腕を上げると肩が痛い時の原因と対処法 ― 放置しないための5ステップ/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は 

「腕を上げると肩が痛い」という症状にお悩みの方へ。原因は「五十肩」「腱板損傷」「インピンジメント症候群」など多岐にわたります。本記事では、症状チェック・すぐできる対処法・専門医に相談すべきタイミングまで、わかりやすく5つのステップで解説します。肩が痛む生活から脱出しましょう。

記事構成

①なぜ「腕を上げると肩が痛い」のか？まず知っておきたい肩の仕組み

②主な原因とそれぞれの特徴

③自宅でできる“すぐ始める”対処法と注意点

④受診・専門治療が必要なサインとクリニック選びのポイント

⑤予防と再発防止のために―肩を「痛めやすい人」「使い方」を変える

なぜ「腕を上げると肩が痛い」のか？まず知っておきたい肩の仕組み

肩の痛みを考えるとき、まず知っておきたいのが「肩は体の中でもっとも動く関節」と言われていることです。実は、腕を上げるときには肩関節だけでなく、肩甲骨・鎖骨・上腕骨がチームのように連動して動いています。これを「肩甲上腕リズム」と呼びます（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/elevation-pain/）。
たとえば、腕を真上まで上げるとき、上腕骨が約120度、肩甲骨が約60度ほど動いているとされます。この微妙なバランスが崩れると、筋肉や腱が骨とこすれて痛みを感じやすくなるのです。

肩関節・肩甲骨・上腕骨の連動がカギ

肩甲骨は背中側の土台のような存在で、肩をスムーズに動かすために欠かせません。上腕骨の動きに合わせて、肩甲骨が回旋したり傾いたりすることで、広い可動域を支えています。
ただし、デスクワークや猫背姿勢が続くと、この肩甲骨の動きが硬くなり、肩の関節に負担がかかりやすくなると言われています（引用元：https://fuelcells.org/topics/18395/）。

腕を上げる時に使われる筋肉と“痛みが出やすい構造”

腕を上げる動作では、棘上筋（きょくじょうきん）や棘下筋、肩甲下筋、小円筋といった「腱板（けんばん）」が働きます。これらは肩を安定させる“インナーマッスル”で、少しでも炎症や損傷があると、上げる動きで痛みを感じやすくなります。
また、腕を上げたときに腱板と肩峰（けんぽう）という骨の間で組織が挟まる「インピンジメント症候群」もよく見られるケースです（引用元：https://knee-cell.com/column/shoulder-pain-when-lifting-arm/）。

肩こりとの違いを理解しよう

「ただの肩こりかな？」と思って放置してしまう人も多いですが、肩こりは主に首や僧帽筋の筋緊張が原因で、腕を動かした時の痛みとは別のメカニズムです。腕を上げたときだけ痛む場合は、関節や腱の問題である可能性が高いと言われています。
もし、夜にズキズキ痛む・ブラジャーのホックが留めにくい・洗髪がつらいなどの症状があれば、五十肩や腱板損傷などの初期サインかもしれません。無理に動かすより、早めに専門家へ相談するのがおすすめです。

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主な原因とそれぞれの特徴

「腕を上げると肩が痛い」という症状には、実はいくつかの異なる原因が考えられ、それぞれ特徴も少しずつ違います。ここでは代表的な４つの原因を、会話形式でわかりやすく整理していきます。

原因①：肩関節周囲炎（＝いわゆる四十肩／五十肩）〈炎症～可動域制限〉

「ねえ、これって四十肩なのかな？」と感じる人が最も多いパターンです。この肩関節周囲炎は、特に40～60代に多く見られ、「肩の関節まわりの組織が炎症を起こして、次第に動かしづらくなる」と言われています。 リペアセルクリニック東京院+2福岡整形外科+2
まず「炎症期」として、じっとしていてもズキズキ痛んだり、夜寝返りができず目が覚めたりすることがあります。 福岡整形外科 その後「拘縮期」に入ると、痛みは少し落ち着くものの腕を上げにくかったり背中に手を回せなかったり、可動域が制限されてきます。 魚住総合クリニック
ポイントとしては、「腕を上げようとしても途中でガチッと止まる感じ」「夜間痛がひどい」「他人に手伝ってもらっても動かしづらい」というところ。つまり、関節そのものの動きが制限されてしまっている可能性があります。

原因②：腱板損傷・腱板断裂〈途中でズキッと痛む・力が入りづらい〉

次に「腕を上げようとしたら肩の奥にズキッと痛みが出た」「腕に力が入らない」という場合、この腱板（肩のインナーマッスル群が腱となっている部分）の損傷・断裂が疑われます。 リペアセルクリニック東京院+1
特徴的には、腕を上げる動作で「ある角度で痛む」「力を入れにくい」という“有痛弧（痛む角度帯）”があること。 オクノクリニック また、加齢による腱の変性や、重いものを持つ・腕をよく使う仕事・スポーツなどが背景としてあります。 佐野記念病院
見分けるヒントとしては、「腕を上げること自体は可能だが、途中で痛みが出て力がうまく入らない」「腕を補助してもらってもかなり違和感・痛みがある」あたりです。 霞ヶ浦医療センター

原因③：インピンジメント症候群〈腕を上げる途中・特定角度で痛む〉

こちらは少し構造的なメカニズムが関わる原因で、腕を上げる途中、特定の角度（たとえば60～120度あたり）で肩峰（けんぽう）と腱板が“ぶつかる／挟まる”ことで炎症を起こしてしまう状態と言われています。 霞ヶ浦医療センター+1
典型的な症状としては「腕を真上まで上げられないわけではないが、上げる途中でズキッと痛む」「腕をある角度で止めると軽く痛みが和らぐ」などがあります。 なかの接骨院 また、姿勢が悪かったり、肩を繰り返し使う仕事・スポーツのある人に発症しやすいという背景も。 seikei-mori.com
ポイント：可動域完全に失われてはいないが、特定動作・特定角度で痛みが出るという点が他の原因と少し異なります。

原因④：その他（姿勢の悪さ・デスクワーク・頚椎由来など）〈生活背景として〉

最後に「腕を上げると肩が痛い」けれども、明確な疾患名がつきにくい背景もあります。たとえば、長時間のデスクワーク・スマホ操作・猫背・巻き肩などによって肩甲骨まわりや首まわりの筋肉が緊張・硬化し、肩関節にかかる負荷が増えることで痛みを感じるケースです。 seikei-mori.com+1
また、首（頚椎）からくる神経的な影響や、肩自体ではなく「肩甲骨の動きが悪い」ために腕を上げると痛みが出るということもあります。基本的に可動域が激しく制限されたりズキンとした強い痛みが出るわけではなく、“なんだか上げづらい・重い・引っかかる”と感じるものが多いです。
このタイプでは「日常の姿勢を変えてみる」「肩甲骨を意識して動かす」「長時間同じ姿勢を避ける」といった工夫が改善につながることがあります。

各原因を見分ける「チェックポイント」

読者さんが「自分の肩、どれかな？」と感じるときにチェックしやすいポイントをまとめます。

• 痛むタイミング・角度
  　・肩関節周囲炎：じっとしていても痛む・夜間痛強い・どの方向も動きづらい
  　・腱板損傷／断裂：腕を上げるとき、ある角度で痛みが出る・力が入りづらい
  　・インピンジメント：腕を上げる途中、特定の角度で痛む・その後は上げられることも
  　・姿勢由来：明確な角度や急な痛みではなく、“なんとなく上げると頼りない・重い”感じ

• 夜間痛の有無
  　・肩関節周囲炎：夜間痛が典型的。眠れないほど痛むこともあり。 リハサク+1
  　・インピンジメント・腱板損傷：夜間痛あり得るが、可動域制限のパターンとは違うことが多い

• 可動域（腕がどれくらい上がるか・後ろに回せるか）
  　・肩関節周囲炎：他人に助けてもらっても腕が上がりづらい（“固まる”）ことが多い。 霞ヶ浦医療センター
  　・腱板損傷：腕は上がるが痛み・力が入りづらさあり。

• 年齢・背景（使い方／姿勢）
  　・40～60代：肩関節周囲炎・腱板損傷リスク高め。
  　・スポーツ・腕をよく使う仕事・姿勢悪い人：インピンジメント・姿勢由来の可能性あり。

それぞれ原因が違うため、同じ「腕を上げると肩が痛い」という症状でも、対処の仕方・早めに専門家に相談したほうが良いタイミングが異なります。ご自身の痛みのパターンを観察して、「なんかこれはいつもと違うな」と感じたときには、放置せずに一歩動いてみるのがおすすめです。

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予防と再発防止のために―肩を「痛めやすい人」「使い方」を変える

肩に不安がある方、また「腕を上げると肩が痛い」経験をされた方には、単に痛みを改善するだけでなく「再び痛めないようにする」ことが大切です。ここでは、肩を使う機会が多い人向けのアドバイスと、日常習慣・セルフチェック・そして「痛みがなくなっても続けるべきこと」について、会話形式でご紹介します。

腕を上げる・肩を使う作業が多い人（例：家事・子育て・デスクワーク・スポーツ）へのアドバイス

「私、家事で腕をよく上げるんです」「デスクワークで手を前に出すことが多くて肩が張るんですよね」…そんな方は、肩を痛めやすい“使い方のクセ”があると言われています。例えば、家事・子育てで高い棚へ手を伸ばす、デスクワークで腕を前に突き出し続ける、スポーツで同じ肩の動作を繰り返す。こうした動作が肩に負荷をかけ続けて、痛みが生まれやすい背景になると言われています。引用元： https://turn0search16
ですから、こういった人は「腕を上げる・肩を使う」前後に“肩の準備”を入れることがおすすめです。軽く肩甲骨を動かす、前腕を軽く振る、肩に大きな動作をさせない範囲で準備運動をするだけでも、負担を軽くする効果があると言われています。

日常習慣の見直し（姿勢改善・肩甲骨を意識する・適度な運動）

「ずっと椅子に座っていると、なんだか肩が重くなる…」という方、多いと思います。実は、姿勢が悪いと肩甲骨が動きづらくなり、肩関節に余計な負担がかかると言われています。引用元： https://turn0search0turn0search9
そこで、日常のちょっとした習慣を見直してみましょう：

• 背筋を軽く伸ばして、肩甲骨を「軽く寄せる」ことを意識する。

• 長時間同じ姿勢でいるなら、30分～1時間に一度は立ち上がるか、肩を回す。

• デスクワーク時はモニターの高さ・椅子の位置を見直して、肩が上がりすぎないようにする。
  また、適度な運動も重要です。肩甲骨まわりをほぐすストレッチや、腕を大きく使うウォーキング・ラジオ体操的な動作を取り入れることで「肩を使う習慣」ができ、再発しづらくなってくると言われています。引用元： https://turn0search8

定期的にできるセルフチェック／ストレッチ習慣・肩を大きく使う動作を“質よく使う”こと

「痛みが落ち着いたからもう大丈夫」と思うのは少し早いかもしれません。肩を再発させないためには、定期的なセルフチェックとストレッチ習慣が鍵です。例えば：

• 朝起きたときに「腕をまっすぐ上にあげてどれくらいまで動くか」を軽く確認。動きが少ないなと思ったら、肩甲骨を動かすストレッチを5分取り入れる。

• デスクワークの合間、椅子に座ったまま肩を回す・肩甲骨を寄せる動作を入れておく。

• 家事・子育て・スポーツで腕をあげる作業をする前、肩をバンザイして軽くストレッチしてから行う。
  こうした“肩を使う前の準備”や“肩を使った後のケア”を習慣にすることで、肩の使われ方の質が変わり、痛みを起こしづらくなると言われています。引用元： https://turn0search16

「痛みがなくなっても…」が重要：再発を防ぐためのポイントまとめ

最後にお伝えしたいのは、「痛みがなくなった＝終わり」ではないということ。むしろその後が重要です。肩を痛めた経験がある人ほど、再び肩を使うときに“無意識に守りながら”使ってしまい、結果として別の角度で負担をかけてしまいがちと言われています。引用元： https://turn0search11
だからこそ次のポイントを覚えておきましょう：

• 痛みが引いた後も、週に1〜2回は肩まわりのストレッチを行っておく。

• 肩を使う作業（腕をあげる、高い位置で作業する等）は、準備運動を入れる。

• 姿勢・肩甲骨の動き・肩の高さなど、自分の“使い方のクセ”に意識を向ける。

• 違和感を感じたら早めに動きを抑えて、再び痛くなる前に軽めのストレッチを。
  これらを続けていくことで、「腕を上げると肩が痛い」という状況を再び引き起こさずにすむ可能性が高まると言われています。

以上が「予防と再発防止」のための解説でした。肩を使うことが多い生活を送る方ほど、この“使い方を変える”“習慣を整える”という視点が、痛みに悩まない未来につながります。

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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。

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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。