札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
首こり ツボを正しく押して、デスクワークやスマホ姿勢による首のこり・痛み・だるさをセルフケアしましょう。図解付きで位置・押し方・NG行動まで解説します。
記事構成
①なぜ「首こり」が起こるのか？ツボ押し前に知っておきたいメカニズム
②首こりに効果的なツボ6選（図解付き）
③ツボ押しを「正しく」行うためのセルフケア法＋注意点
④首こりを悪化させないための日常習慣＆環境改善
⑤よくある質問Q&A／受診の目安
なぜ「首こり」が起こるのか？ツボ押し前に知っておきたいメカニズム
「首こりって、どうしてこんなに続くんだろう…？」と相談を受けることが多いのですが、実は日常のクセや姿勢が積み重なって、首まわりの筋肉に負担がかかる流れがあると言われています。いきなりツボを押すよりも、まず“なぜ固まるのか”を知っておくとセルフケアがしやすくなります。
スマホ・パソコンで首にかかる負荷（前傾姿勢・ストレートネック）
スマホをのぞき込む姿勢、ずっとPCを見つめる姿勢…「気づいたら首が前に出てた」という方は多いですよね。頭の重さはボーリング球ほどと言われていて、前に傾くほど首の筋肉に何倍もの負荷がかかると言われています。これがストレートネックにつながり、首こりの始まりになることがあります。
首まわり・後頭部・肩甲骨の筋肉疲労と血行不良
「後頭部がずーんと重い」「肩甲骨の奥が張る」という感覚はありませんか？
長時間同じ姿勢が続くと、首の深い筋肉や肩甲骨につながる筋肉が疲れ、血が巡りにくくなると言われています。筋肉が冷えるとさらに硬さが増すため、こりが強まる流れが起きやすいです。
「こり」が慢性化する流れ（筋肉硬化→神経圧迫→関連症状）
筋肉が硬い状態が続くと、神経の通り道にも負担がかかりやすくなると言われています。その結果、首だけでなく頭痛・目の重さ・腕のだるさなど“関連する不快感”が出る方もいます。「ちょっとした違和感だから」と放っておくと、慢性化する人がいるのもこの流れが理由として挙げられています。
ツボ押しがなぜ“効く”と言われるのか（東洋医学的な視点＋筋・神経・血流へのアプローチ）
ツボ押しは、東洋医学では気や巡りを整えるという考えがあり、現代的な視点では筋肉の緊張をゆるめたり血行促進につながる可能性があると言われています。「押すとじんわり温まる感じがする」という人が多いのも、筋と神経まわりがゆるむためだと考えられています。
ただし、強く押せば良いわけではないため、やさしい刺激から始めるのが安心です。
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首こりに効果的なツボ6選（図解付き）
「首こりに効くツボって、結局どれを押せばいいの？」とよく相談されることがあります。実際、位置がわかりにくかったり、押し方が合っていなかったりして「効いてるのかどうか分からない…」という声も多いんですよね。ここでは、首まわりの筋肉に関係が深いとされる6つのツボを、できるだけイメージしやすい形で紹介します。強く押しすぎず、呼吸をゆっくりしながら行うのがポイントと言われています。
① 風池（ふうち）— 場所・押し方・期待できる効果
風池は、後頭部の少し下、首の付け根にあるくぼみにあるツボと言われています。「耳の後ろから指をたどると見つけやすいよ」と説明すると、ほとんどの人が「あ、ここか」と気づきます。親指でゆっくり押しながら、やや上へ向かって軽く引き上げるようにすると良いと言われています。首こりだけでなく、目の疲れやだるさに関係している可能性もあるため、作業の合間に使いやすい場所です。
② 天柱（てんちゅう）— 場所・押し方・期待できる効果
天柱は風池のすぐ内側で、後頭部の骨の境目あたりにあります。両手で頭を支えるようにして、親指で軽く押し上げるのが一般的な押し方と言われています。「頭が重い感じがする」「スマホで前傾が続いている」という人が押すことも多い印象です。
③ 肩井（けんせい）— 場所・押し方・期待できる効果
肩井は、首と肩のちょうど中間あたりにある有名なツボです。押すとズーンと響く感じがあることもありますが、強すぎる刺激は逆効果になる場合もあるため、ゆっくり圧をかけるのが良いと言われています。デスクワークが続いて肩が硬く感じるときに意識されやすいポイントです。
④ 完骨（かんこつ）— 場所・押し方・期待できる効果
完骨は、耳の後ろの骨（乳様突起）のさらに下側にあります。「指を滑らせるとスッと入るくぼみがあるよ」と伝えると、見つけやすい印象です。ここは首の横の緊張に関係していると言われており、左右どちらも軽く押してみると差が分かることもあります。
⑤ 天突（てんとつ）／または 落枕（らくちん）— 場所・押し方・期待できる効果
天突はのどのくぼみの上あたり、落枕は首の後ろにある小さなくぼみ付近で、寝違い時に関連すると言われることがあります。どちらも刺激が強すぎると負担になる可能性があるため、押さずに軽く触れる程度で様子を見ることがすすめられています。
⑥ その他の応用ツボ（手・腕・全身系）
首そのものではなく、手にある「合谷（ごうこく）」なども、全身の緊張に関係していると言われています。また腕の外側のラインや肩甲骨まわりのポイントを同時にケアすると、首こりの負担を軽くできる可能性があります。作業の合間にちょっと触れるだけでも、リラックスのきっかけになる人は多いです。
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ツボ押しを「正しく」行うためのセルフケア法＋注意点
ツボ押しは手軽に始めやすいセルフケアですが、「力任せに押すだけでいいと思っていた…」という方も多いんです。実は、基本姿勢や指の角度を少し意識するだけで、首こりにアプローチしやすくなると言われています。ここでは、家で無理なく続けられる押し方と、その後に取り入れたいケアをまとめていきます。「これくらいなら続けられそうだな」と思いながら読んでもらえると嬉しいです。
ツボ押しの基本姿勢・手指・圧のかけ方・回数・タイミング
まず姿勢ですが、イスに浅く腰かけて背すじを軽く伸ばすと指先が安定しやすいと言われています。「どれくらいの強さで押せばいいの？」と聞かれることもありますが、痛気持ちいいと感じる程度を目安にするとやりやすいです。指は親指か中指を使い、垂直に近い角度でゆっくり押すのがポイントです。回数は1〜3回程度、呼吸は止めずに行うと体がこわばりにくいとされています。
「仕事の合間に1分だけやってもいい？」とよく相談を受けますが、短時間でも続けることでこりの予防につながる可能性があると言われています。
押した後に取り入れたいストレッチ・動かすケア（首・肩甲骨）
ツボ押しのあと、そのまま放置するより軽く動かすケアを組み合わせると体がほぐれやすいと言われています。
たとえば首を前後左右にゆっくり倒したり、肩甲骨を大きく回す動きを加えるだけでも「さっきより軽いかも？」と感じる方がいます。
「ストレッチって難しそう…」と思う人でも、呼吸を合わせながら気持ちが良い範囲だけで十分です。
やってはいけないNG行動（強く押しすぎ・長時間・誤位置・冷えた状態で準備なし）
「強く押したほうが効きそう」と感じる方もいますが、押しすぎは筋肉が反発して逆に張りやすくなると言われています。また、長時間同じ場所を押し続けたり、冷えた体をそのまま刺激すると負担が生じやすいこともあります。
位置がズレたまま押し続けると、不快感だけ残る場合もあるため、最初は鏡を使ったり指で触りながら「この辺かな？」と確認しながら進めると安心です。
こんなときは止めよう／専門家へ相談を（痛み・しびれ・持続・発熱など）
押している最中に鋭い痛みが出たり、しびれが続くような違和感があるときは、無理をしないで手を止めるのがおすすめです。また、発熱を伴う首の痛みや、何日も続く不調がある場合は、整体院や整骨院などで触診を受けたほうが良いケースもあると言われています。「自分だけで判断しづらいな…」と感じるときは無理をせず、専門家の意見を聞いてみると安心です。
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首こりを悪化させないための日常習慣＆環境改善
首こりはツボ押しだけでなく、日々の姿勢や環境づくりによっても変わると言われています。「気づけば首が前に出てる…」「寒い日は余計につらい…」という声をよく聞きますが、実際のところ、少しの工夫で負担が軽くなる可能性があるんです。ここでは、今日から取り入れやすいポイントを会話するような感覚でまとめています。
デスクワーク・スマホ姿勢の改善ポイント（モニター高さ・椅子・休憩）
「デスク作業が長いんだけど、どう直せばいいの？」と相談されることが多いです。まずモニターの高さは“顔の正面より少し下”くらいが楽と言われています。椅子は深く腰かけて、骨盤が立つような座り方を意識すると首が前に倒れづらいです。
スマホはつい顔を近づけてしまいがちなので、胸の前より少し上に持つと負担が軽くなる人が多い印象です。さらに、1時間に1回は立ち上がって伸びをするだけでも「さっきより楽かも」と感じやすいと言われています。
首まわりの冷え・血行悪化を防ぐ工夫（温め・簡単な体操）
「寒いと首がカチカチになるんだよね…」と話す方もいます。冷えは筋肉が硬くなる要因のひとつと言われているため、首まわりを温める工夫が大切です。タオルを電子レンジで軽く温めて当てたり、首・肩甲骨の周りをゆっくり動かす体操を組み合わせると血が巡りやすいとされています。
特に朝、体がまだ温まっていない時は、軽い体操からスタートすると一日の調子が変わりやすいです。
睡眠時／枕・寝姿勢の見直し
眠っている間の姿勢も侮れません。「朝起きたら首が固まってる…」という場合、枕の高さが合っていない可能性があります。一般的には、首のカーブを支えてくれる高さが楽と言われています。
仰向けのときにあごが上がりすぎたり、横向きで肩がつぶれたまま寝ていると、首こりにつながりやすい方もいます。寝返りしづらい布団も負担になるため、寝具の硬さを一度見直すのも良いかもしれません。
北海道（札幌・冬）など寒冷地ならではの＋αケア（防寒・マフラー・雪道歩行）
北海道の冬は首まわりの冷えが強くなりやすいため、マフラーやネックウォーマーで温めることが推奨されるケースがあります。「雪道を歩くだけで肩に力が入っちゃう」という声も多いんですよね。
滑らないように無意識に体が固まるため、首こりにつながることもあると言われています。滑りにくい靴やスパイク付きの靴カバーを使うと、肩の緊張が少し和らぐ方もいます。帰宅後は、温かいシャワーを首の後ろに当てるだけでもリラックスしやすいとされています。
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よくある質問Q&A／受診の目安
首こりやツボ押しについて話していると、「これってどうなの？」と疑問がいくつか出ることがあります。専門的な話は難しく感じがちですが、できるだけ日常の感覚で答えていきます。「あ、これ自分にも当てはまるかも」と思いながら読んでみてください。
「毎日ツボ押ししても大丈夫？」「ツボと鍼灸どちらが良い？」など
「ツボ押しって毎日やっても平気？」とよく質問されます。一般的には、強く押しすぎなければ日常的に続けても問題ないと言われています。ただ、押した翌日に強い違和感が出たときは、少し期間を空けて様子を見るほうが安心です。
「ツボ押しと鍼灸ってどっちが良いの？」という質問もありますが、これは目的や好みによって分かれることが多いです。鍼灸は専門家による施術でメリットが感じやすい方もいますし、セルフケアとしてツボ押しを習慣にする方もいます。それぞれに特徴があると言われていますので、無理なく続けられる方法を選ぶのが良さそうです。
セルフケアで改善しないとき・こんな症状が出たら整形外科・鍼灸・整体へ相談を
ツボ押しやストレッチを続けても、首の重だるさが長く続くことがあります。「痛みが腕まで広がってきた」「しびれが出てきた」などの変化がある場合、無理に自分だけで何とかしようとせず、整形外科や整体、鍼灸院で触診を受ける選択肢があります。
また、発熱や倦怠感を伴う場合は、首こり以外の要因が隠れている可能性もあると言われているため、早めに専門家へ相談したほうが安心です。「相談しただけでスッキリした」という声は珍しくありません。
まとめと次のステップ（継続ケア・記録・専門院案内）
ここまで読み進めた方は、「じゃあ結局どう続ければいいの？」と思われるかもしれません。まずは、負担が少ない範囲でツボ押し・姿勢ケア・温めを習慣にしていくのが良いと言われています。
さらに、首の状態をメモしておくと、自分のクセや疲れやすい時間帯が見えてきます。必要に応じて、整体院や鍼灸院などで相談しながら、長く続けられるケア方法を見つけていく流れが現実的です。「頑張り過ぎないこと」も、首こりケアの大切なポイントです。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
