膝が痛い スクワットで悩む方へ。膝痛を引き起こす主な原因（フォーム・柔軟性・深さなど）、痛みを避けるコツ、初心者向けの安全なスクワット方法を丁寧に解説します。
1. 膝が痛くなる主な原因とは？
フォームの乱れが膝への負担に
「スクワットをすると膝が痛くなるんだけど…」そんな声、よく耳にします。実は、その痛みの原因はフォームの乱れにあることが多いといわれています。
たとえば、しゃがんだときに膝がつま先より前に出てしまう動作。これは膝関節にかかる圧力を増やし、痛みの引き金になる可能性があると考えられています。また、スクワット中に膝が内側へ倒れる「ニーイン」と呼ばれる動きも、膝周囲の靱帯や筋肉に偏ったストレスがかかりやすいとされているんです。
柔軟性の不足も見逃せない要因
「フォームはそれなりに気をつけてるんだけど…」という方は、股関節や足関節の柔軟性もチェックしてみましょう。これらの可動域が狭いと、無意識に膝が代わりに動いてしまい、結果的に過負荷になってしまうケースも。
特に、股関節の外旋や足首の背屈がしづらいと、しゃがみ込み動作が正しく行いにくくなります。これが膝にかかる負担の増加につながるといわれています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/）。
痛みを感じたら無理は禁物
「ちょっと痛いけど我慢すればなんとかなるかな…」と思って動き続けるのは避けた方がよさそうです。軽い違和感でも、続けて負荷をかければ炎症につながることもあるとされています。休息やセルフケア、そしてフォームの見直しが大切です。
少しでも不安がある場合は、整骨院やパーソナルトレーナーなど、専門的な視点でアドバイスを受けるのも一つの方法でしょう。
引用元：
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2．正しいフォームで膝への負担を減らすには？
「スクワットをしていると膝が痛くなる…」
実は、それ、フォームの崩れが原因かもしれません。
足裏全体で立つ、かかとに重心を意識する
まずは立ち方から。スクワット中は、
つま先に重心がかかってしまうと、
股関節から動かす“ヒップヒンジ”を意識しよう
しゃがむ動作の際は、「膝を曲げよう」とするのではなく、**
これは、股関節を主導にして体を曲げていく動きで、
感覚的には「後ろに椅子があって、それに座るつもりでしゃがむ」
膝とつま先の方向をそろえる
もうひとつ見落とされがちなのが、膝とつま先の向き。
しゃがんだときに膝が内側に入ると、
「つま先の方向と膝の方向が同じ」になるように、
不安なときは、鏡の前や横でフォームを確認するのもいいですね。
背筋を伸ばして、呼吸を止めないことも大事
フォームを整える上で、姿勢と呼吸も欠かせません。
背筋は軽く伸ばし、目線は前方に。
また、動作中に息を止めてしまう人も多いですが、
呼吸を止めると体が緊張しやすく、
まとめ
膝への負担を減らすためには、
特に初心者の方は、焦らず1つずつ意識することで、
参考ページ
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3. 痛みがあるときにおすすめの代替運動とストレッチ方法
「スクワット中に膝が痛い…けど運動をやめたくない」という方、
実は、膝にかかる負担を減らしながら、
ここでは、
膝への負担を減らす代替スクワットとは？
膝に痛みがあるときは、**「クォータースクワット」や「
通常の深いスクワットよりも可動域を狭くすることで、
「でも、それじゃ効果ないのでは？」と思う方も多いですが、
事前のストレッチで膝がラクに動く？
意外と見落とされがちなのが、事前のストレッチです。
特に、股関節と足首の柔軟性は、膝の動きと直結しています。
軽いランジや足首の回旋運動など、
膝を支える筋肉を鍛えて痛みを予防
膝自体に原因があるとは限らず、**「膝を支える筋肉の弱さ」*
特に注目したいのが、中殿筋（ちゅうでんきん）
中殿筋は骨盤を安定させる役割があり、「クラムシェル」
また、ふくらはぎの筋肉は、体を支える力に直結しているので、
無理せず、自分のペースで継続するのが大切
「痛いからやらない」ではなく、「どうすれば続けられるか」
運動もストレッチも、
続けやすい環境づくりと、正しい知識が、
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4. 筋力強化で膝の安定性を高める方法
膝の安定には筋力がカギ？スクワットの意義を知ろう
「膝がグラグラして歩くのが怖い…」
ゆっくりしたスクワットが効果的？
「いきなり筋トレってキツくない？」
この方法なら、自重のみで十分な負荷を感じられ、
毎日の姿勢が膝に優しいカギに
スクワットだけではなく、
「筋トレ＝キツイ」ではなく、「膝を守る投資」と考えると、
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5. 受診の目安と専門家への相談について
：膝の痛み、いつ病院に行くべき？不安な症状の見極め方
「なんだか膝が痛いけど、病院に行くほどでもないよね……？」
こんなふうに思いながら様子を見ている方、
：こんな症状が続いたら、専門家への相談を検討して
膝に関する不調の中でも、特に以下のような状態が続く場合は、
-
痛みが何日も続いて引かない
-
膝のまわりが腫れている、熱をもっている
-
階段や立ち上がるときに「ポキポキ」「ゴリゴリ」
といった音が鳴る -
安静にしていてもズキズキする
こうした症状は、
：整形外科での検査とその後の対応
医療機関では、まず触診（膝を実際に触って状態を確かめる方法）
このような検査で原因がある程度特定された後、
-
リハビリや保存療法（装具など）
-
痛みの軽減を目的とした注射
-
重症の場合には手術を検討
もちろん、すべてのケースで手術になるわけではなく、
：不安なときは、早めの相談が安心に
「病院って大げさかな？」と思いがちですが、
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう
