札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
肩甲骨硬い人にはどんな特徴がある？肩こりや猫背・巻き肩、腕の上げづらさとの関係から、肩甲骨が硬くなる原因、自分でできるセルフチェック、柔らかくするストレッチ・改善方法、来院の目安まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①肩甲骨硬い人とは？まず知っておきたい特徴
②肩甲骨硬い人に多い原因は？なぜ動きが悪くなるのか
③あなたは肩甲骨硬い人？自分でできるセルフチェック
④肩甲骨硬い人はどうすればいい？柔らかくするストレッチ・改善方法
⑤肩甲骨の硬さが改善しないときは？来院・受診の目安
肩甲骨硬い人とは？まず知っておきたい特徴
「最近、肩甲骨が硬い気がする」「肩を回しても背中が動いていない感じがする」と気になっていませんか？
一般的に「肩甲骨が硬い人」という場合、肩甲骨という骨そのものが硬くなっているわけではありません。肩甲骨の周辺には多くの筋肉が付着しており、それらの緊張や肩・背中まわりの動きなどが関係して、肩甲骨を動かしづらくなることがあると言われています。
参考記事でも、肩甲骨は挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋といった方向へ動き、肩まわりの動作をサポートすると紹介されています。
では、肩甲骨硬い人にはどのような特徴が見られるのでしょうか。普段の姿勢や肩の動きを思い浮かべながら確認してみましょう。
引用元：ふじさわ整体院「肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？整体で肩甲骨をはがして健康に」
「肩甲骨が硬い」とは骨そのものが硬いわけではない
「肩甲骨が硬い」と聞くと、骨自体が固まっているように感じるかもしれません。しかし実際には、肩甲骨の周辺にある筋肉の緊張や、肩甲骨の動かしづらさなどをまとめて「硬い」と表現しているケースが多いです。
肩甲骨は背中側にある骨で、周辺にはさまざまな筋肉が付着しています。参考記事でも、肩甲骨には多くの筋肉が付着しており、複数の方向へ動くことで肩まわりの動作を補助していると説明されています。
そのため「肩甲骨が硬い＝骨がおかしい」と考えるのではなく、まずは肩や背中全体の動きを確認することが大切です。
腕を上げる・後ろに回す動作がしづらい
「バンザイすると腕が耳の横まで上がらない」「背中に手を回しづらい」という方は、肩まわりの動きが低下している可能性があります。
腕を上げる動作では、肩関節だけが動くわけではありません。肩甲骨も連動して動くため、肩甲骨まわりの動きが小さくなると、腕を上げる際に違和感や動かしづらさを覚える場合があると言われています。
参考記事でも、腕の挙げづらさや違和感がある場合には、肩甲骨まわりの動きが低下している可能性について触れています。
ただし、腕が上がらない原因は肩甲骨だけとは限りません。強い痛みがある場合は無理に動かさないようにしましょう。
肩こり・首こり・背中の張りを感じやすい
「デスクワークをしていると肩がガチガチになる」「夕方になると首から背中まで重い」。そんな悩みと肩甲骨まわりの動きが関係していることもあります。
肩甲骨周辺には、首・肩・背中につながる筋肉が複数あります。同じ姿勢を長く続けたり、肩を動かす機会が少なかったりすると、周辺の筋肉が緊張しやすくなると言われています。
参考記事でも、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなることで、肩のこりや動かしづらさにつながる可能性が紹介されています。
もちろん「肩こりがある＝肩甲骨が硬い」とは限りません。仕事中の姿勢や運動量なども含めて考えてみることが大切です。
猫背・巻き肩など肩が前に入りやすい
鏡を見たときに「肩が前に出ているかも」と感じる方もいるでしょう。
デスクワークやスマホ操作では、頭や肩が前に出た姿勢になりやすいものです。このような姿勢が長く続けば、胸側や肩甲骨周辺の筋肉が一定の状態で使われ続け、肩甲骨を大きく動かす機会が少なくなる場合があります。
参考記事でも、姿勢が崩れている人やデスクワークで同じ姿勢を長時間続けている人、運動不足の人などは、肩甲骨が硬くなりやすい傾向があると紹介されています。
「姿勢を良くしよう」と無理に胸を張り続けるのではなく、まずは長時間同じ姿勢を続けていないか振り返ってみましょう。
肩甲骨の硬さだけで体の状態を断定することはできない
ここまで読んで「自分は肩甲骨硬い人かも」と思った方もいるかもしれません。ただ、腕が上がりづらい、肩がこる、猫背になっているといった特徴だけで、原因を肩甲骨に限定することはできません。
肩の動きには肩関節だけでなく、肩甲骨や胸郭、背骨、周辺の筋肉など複数の要素が関係します。そのため、一つの動作だけで「肩甲骨が硬い」と決めつけないことが重要です。
まずは左右差や腕の上げやすさ、普段の姿勢などを確認してみてください。痛みやしびれを伴う場合には、無理に肩甲骨を動かしたり強くストレッチしたりせず、専門家に相談することも検討しましょう。
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肩甲骨硬い人に多い原因は？なぜ動きが悪くなるのか
「昔より肩を回しづらい」「背中に手を回すと突っ張る」と感じることはありませんか？肩甲骨硬い人は、何か一つだけが原因というより、毎日の姿勢や運動量などが重なっているケースが多いと言われています。
参考記事でも、デスクワークで同じ姿勢を長時間続ける人、普段の姿勢が崩れている人、運動不足の人などは、肩甲骨まわりが硬くなりやすい傾向があると紹介されています。
「肩だけストレッチすればいいの？」と思う方もいるでしょう。しかし、肩甲骨の動きには周辺の筋肉だけでなく、肩関節や胸椎なども関係します。まずは普段の生活に動きを悪くする習慣がないか振り返ってみましょう。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
デスクワークで長時間同じ姿勢を続けている
パソコン作業に集中していると、「気づいたら2時間ほとんど動いていなかった」ということもありますよね。
デスクワークでは腕を前に出した状態が続きやすく、肩や背中まわりを大きく動かす機会も減ります。参考記事でも、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けている人は、肩甲骨が硬くなりやすい傾向があると言われています。
大切なのは「座ることが悪い」と考えるのではなく、同じ姿勢を長く続けすぎないことです。
スマホを見る時間が長く猫背・巻き肩になっている
スマホを見るとき、顔を下に向けて肩が前に入っていませんか？
長時間のスマホ操作では前かがみの姿勢になりやすく、肩が内側に入った状態が続くことがあります。参考記事でも、普段の姿勢が崩れている人は肩甲骨が硬くなりやすい傾向があると紹介されています。
「スマホをやめる」のは現実的ではないので、画面の位置を調整したり、途中で肩を動かしたりする意識が大切でしょう。
運動不足で肩甲骨を大きく動かす機会が少ない
「特に痛くないから大丈夫」と思っていても、普段の生活では肩甲骨を大きく動かす機会が意外と少ないものです。
参考記事では、肩を回す習慣がない人や日々の運動量が少ない人も、肩甲骨が硬くなりやすい人の特徴として挙げられています。
運動というと筋トレをイメージするかもしれませんが、まずは肩を回す、腕を上げるなど、無理のない範囲でこまめに動かすことから始めるのも一つの方法です。
胸・肩・背中など肩甲骨周辺の筋肉がこわばっている
肩甲骨には複数の筋肉が付着しており、それらの働きによってさまざまな方向へ動きます。参考記事では、肩甲骨は挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋という6方向へ動くと説明されています。
そのため、胸や肩、背中など周辺の筋肉がこわばっていると、肩甲骨を動かしづらく感じることがあると言われています。
「肩甲骨だけが硬い」と考えず、胸から背中まで広い範囲を見ることがポイントです。
肩だけでなく胸椎や肩関節の動きが低下している
腕を上げる動作は、肩甲骨だけで完結しているわけではありません。肩関節や背中側の胸椎なども一緒に動きます。
参考記事でも、肩甲骨は肩まわりの動きを補助し、腕を上げる際にも関係すると説明されています。
そのため、「肩甲骨硬い人だから肩甲骨だけをほぐせばいい」と決めつけるのは避けたいところです。腕の上げづらさや左右差、強い痛みなどがある場合は、肩甲骨だけでなく肩関節や背中を含めて状態を確認することが大切でしょう。
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あなたは肩甲骨硬い人？自分でできるセルフチェック
「自分の肩甲骨って硬いのかな？」と気になっても、背中にある肩甲骨は自分では確認しづらいですよね。そこで、まずは腕の上げやすさや左右差など、簡単な動きからチェックしてみましょう。
参考記事では、肩甲骨には多くの筋肉が付着し、挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋という方向に動くことで、肩まわりの動作を補助していると紹介されています。また、腕の挙げづらさや違和感がある場合は、肩甲骨まわりの動きが低下している可能性があるとも言われています。
ただし、セルフチェックだけで「肩甲骨が硬い」と断定することはできません。「硬い・柔らかい」を決めるというより、普段の動きに気になる部分がないか確認する目安として行ってみてください。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
両腕を耳の横までまっすぐ上げられるかチェックする
まずは立った状態で、両腕をゆっくり頭の上へ上げてみましょう。「耳の横まで上げられるか」「途中で肩がすくまないか」を確認します。
参考記事では、肩甲骨は肩まわりの動きを補助しており、すんなり腕が上がる人は比較的肩甲骨が柔らかい一方、挙げづらさや違和感がある場合は動きが低下している可能性があると言われています。
腰を大きく反らして無理に腕を上げないこともポイントです。
背中側で左右の手を近づけられるかチェックする
次は片方の手を肩の上から、もう片方を腰側から背中へ回してみます。「左右の手はどのくらい近づくかな？」と無理のない範囲で試してください。
肩甲骨や肩関節などの動きに左右差があると、片側だけ手を近づけづらく感じることがあります。ただし、手が届かないからといって肩甲骨が硬いとは限りません。
勢いをつけたり、無理に手を引っ張ったりせず、左右の違いを見る程度にしましょう。
肩を回したとき肩甲骨がスムーズに動くか確認する
両肩に軽く指を添え、肘で大きな円を描くようにゆっくり回します。
このとき「ゴリゴリする」「途中で引っかかる感じがする」「後ろへ回しづらい」といった違和感がないか確認しましょう。参考記事では、普段から肩を回す習慣がない人は肩甲骨が硬くなりやすい傾向があると言われています。
動きの大きさだけではなく、スムーズに動かせるかを見るのがおすすめです。
左右で肩や腕の動かしやすさに差がないか確認する
セルフチェックでは、左右差にも注目してみてください。
たとえば「右腕は上がるのに左は上げづらい」「片側だけ背中へ手を回しにくい」といった違いです。左右差が多少あること自体は珍しくありませんが、大きな差や以前にはなかった変化がある場合には、肩甲骨だけでなく肩関節などの状態も確認する必要があります。
鏡の前で左右同時に腕を動かしてみると、自分でも比較しやすいでしょう。
H3｜痛み・しびれ・強い引っかかりがないか確認する
最後に大切なのが、「動くかどうか」だけでなく症状も一緒に確認することです。
腕を上げたときに強く痛む、手や腕がしびれる、力が入りづらい、途中で強く引っかかるといった症状がある場合は、単純に「肩甲骨硬い人だから」と決めつけないようにしましょう。
このような場合は、痛みを我慢して肩甲骨を無理に動かすのではなく、専門家へ相談することも選択肢になります。セルフチェックはあくまで自分の状態に気づくための目安として活用してください。
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肩甲骨硬い人はどうすればいい？柔らかくするストレッチ・改善方法
「肩甲骨が硬いなら、とにかく強く伸ばせばいいの？」と思う方もいるかもしれません。しかし、肩甲骨硬い人は一度だけ強くストレッチするよりも、痛みのない範囲で肩や背中をこまめに動かすことが大切だと言われています。
参考記事では、肩甲骨には多くの筋肉が付着しており、挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋という6方向の動きがあると紹介されています。また、肩甲骨を柔らかく保つ方法として、タオルを使った運動や胸を開く動きなども紹介されています。
「仕事でずっと座っている」「運動する時間がない」という方でも、日常生活の中で少しずつ動かすことは可能です。無理なく続けられる方法から取り入れてみましょう。
引用元：ふじさわ整体院
肩甲骨の柔軟性を高めるとメリットだらけ？整体で肩甲骨をはがして健康に
肩甲骨を寄せる・開く運動で大きく動かす
まず試しやすいのが、肩甲骨を寄せたり開いたりする運動です。
背筋を無理なく伸ばし、胸を開きながら肩甲骨を背骨側へゆっくり寄せます。次に、両腕を前へ伸ばすようにして背中を丸め、肩甲骨同士を離していきましょう。
参考記事でも、肩甲骨は内転・外転を含む複数方向へ動くと言われています。 「たくさん動かさなきゃ」と頑張る必要はなく、気持ちよく動かせる範囲で繰り返すのがポイントです。
胸や肩の前側をストレッチして巻き肩を防ぐ
肩甲骨ばかり気にしていると、意外と見落としやすいのが胸や肩の前側です。
「デスクワーク中、肩が前に入っているかも」という方は、胸を軽く開くストレッチも取り入れてみましょう。参考記事でも、タオルを使ったストレッチでは、胸を開いて背筋を伸ばした状態で行う方法が紹介されています。
ただし、胸を張りすぎて腰まで反らす必要はありません。呼吸を止めず、心地よく伸びる程度にしましょう。
肩回しや軽い運動を習慣にして動かす時間を増やす
「ストレッチを毎日30分」と決めても、忙しいとなかなか続かないですよね。
そこでおすすめなのが、仕事の合間に肩を回す、腕を上げるなど、短時間でも動かす習慣を作ることです。参考記事では、普段から肩を回す習慣がない人や運動不足の人は、肩甲骨が硬くなりやすい傾向があると言われています。
まとまった運動時間だけにこだわらず、生活の中で肩を動かす回数を増やしてみてください。
デスクワーク・スマホ使用時の姿勢を見直す
ストレッチをしても、その後ずっと同じ姿勢で過ごしていては、肩まわりに負担を感じやすくなることがあります。
参考記事でも、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けることや普段の姿勢、運動不足などが肩甲骨の硬さと関係する可能性が紹介されています。
パソコンやスマホを使わない生活は現実的ではありません。「使わない」ではなく、途中で姿勢を変える、立ち上がる、肩を回すなど、同じ姿勢を続けすぎない工夫をしてみましょう。
痛みを我慢して無理に肩甲骨を「はがす」のは避ける
「肩甲骨はがし」という言葉を聞くと、強く押したり無理やり肩甲骨を動かしたりしたほうが良さそうに感じるかもしれません。
しかし、自分で強引に動かす必要はありません。参考記事でも、肩甲骨まわりの筋肉を緩める工程を含めた施術として「肩甲骨はがし」が紹介されています。
セルフケアでは、痛みを我慢してまで強く伸ばすのは避けましょう。腕を動かした際に強い痛みやしびれ、力の入りづらさなどがある場合は、「硬いだけ」と決めつけず、専門家へ相談することも検討してください。
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肩甲骨の硬さが改善しないときは？来院・受診の目安
「ストレッチを続けているのに肩甲骨が動かしづらい」「ただ硬いだけだから放っておいても大丈夫かな？」と迷う方もいるでしょう。
参考記事では、肩甲骨まわりの動きが悪くなると、腕を上げる動作の制限や肩こりなどにつながる可能性があると言われています。 一方で、肩や腕の動かしづらさは肩甲骨だけが原因とは限りません。日本整形外科学会でも、動きの悪さには関節だけでなく筋肉や神経などが関係する場合があるとされています。
そのため、肩甲骨硬い人がセルフケアをしても変化がない場合や、痛み・しびれなどを伴う場合は、無理にストレッチを続けず専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
1〜2週間セルフケアを続けても動かしづらさが改善しない場合
肩回しやストレッチを続けても「前とほとんど変わらない」と感じる場合は、一度状態を確認してもらうのも選択肢です。
肩の動きには肩甲骨だけでなく、肩関節や周辺の筋肉など複数の要素が関係すると言われています。 自己流で強く伸ばし続けるよりも、どの動きが制限されているのか確認することが大切でしょう。
肩こり・首こり・背中の痛みを何度も繰り返している場合
「ほぐすと楽になるけれど、数日するとまたつらい」というケースもありますよね。
参考記事では、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると、肩こりや周辺の筋肉の硬さにつながる可能性があると言われています。 何度も同じ症状を繰り返す場合は、肩甲骨だけでなく姿勢や日常生活での体の使い方なども含めて見直してみましょう。
腕が上がらない・後ろに回せないなど日常生活に支障がある場合
「服を着替えづらい」「髪を洗うときに腕が上がらない」など、日常生活に支障が出ている場合は注意が必要です。
参考記事でも、肩甲骨まわりの動きが悪い場合には腕を上げづらくなる可能性があると紹介されています。 ただし、腕が上がらない原因は一つではないと言われているため、単なる肩甲骨の硬さと決めつけないことが重要です。
腕や手にしびれ・力の入りづらさなどがある場合
肩甲骨の硬さに加えて、腕や手のしびれ、力の入りづらさがある場合は「ストレッチ不足かな？」だけで済ませないようにしましょう。
日本整形外科学会では、上肢のしびれには頚椎や末梢神経など、さまざまな原因が関係する場合があるとされています。 一過性ではないしびれが続く場合は、医療機関への相談を検討してください。
転倒やスポーツなどをきっかけに強い痛みが出た場合
転倒して肩をぶつけた、スポーツ中に急に強く痛んだなど、明確なきっかけがある場合も注意したいところです。
「肩甲骨が硬くなっただけ」と自己判断して無理に動かすのは避けましょう。特に動かしたときの強い痛みや明らかな動かしづらさがある場合は、専門家に相談することが大切だと言われています。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
