札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
「足の裏 外側が痛い」と感じるとき、何が原因か分からず不安になりますよね。本記事では、外側（小趾側・側面）に痛みが出る主な疾患、日常でできる対処法、セルフチェック、そして“いつ整形外科を受診すべきか”も分かりやすく説明します。
記事構成
①まずはチェック！「足の裏 外側が痛い」ってどこの部分？
②考えられる原因・疾患一覧（外側特有のものも含む）
③セルフチェック＆見分けポイント
④日常でできるケア・予防法
⑤“いつ病院へ？”受診目安と適切な診療科
まずはチェック！「足の裏 外側が痛い」ってどこの部分？
「足の裏の外側が痛い」といっても、人によって痛む場所やタイミングは少しずつ違いますよね。
まずは“どこの部分が痛いのか”を整理しておくことが大切です。足の裏の外側は、小指側からかかとへとつながる「足底外縁（そくていがいえん）」と呼ばれる部分を指します。このラインには、立方骨（りっぽうこつ）や第5中足骨、小趾外転筋などの筋肉・腱・骨が集まっており、歩行や立位で体を支える重要なエリアです。
この部分に負担がかかると、立方骨症候群や腓骨筋腱炎、足底筋膜炎の外側型などが起こることがあると言われています（引用元：くまのみ整骨院ブログ、リハサクマガジン、オムロンヘルスケア）。
痛む部位の定義（小趾側・側面・足底外縁）
外側の痛みは「小趾側（小指の付け根まわり）」「足の側面（外くるぶしの下）」「足底外縁（足裏の外ライン）」の3つに分けて考えるとわかりやすいです。
-
小趾側：靴の圧迫や骨の突出、靴底のすり減りが原因になることが多いです。
-
足の側面：腓骨筋や立方骨へのストレスが関係していることがあります。
-
足底外縁：アーチ（土踏まず）が崩れ、体重が外側に偏ると痛みが出やすい傾向があると言われています。
このように、「外側」といっても位置によって関わる組織が違うため、原因の見極めが重要になります。
どんな動作・タイミングで痛みが出やすいか（歩き出し／立ち仕事／スポーツ後）
外側の足裏痛は、朝の歩き出しや長時間の立ち仕事のあと、**運動後（ランニング・ジャンプ）**に痛みを感じやすいといわれています。
特に「歩き出した瞬間にズキッとくる」「一日立っているとじわじわ痛む」「運動後に足の外側が張る」という声が多く、慢性的な疲労やアーチの崩れが背景にあるケースも少なくありません。
また、クッション性のない靴や、サイズの合わない靴を履き続けることで足の外側ばかりに体重がかかり、筋肉や腱に負担が蓄積するとも言われています。
ペルソナ別（立ち仕事の人・ランナー・長時間歩く人）向け特徴
-
立ち仕事の人：長時間、同じ姿勢で重心が偏ることで、足底の外縁部が過負荷になりやすいです。ヒールや安全靴のように硬い靴底を履く場合も要注意です。
-
ランナー：着地のクセ（外側荷重・オーバープロネーションなど）で立方骨や腓骨筋腱がストレスを受けることがあります。
-
長時間歩く人：足裏全体に疲労がたまり、アーチが下がることで外側への負担が増加します。
いずれのケースでも、「痛みが強くなる前に靴や歩き方を見直す」「セルフケアやストレッチを取り入れる」といった早めの対策がすすめられています。
引用元：
#足の裏外側の痛み
#立方骨症候群
#外側荷重
#足のアーチ崩れ
#セルフケアで改善
考えられる原因・疾患一覧（外側特有のものも含む）
足の裏の外側が痛いとき、「どんな原因で痛みが出ているのか」を整理しておくことが大切です。
外側（小趾側・足底外縁）の痛みは、筋肉や腱、骨、靴の影響などが複雑に関係して起こることが多いと言われています。
ここでは、一般的な原因と、外側に特徴的に出やすい代表的な疾患を紹介します。
一般的な原因（使いすぎ・不適切な靴・足アーチの乱れ）
まず多いのが「使いすぎ（オーバーユース）」です。
長時間の立ち仕事やランニングなど、足にかかる負担が続くと、筋肉や腱が硬くなり、外側にストレスがたまりやすくなると言われています。
次に多いのが「靴の問題」。サイズが合っていない靴、片減りした靴底、硬すぎるソールなどは、外側荷重を強める原因になることがあります。
さらに、「足アーチ（土踏まず）の乱れ」も見逃せません。
アーチが崩れると、体重が内側・外側のどちらかに偏り、結果的に外側の筋肉や骨に過剰な負担がかかる傾向があるとされています。
こうした日常的な負担の積み重ねが、次に紹介する疾患の引き金になることも少なくありません。
引用元：
代表的な疾患①：立方骨症候群 ― 足部外側に痛みが出るもの
「立方骨（りっぽうこつ）症候群」は、足の甲と裏をつなぐ“立方骨”がわずかにズレたり動きが悪くなったりして痛みが出るとされる症状です。
ランナーやダンサーなど、ジャンプやつま先立ちを繰り返す人に多い傾向があるとも言われています。
特徴としては、足の外側〜かかと寄りにかけての痛みや、足を内側にひねると強く痛むなどがあります。
適切な靴選びや足底の安定性を高めるセルフケアで改善が見られる場合もあるそうです。
引用元：くまのみ整骨院ブログ
代表的な疾患②：足底腱膜炎（ただし内側・かかと寄りが多め）
「足底腱膜炎（そくていけんまくえん）」は、足の裏にある腱膜に炎症が起きるもので、かかとや土踏まずの痛みとして知られています。
ただし、一部では外側（小趾側）に痛みが広がるケースも報告されています。
朝の一歩目でズキッとする痛みや、長時間立っているときの違和感が特徴的です。
慢性的な疲労や硬い床での作業、靴のクッション不足などが関係していると言われています。
引用元：オムロンヘルスケア公式サイト
代表的な疾患③：ジョーンズ骨折／第5中足骨疲労骨折 ― 小指側外縁の痛みとして要注意
「ジョーンズ骨折」は、第5中足骨（小指の付け根にある骨）の根元部分が折れる骨折の一種です。
外側のラインに強い痛みを感じ、歩行やランニングで痛みが増すのが特徴です。
一見“軽いねんざ”のように見えることもありますが、放置すると治りづらくなるケースもあるため注意が必要と言われています。
また、ランナーやダンサーなどの繰り返しの負荷による疲労骨折も、この部分に起きやすいとされています。
違和感が続く場合は、整形外科での検査を検討するのが望ましいでしょう。
引用元：
#足の裏外側が痛い
#立方骨症候群
#足底腱膜炎
#ジョーンズ骨折
#外側荷重
セルフチェック＆見分けポイント
「足の裏の外側が痛い」ときは、まず“どんなときに”“どんな痛み方で”出るのかを観察することが大切です。
痛みのタイミングや感覚、靴・歩き方のクセを見直すことで、原因の手がかりが見つかる場合があると言われています。
ここでは、セルフチェックのポイントを4つに分けて整理してみましょう。
痛みの出るタイミング（起床・歩き始め・運動中）
朝、ベッドから起き上がって最初の一歩を踏み出した瞬間に「ズキッ」とくる。
そんな痛みを感じたことはありませんか？これは足底腱膜炎の初期症状としてよくみられるパターンだと言われています。
また、歩き始めや立ち上がりのタイミングで外側が痛む場合は、足のアーチが下がって筋肉に負担がかかっている可能性があります。
一方で、運動中やランニング後に痛みが強く出るときは、立方骨や腓骨筋腱にストレスが集中しているケースもあるそうです。
日常のどの場面で痛みが出やすいかを記録しておくと、原因を見分けやすくなります。
引用元：
押したとき・動かしたときの痛みの性質（ズキッ・じんわり・しびれ伴う）
痛みの感じ方も重要なサインです。
「押すとピンポイントでズキッと痛む」場合は、骨や腱の炎症が関係していることがあると言われています。
「じんわりとした違和感」や「だるさ」が続く場合は、筋膜の緊張や足底のアーチが崩れている可能性があります。
さらに、「しびれを伴う痛み」がある場合は、神経の圧迫（例：腓骨神経）も考えられます。
どんな痛み方かを意識しておくと、来院時に伝えやすく、検査や施術の方針も立てやすいとされています。
引用元：
靴・歩き方・足アーチのチェックリスト（扁平足・ハイアーチ・靴選び）
意外と見落としがちなのが「靴と歩き方のクセ」です。
例えば、靴底の外側だけが減っていたり、片方の靴だけ形が変わっていたりしませんか？
これは“外側荷重”のサインかもしれません。
また、扁平足（アーチが落ちている）やハイアーチ（アーチが高すぎる）も、外側に痛みを生みやすい足型と言われています。
靴のサイズやインソールを見直すだけで、痛みが軽減されるケースもあるため、足の状態に合った靴を選ぶことが大切です。
引用元：
「放置するとこうなる」ケース（慢性化・別部位への波及）
「そのうち治るだろう」と我慢して放置すると、痛みが慢性化してしまうことがあります。
外側の負担が続くことで、足首・ふくらはぎ・膝など他の部位にも影響が広がるケースもあると言われています。
また、長期間の外側荷重が続くと、骨格バランスが崩れて歩行にも支障をきたすことがあります。
早い段階で靴・姿勢・ストレッチを見直すことが、長引かせないためのポイントです。
引用元：
#足の裏外側の痛み
#セルフチェック
#外側荷重
#足アーチ崩れ
#痛みの見分け方
日常でできるケア・予防法
「足の裏 外側が痛い」と感じたとき、まず意識したいのが“日常の使い方”です。
痛みが出やすい人の多くは、歩き方や靴のクセが原因で外側に負担が集中しているケースが多いと言われています。
そこで、ここでは自宅や仕事中でもできる簡単なケアや予防のポイントを紹介します。
靴・インソールの選び方（外側荷重対策・クッション性）
「最近、靴の外側ばかりすり減っていませんか？」
それは外側荷重になっているサインかもしれません。
靴を選ぶときは、クッション性があり、足裏全体に均等に力がかかるタイプを意識すると良いと言われています。
また、かかとが安定する構造（ヒールカウンターがしっかりしているもの）を選ぶことで、足の傾きを抑えやすくなります。
もし歩行中に外側に体重が流れやすい人は、アーチをサポートするインソールを使うのもおすすめです。
既製品でも十分サポート効果があるものも多く、専門店や整骨院で自分に合ったタイプを相談するのも良いでしょう。
引用元：
ストレッチ・筋膜ほぐし（ふくらはぎ・アキレス腱・足底外縁）
足の裏の外側の痛みは、実はふくらはぎやアキレス腱の硬さとも関係していると言われています。
立ち仕事や運動で筋肉が張ったままだと、足底の動きが制限され、外側の筋膜が引っ張られやすくなるからです。
そこで、日常的に「アキレス腱伸ばし」「ふくらはぎストレッチ」を取り入れるのが効果的です。
また、ゴルフボールやフォームローラーを使って足裏を転がす筋膜リリースもおすすめです。
痛みが強いときは無理に押さず、“イタ気持ちいい”程度を目安に行うと良いと言われています。
引用元：
歩き方・立ち方の見直し（荷重が外側に偏るクセの修正）
日常の動作で「つま先が外向き」「小指側に体重をかける」クセがある人は要注意です。
そうした外側荷重のクセが続くと、アーチバランスが崩れ、慢性的な痛みにつながることがあると言われています。
鏡の前で立ってみて、足の裏全体が均等に床についているか確認してみましょう。
また、歩くときは“かかと→足裏中央→つま先”の順で体重を移す意識を持つと、自然と外側への負担が減りやすくなります。
最初は違和感があっても、慣れると歩行が安定してきますよ。
引用元：
負荷を減らす・休める工夫（長時間立ち仕事・ランニング量の調整）
どんなに良い靴を履いても、同じ姿勢や負荷が続くと筋肉は疲労します。
長時間立ちっぱなしの仕事の方は、1〜2時間おきに軽く足踏みをしたり、足首を回したりして血流を促しましょう。
また、ランナーの場合は「走行距離を少し減らす」「休足日を設ける」といった調整が重要です。
痛みを我慢して続けると慢性化しやすく、結果的に回復まで時間がかかることもあると言われています。
足を“使う日と休ませる日”のバランスを取ることが、長く健康な足を維持するコツです。
引用元：
#足の裏外側の痛み
#外側荷重対策
#インソール選び
#足裏ストレッチ
#立ち方改善
“いつ病院へ？”受診目安と適切な診療科
「足の裏の外側が痛いけれど、病院に行くほどじゃないかも…」と思っていませんか？
実際、軽い違和感や一時的な疲労なら数日で改善することもありますが、痛みが長引く・腫れがある・歩くのもつらいといった場合は、医療機関への来院がすすめられています。
ここでは、受診の目安と、どの診療科を選べばよいか、検査・施術の流れなどをまとめました。
受診すべきサイン（痛みが続く／腫れ・熱感・歩行困難）
まずチェックしたいのは「痛みの経過」と「症状の強さ」です。
-
1週間以上痛みが続く
-
患部が腫れて熱を持っている
-
足をつくと激痛がある／歩くのが難しい
こうした場合は、疲労や筋肉のこわばりだけではなく、骨や腱の炎症・損傷の可能性もあると言われています。
また、しびれを伴う場合や夜間にズキズキするような痛みがあるときも注意が必要です。
無理をせず、早めに整形外科などの専門機関に相談することが安心です。
引用元：
どの診療科？（基本は整形外科）
足の裏の外側に痛みがある場合、まず相談すべきは整形外科です。
整形外科では、骨・関節・腱・靭帯などの構造的な異常を中心にチェックしてもらえると言われています。
また、外傷や疲労骨折が疑われるときは、レントゲンやCT検査が行われることもあります。
一方、痛みが軽度で筋膜や筋肉のこわばりが原因と思われる場合は、整骨院や鍼灸院でのケアを検討する方も多いです。
ただし、初期判断としては整形外科で触診・画像検査を受け、重大な損傷がないことを確認するのが安心です。
引用元：
医師による検査・治療の流れ（レントゲン・超音波・装具・手術含む）
整形外科では、まず問診と触診で痛みの範囲や性質を確認した上で、レントゲン撮影や超音波検査などの画像検査を行うことが多いと言われています。
痛みの原因が筋肉や腱にある場合は、湿布やサポーター、物理療法（電気・温熱）などが選択されます。
骨折や靭帯損傷が見つかった場合は、固定用の装具を使用したり、場合によっては手術が検討されるケースもあります。
また、痛みが慢性化している場合には、リハビリやストレッチ指導を受けながら、少しずつ改善を目指すのが一般的です。
引用元：
専門治療の一例・治療期間・コスト感（軽症セルフケアとの違い）
病院での施術や検査は、症状の重さによって異なります。
たとえば軽度の炎症であれば、数週間の安静＋ストレッチ指導で改善が見られることもあるそうです。
一方、骨や腱の損傷がある場合は、1〜3か月ほどの固定やリハビリが必要になるケースもあります。
費用の目安としては、初診料＋検査料で2,000〜5,000円前後、装具や通院が加わると1万円を超えることもあります（健康保険適用時）。
セルフケアだけでは改善しにくい痛みも、早めの検査で原因を特定することで回復がスムーズになると言われています。
引用元：
#足の裏外側の痛み
#整形外科受診目安
#レントゲン検査
#リハビリ治療
#痛みが続くとき
札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
