札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
「足のだるさを取る方法 寝るときの習慣が翌朝の脚の軽さを左右します。温めケア・ストレッチ・足枕・着圧ソックスなど、専門家監修の5ステップで、ぐっすり眠って翌朝スッキリ目覚める脚を目指しましょう。」
記事構成
①【原因理解】なぜ “寝るとき” に足がだるくなるのか
②【就寝前ケア】睡眠に入る直前にできる5分セルフケア術
③【就寝中ケア】寝ながらできる工夫・環境設定
④【起床時・翌朝アプローチ】朝の脚を軽くするルーティン
⑤【注意点と受診目安・専門サポート】セルフケアだけで済まないケースへの対応
【原因理解】なぜ“寝るとき”に足がだるくなるのか
「寝る前になると足がだるくて重たい……」「横になってもスッキリしない」――そんな経験はありませんか？
実は、足のだるさは**日中の疲労や血流の滞りが“夜まで残っている”**ことが大きく関係していると言われています。ここでは、寝るときに足がだるくなる主なメカニズムをわかりやすく解説します。
足がだるくなるメカニズム：血行・リンパ・筋肉の疲労がポイント
日中に立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢が続くと、重力の影響で血液やリンパ液が下半身に滞りやすくなる傾向があります。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、ポンプのように血流を押し上げる働きをしていますが、長時間動かさないことでこの機能が低下し、血行不良やむくみが起きやすくなると言われています。
さらに、筋肉に疲労物質（乳酸など）が溜まると、神経が刺激されて「だるい」「重い」という不快感を感じやすくなるとも報告されています。自律神経のバランスが乱れると、血管の収縮・拡張のリズムも崩れ、寝る前に足がじんわり重くなるケースも少なくありません。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6896/
寝ている間に悪化しやすい要因とは
実は、「夜寝るとき」にだるさを感じるのは、日中のむくみや冷えが解消されないまま持ち越されているためとも言われています。
たとえば、夕方に足がパンパンにむくむ人は、その水分が夜まで下半身に残り、横になっても循環しづらい状態になります。特に、冷え性の方や塩分を摂りすぎている方は、体内の水分バランスが崩れてだるさを感じやすくなるそうです。
また、長時間の立ち仕事・デスクワークは、足の筋肉をほとんど動かさないため、静脈の流れが滞りやすくなります。この状態が続くと、ふくらはぎのポンプ機能が回復しにくくなり、夜になっても足の重さが抜けにくいと言われています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/weaknessinlegs-improvement/
寝るとき特有のリスクポイント
寝る姿勢にも、足のだるさを悪化させる要因が潜んでいます。
たとえば、足が心臓より低い位置にある状態で寝ると、血液が下肢にたまりやすくなります。また、硬めの布団や重たい掛け布団によって足が圧迫されると、血流やリンパの流れがさらに滞ることもあります。
さらに、エアコンの冷気が足元に集中していると、冷えによる血管収縮が起こり、だるさやむくみが残りやすくなるケースも報告されています。寝るときは、足を少し高くして休む、またはレッグウォーマーなどで保温するだけでも、翌朝の重さが和らぐ可能性があると言われています。
引用元：https://alinamin.jp/tired/legs-tired.html
寝る前に足がだるいと感じるのは、単なる疲れだけでなく、血行・姿勢・温度環境など複数の要因が重なっていることが多いようです。まずは、日中の疲労をため込まないこと、そして寝るときの姿勢や環境を見直すことから始めてみましょう。
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【就寝前ケア】睡眠に入る直前にできる5分セルフケア術
「寝る前に足がだるくて眠れない」「朝になっても重だるさが残る」——そんな人におすすめなのが、就寝直前の5分セルフケアです。難しいことは必要ありません。足を温め、ゆるめ、整えることで、翌朝のスッキリ感がまるで違うといわれています。ここでは、専門家の意見を参考にしながら、簡単にできる5つの方法を紹介します。
ぬるめの足湯／フットバスで血行アップ
「足が冷えて眠れない」という方は、まずぬるめ（38〜40℃）のお湯で10分ほどの足湯を試してみましょう。熱すぎるお湯は交感神経を刺激して逆に寝つきが悪くなるため、心地よい温度がポイントです。足首まで温めるだけでも、血流やリンパの流れが促されやすいと言われています。
お湯に少量の塩やアロマオイルを加えると、リラックス効果が高まるケースもあります。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6896/
軽いストレッチ／足首回し・ふくらはぎストレッチ
入浴や足湯のあと、ベッドに入る前に足首をゆっくり回したり、ふくらはぎを伸ばしたりするのもおすすめです。
会話で言うと——
「寝る前ってストレッチしていいの？」
「うん、激しい運動じゃなければむしろOK。筋肉をゆるめておくと、血流がスムーズになってだるさが軽くなると言われてるよ」
というイメージです。
呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら動かすのがコツです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/weaknessinlegs-improvement/
ツボ押し（承山・三陰交など）＋呼吸リラックス法
ふくらはぎの中央にある「承山（しょうざん）」、内くるぶしの上あたりにある「三陰交（さんいんこう）」は、足のだるさや冷えに関係が深いツボと言われています。
指の腹で心地よい程度に5〜10秒ほど押し、深呼吸を繰り返すと、自律神経が落ち着きやすくなります。
「強く押したら早く良くなる？」と思う方もいますが、強すぎる刺激は逆効果になることもあるため、痛気持ちいい程度に留めましょう。
引用元：https://alinamin.jp/tired/legs-tired.html
保温ケア（レッグウォーマー、温タオル、足元保温の工夫）
寝る直前は、冷え対策＝血行サポートです。冷たい布団に足を入れると、体がびっくりして緊張してしまうことも。そんなときは、レンジで温めたタオルや湯たんぽを使って足先を軽く温めましょう。
レッグウォーマーを使う場合は、足首を締めつけない柔らかい素材を選ぶと快適です。電気毛布を使う際は、熱くなりすぎないように温度を調整することが大切と言われています。
水分・塩分調整と食事注意点（夕食・間食の見直し）
「足のむくみ＝塩分の摂りすぎ」が原因になるケースもあります。
夕食は味を濃くしすぎず、寝る直前の水分摂取は少なめに。とはいえ、水分を控えすぎると血液がドロドロになり、循環が悪くなるとも言われています。
理想は、夕食後に白湯を一杯飲み、寝る1時間前には水分を控える程度。カフェイン入りの飲み物も避けておくとよいでしょう。
また、夜遅い時間の間食（特に塩気の強いスナック）は、翌朝の足の重だるさにつながることがあるため注意が必要です。
寝る直前の5分を少し整えるだけで、翌朝の脚の軽さが変わると感じる人は多いようです。
「続けることがいちばんのコツ」と言われていますので、自分の生活に合う方法から無理なく始めてみましょう。
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【就寝中ケア】寝ながらできる工夫・環境設定
「足がだるくて寝つきが悪い」「朝になってもスッキリしない」――そんな人は、寝ている間の環境や姿勢を少し見直すだけで変化を感じることがあると言われています。ここでは、寝ながらできる5つの工夫を紹介します。どれも簡単に試せる方法ばかりなので、今日から取り入れてみましょう。
足を少し高くして寝る（足枕・クッションの使い方、適正な高さ・位置）
寝るときに足を心臓より少し高くすると、重力で滞った血液やリンパが流れやすくなると言われています。具体的には、5〜10cmほどの高さが理想とされ、低めのクッションやタオルを折りたたんで代用してもOKです。
「高くしすぎたら逆に疲れない？」という声もありますが、膝裏からふくらはぎにかけて自然な角度になる程度で十分。寝返りを妨げない柔らかさのものを選びましょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6896/
着圧ソックス／就寝用ソックスの選び方・注意点
着圧ソックスは、血流をサポートしながらむくみを抑えるための便利アイテムです。ただし、日中用の強い圧力のものを寝るときに履くのは避けた方がよいとされています。寝ている間は血圧が下がるため、強い圧で締めつけすぎると、かえって循環を妨げる場合もあると言われています。
「寝る用」と明記された弱圧タイプや段階着圧タイプを選ぶと安心です。素材は通気性がよく、肌ざわりのやさしい綿混やシルク素材が快適です。
引用元：https://alinamin.jp/tired/legs-tired.html
寝姿勢の工夫（仰向け・横向きなど）と足の向き
足のだるさを感じやすい人は、仰向けで膝を少し曲げた姿勢がすすめられています。膝の下にタオルを入れると、腰への負担も軽減されやすいそうです。
一方で、横向き寝が落ち着く人は、両膝の間にクッションを挟むと足の血流が保たれやすくなります。うつ伏せは足先が反り返りやすく、血行を妨げる姿勢とされるので避けた方がよいとされています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/weaknessinlegs-improvement/
寝具・布団・室内環境の見直し（冷気、締め付け、通気性など）
「足元だけ冷たい」「布団が重くて足がつらい」という人は、寝具環境が原因かもしれません。
まず、掛け布団の重みが足を圧迫していないか確認しましょう。軽量の布団や通気性のよい素材に変えるだけでも違いが出ると言われています。
また、エアコンの風が足元に直接当たると冷えを引き起こしやすいため、風向きを上向きにする・サーキュレーターで空気を循環させるなどの工夫も効果的です。
途中で目が覚めたときの軽い足ケア法（軽く足を揺らす、指のグーパーなど）
夜中に目が覚めたとき、「また足がだるい…」と感じたら、無理に我慢せず布団の中で足先を動かすだけでもOKです。
ふくらはぎの筋肉を刺激するように足首を前後に動かす、または足の指をグーパーさせることで、血流が促されやすくなると言われています。
「わざわざ起きるのは面倒」という人も、数回だけでも行うとスッと楽になることがあります。寝ぼけながらでもできる簡単ケアとして覚えておきましょう。
寝ている間の環境は、思っている以上に足のだるさに影響します。自分の寝具や姿勢を少し見直すだけで、翌朝の「軽さ」が変わるかもしれません。無理のない範囲で、できることから試してみてください。
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【起床時・翌朝アプローチ】朝の脚を軽くするルーティン
「朝起きたのに、足がまだ重い…」そんな感覚は、前日の疲れやむくみが完全に解消されていないサインと言われています。
寝る前にケアしても、朝の過ごし方でその日の足の軽さが変わることも多いようです。ここでは、起床後すぐにできる簡単な習慣を紹介します。どれも時間をかけずに実践できるものばかりです。
起きたてにできる簡単ストレッチ／ふくらはぎほぐし
朝起きてすぐは、筋肉や関節がまだ硬い状態。まずはベッドの上でできる軽いストレッチから始めましょう。
仰向けのまま足首をゆっくり上下に動かしたり、ふくらはぎを両手で軽くもみほぐすだけでもOKです。
「そんな簡単なことで効果あるの？」と思うかもしれませんが、筋肉を“目覚めさせる”ことで血行が促されると言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6896/
マッサージ法・足裏リリース（ゴルフボール・手技）
次に、足裏の筋膜をゆるめていきましょう。
ゴルフボールやテニスボールを足の下に置き、土踏まずを中心にコロコロ転がすと、ふくらはぎの張りが和らぎやすいとされています。
「立ち仕事が多い日は、朝これをするだけで全然違う」と感じる人も少なくありません。
ボールがない場合は、手の親指でかかとから指先方向に押し流すようにマッサージしてもOKです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/weaknessinlegs-improvement/
足を徐々に動かす（足首ゆるめ、屈伸、足先反復動作）
ストレッチやマッサージのあと、足を少しずつ動かして血液を循環させることが大切です。
立ち上がる前にベッドの端に腰かけて、足首を回したり、つま先立ちと踵立ちを交互に行ったりしてみましょう。
また、軽い屈伸運動を取り入れると、ふくらはぎの筋ポンプが働き、だるさが軽減しやすいと言われています。
無理に長く行う必要はなく、1〜2分の軽い動作で十分です。
朝の水分補給・利尿促進・食事習慣
寝ている間は汗や呼吸でコップ1杯以上の水分が失われるため、朝の一杯の白湯や常温水で血液の流れを整えることが大切です。
「コーヒーで代用してもいい？」という質問もありますが、カフェインには利尿作用があるため、まずは水を飲んでからの方が良いとされています。
また、朝食で**カリウムを含む果物（バナナ、キウイなど）**を摂ると、体内の水分バランスを保ちやすいとも言われています。
引用元：https://alinamin.jp/tired/legs-tired.html
継続ケアとしての軽い運動・ウォーキング習慣
最後に、朝の軽いウォーキングやストレッチを習慣化するのもおすすめです。
「通勤ついでに一駅歩く」「朝のゴミ出しのあとに5分だけ散歩する」など、無理のない形でOK。
ふくらはぎの筋肉がリズミカルに動くことで、ポンプ作用が働き血流が整いやすくなると言われています。
継続することで、日中のむくみやだるさを防ぐ助けにもなるでしょう。
朝は1日のスタート地点。わずかな時間でも、体をやさしく動かしてあげることで、脚の軽さと気分の軽さの両方を感じられるはずです。
「寝る前ケア＋朝ケア」で、足のだるさを溜めない1日を過ごしましょう。
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【注意点と受診目安・専門サポート】セルフケアだけで済まないケースへの対応
どんなに丁寧にセルフケアをしても、足のだるさが長引いたり、痛みやしびれを伴う場合は体のサインを見逃さないことが大切です。
ここでは、「どんなときに専門機関へ相談すべきか」「セルフケアの限界」「日常での再発予防」について整理しておきましょう。
“だるさが改善しない”ときに考える疾患
足のだるさが慢性的に続く場合、血流や神経に関係する疾患が隠れているケースもあると言われています。
代表的なのは、
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下肢静脈瘤：血管内の弁が弱くなり、血液が逆流して足が重く感じる。
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下肢静脈血栓症：血管内に血のかたまり（血栓）ができることで、むくみや熱感が出る。
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坐骨神経痛・末梢神経障害：腰やお尻の神経圧迫で、だるさにしびれを伴うことがある。
特に、左右どちらかだけが強くむくむ、皮膚が赤紫になる、触ると熱いなどの症状がある場合は、早めに医療機関へ相談した方がよいとされています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6896/
診察を受けるべきサイン・タイミング
「まだ我慢できる」と思っているうちに悪化するケースもあります。
次のような症状がある場合は、セルフケアではなく医師や専門家の触診を受けることがすすめられています。
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足の腫れが数日続く、または急に片足だけむくむ
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強い痛み・しびれ・冷感・熱感を伴う
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夜間に痛みで目が覚める
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皮膚の色が変わってきた（紫や黒っぽい）
これらは、血行障害や神経トラブルのサインである可能性が指摘されています。
引用元：https://alinamin.jp/tired/legs-tired.html
整骨院・整体・医療機関でできる補助施術
セルフケアで改善が難しい場合、整骨院・整体・鍼灸院などの専門施術を取り入れるのも一つの方法です。
整骨院では、関節や筋肉のバランスを整えることで血流を促す施術を行うことが多く、鍼灸では自律神経のバランスを整えるアプローチも期待できると言われています。
一方、医療機関では血流・神経・代謝の検査を通して原因を見極め、薬や弾性ストッキングなどの処方でサポートすることもあります。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/weaknessinlegs-improvement/
長期予防の視点：体質改善・生活習慣見直し・運動習慣
足のだるさを繰り返さないためには、体質改善と生活リズムの見直しが欠かせません。
長時間同じ姿勢を続けず、1時間に1回は軽く足を動かすこと。
また、塩分を控え、適度な水分をとることで血液の流れを保ちやすくなると言われています。
ストレッチやウォーキングを日常に取り入れ、ふくらはぎの筋肉を“使う”ことも重要です。
よくある質問（Q&A）
Q：夜中に足がつるときはどうすれば？
A：脱水や冷えが原因のことが多いため、寝る前に軽くストレッチをして温めるのがよいとされています。
Q：妊娠中に足のだるさが強いときは？
A：ホルモンや血液循環の影響で起こりやすく、着圧ソックスや足枕の利用が有効とされています。ただし、妊娠中は自己判断せず、医師や助産師へ相談を。
Q：むくみが強い日は運動してもいい？
A：強い痛みや熱感がなければ軽めのストレッチやウォーキングで血流を促すのがよいとされています。
セルフケアは大切ですが、「痛みや違和感が続く」ときは早めに専門家へ相談することが安心につながります。
一時的なだるさなら家庭でのケアで十分でも、慢性的な症状には根本的な見直しが必要になる場合があります。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
