足のすねつる治し方｜即効ケア＋再発予防ガイド/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

足のすねつる治し方：夜中にギュッと“すね”がつる原因から、つった時の安全な対処法、再発しないための日常ケアまでを整骨院・医師監修の知見をもとに分かりやすく解説します。

記事構成

①「足のすねがつる」ってどういう状態？

②すねがつった時の“即効ケア”

③再発しないための日常ケア・生活習慣

④頻繁につる・長引くときに疑うべき“サイン”

⑤よくある質問（FAQ形式）＋まとめ

「足のすねがつる」ってどういう状態？

すね（前脛骨筋・すねの前側）の役割と「つる」とは

「足のすねがつる」とは、すねの前側、主に前脛骨筋（ぜんけいこつきん）が突然縮んだり硬くなったりして、ピキッと痛みを感じる状態を指すと言われています。【引用元：整体PLUS】miyagawa-seikotsu.com+2リハサク+2
前脛骨筋は、歩く・足首を上げる・つま先を引き寄せるなど、足に対して重要な動きを支えている筋肉です。ですので、ここが過緊張や疲労に陥ると「つった」ような感覚に至ることがあります。
例えば、夜中にふと「すねがギューッ」となって目が覚めた経験、ありませんか？それがこの前脛骨筋のけいれん・収縮によるものとも言われています。【引用元：みやがわ整骨院ブログ】miyagawa-seikotsu.com
この状態では、ふくらはぎがつる（いわゆるこむら返り）とは少し異なる筋肉・位置・メカニズムが働いているため、「すねがつる」という言い方になるわけです。

なぜ「すね」がつる？ふくらはぎとは異なるメカニズム

・筋肉の過緊張・疲労・使いすぎ

立ち仕事や長時間歩く、運動習慣がある人では、すね前側にある筋肉が酷使され、硬くなったり疲労が蓄積されたりして、つりやすい状態になると言われています。【引用元：整体PLUS】seitai-plus.com+1

・脱水・電解質（マグネシウム・カルシウム・カリウム）不足

筋肉がスムーズに収縮・弛緩（ゆるむこと）するには、カルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルが重要で、これらが汗や尿などで不足するとけいれん・つる現象につながるとされています。【引用元：小林製薬 Doctors me】小林商事+2サワイ健康推進課+2

・血行不良・冷え

冷房の効いた室内・冬場・寝具が薄い・長時間同じ姿勢でいるなどで足元が冷えて血流が低下すると、筋肉に必要な酸素・栄養が届きにくくなり、収縮しやすくなる可能性があると言われています。【引用元：みやがわ整骨院ブログ】miyagawa-seikotsu.com+1

・神経や姿勢・使い方の偏り

すね前側の筋肉に負荷がかかる姿勢（例えば足を前に突き出す姿勢、歩き方が偏っている、足首が硬いなど）が続くと、前脛骨筋が常に緊張状態になり、つりにつながるという指摘もあります。【引用元：整体PLUS】seitai-plus.com+1

・つるタイミングと典型的なシーン（夜間・運動中・立ち仕事後など）

たとえば、夜寝ているときに布団の中で冷えて「すねがピキッ！」となるケースや、運動中・終わった直後、また長時間立ち続けた後、あるいは足首をあまり動かしていない時などに起こりやすいとされています。【引用元：みやがわ整骨院ブログ】miyagawa-seikotsu.com+1
つまり、「ふくらはぎがつる」とは少し違って、筋肉の種類・位置・背景が異なりますので、“すね”に特化したケアや理解がポイントと言えるでしょう。
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すねがつった時の“即効ケア”

慌てずに対処するための基本ルール（無理に立たない・反動をつけない）

「足のすねがつる」と感じた瞬間、まず大切なのは“慌てないこと”です。急に立ち上がったり、バタバタ動いたりすると、つった筋肉に余計な負荷がかかり、悪化する可能性があると言われています。例えば、ふくらはぎとは異なる前脛骨筋（すねの前側）のけいれんでは、反動をつけて無理に動かすのではなく、ゆっくり足を安定させて体重をかけない姿勢にすると安心です。【引用元：ながとも接骨院ブログ】([turn0search2])
座っていたり、寝ていたりするなら、まずそのままの体勢を保ちながら、足首を静かに少し動かす、もしくはその場で軽く伸ばすことがすすめられます（立ち上がらず様子を見る）。筋肉が硬直している間にムリに動くと、「さらにつる」「次のけいれんが起こる」などのリスクがあるため、動作はゆっくり慎重に行うことがポイントです。

簡単ストレッチ（つった状態からの優しい伸ばし方）

すねがつったとき、優しく筋肉を伸ばすことが改善への一歩と言われています。具体的には、つま先を足首からゆっくり手前ではなく“向こう側”へ反らすように動かすと、前脛骨筋がゆるみやすくなります。【引用元：整体院プラスブログ】([turn0search5])
たとえば、椅子に座った状態で片脚を前に伸ばし、つま先を自分の方へ引くのではなく、反対に軽く向こうへ引きつつ、足の甲を意識しながら20～30秒キープ。息を止めず、ゆったり呼吸をしながら行うのがコツです。【引用元：ドコデモFit】([turn0search1])
また、立ったままでも可能です。つま先を床につけたまま、かかとを浮かし、すねの前側が「ジワッ」と伸びているのを感じたら10〜15秒ほど静止。これを1〜2回行うことで、急なつり感が和らぐことも多いと言われています。【引用元：VALXコラム】([turn0search4])
大切なのは「無理に強く伸ばそうとしない」「痛みを感じる手前で止める」こと。反動をつけるタイプのストレッチや、勢い良く伸ばす動作は逆効果になる可能性があります。

マッサージ・温め・水分・ミネラル補給のポイント

足のすねがつった後は、ストレッチに加えて他のケアも行うとより安心です。

マッサージ：すねの前側を手のひらや指で軽く撫でるように、血流を促す動きを入れるとリラックスに役立つと言われています。【引用元：ドコデモFit】([turn0search1])
温める：冷えやすい環境や寝ている時のつりには、足元をブランケットで包んだり、湯たんぽを使ったりして温めるのも有効です。筋肉が温まることで収縮しづらくなると言われています。【引用元：整体院プラスブログ】([turn0search5])
水分・ミネラル補給：つる原因の一つとして、水分不足やマグネシウム・カルシウム・カリウムといった電解質の偏りが挙げられています。つった直後でも、コップ一杯の常温水＋軽く塩をひとつまみ、という習慣が効果的と言われています。【引用元：整体院プラスブログ】([turn0search5])
日常的に「こまめに水を飲む／汗をかいたらミネラル補給を意識する」「冷えないように足元を温める」といった基礎ケアを組み込んでおくと、予防にもつながります。

NG行動（強引なストレッチ・冷やしすぎ・急に歩く・立ち上がる）

逆に、すねがつった直後に避けたほうがよい行動も知っておきましょう。以下のような動作は、痛みを長引かせたり、再発を招いたりすると言われています。

無理に伸ばそうと反動をつける強引なストレッチ
氷や冷水で急に冷やす（急激な冷却は筋収縮を促す可能性があります）
症状出現直後に「痛みをこらえてすぐ歩く／立ち上がる」
足首をぐいっとねじるような動き・バランスを崩して動く
例えば、「つった！→すぐ立ち上がって歩き出す」この一連の流れが、筋肉をさらに緊張させて次のつりを誘発する可能性があります。上述したように、まず“動かない時間”を設けてください。【引用元：ながとも接骨院ブログ】([turn0search2])
以上の点を意識して動けば、「足のすねがつる」状況から、比較的安全にケアを始められます。次の章では、再発しない習慣についても詳しくみていきましょう。

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再発しないための日常ケア・生活習慣

水分・電解質ミネラルの補給習慣（具体的な食品・タイミング）

「足のすねがつる」を繰り返さないためには、まず“水分とミネラルの補給習慣”が鍵と言われています。たとえば、汗をかいた後や長時間歩いた日の夕方・就寝前などに、常温の水や麦茶を1杯飲み、さらにナッツ類・豆類・小魚・ほうれん草など、マグネシウム・カルシウム・カリウムを含む食品を軽く摂るようにすると安心です。【引用元：小林製薬Doctors Me】(https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/) さらに、「毎食で主食＋主菜＋副菜」を揃えて、ほうれん草おひたしにアーモンドと小魚を混ぜるなどの工夫も“ミネラル補給習慣”として効果的と言われています。【引用元：dヘルスケア】(https://health.docomo.ne.jp/column/health/0261)
就寝前には、布団に入る30分前にコップ一杯の水を飲んでおくのも、夜間の脱水・電解質バランスの乱れを防ぐヒントになり、「夜中にすねがつった！」という場面を減らせる可能性があると言われています。【引用元：鳥取県農林局】(https://www.pref.tottori.lg.jp/299260.htm)
このように「こまめな水分＋ミネラル食品＋就寝前の1杯」を生活に組み込むことで、すねがつるリスクを下げる土台を作ることができます。

ストレッチ・筋力維持・柔軟性アップ（前脛骨筋・ふくらはぎ・足首）

次に「ストレッチ・筋力維持・柔軟性アップ」も重要です。前脛骨筋（すね前側）・ふくらはぎ・足首といった脚の構造を意識した動きを習慣化することで、“すねがつる”を未然に防げると言われています。例えば、寝る前にタオルを足裏にかけてゆっくり足首を手前へ引くストレッチや、椅子に座って片脚を前に伸ばし、足の甲を床に軽くつけて足首を前方に倒す方法などが挙げられています。【引用元：にっこり鍼灸整骨院】(https://nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/7244.html)
また、筋持久力が落ちるとけいれんが起こりやすいとも言われており、有酸素運動＋軽めの筋トレ（毎日のウォーキング・足首まわし・カーフレイズ等）を取り入れると、筋肉・神経・血管のバランスが整いやすいと考えられています。【引用元：小林製薬Doctors Me】(https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/)
「ストレッチだけで終わる」「週1だけ行う」ではなく、毎日“脚を動かす時間”を5〜10分でも確保することが、再発を予防する鍵になります。

冷え・血行不良対策（足元の保温・入浴・適度な運動）

さらに、冷えや血行不良も“すねがつる”背景に深く関わると言われています。足元が冷えて血流が滞ると、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、結果としてけいれんを招く可能性があるためです。【引用元：小林製薬Doctors Me】(https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/)
具体的には、夜寝るときに薄手の靴下を履いたり、足元に毛布をかける、暖かい湯船にゆっくり浸かる（10分〜15分）という習慣が血行改善につながると言われています。【引用元：dヘルスケア】(https://health.docomo.ne.jp/column/health/0261)
また、長時間同一姿勢（座りっぱなしや立ちっぱなし）を避け、30〜60分ごとに足首まわしや軽い屈伸を入れることで「足の血が滞ってるな」と感じたタイミングで動かす癖をつけるのもおすすめです。

使い方・姿勢の見直し（立ち仕事・デスクワーク・長時間同一姿勢）

最後に「使い方・姿勢の見直し」が予防には欠かせません。立ち仕事を長時間続けたり、デスクワークで足首を動かさなかったりすると、前脛骨筋に偏った負荷がかかり、“すねがつる”原因になりやすいと言われています。【引用元：にっこり鍼灸整骨院】(https://nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/7244.html)
例えば、立ち仕事では「足を交互に少し前に出す」「時折つま先上げを入れる」、デスクワークでは「足首を回す・足指グーパーをする・立ち上がって軽く歩く」など、小さな動きを定期的に取り入れるのが効果的です。
また、足首が硬い・歩き方が片側に偏っていると感じる場合には、日常動作を見直すことで“すねにかかる過剰な負荷”を軽減できるとの指摘もあります。【引用元：にっこり鍼灸整骨院】(https://nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/7244.html)
こうした「日常の使い方ケア」が、すねがつる状況を“クセ化”させずに済ませるための重要なポイントです。
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頻繁につる・長引くときに疑うべき“サイン”

こんなときは専門機関を来院すべき（糖尿病・血管・神経・ミネラル障害）

「足のすねがつる」ことが、たまに起こるのならよくある筋肉のトラブルで済むことも多いのですが、頻度が高い・長引く・左右差があるなどの場合には、注意が必要と言われています。特に、糖尿病の可能性として、末梢神経障害や血行障害が背景にあるケースがあるためです。【引用元：turn0search0】ヘルスツーシンク
具体的には、夜間に何度も「すねがつった！」と目覚める、運動後に異常に頻発する、左右片側だけ極端につる、という状況があれば、整形外科・神経内科・内科など専門機関の来院を検討することがすすめられています。例えば、糖尿病性末梢神経障害では「足のしびれ・冷え・こむら返り（つる）など」が出やすいと言われています。【引用元：turn0search1】和光市クリニック
また、血管の問題、例えば閉塞性動脈硬化症（下肢動脈疾患）や、電解質（カルシウム・マグネシウム・カリウムなど）のバランス異常も、“頻繁に足がつる”状況の背景として指摘されています。【引用元：turn0search7】長良内科クリニック |
つまり、「通常の疲労・冷え・脱水だけでは説明がつかない“すねがつる”」という状況では、無理せずに“いつもと違うサイン”として専門機関に相談することが大切と言われています。

セルフチェック項目（頻度・痛みの強さ・夜間・左右差）

では、自分でチェックしておきたいポイントを整理してみましょう。

頻度：「一晩に何回も」「数日に一回以上」というように、“多発”していないかどうかを確認。回数が増えているなら要注意です。
痛みの強さ・持続性：軽く“ピキッ”とするだけなら一般的ですが、「数分以上痛みが続く」「痛みがどんどん強くなる」なら背景に別の要因がある可能性と言われています。
夜間・就寝中の発症：寝ている間に突然すねがつる場合、冷え・血行不良・神経・血管の異常とつながるケースが報告されています。【引用元：turn0search10】
左右差・部位の偏り：片側だけ・特定の足だけ繰り返すなど、左右対称ではない場合には、神経・血管・姿勢・筋肉の使い方の偏りが影響している可能性があります。
これらの項目を自分で意識し、「普通の疲れ・一過性のつり」と「頻発・強い・偏り」の違いを感覚として持っておくことが、早期対応につながると言われています。

整形・整骨・神経内科等で聞かれるポイント

専門機関を受ける際には、いくつか事前に準備しておくとスムーズです。医師・整骨師・神経内科医に聞かれる可能性のあるポイントには次のようなものがあります。

いつから“すねがつる”ようになったか／回数・時間帯・部位（左右、前側・後側）
どんな状況でつるか（運動直後・夜中・立ち仕事・デスクワーク後など）
同時に感じる症状（足のしびれ・冷え・むくみ・足先の感覚鈍麻など）
生活習慣（飲酒・大量の汗・水分摂取量・電解質やミネラル摂取状況）
既往歴・基礎疾患（糖尿病・心血管疾患・神経疾患など）や薬剤使用状況
こうした情報を整理しておくことで、来院時に「どういう背景で“すねがつる”のか」を検査・触診・検討しやすくなると言われています。【引用元：turn0search8】
また、整骨・整形でのアプローチも「筋・腱・骨格・使い方」の視点から行われ、神経内科・内科では「血糖・ミネラル・血管」の観点から検査が進むことが多いため、どの領域に疑いがあるかを予め把握しておくことが安心です。

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よくある質問（FAQ形式）＋まとめ

質問例：「運動していないのにすねがつるのはなぜ？」「夜中だけつるが朝は平気」「子ども・高齢者でも大丈夫？」「サプリでいい？漢方は？」

「運動もしていないのに、どうしてここ最近“足のすねがつる”の？」と思ったこと、ありませんか？実は、すねがつる原因として運動不足だけでなく、ミネラル不足・冷え・神経・血管の影響も指摘されています。例えば、ある医師監修の解説では、「糖尿病による末梢神経障害で足がつることもある」と言われています。【引用元：turn0search0】
「夜中だけ、寝てるときにすねがつるけど朝起きたら普通」というパターンもあります。これは、就寝中に足先・すねが冷えたり、長時間体勢が同じで筋が硬まったり、水分・ミネラルが不足したりすることで起こりやすいと言われています。【引用元：turn0search6】
「子どもや高齢者でも大丈夫？」という疑問ですが、年齢を問わず起こり得る症状です。特に高齢者では筋肉量・血流・神経機能が変化して“つりやすくなる”と言われています。【引用元：turn0search8】
「サプリでいい？漢方はどう？」と聞かれることもありますが、確かなエビデンスが十分ではないため、まずは食事・水分・ミネラル・生活習慣の見直しを優先するほうが望ましいと言われています。【引用元：turn0search0】
いずれも断定ではなく「～と言われています」という言い方で、専門機関での確認を“ひとつの選択肢”として考えておく方が安心です。

まとめ：今日から始められる３つのチェックリスト（＝水分・保温・ストレッチ）

ここまでお伝えしてきた中で、今日からでも取り入れられるシンプルなチェックリストを３つご紹介します。

水分・ミネラルをこまめに補給する
　→常温の水や麦茶をこまめに飲み、ミネラル豊富な食品（バナナ・豆類・海藻・ナッツなど）も意識すると良いと言われています。【引用元：turn0search8】
足元の保温・血行促進を行う
　→寝る前や冷えを感じる時には、靴下＋湯たんぽ・足湯などで足のすね・足先を温める習慣を持つことで、筋肉・血流の反応が安定しやすいと言われています。【引用元：turn0search2】
軽いストレッチや動きを習慣にする
　→前脛骨筋（すね前側）やふくらはぎ・足首のストレッチを、寝る前・起床時・長時間同一姿勢のあとに1〜2分行うことで、筋肉の柔らかさや血流が保たれ“すねがつる”リスクを下げると言われています。【引用元：turn0search1】
これら三つを毎日のルーティンに加えることで、「また夜中にすねがつった…」を少しずつ減らせる可能性があります。そして、もし上述のチェックリストを行っていても頻繁に症状が出る・左右差がある・痛みが強いなどの場合には、専門機関に相談するのが安心です。
少しずつで構いません。「まずは水を一杯」「寝る前に足元を温める」「ストレッチ1分」から始めて、体に優しいリズムをつくっていきましょう。

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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。

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