大切だと言われています。
ウィリアムズ体操は腰を「曲げる」方向の運動が中心
ウィリアムズ体操は、腰椎を屈曲させる、つまり腰を丸める方向の運動が中心です。たとえば仰向けで両膝を胸へ近づける動きなどがあります。「腰を反らすより、丸めたほうが楽」と感じる方もいるでしょう。参考記事でも、腰椎を屈曲させる体操として紹介されています。
マッケンジー体操は腰を「反らす」方向の運動が代表的
一方、マッケンジー・セラピーでは腰椎を伸展させる運動が代表的です。うつ伏せから上半身を起こして腰を反らすような方法が知られています。ただし、マッケンジー法は単に「腰を反らす体操」だけを意味するものではなく、症状の反応を確認しながら運動方向を選択する考え方が含まれています。
腰を反らすと痛い人・曲げると痛い人では合う運動が異なる
「反らすと痛い」「前屈すると痛い」など、腰痛は動作によって症状の出方が変わります。そのため、同じ腰痛でも合う体操が異なる可能性があります。まずは曲げる・反らす動作で、痛みがどのように変化するか確認してみましょう。
体操中に腰痛や足のしびれが強くなる場合は中止する
体操を続けるほど痛みが強くなったり、お尻から足へ痛みやしびれが広がったりする場合は注意が必要です。参考記事でも、症状が増したり広がったりする運動は中止するとされています。「効いているから痛い」と我慢して続けないようにしてください。
病名だけでウィリアムズ・マッケンジーのどちらかを決めつけない
「ヘルニアならマッケンジー」「脊柱管狭窄症ならウィリアムズ」と病名だけで単純に決めるのはおすすめできません。同じ病名でも痛み方や動かしたときの反応には個人差があるためです。症状が強い場合には自己判断だけで体操を続けず、専門家へ相談しましょう。
自分の腰痛のタイプを確認してから体操を選ぶことが大切
大切なのは「有名な腰痛体操だから」という理由だけで選ばないことです。腰を曲げたとき、反らしたとき、さらに体操後に症状がどう変わるのかを確認しましょう。自分の腰痛の特徴に合わせ、無理なく続けられる運動を選択することがポイントになります。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/blog/腰痛体操は何が正しい？腰を曲げる体操？腰を反/
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ウィリアムズ体操をしても腰痛が改善しないときは？来院・受診の目安
「ウィリアムズ体操を続けているのに、腰痛がなかなか変わらない……」という場合、同じ体操を無理に続ける必要はありません。参考記事でも、腰痛体操は症状の変化を確認しながら行い、痛みが増したり広がったりする運動は中止することが大切だと言われています。特に、腰痛だけでなく足のしびれや筋力低下などが出ている場合は、セルフケアだけで様子を見続けないようにしましょう。
1〜2週間セルフケアを続けても腰痛が改善しない場合
「もう少し続ければ楽になるかな？」と迷うところですよね。ウィリアムズ体操や日常生活の見直しを続けても腰痛が改善しない場合は、一度専門家へ相談することも検討しましょう。腰痛にはさまざまな要因が関係するため、同じ体操を続けるだけでは変化しづらいケースもあります。
ウィリアムズ体操をすると腰痛や足の痛みが強くなる場合
体操中や体操後に腰痛が明らかに強くなる場合は注意が必要です。参考記事でも、運動によって症状が増す場合には、その体操を中止することがすすめられています。「痛いほど効いている」と考えて無理に繰り返さないようにしてください。
お尻や足に痛み・しびれが広がっている場合
腰だけだった痛みがお尻や太もも、ふくらはぎへ広がったり、しびれが出たりする場合は、神経が関係している可能性も考えられます。特に体操をするたびに症状が足先方向へ広がる場合は、いったん中止して状態を確認することが大切です。
足に力が入りづらい・歩きづらいなどの症状がある場合
「最近つまずきやすい」「片足に力が入りづらい」といった変化も見逃さないようにしましょう。腰痛とともに筋力低下や歩きづらさが現れている場合は、神経症状が関係している可能性もあると言われています。セルフケアを優先せず、医療機関への相談を検討してください。
排尿・排便の異常や会陰部の感覚異常がある場合
腰痛に加えて、尿が出にくい、排尿・排便をコントロールしづらい、股の間やお尻周辺の感覚がおかしいといった症状がある場合は注意が必要です。こうした症状は馬尾神経が圧迫された際にみられることがあり、緊急性が高い場合もあると言われています。体操で様子を見ず、速やかに医療機関へ相談してください。
強い痛みや神経症状がある場合は整形外科など医療機関への相談も検討する
ウィリアムズ体操は腰痛に対する運動方法の一つですが、すべての腰痛に適しているわけではありません。強い痛みや足のしびれ、筋力低下などがある場合には、整形外科などで必要な検査を受けることも選択肢になります。状態を確認したうえで、自分に合った腰痛体操を選んでいきましょう。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/blog/腰痛体操は何が正しい？腰を曲げる体操？腰を反/
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