札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
猫背 腹筋の関係について、腹筋が弱いとなぜ姿勢が崩れやすいのか、鍛えると猫背改善につながるのかを専門家がわかりやすく解説します。腹横筋など姿勢を支える筋肉、自分でできるセルフチェック、おすすめの筋トレ・ストレッチ、腹筋運動が逆効果になるケース、来院の目安まで紹介します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①猫背は腹筋を鍛えると改善する？まず知っておきたい結論
②猫背と腹筋にはどんな関係がある？姿勢が崩れる原因
③あなたの猫背は腹筋が関係している？自分でできるセルフチェック
④猫背改善にはどんな腹筋がいい？自宅でできる筋トレ・ストレッチ
⑤腹筋を鍛えても猫背が改善しないときは？来院の目安
猫背は腹筋を鍛えると改善する？まず知っておきたい結論
「猫背が気になるから、腹筋を鍛えればいいのかな？」と思う方は多いのではないでしょうか。
たしかに腹筋は姿勢を支える筋肉のひとつです。ただし、猫背の原因は腹筋の弱さだけとは限りません。参考記事では、腹筋と背筋がバランスよく働くことで背骨を安定させ、姿勢を保ちやすくすると言われています。
そのため、「猫背＝腹筋不足」と考えて、ひたすら上体起こしをするのはおすすめできません。お腹の筋肉にもいくつか種類があり、姿勢を考えるうえでは腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹横筋などにも目を向けることが大切です。
猫背だからといって必ずしも「腹筋が弱い」とは限らない
「腹筋が弱いから猫背になった」と思われがちですが、実際にはそれほど単純ではありません。
長時間のデスクワークやスマホ操作などで前かがみの姿勢が続いたり、骨盤や胸郭の位置が崩れたりすることも、姿勢に関係すると考えられます。
つまり、腹筋を鍛えることは選択肢のひとつですが、腹筋だけを見ればよいわけではありません。
腹筋は背筋と協力して体幹・背骨を安定させている
「では、腹筋は猫背と関係ないの？」というと、そういうわけでもありません。
参考記事では、腹筋群と脊柱起立筋群などが体の前後から働くことで、直立姿勢を保っていると言われています。
前側の腹筋だけ、後ろ側の背筋だけを鍛えるのではなく、体幹全体がバランスよく働ける状態を目指すことがポイントです。
姿勢維持では腹直筋だけでなく腹横筋・腹斜筋なども関係する
一般的に「腹筋」と聞くと、シックスパックになる腹直筋を思い浮かべる方が多いでしょう。
しかし、お腹には腹直筋のほかに腹斜筋や腹横筋があります。参考記事では、腹斜筋は左右から体幹を安定させ、腹横筋はコルセットのように体幹を取り巻いていると紹介されています。
猫背と腹筋の関係を考えるなら、見た目の筋肉だけでなく、こうした深い部分の筋肉にも注目したいところです。
腹筋を鍛えるだけでは改善しにくい猫背もある
「毎日腹筋しているのに猫背が変わらない」というケースもあります。
猫背には、背中の丸まりだけでなく、頭が前に出ている、肩が内側に入っている、骨盤が傾いているなど、さまざまな姿勢が組み合わさっている場合があります。
そのため、腹筋トレーニングだけを続けるより、胸や肩、背中、股関節周辺の動きや日常生活の姿勢も一緒に見直したほうがよいと言われています。
猫背のタイプや骨盤・胸郭の位置まで確認することが大切
猫背を改善したい場合は、「腹筋があるか、ないか」だけで判断しないことが大切です。
たとえば、骨盤が後ろへ傾いて背中が丸くなっている人と、胸郭や頭が前へ移動している人では、必要なセルフケアが同じとは限りません。
まずは自分がどのような姿勢になっているのかを確認し、そのうえで腹筋トレーニングやストレッチを取り入れていくとよいでしょう。
引用元：ふじさわ整体院
「腹筋を鍛えると姿勢が良くなる？意識しなくても猫背にならない方法」
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猫背と腹筋にはどんな関係がある？姿勢が崩れる原因
「猫背なのは腹筋が弱いから？」と考える方は多いですが、原因を腹筋だけに絞るのは少し早いかもしれません。
姿勢は、お腹と背中の筋肉だけでなく、骨盤や胸郭、股関節周辺の筋肉などが協力して保っていると言われています。実際、猫背にも背中の上部が丸いタイプや下部が丸いタイプなどがあり、体の使い方は人によって異なります。
では、猫背と腹筋には具体的にどのような関係があるのでしょうか。
腹筋がうまく働かず体幹を安定させにくくなっている
「腹筋が弱い＝筋肉量が少ない」とは限りません。筋肉があっても、姿勢を保つ場面でうまく使えていないことがあります。
参考記事では、腹筋群と脊柱起立筋群が前後から協力して働くことが、姿勢を保つうえで大切だと言われています。特に腹斜筋や腹横筋などは体幹の安定に関係します。
そのため、回数だけを重視した腹筋運動ではなく、「姿勢を支えるために使えているか」という視点も必要です。
骨盤が後ろに傾き背中が丸くなっている
「座っていると、いつの間にか腰から背中まで丸くなる」という方もいるでしょう。
猫背では背中だけを見るのではなく、骨盤と胸郭の位置関係も確認することが大切だと言われています。
骨盤の位置が崩れると、その上にある背骨や胸郭の位置にも影響する可能性があります。「背筋を伸ばそう」と頑張ってもすぐ戻ってしまう方は、骨盤を含めて姿勢を確認してみましょう。
腹筋の一部が縮こまり背中を丸める方向へ働いている
意外かもしれませんが、「腹筋が強ければ強いほど猫背になりにくい」とも限りません。
あいちせぼね病院では、腹筋上部が強く働くことで肋骨が下方向へ引かれ、下位胸椎が丸くなるケースがあると紹介されています。
つまり、腹筋不足だけでなく、腹筋の一部に偏った使い方をしているケースも考えられるということです。
デスクワークやスマホで猫背姿勢を長時間続けている
「仕事中はずっとパソコン、休憩中はスマホ」という生活になっていませんか？
デスクワークやスマホなど、体の前側で行う作業が多いことも猫背や巻き肩に関係すると言われています。
筋トレを週に数回していても、それ以外の時間を丸まった姿勢で過ごしていれば、姿勢の癖は残りやすくなります。猫背改善を考えるなら、日常生活の過ごし方も見直したいところです。
胸・背中・お尻・腸腰筋など腹筋以外の筋肉も関係している
猫背対策で見落としたくないのが、腹筋以外の筋肉です。
参考記事では、脊柱起立筋群と腹筋群、大殿筋と腸腰筋などが協力して姿勢を支えると紹介されています。 また済生会でも、腸腰筋は腰の安定に重要で、弱さや硬さが姿勢に影響する可能性があるとされています。
「猫背だから腹筋だけ鍛えよう」と決めつけず、胸・背中・お尻・股関節まで含めて考えることがポイントです。
引用元：ふじさわ整体院
「腹筋を鍛えると姿勢が良くなる？意識しなくても猫背にならない方法」
引用元：あいちせぼね病院
「姿勢② ～猫背～」
引用元：済生会
「腹筋運動が腰痛の原因に!? 正しい筋トレしていますか？」
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あなたの猫背は腹筋が関係している？自分でできるセルフチェック
「自分の猫背も、腹筋がうまく使えていないのかな？」と気になったら、まずは普段の姿勢を確認してみましょう。
猫背といっても、背中の丸まり方や骨盤・胸郭の位置は人によって異なると言われています。参考記事では、横から見たときに「くるぶし・膝・骨盤・肩・耳たぶ」の位置を見る方法が紹介されています。
ただし、セルフチェックだけで原因を決めつけることはできません。「当てはまった＝腹筋が弱い」と考えず、自分の姿勢の傾向を知る目安として使ってみてください。
壁に背中をつけて頭・肩・骨盤の位置をチェックする
まず試しやすいのが、壁を使った姿勢チェックです。
壁の前に自然に立ち、かかとやお尻、背中、頭がどのような位置になるか確認してみましょう。「頭をつけようとすると苦しい」「腰と壁の間が大きく空く」といった場合は、普段の姿勢に偏りがある可能性も考えられます。
反り腰については、壁に背中をつけた際、腰の部分に手が簡単に通るかどうかも目安になると言われています。
座っていると無意識に背中や腰が丸くならないか確認する
「立っているときは姿勢を正せるけれど、座るとすぐ丸くなる」という方もいます。
椅子に座って数分過ごし、背中や腰が丸くなっていないか確認しましょう。ポイントは、頑張って姿勢を作るのではなく、いつもの座り方を見ることです。
自分ではまっすぐのつもりでも、実際の姿勢とイメージにズレが生じているケースもあると言われています。
お腹に軽く力を入れたとき姿勢を保ちやすくなるか確認する
次は、お腹の使い方をチェックしてみましょう。
背筋を無理に反らさず、お腹を軽く引き締めた状態で立ったり座ったりしてみます。「先ほどより姿勢を保ちやすい」と感じるなら、体幹の使い方が姿勢に関係している可能性があります。
腹筋群と背筋群が協力して働くことは、姿勢を保つうえで重要だと言われています。
肩が前に出る巻き肩や頭が前に出る姿勢がないか確認する
猫背を見るときは、背中だけに注目しないことも大切です。
鏡や横から撮った写真で、肩が前に出ていないか、頭が肩より前方へ移動していないか確認してみてください。
特にデスクワークやスマホなど、体の前側で行う作業が多い生活では、胸の筋肉に引っ張られて肩が前に出る「巻き肩」を伴うケースもあると言われています。
反り腰・スウェイバックなど猫背以外の姿勢も確認する
「背中が丸いから猫背」と思っていても、実は反り腰やスウェイバックが組み合わさっている場合があります。
スウェイバックは、上半身が下半身より後方へ位置し、反り腰と猫背を合わせたように見える姿勢だと言われています。 また、腸腰筋の弱さや硬さが姿勢に影響する可能性も指摘されています。
腹筋だけに原因を求めず、頭・肩・胸郭・骨盤まで全体を確認することが、セルフケアを考える第一歩です。
引用元：ふじさわ整体院
「腹筋を鍛えると姿勢が良くなる？意識しなくても猫背にならない方法」
引用元：あいちせぼね病院
「姿勢② ～猫背～」
「姿勢③ ～反り腰・スウェイバック～」
引用元：済生会
「腹筋運動が腰痛の原因に!? 正しい筋トレしていますか？」
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猫背改善にはどんな腹筋がいい？自宅でできる筋トレ・ストレッチ
「猫背を改善したいから、とりあえず腹筋を100回やろう」と考えていませんか？
猫背対策では、回数を増やすよりも、腹筋を正しく使いながら背骨や骨盤を安定させることが大切だと言われています。特に腹横筋や腹斜筋などは、体幹を支える働きに関係します。
ただし、猫背にはいくつかのタイプがあるため、同じ筋トレが全員に適しているわけではありません。痛みが出ない範囲から少しずつ始めてみましょう。
腹横筋を意識したドローインで体幹を安定させる
「運動が苦手でもできる腹筋はある？」という方は、まず呼吸とお腹の動きを意識する方法から始めてみましょう。
仰向けで膝を曲げ、息を吐きながら下腹部を軽く引き締めます。お腹を力いっぱいへこませたり、息を止めたりする必要はありません。
腹横筋は体幹を取り巻くように走る筋肉で、体幹の安定に関係すると言われています。
デッドバグで腹筋を使いながら背骨・骨盤を安定させる
少し慣れてきたら、仰向けで手足を動かすデッドバグも選択肢です。
ポイントは「大きく動かすこと」ではなく、手足を動かしても腰が過度に反らない範囲で行うこと。お腹に軽く力を入れ、骨盤がグラグラしないよう意識しましょう。
腰に痛みが出る場合は無理に続けず、動かす範囲を小さくしてください。
プランクは腰を反らさず正しいフォームで行う
「猫背ならプランクをやればいい？」と気になる方もいるでしょう。
プランクを取り入れる場合は、頭から骨盤までの位置を意識し、腰を反らしたりお尻を必要以上に持ち上げたりしないことがポイントです。
長時間耐えることより、フォームを崩さず短時間から行うほうが取り組みやすいでしょう。
胸や肩周辺をストレッチして丸まりやすい上半身を動かす
猫背対策は腹筋だけではありません。
あいちせぼね病院では、胸の筋肉に引っ張られて肩が前へ出ることで、背中が丸くなるタイプもあると言われています。
壁やドア枠などを利用して胸を無理なく開き、肩を後ろへ動かすストレッチを取り入れるのもよいでしょう。「痛いほど伸ばす」のではなく、気持ちよく伸びる程度で十分です。
上体起こしだけを繰り返す腹筋トレーニングに注意する
「昔ながらの上体起こしを毎日やればいい」というわけでもありません。
済生会では、筋力が足りない、または腹筋をうまく使えていない状態で無理に上半身を起こすと、腰が痛くなる可能性があると紹介されています。
さらに、腹筋上部ばかりが強く働くことで肋骨が下方向へ引かれ、背中の丸まりに関係するケースもあると言われています。
回数をこなすことより、「どこを使っているのか」を確認することが大切です。
筋トレだけでなく座り方・スマホ・デスク環境も見直す
1日10分筋トレをしていても、残りの時間を前かがみで過ごしていれば、姿勢の癖は残りやすいでしょう。
デスクワークやスマホなど、体の前側で行う作業が続くことは、巻き肩や猫背に関係すると言われています。 また、同じ姿勢を長時間続けないことも大切です。
スマホを極端に低い位置で見ない、パソコン画面の高さを調整する、こまめに立って体を動かすなど、毎日の環境から見直してみてください。
引用元：ふじさわ整体院
「腹筋を鍛えると姿勢が良くなる？意識しなくても猫背にならない方法」
引用元：あいちせぼね病院
「姿勢② ～猫背～」
引用元：済生会
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腹筋を鍛えても猫背が改善しないときは？来院の目安
「腹筋やストレッチを続けているのに、猫背がなかなか変わらない」という方もいるでしょう。
猫背は腹筋の弱さだけでなく、骨盤や胸郭の位置、背中や股関節周辺の筋肉、日常生活での姿勢など、複数の要素が関係すると言われています。(fujisawaseitai.com) そのため、腹筋運動を続けても変化が乏しい場合は、一度セルフケアの内容を見直してみることも大切です。
特に痛みやしびれなどを伴う場合は、「姿勢が悪いだけ」と自己判断せず、症状に合わせて専門家へ相談しましょう。
数週間セルフケアを続けても姿勢に変化を感じない場合
「毎日やっているのに変わらない」と感じたら、トレーニング方法が自分の姿勢に合っているか確認してみましょう。
猫背にも背中の丸くなる位置や骨盤の状態によって違いがあると言われています。(itoortho.jp) 腹筋だけを鍛え続けるのではなく、姿勢や体の動きを専門家に確認してもらうのも選択肢です。
腹筋運動をすると腰や首などに痛みが出る場合
腹筋運動中に腰や首が痛くなる場合は、「効いている証拠」と考えて無理に続けないようにしてください。
済生会では、腹筋をうまく使えない状態で上半身を起こそうとすると、腸腰筋などに負担がかかり、腰痛につながる可能性があると言われています。(saiseikai.or.jp)
痛みが出る場合は一度運動を中止し、フォームや運動内容を見直しましょう。
猫背だけでなく肩こり・首こり・腰痛を繰り返している場合
「姿勢だけでなく、肩や首、腰もつらい」という場合もあります。
猫背では頭や肩、胸郭、骨盤などの位置が変化し、それぞれの部位へ負担がかかるケースがあると言われています。
症状を何度も繰り返しているなら、猫背だけに注目するのではなく、普段の座り方や仕事環境、体全体の動きまで確認してもらうとよいでしょう。
自分がどのタイプの猫背なのかわからない場合
鏡を見ても「自分がどんな猫背なのかわからない」という方は珍しくありません。
猫背には背中の上部が丸くなるタイプだけでなく、下部が丸くなるタイプや、反り腰・スウェイバックなどが組み合わさるケースもあると言われています。(itoortho.jp)
自己流で腹筋を続ける前に、姿勢や骨盤、胸郭の位置を確認してもらう方法もあります。
しびれ・筋力低下・強い痛みなどを伴う場合
猫背に加えて、腕や手、足のしびれ、力が入りにくい、強い首・腰の痛みなどがある場合は注意が必要です。
こうした症状では神経などが関係している可能性も考えられるため、猫背改善を目的とした筋トレだけで様子を見るのは避けたほうがよいでしょう。
特に症状が急に現れた、悪化しているといった場合は、早めに医療機関へ相談してください。
整体と整形外科は症状によって使い分ける
「整体と整形外科、どちらへ行けばいい？」と迷う方もいるでしょう。
姿勢の癖や筋肉の硬さ、体の動かし方などが気になる場合は、整体で体の状態を確認してもらう選択肢があります。一方、強い痛みやしびれ、筋力低下、外傷後の症状などがある場合は、整形外科など医療機関で検査を受けることが大切です。
猫背を見た目だけの問題と考えず、現在の症状に合わせて来院先を選びましょう。
引用元：ふじさわ整体院
「腹筋を鍛えると姿勢が良くなる？意識しなくても猫背にならない方法」
引用元：あいちせぼね病院
「姿勢② ～猫背～」
引用元：済生会
「腹筋運動が腰痛の原因に!? 正しい筋トレしていますか？」
#猫背改善
#猫背と腹筋
#猫背セルフケア
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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