札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
座りながら腹筋でお腹を引き締めよう。仕事中・デスクワーク中でも実践できる簡単なエクササイズと注意点を、初心者にもわかりやすく解説します。
記事構成
①座りながら腹筋が注目される背景・メリット
②正しい姿勢と準備（フォームの基礎）
③座ったままできる腹筋エクササイズ５選
④効果を出すためのコツ・継続戦略
⑤注意点とQ&A
座りながら腹筋が注目される背景・メリット
デスクワーク中心・時間がない人向けの運動法
「運動しなきゃとは思うけど、仕事が忙しくて…」
そう感じている人、多いのではないでしょうか。近年、長時間のデスクワークや在宅勤務が増えたことで、座りっぱなしによる腰痛や下腹部のたるみを訴える声が増えています。そんな中で「座りながら腹筋」は、時間や場所を選ばずに実践できる手軽なエクササイズとして注目を集めています。特にパソコン作業中でもこっそりできる点が人気で、「仕事しながら体を整える」という発想が支持されているようです（引用元：https://melos.media/training/127604/）。
立ち腹筋や仰向け腹筋との比較（腰・膝の負荷の違い）
一般的な腹筋運動（仰向けで上体を起こすタイプ）は、腰や首への負担が大きく、続けにくいと言われています。一方で、椅子に座って行う腹筋法は、背もたれを活用できるため体幹を安定させながら無理のない範囲で腹筋を刺激できます。さらに、立位の姿勢で行う「立ち腹筋」と比べても、ふらつきにくく安全に実施しやすいのが特徴です（引用元：https://allabout.co.jp/gm/gc/465818/）。腰痛を抱えている人や、運動習慣が少ない人にも取り入れやすい方法と言われています。
「ながら運動」「超省エネ筋トレ」のニーズとの親和性
現代人の運動不足の背景には、「まとまった時間を取れない」という現実があります。そのため、日常の動作に“ながら運動”を取り入れる流れが年々広がっており、「座りながら腹筋」はまさにその代表格です。
たとえば通勤電車や会議中、テレビを見ながらでも腹圧を意識すればトレーニングになる、という手軽さが受け入れられています。筋肉を大きく動かさなくても、インナーマッスルを刺激し、姿勢改善や代謝アップにつながる可能性があるとも言われています（引用元：https://toyokeizai.net/articles/-/688627）。
「座りながら腹筋」は、忙しい人でも“動かない時間を運動時間に変える”ことができる、新しい健康習慣として注目されています。
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正しい姿勢と準備（フォームの基礎）
骨盤・背骨のポジションを整える
「座りながら腹筋」をするとき、一番大事なのは“姿勢の土台”です。
骨盤を立てるようにして座り、背骨をすっと伸ばします。イメージとしては、頭のてっぺんから糸で軽く引っ張られている感じ。こうすると腹筋が自然に働きやすくなると言われています。逆に、背もたれにどっぷりもたれた姿勢や、猫背のままだと腹筋の力が抜けてしまい、効果が出づらいと言われています（引用元：https://melos.media/training/127604/）。
「え、骨盤を立てるってどういうこと？」と思う人も多いですよね。
実際は、座面の少し前側に腰を置いて、腰骨をほんの少し前に傾けるイメージです。背骨が自然なS字カーブになるように意識すると◎。この姿勢が、腹横筋や腸腰筋など“体幹の深い筋肉”を使うための基盤になるとも言われています（引用元：https://allabout.co.jp/gm/gc/465818/）。
足・膝・足裏の置き方を意識する
椅子に深く座るより、少し前に腰を引いて膝が90度になる位置が理想です。足裏はしっかり床に着けて、体の重心を支えるようにしましょう。足が浮いていたり、片側に重心が寄っていたりすると、腹筋よりも腰や太ももに力が入りやすくなってしまうと言われています。
ヒールのある靴を履いている場合は、一度脱いでフラットな状態で行うのもおすすめです。
呼吸の使い方（腹式呼吸で効率アップ）
腹筋を“意識的に使う”ためには、呼吸も重要です。
ポイントは腹式呼吸。息を吸うときにお腹をふくらませ、吐くときにお腹をへこませるように意識します。この「吐く」動作が腹筋を働かせるスイッチになるとも言われています（引用元：https://toyokeizai.net/articles/-/688627）。
座ったまま、軽くお腹に手を当てながら「ふ〜っ」と息を吐くと、腹の奥が引き締まる感覚がつかめるはずです。
椅子や環境の選び方
椅子は安定感があるものを使うのが基本です。キャスター付きや背もたれが柔らかすぎる椅子だと、骨盤を立てにくくなりやすいです。背もたれを少し使って姿勢を支えるか、安定した木製チェアなどを選ぶと良いでしょう。
また、足が床につかない高さの椅子の場合は、足台を使うのも有効です。環境を整えるだけで、腹筋にかかる力の伝わり方が変わるとも言われています。
このように、姿勢・呼吸・環境を整えることが、「座りながら腹筋」を効果的に行うための第一歩です。
慣れないうちは“正しいフォームを作ること”を意識して、1〜2分でも続けることから始めてみましょう。
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座ったままできる腹筋エクササイズ５選
a. ドローイン（軽め・習慣化向け）
やり方
まず椅子に浅めに腰かけて、背すじを伸ばし骨盤を立てて座ります。息をゆっくり吸ってお腹を膨らませ、吐くときにお腹をぎゅっとへこませます。その状態を10〜20秒キープし、ゆるめるという動作を繰り返します。
目安
1回20秒 × 3〜5セット／1日数回
（慣れてきたら、30秒ほどキープしてもよい）
注意ポイント
呼吸を止めないこと。反動を使わず、へこます動きを丁寧におこなうこと。最初は浅いへこみで始めて、徐々に深くへこますよう調整すると安全性が高まると言われています（引用元：https://oggi.jp/6919562）
b. 片足浮かしキープ／ニーレイズ
やり方
背筋を伸ばして座った状態で、片脚を床から浮かせて膝を軽く曲げ、数秒キープします。慣れてきたら反対脚も同様に行います。あるいは両脚を同時に浮かせてニーレイズとして行うバリエーションも。
目安
片脚10〜15秒 × 左右各3セット
ニーレイズは10〜12回 × 2〜3セット
注意ポイント
脚を上げすぎると反り腰になりやすいため、無理のない高さを選ぶこと。腰が後ろに反らないよう腹筋を意識して支えることが重要です。
c. シーテッドレッグレイズ
やり方
椅子に浅く座り、両膝を胸の方向へ引き寄せ、ゆっくりと脚を伸ばします（床につけずに戻すとより負荷がかかります）。この動きを繰り返します。
目安
10〜15回 × 2〜3セット
注意ポイント
戻すときに脚を床につけないようにすることで負荷を保てます。反動を使わず、ゆっくり動くこと。また、背中を丸めすぎないように意識しましょう。MELOSでも「膝を胸に近づける動作」が下腹部に効くと紹介されています（引用元：https://melos.media/training/55529）。
d. シーテッドシットアップ（膝引き寄せ型）
やり方
椅子に浅く座って背筋を伸ばし、両手を椅子の端に置いて体を支えます。そこから腹筋を使って膝を胸に引き寄せ、上体をやや前傾させます。膝を遠ざけながら戻る、という動作を繰り返します。
目安
8〜12回 × 2〜3セット
注意ポイント
上体を倒しすぎないこと、反動を使わないことに注意。背中を反らせないよう、腹筋をきちんと使って動作すること。動画教材などでは「シーテッドシットアップ」などの名称でこの種目が紹介されています（引用元：https://www.youtube.com/watch?v=UxwSa0Am-6U）。
e. ツイスト系（上体回旋型）
やり方
骨盤を立てたまま座り、手を胸の前で組むか軽く前に伸ばします。息を吐きながら上体を左右にゆっくりひねります。左右交互に回すことで腹斜筋を刺激します。
目安
左右それぞれ10〜15回 × 2〜3セット
注意ポイント
ねじりすぎず、骨盤を固定して回旋すること。背中を丸めず、常に背すじを保つこと。ゆっくりテンポで行うことが効果的と言われています。
応用：バランスボール・クッション併用型
椅子にバランスボールを使ったセッションや、背中にクッションを挟んで揺らしながらドローインを行うと、不安定性が加わり体幹筋への刺激が強くなることもあります。ただし不安定な器具を使うとフォームが崩れやすいので、まずは安定した椅子で基本をしっかり身につけてからトライすることをおすすめします。
これら5種目＋応用を組み合わせて、難易度を少しずつ上げながら継続することで、座りながら腹筋の効果を高められる見込みがあると言われています。
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効果を出すためのコツ・継続戦略
呼吸を止めないこと・反動を使わないこと
「座りながら腹筋」は、見た目以上に“呼吸”がカギになります。呼吸を止めてしまうと腹圧が上がりすぎ、首や腰に余計な力が入ってしまうとも言われています。
息を吐きながらお腹をへこませることで、深層の筋肉（腹横筋）が働きやすくなります。反対に、反動を使って勢いよく動かすと、腹筋ではなく脚や腰で支えてしまうケースも多いようです。動作を小さくしてでも、ゆっくり呼吸に合わせて行うことが、結果的に効果を高めるポイントと言われています（引用元：https://melos.media/training/127604/）。
少しずつ負荷を上げる方法（回数・秒数・バリエーション追加）
最初から長く続けようとすると挫折しやすいです。
たとえば「10秒×3セット」から始めて、1週間ごとに5秒ずつ増やしていくと無理なく習慣化しやすいです。
「今日は少しだけ長くキープできた」などの小さな達成感を積み重ねることが大切です。
慣れてきたら、動きを組み合わせて強度を上げてもOK。
ドローインにレッグレイズを加えたり、ツイストをプラスして腹斜筋を刺激するなど、バリエーションを楽しむ感覚で行うと飽きにくいと言われています（引用元：https://allabout.co.jp/gm/gc/465818/）。
他の運動やストレッチとの組み合わせ
座りながら腹筋だけでも十分に効果が期待できますが、他の動きと組み合わせるとより体全体のバランスが取りやすくなるとも言われています。
おすすめは、「肩回し」「股関節ストレッチ」など、同じ姿勢で固まりやすい部位をゆるめる動き。
また、軽いウォーキングやストレッチとセットで行うことで、代謝が上がりやすいとも報告されています（引用元：https://toyokeizai.net/articles/-/688627）。
“デスクワーク＋座り腹筋＋軽いストレッチ”という3点セットが、忙しい現代人にはちょうどいい運動バランスだと考えられています。
習慣化のコツ（タイミング固定・リマインダー利用など）
どんな運動も「続けること」が一番むずかしいですよね。
コツは“時間を決めてルーティン化する”こと。
たとえば「昼休み後の5分」「夜のテレビタイム」など、毎日同じタイミングで行うと、脳が“やるのが当たり前”と覚えてくれるそうです。
スマホのリマインダーを使って、時間になったら通知を出すのもおすすめ。
続けていくうちに、「今日はやらないと落ち着かない」と感じるようになれば、完全に習慣化したサインです。
小さな積み重ねが大きな変化につながるのが「座りながら腹筋」。
無理せず、自分のペースで“日常の一部”にしていくことが、長期的な改善への近道と言われています。
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注意点とQ&A
腰痛・椎間板・坐骨神経痛がある場合の制限
「座りながら腹筋って、腰に悪くないの？」と不安に思う方も多いですよね。
実際、腰椎や椎間板にトラブルがある場合、腹筋運動のやり方次第で負担がかかることがあると言われています。特に、上体を強く倒したり、反動を使って脚を持ち上げる動作は、腰を圧迫する原因になることがあるそうです。
そのため、腰痛や坐骨神経痛がある方は、背もたれを使って安定させる姿勢で、浅い呼吸運動（ドローイン）から始めるのが安全だと考えられています（引用元：https://melos.media/training/127604/）。
また、少しでも痛みや違和感を感じた場合は中止し、無理をせず専門家に相談することが大切です。
痛みが出たときの対処法
トレーニング中に腰や下腹部に痛みが出たら、その場ですぐに中止するのが基本です。
「筋肉痛」と「関節や神経の痛み」は性質が違うため、違和感を我慢して続けるのは避けましょう。
軽い筋肉のハリであれば、ストレッチや温めで和らぐ場合もありますが、鋭い痛みやしびれを感じる場合は運動を控え、医療機関で検査を受けることが推奨されています（引用元：https://toyokeizai.net/articles/-/688627）。
よくあるミス・NGフォーム例
座りながら腹筋では、**「背もたれに頼りすぎる」「反動で動かす」「呼吸を止める」**の３つが代表的なNGフォームです。
背もたれに寄りかかると腹筋が抜けてしまい、ただの姿勢維持になってしまうことがあります。
また、反動で脚を上げると太ももの前側（大腿四頭筋）ばかり使ってしまい、肝心の腹部への刺激が弱くなると言われています。
動作を“ゆっくり”“呼吸に合わせて”行うことで、腹筋全体に適度な負荷がかかりやすくなります（引用元：https://allabout.co.jp/gm/gc/465818/）。
「どれくらいで効果が出るか？」の目安
「どのくらい続ければ変化を感じるの？」という質問もよくあります。
個人差はありますが、毎日2〜3分を継続すると、2〜3週間ほどで姿勢やお腹の意識に変化が出やすいとも言われています。
ただし、効果は筋肉の量や日常の姿勢、食習慣などによっても左右されるため、「早く結果を出そう」と焦らず、長期的な習慣として続けることが重要です。
ポイントは“無理をせず、でもサボらない”。短時間でもコツコツ継続することが、最終的に大きな改善につながると考えられています。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
