札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
肩こり改善ヨガで肩甲骨まわり・首・背中をしっかりほぐしましょう。デスクワーク・スマホ姿勢が原因の肩こりに対して、初心者でも自宅でできるヨガポーズ＋習慣を分かりやすく解説します。
記事構成
①なぜ「肩こり」にヨガが効くのか？原因と仕組みを理解しよう
②初心者でもできる「肩こり改善ヨガ」ポーズ5選＋手順とコツ
③日常生活で肩こりを悪化させないための習慣・姿勢対策
④肩こり改善ヨガを「続ける」ためのポイントとよくあるQ＆A
⑤さらに効果を高めるためのステップ：中級者向け＆プロに相談すべきタイミング
なぜ「肩こり」にヨガが効くのか？原因と仕組みを理解しよう
「肩こり」と聞くと、多くの人が“長時間のデスクワークやスマホ操作が原因”と思いがちですが、実際には血行不良・姿勢の崩れ・筋力低下・同じ姿勢の継続といった複数の要素が重なって起こると言われています。特に、首から肩にかけての筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋など）は、緊張状態が続くと血流が滞り、疲労物質が溜まりやすくなります。その結果、肩のハリや痛み、重だるさが慢性化してしまうケースが多いようです。
では、なぜヨガが肩こりの改善に役立つとされているのでしょうか。
ヨガが肩こりに働きかける仕組みと注意点
ヨガは筋肉や筋膜をゆっくり伸ばし、呼吸とともに全身の緊張をほどく動きが中心です。深い呼吸とストレッチを組み合わせることで、副交感神経が優位になり、リラックス状態へと導かれると言われています。その結果、血行促進や姿勢の安定、首・肩まわりの柔軟性向上が期待できます（引用元：descente.co.jp）。
また、ヨガのポーズでは肩甲骨まわりを動かすものが多く、**“固まった筋肉をほぐす＋使えていない筋肉を目覚めさせる”**という両面からのアプローチができる点が特徴です。これは、一般的なストレッチよりも「全身のつながり」を意識できるのがポイントだと言われています（引用元：sixthsenselab.jp）。
ただし、無理をして痛みを感じるような姿勢は逆効果になる場合もあります。ヨガを行う際は、“気持ちいい”程度の伸びにとどめること、呼吸を止めないことが大切です。特に初心者は、鏡や動画を見ながらゆっくり行うことで、体の使い方を確認しながら安全に進められるでしょう。
「頑張るヨガ」ではなく、「緩めるヨガ」が肩こり改善の鍵になる――そう言われています（引用元：hotyoga-caldo.com）。
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初心者でもできる「肩こり改善ヨガ」ポーズ5選＋手順とコツ
ヨガの魅力は、特別な道具がなくても“その場でできる”こと。ここでは、初心者でも安心して取り組める「肩こり改善ヨガ」の代表的な5つのポーズを紹介します。すべて自宅で行えるもので、椅子や床を使ったアレンジも可能です。「無理をしない・呼吸を止めない・気持ちいい範囲で動く」この3つを意識して行うのがコツと言われています（引用元：descente.co.jp）。
肩こり改善に効果的なヨガポーズ5選
①キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）
四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする動きです。吸う息で胸を開き、吐く息で背中を丸めます。肩甲骨と背骨が大きく動くため、首・肩まわりの血流促進につながると言われています。デスクワークの合間に椅子の上で応用するのもおすすめです。
②猫の背伸び（チャイルドポーズの応用）
両手を前に伸ばしておでこを床につける姿勢。背中から腕にかけてじんわり伸び、肩甲骨の可動域を広げるサポートになるそうです。深い呼吸とともに、腕を左右に動かしてみるとより効果的です。
③牛の顔のポーズ（ゴムカアーサナ）
片腕を上から、もう一方を下から背中で組むポーズ。肩の柔軟性が高まると同時に、胸を開いて呼吸を深めやすくなると言われています。手が届かない場合はタオルを使うと安全です（引用元：hotyoga-caldo.com）。
④針の糸通しのポーズ
四つん這いの姿勢から、片腕を反対側の腕の下にくぐらせ、肩と頬を床に預けます。肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋や菱形筋）をやさしくほぐすとされています。呼吸を止めず、背中の広がりを意識しましょう。
⑤ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）
お尻を高く上げ、体全体で三角形を作るポーズ。肩と背中の伸びを感じながら、かかとを床に近づけると全身の血流が促されると言われています。柔軟性に自信がない方は、膝を軽く曲げてもOKです（引用元：sixthsenselab.jp）。
💡初心者がつまずきやすいポイントと改善策
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呼吸を止めてしまう → 吸う・吐くを意識しながら「動きと呼吸」を合わせること。
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肩を力ませる → “脱力する感覚”を意識し、首や腕に力を入れすぎないように。
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姿勢の形にこだわりすぎる → 完璧を目指すより、“気持ちよく伸びる感覚”を大切に。
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マットが滑る → タオルやヨガマットを敷くことで安全にポーズをとりやすくなります。
ヨガは“形よりも呼吸”と言われています。焦らず、自分のペースで少しずつ慣れていくことが、肩こり改善の第一歩になるでしょう。
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日常生活で肩こりを悪化させないための習慣・姿勢対策
「ヨガでほぐしても、また肩が重くなる…」そんな経験、ありませんか？
実は、日常生活の“ちょっとしたクセ”が肩こりを慢性化させる原因になると言われています。特にデスクワークやスマホ操作など、長時間同じ姿勢を続ける環境では、肩甲骨まわりの筋肉が常に緊張状態になりがちです。
たとえば、背中を丸めて画面をのぞき込む姿勢では、首や肩の筋肉が頭を支えるために過剰に働いてしまいます。その状態が続くと、血行不良を招き、いくらマッサージやヨガをしても一時的にしか楽にならない…という悪循環に陥ることもあるそうです（引用元：descente.co.jp）。
では、肩こりを悪化させないためには、どんな日常習慣を意識すれば良いのでしょうか？
姿勢の見直しと“1日の過ごし方”を変える工夫
①デスクワーク・スマホ姿勢の見直し
椅子に浅く座ると猫背になりやすいため、背もたれにしっかり腰をつけ、頭が肩の真上にくるよう意識しましょう。スマホは目の高さに近づけ、下を向く時間を減らすことがポイントです。パソコン作業では、1時間に1回は席を立ち、軽く肩を回すなどして血流を促すことが大切だと言われています（引用元：hotyoga-caldo.com）。
②簡単なストレッチ・休憩ルーチンを取り入れる
「数分の肩回し」や「深呼吸」だけでも、首・肩のこわばりを和らげるサポートになります。おすすめは、仕事の区切りごとに“1～2分だけ動く”こと。立ち上がって背伸びをしたり、手を後ろで組んで胸を開くだけでもOKです。
③呼吸・リラックス・冷え対策
肩こりは体の冷えや浅い呼吸も関係していると考えられています。冷房の効いた室内では、首まわりを冷やさない工夫（ストールやカーディガンなど）を。さらに、鼻から吸って口から吐く深呼吸を意識することで、副交感神経が優位になり、筋肉の緊張を緩めやすくなると言われています（引用元：sixthsenselab.jp）。
④ヨガと組み合わせて“習慣化”するコツ
ヨガの効果を保つには、「まとめて1時間」よりも「毎日5分」や「週3回以上」のペースで続ける方が良いとされています。朝起きた直後やお風呂上がりなど、**“いつやるかを決めておく”**ことで習慣化しやすくなります。
また、ヨガマットを敷きっぱなしにする、短い動画を流しながら行うなど、“始めるハードルを下げる工夫”も効果的です。
肩こりは、施術よりも「日々の姿勢と生活習慣」で変わる部分が大きい――そう言われています。小さな積み重ねが、長期的な改善につながる第一歩です。
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肩こり改善ヨガを「続ける」ためのポイントとよくあるQ＆A
「ヨガを始めても、三日坊主で終わってしまう…」そんな声をよく耳にします。肩こり改善のヨガは、1回や2回で劇的な変化を感じるというより、**少しずつ体のクセを整える“習慣づくり”**が大切だと言われています。続けるためのコツは、「無理せず、気軽に、生活の一部にすること」。
まず、時間帯と場所を固定するのがポイントです。朝起きた直後に5分だけ、夜寝る前にストレッチ代わりに、と決めておくと習慣化しやすくなります。また、「今日はマットを敷くだけ」「動画を1本見るだけ」など、ハードルを下げる工夫も有効です。モチベーションを保つには、日記やカレンダーに記録するのもおすすめ。小さな達成感の積み重ねが、続ける力になります（引用元：descente.co.jp）。
よくある疑問と安全に行うための注意点
Q1：「痛い・硬いからできない」どうすればいい？
ヨガは“体が柔らかい人のため”のものではなく、“体をほぐしていく過程を楽しむ”ものだと言われています。痛みを我慢してまで動かす必要はなく、「気持ちいい」程度の伸びで十分です。できないポーズは、椅子や壁を使って補助すればOK。少しずつ柔軟性が増していく感覚を味わいましょう（引用元：hotyoga-caldo.com）。
Q2：「ヨガマットや道具は必要？」
必ずしも必要ではありません。畳やラグの上でも十分に行えます。ただし、滑りやすい床ではケガの原因になるため、安定した場所を選ぶことが大切です。ヨガブロックやタオルを使うと、姿勢を補助して安全に動きやすくなると言われています。
Q3：「肩こりがひどいとき、ヨガだけで十分？」
肩こりが長引いている場合や、しびれ・めまいを伴うときは、まず専門家に相談するのが安心です。ヨガはあくまでセルフケアの一つであり、必要に応じて整体や整形外科などの検査と併用するのが良いとされています（引用元：sixthsenselab.jp）。
Q4：安全に行うための注意点
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無理な姿勢や、痛みを感じる動作は避ける
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めまいや呼吸の乱れを感じたら、すぐに中止する
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食後すぐは避け、空腹時または軽い食後2時間後が理想
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妊娠中や持病がある場合は、医師やインストラクターに相談してから行う
ヨガは“競争”ではなく、“調整”のための時間です。完璧を目指さず、日常の延長としてゆるやかに続けることが、肩こり改善につながると言われています。
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さらに効果を高めるためのステップ：中級者向け＆プロに相談すべきタイミング
ヨガを続けていると、「もっと深く伸ばしたい」「姿勢をきれいに整えたい」と感じる瞬間が出てきますよね。そんなときは、**中級者向けの発展ポーズやフロー（連続動作）**を取り入れるのがおすすめです。肩こり改善ヨガの基本が身についてきた人ほど、肩甲骨や背中の動きをより意識することで、姿勢や呼吸の質が変わると言われています。
一方で、もし「ヨガをしても肩の痛みやしびれが続く」「頭痛や腕のだるさが増してきた」という場合は、ヨガだけで解決しようとせず、整形外科や整体などの専門機関に相談することが大切です。体の使い方のクセや、筋肉・神経のバランスに原因があるケースもあるためです。ヨガは万能ではなく、体を整える“ひとつの手段”として上手に取り入れるのが理想的だと言われています（引用元：sixthsenselab.jp）。
ヨガを深めるステップとプロのサポートを活用するコツ
①肩甲骨・背中を意識した発展ポーズ
基本のポーズに慣れてきたら、「イルカのポーズ」や「弓のポーズ」などを取り入れてみましょう。これらは肩甲骨周辺の筋肉を強化し、肩の安定性を高める効果があると言われています。また、**背中を開く動き（コブラのポーズやブリッジ）**を取り入れることで、姿勢の改善にもつながります。大切なのは“力で支える”のではなく、“呼吸で動かす”意識を持つことです（引用元：hotyoga-caldo.com）。
②スタジオ・オンラインクラスを活用する
一人で続けるのが難しい場合は、ヨガスタジオやオンラインレッスンを利用するのも良い方法です。インストラクターにフォームを見てもらうことで、自分では気づかない体のクセや呼吸の浅さを指摘してもらえることもあります。最近では「肩こり改善専門ヨガ」などのテーマ別クラスもあり、目的に合わせて選べるのが魅力です（引用元：descente.co.jp）。
③専門機関に相談すべきタイミング
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肩こりに加えて頭痛・腕や手のしびれ・めまいなどがある
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肩の動きが制限され、日常生活にも支障がある
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ヨガ中に痛みが強く出る、または悪化しているように感じる
こうした症状がある場合、筋肉だけでなく神経や関節に関係するケースも考えられるため、医師や整体師に触診を受けておくと安心です。専門家のアドバイスを取り入れながらヨガを続けることで、より安全で効果的なケアができるとされています。
④まとめ：生活全体で整える意識を
ヨガは、姿勢・呼吸・意識を整える素晴らしい習慣ですが、それだけで肩こりが完全に改善するとは限りません。**「動く・休む・温める・姿勢を意識する」**といった生活全体の見直しと組み合わせることで、心身のバランスを保ちやすくなると言われています。小さな積み重ねが、健康的な肩と穏やかな心をつくる第一歩になるでしょう。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
