猫背治すストレッチ 今日からできる姿勢改善の5ステップ/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

猫背治すストレッチを中心に、姿勢チェック方法・デスクワークでの悪習慣の直し方・毎日5分でできる簡単ストレッチ・筋力トレーニング・持続するコツまで、理学療法士監修の視点でわかりやすく解説します。

記事構成

①猫背の原因とセルフチェック方法

②簡単ストレッチで胸・背中・肩甲骨を伸ばす方法

③筋力トレーニングで姿勢を支える体をつくる

④日常生活で姿勢を整える工夫

⑤注意すべきポイントと持続させるコツ

猫背の原因とは？立ち姿勢・座り姿勢・スマホ／PC使用時のクセ

猫背がクセになってしまう原因って、意外と日常にたくさんあるんですよ。「自分は猫背かも…」と感じる人の多くは、以下のような習慣が関わっていると言われています（引用元：tatikawa-treatment.com、rehasaku.net、yotsu-doctor.zenplace.co.jp）(0search10, 0search4, 0search14)。

• 長時間の デスクワーク：モニターを見下ろすような姿勢、肩が前に出て腕も前に伸びた形でキーボード操作を続けることで肩甲骨が開き、背中が丸まりやすくなります。

• スマホ／タブレットを長時間操作すること：首が前に出る「スマホ首」の状態が続くと、頭の重みが頸部・背中に負荷をかけ、猫背を助長すると言われています（引用元：tatikawa-treatment.com）(0search10).

• 座り姿勢のクセ：椅子に浅く腰かけたり、背もたれに寄りかかったり、骨盤が後ろに倒れやすい座り方を続けると、背中が丸くなって猫背になりやすいと言われています（引用元：ma-vericks.com）(0search4).

• その他：足を組む、ソファや柔らかいクッションに沈むように座る、歩くときに胴体が前のめりになる姿勢なども積み重なって原因になることが多いです。

セルフチェック方法：壁を使ったチェック法や写真で見る姿勢の目安

壁を使った姿勢チェック法

「自分の姿勢ってどうなの？」と疑問があれば、まずは壁を使ったセルフチェックを試してみてください。簡単な方法で姿勢のクセが見えてくると言われています（引用元：ryokuchikouen-seikotsuin.com、ma-vericks.com、miyagawa-seikotsu.com）(0search3, 0search4, 0search11/).

手順はこんな感じ：

1. 壁の前に立つ。壁に「かかと・お尻・肩甲骨・後頭部」の4点を自然にくっつけるようにする。

2. 力を抜いて、普段通りに背筋を伸ばす。無理に胸を張ったりしない。

3. 上記4点がすべて壁につかない、またはどれかが浮いてしまうようであれば、猫背の傾向ありと言われています。特に後頭部や肩が壁から離れている場合がよく見られるサインです（引用元：ma-vericks.com、nagisa-seikotsuin.com）(0search4, 0search12)。

写真・鏡を使ったチェック法と姿勢の目安

壁チェックがある程度できるようなら、次は写真や鏡で自分の姿を客観的に見る方法も効果的と言われています（引用元：karada-seikotu.com、ega0-matsusaka.com）(0search13, 0search9)。

• 横から撮った写真で、耳の位置・肩の位置・骨盤の位置などをチェック。理想としては「耳が肩の真上」「肩が腰のラインと一直線」「腰が反りすぎていない」など。

• 全身が写る鏡の前に立って、かかとから頭まで一本の線が引かれているようなイメージを持てるかどうかを確かめる。

• 特に気になる人は、座っているときや歩いているときの写真も撮ってみるとクセがわかりやすいと言われています。

胸・背中・肩甲骨を伸ばすストレッチ３選

猫背を改善したいなら、硬くなりがちな胸周り・背中・肩甲骨をゆるめるストレッチが効果的と言われています（引用元：sakurado.jp、kumanomi-seikotu.com、yamada-seikotsu.com）(turn0search1, turn0search8, turn0search7)。

バスタオルを使った仰向けストレッチ（仰向けバスタオル・肩甲骨下ストレッチ）

やり方：

1. 大きめ／厚手のバスタオルを筒状（ロール）または畳んで丸めた形にする。

2. 仰向けに寝て、タオルを肩甲骨の下あたり、背中中央寄りに置く。

3. 両手を頭の上（両腕を伸ばす「バンザイ」）の体勢をとる。無理がなければ、手はできるだけ頭の後ろまで伸ばす。

4. この状態を 1〜2分キープ。最初は短めに、体の反応を見ながら徐々に時間を延ばしていくのがいいと言われています（引用元：kumanomi-seikotu.com）(turn0search8)。

注意点：

• 首や腰に痛みを感じるときは無理しない。

• タオルの厚み／位置調整が重要。肩甲骨あたりにきちんと当たってないと効果が落ちる。

• 呼吸を止めないように、ゆったり深呼吸をしながら行う。

壁バンザイストレッチ

やり方：

1. 壁に背を向けて立ち、かかと・お尻・肩甲骨を壁につけるように調整する。

2. 両腕を上げ、手のひらを前に向けて、耳に近づけるようにバンザイする。壁に腕が触れるようにゆっくり動かす。

3. この姿勢を 15～30秒キープ。左右数回繰り返す。

注意点：

• 腕を上げるときに肩がすくまないように気をつける。

• 背中が壁から浮きすぎないように。広背筋・肩甲骨あたりに伸びを感じることが目的。

• 痛みが増すようなら回数・角度を調整。

肩甲骨引き寄せストレッチ

やり方：

1. 背筋を伸ばして座るか立つかする。肩はリラックスさせる。

2. 両肘を軽く曲げて、肘を後ろに引くように意識して肩甲骨を寄せる。背中中央に肩甲骨が近づくようにする。

3. この姿勢を 10～20秒キープ。これを 2〜3セット行う。

注意点：

• 肘や肩を無理に上げすぎない。筋肉が疲れを感じる前に戻す。

• 肩甲骨を寄せるときに胸が引っ込まないように胸を軽く開く意識を持つ。

• 呼吸をゆっくりすることを忘れずに。

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体幹・肩周りの筋力強化で姿勢の維持力アップ

体幹と肩回りを鍛えることも忘れてはいけません。背中を伸ばした姿勢を“支える力”をつけることが、猫背改善には不可欠と言われています（引用元：西宮市鳴尾駅整体院）(turn0search2)。

体幹トレーニング例（プランク・リバースプランク等）

• プランク（前腕プランク）：肘を床につけて体を一直線に保つ。腹筋・背筋・肩回り・お尻など複数の部位がバランスよく使われる運動です（引用元：naruo-pit.com）(turn0search2)。

• リバースプランク：仰向けで手と足を床につけて体を斜めに支え、背中の後面を使って持ち上げる形。前からの重力にも強くなる感じがあり、姿勢サポート力が上がると言われています。

肩周り強化のポイント

• 肩甲骨を寄せる動作（例：ローイング系）を意識することで、巻き肩／猫背の改善に特に効果が期待できます。

• 僧帽筋上部・中部をバランス良く使うこと。上部だけ・下部だけ使うと偏りが出やすいです。

• 重さを使うものは、最初は軽めで、フォームを崩さない範囲で少しずつ負荷を上げていくことが望ましいと言われています（引用元：Dr-training.jp）(turn0search4)。

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椅子・デスク・モニター位置など、作業環境を整えるポイント

椅子とデスクの高さ、モニターの位置の改善

「座って作業してるとだんだん猫背になってしまう…」という人、多いですよね。そういう時はまず 作業環境を自分に合うように整えることが重要だと言われています（引用元：joint-lab.jp、kagg.jp、workconditioninglab.com）(turn0search4, turn0search6, turn0search12)。

• 椅子に座る時、 膝の角度が約90度、足裏全体が床につくようにする。足が浮いたりだらっと座ると腰・背中に負荷がかかると言われています。

• デスクの高さは、肘を90度前後に曲げた状態で手首が自然にデスクに乗る高さが望ましいです。高すぎたり低すぎたりすると肩が上がったり前かがみになったりしやすいです（引用元：0search10、0search4）。

• モニターは目線の高さに近くなるように設置するのがコツ。具体的にはモニターの上端が目の高さか、やや目線より下になる位置がいいと言われています（引用元：0search2, 0search4, 0search6）。画面を見下ろす角度が強いと首・背中への負担が大きくなるので注意。

歩き方・スマホの見方など、日常動作の改善

作業環境だけでなく、普段の動きにも猫背を引き起こす要素があります。

• スマホを使うときは、スマホを胸や腰の高さまで持ち上げ、首を前に突き出さないようにする。目線が下がるとどうしても背中が丸まります（引用元：joint-lab.jp）(turn0search4).

• 歩くときは、頭をあまり前に出さないように、あごを引き、胸を軽く開く意識を持つ。姿勢を支える背中・肩甲骨まわりに力が入りやすくなります。

• 椅子から立ち上がる・歩き出すなどの「動き」をこまめに入れることも効果的。デスクワーク中に1時間ごとに立ち上がったり、背伸びをしたりすると背中への負担が減ると言われています（引用元：0search18）（turn0search18）。

習慣化するコツ：姿勢改善を続ける仕組みを作る

タイミングを決める・リマインダーを活用する

改善を習慣にするには「いつ・どこで・何をするか」を決めておくことが肝心です。

• 「朝起きた時」「昼休み後」「帰宅後」など、毎日決まった時間に姿勢チェック・ストレッチを行うタイミングを設定する。

• スマホアプリやハビットトラッカー、タイマーなどを使って、1時間ごとに姿勢を思い出す通知（リマインダー）を入れることで、無意識の姿勢崩れを防ぎやすくなると言われています（引用元：ナオル整体 武蔵小杉院／HotPepper Beauty）(turn0search3)。

視覚的な工夫・見える化で意識を高める

• デスクまわりにポスターやメモを貼って「背筋を伸ばそう」「姿勢チェック」のメッセージを目につくところに置いておく。

• 鏡を部屋に置いて、立ち姿・座り姿を自分で時々チェックする。写真に撮るのも有効。客観的に見ることでクセが見えてくるようです。

• 姿勢をサポートするグッズ（骨盤クッション・ランバーサポートなど）を活用し、正しい座り方を自然に保てるよう環境を整える。

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注意すべきポイント：やりすぎ・痛み・プロに相談するタイミング

やりすぎないことと痛みがある場合の対処

「少しでも早く姿勢を改善したい！」という気持ちはすごくわかります。でも、かえって逆効果になることも多いと言われています（引用元：さかぐち整骨院／姿勢矯正ストレッチ 注意点）(turn0search1)。たとえば、

• ストレッチや筋トレで「ズキッ」と強い痛みを感じたり、関節に違和感が残ったりするようなら、動きをゆるめたり一旦中止すること。

• 可動域を無理に広げようとして反動をつけたり、高回数をこなそうとしたりするのは避けるべき。筋肉や靭帯、関節に負荷がかかりすぎて炎症が起きやすいと言われています。

• 痛みが数日続く、腫れやしびれが出てきた、動かすと激しく痛むなどの症状があれば、自分流だけで対処するのではなく、プロ（整形外科・整骨院など）に触診してもらうのが望ましいとの見解があります。

プロに相談するタイミング

「どのくらい様子見すればいいか分からない」という声、多いです。一般的には、以下のような状況になったら専門家に来院を考えるタイミングと言われています：

• 姿勢改善ストレッチやセルフトレーニングを2〜3週間続けても痛みや不快感が引かないとき。

• 日常生活や仕事・睡眠に支障をきたすような肩こり・首こり・背中の痛みがあるとき。

• 痛みとともに手足のしびれ・感覚異常が出てきた場合。

• 関節の動きに制限が強く、可動域が大きく狭くなってきた感じがあるとき。

これらのサインが見られたら、自己判断を続けるのではなく専門家による評価を受けることが安全性・改善の近道と言われています。

持続させるコツ：モチベーション維持・記録をとる・変化を見える化する

モチベーションを保つ工夫

続けることが猫背改善で一番大切とよく言われます。例えば…

• 小さな目標を設定する。「今日はこのストレッチだけ」「1週間毎日やってみる」など。達成しやすい目標だと続けやすい。

• 仲間やSNSで報告したり、ストレッチ仲間を作ることで「やろう」という気持ちが続きやすい。自分以外にも似た悩みを持っている人の声を聞くのは励みになることが多い。

• ご褒美を用意する。例えば、1週間続けたら好きな香りのボディクリームを使うとか、小さな楽しみを回復プロセスに組み込むといいと言われています。

記録を取る・目に見える変化を測る

• 姿勢の写真を定期的に撮っておく。例えば、最初は月1回、または2週間に1回。横から・後ろから撮ると、自分では気づきにくい変化に気づきやすくなる。

• ストレッチ・筋トレをした日をカレンダーにチェックするなどシンプルな記録が効果的。続いていく実感が出てきます。

• 可動域・痛みの度合いをメモで残す。例えば「腕が上げやすくなった」「肩の張りが軽くなった」など、自分の体の変化を感じたところを言葉にして書いておくと、モチベーションにつながると言われています。

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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください

この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。

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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。

駐車場も確保しております。

どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。