坐骨神経痛 スクワット 悪化を防止！原因・正しいフォーム・代替エクササイズ徹底ガイド

：よくあるNGフォームとその特徴

「こんなフォームなら大丈夫？」と思ったら、要注意です。例えば次のようなミスはよく挙げられています：

• 膝がつま先より前に出るフォーム

  膝が前方へ出すぎると、膝関節や腰に大きな負担がかかり、坐骨神経痛を悪化させるリスクがあると言われています。脚裏やお尻の筋肉に効きにくくなりますし、効果も下がってしまう可能性があるようです。引用元：nikkori-sinkyuseikotsu.com／muko-circla.com 

• 背中が丸まる or 反り腰になる姿勢

  背中が丸まって前かがみになったり、逆に反り腰で腰をそらせる姿勢だと、腰椎や骨盤のバランスが乱れて、坐骨神経が圧迫されやすくなると指摘されています。これが痛みを増す原因になることがあります。引用元：muko-circla.com／miyagawa-seikotsu.com 

• 足の指が浮いてかかと重心が過剰になる動作

  指先が地面から離れてかかと中心に体重を偏らせると、前脛骨筋や太もも外側に過度な負担がかかり、筋肉が緊張して神経を刺激しやすくなるといわれています。引用元：serai.jp／muko-circla.com 

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：どうして神経が圧迫される？痛み増加のメカニズム

では、なぜこうしたフォームだと“症状が増す”のか、仕組みを会話形式で整理してみましょう。

「膝が前に出ると、重心が前傾しやすくてお尻や腰に負担が集中するんだって。そっち側の神経に余計な圧がかかるわけだね」

「背中が丸まると、中臀筋や体幹がうまく働かず、腰でバランスを取ろうとして余計に腰椎を圧迫しやすくなるとか」

「かかと重心だと前脛骨筋がガチガチに緊張して、筋硬さが神経を刺激する方向に働くこともあるようだね」

これらのNGフォームは、膝・腰・足といった関節や筋肉に不必要な負荷を集中させて、結果的に坐骨神経を圧迫して痛みを引き起こすと言われています。また、体幹が弱いと姿勢を支えきれず、知らぬうちにフォームが崩れて症状が強まるケースもあります。引用元：step-kisarazu.com／kumanomi-seikotu.com 

これらNGフォームを避けることで、スクワット中に坐骨神経を無駄に刺激せずにすみます。次では、正しいフォームのポイントを解説する流れへつなげていきましょう。

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痛みを防ぐ正しいスクワットフォームの実践ポイント

 

： 膝をつま先より前に出さず、股関節から動かす

スクワットで坐骨神経痛の悪化を避けるには、「膝を前に出さない」ことが基本だと言われています。

立った状態からしゃがむ際は、まず股関節を後ろへ引くようにして動かすと、膝がつま先より前に出にくくなります。この動きは腰や膝への余分な負荷を減らすとされ、太もも裏やお尻の筋肉をしっかり使えるフォームにつながります（引用元：miyagawa-seikotsu.com)。

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：体幹を安定させて姿勢をキープ

しゃがんだ時に背中が丸まったり、反り腰にならないよう、腹筋と背筋をバランスよく使うことが重要です。特に下腹部を軽く引き締める意識を持つと、腰椎の安定性が増すと言われています。また、頭からお尻までが一直線になるように意識することで、神経への圧迫を防ぐフォームを維持しやすくなります（引用元：step-kisarazu.com)。

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： 呼吸法とセルフチェックのすすめ

意外と見落とされがちなのが呼吸です。しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に吐くことで、体幹が安定しやすくなり、動作もスムーズになると言われています。

さらに、自分のフォームを正確に把握するためには、鏡で横から確認したり、スマホで動画を撮ってチェックするのがおすすめです。映像で見ると、自分では気づきにくい膝や背中の動きのクセを発見できます。

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：練習時のちょっとした工夫

初めは負荷を軽くし、浅めのスクワットから始めるとフォームを意識しやすくなります。また、壁に背を向けて行うと、自然と膝が前に出にくくなります。こうした小さな工夫の積み重ねが、安全なスクワット習得につながります。

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症状ある時の代替エクササイズとセルフケア

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：痛みがある時に選びたい安全な運動

坐骨神経痛の症状がある時、「運動は全部やめたほうがいいの？」と不安になる方も多いですが、必ずしもそうではないと言われています。痛みを悪化させない範囲であれば、筋肉や血流を保つ軽めのエクササイズが有効な場合があります。

• ワイドスクワット：足幅を広く取り、膝を外に開く動きは腰や神経への圧迫を減らしやすいとされています。

• ヒップリフト：仰向けで膝を曲げ、骨盤をゆっくり持ち上げる動き。お尻や太もも裏を鍛えられます。

• 体幹プランク：腰に負担をかけずに体幹を鍛える方法として知られています。

• ストレッチ：梨状筋やハムストリングスをやさしく伸ばすことで、神経周囲の緊張が和らぐといわれています。

• ウォーキング：無理のない速度での散歩は血行促進に役立つことがあります（引用元：step-kisarazu.com)。

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：無理をしない休止と再開の工夫

強い痛みやしびれを感じる場合は、まず運動を中止し、症状の経過を観察することが大切だと言われています。その後、痛みが軽減してきたら軽負荷から再開し、フォームを意識しながら徐々に強度を上げるのが安全です。

実際、ある整体院では、痛みが強い時期に運動を休止し、2週間後にワイドスクワットや軽いストレッチから再開したところ、日常動作の違和感が減少したという症例が報告されています（引用元：miyagawa-seikotsu.com)。

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：セルフケアのポイント

日常生活では、長時間同じ姿勢を避け、こまめに体を動かすことが推奨されています。特に座り仕事の方は1時間ごとに立ち上がり、軽く歩く習慣をつけるとよいでしょう。また、入浴で体を温めることで血行が促され、筋肉のこわばりが和らぐ場合もあります。

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