おしりの筋肉を知って“美尻＆動けるカラダ”を手に入れる完全ガイド/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

おしりの筋肉を正しく理解し、姿勢改善・腰痛予防・ヒップアップにつなげるための名前・役割・鍛え方・ケア法を図解付きで詳しく解説します。

記事構成

①おしりの筋肉とは？構造と役割を正しく知る

②なぜ「おしりの筋肉」を鍛える／ケアするべきか？メリット＆リスク

③おしりの筋肉を鍛える＆ほぐす！トレーニング・ストレッチ実践法

④こんなときは要注意！おしりの筋肉トラブル＆専門家に相談すべきケース

⑤日常生活で無理なく続けるためのポイント＆習慣化のコツ

おしりの筋肉とは？構造と役割を正しく知る

おしりの筋肉＝「大臀筋・中臀筋・小臀筋」とその深層筋（外旋六筋など）

「おしりの筋肉」と聞くと、なんとなく一つの大きな筋肉を思い浮かべがちですが、実際には複数の筋肉が重なり合って働いています。代表的なのが「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つです。さらに、その奥には「梨状筋（りじょうきん）」「双子筋」「内閉鎖筋」「外閉鎖筋」「大腿方形筋」など、いわゆる“外旋六筋”と呼ばれる深層筋が存在します。
これらの筋肉が協調して動くことで、股関節の動きや骨盤の安定が保たれています。とくに中臀筋や小臀筋は、立ったときの体のバランスを取るうえで非常に重要だと言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/）。

位置・起始停止・主な働きの概要

大臀筋は骨盤の後ろ側（腸骨・仙骨）から始まり、大腿骨の外側に向かってついています。おしりの“ボリューム”をつくる主役で、股関節を後ろに伸ばす動作（伸展）や外向きに開く動作（外旋）を担当します。
中臀筋は骨盤の横あたりに位置し、片脚立ちのときに骨盤が傾かないよう支える役割を担います。小臀筋はそのさらに内側にあり、股関節の安定性を保つ「支え役」です。
これらの筋肉が正しく働くと、姿勢が整いやすくなり、歩行時のエネルギーロスも減るとされています。

筋肉が働かないとどうなる？（骨盤の不安定・腰痛・歩行バランス低下）

おしりの筋肉が衰えたり硬くなったりすると、骨盤を支える力が弱まり、腰や膝などに余計な負担がかかりやすくなります。特に大臀筋の機能低下は「骨盤後傾」を招きやすく、腰痛の一因になるとも言われています。また、中臀筋がうまく使えていないと、歩くときに体が左右に揺れたり、片脚立ちが不安定になるケースもあります。
「なんとなく姿勢が崩れてきた」「おしりが垂れた感じがする」といったサインは、筋肉のアンバランスを示しているかもしれません。日常のクセや長時間の座位姿勢も、筋肉の働きを鈍らせる原因になるため注意が必要です（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/）。

日常動作・スポーツ動作における役割（立ち上がり、歩行、片脚支持、股関節の伸展・外旋など）

立ち上がる・階段を上る・走る・ジャンプする――これらすべての動作におしりの筋肉は関与しています。特に大臀筋は“人が二足歩行を続けられるための筋肉”とも呼ばれ、股関節を後ろに押し出す力（伸展）を生み出します。中臀筋や小臀筋は、片脚で体を支えるときの安定感を保つ重要な役割を果たします。
スポーツでは、加速・減速・方向転換のすべてにおいて臀筋群の働きが欠かせません。おしりの筋肉を意識的に使えるようになると、パフォーマンスの向上やけが予防にもつながるとされています。

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なぜ「おしりの筋肉」を鍛える／ケアするべきか？メリット＆リスク

鍛えるメリット（ヒップラインアップ・姿勢改善・基礎代謝上昇・スポーツパフォーマンス向上）

「おしりの筋肉を鍛える」と聞くと、美容目的の“ヒップアップ”を思い浮かべる人が多いかもしれません。でも、実は見た目だけでなく、体の機能面でも大きなメリットがあると言われています。
まず一つ目は姿勢改善。おしりの筋肉（特に大臀筋）は骨盤を支える“要”のような存在です。ここがしっかり働くことで、背骨のカーブや重心バランスが整いやすくなり、猫背や反り腰の予防にもつながると考えられています。
二つ目は基礎代謝のアップ。おしりは人体の中でも最大級の筋肉群なので、鍛えることで消費エネルギーが増えやすく、体の巡り（代謝）が良くなると言われています。
さらにスポーツパフォーマンスの向上も見逃せません。ジャンプやダッシュ、方向転換といった動きの「推進力」は、実はおしりの筋肉が大きく関係しています。日常生活でも階段を上る・立ち上がるなどの動作をスムーズにし、疲れにくい体づくりにも役立つとされています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/）。

筋力低下・硬さ・アンバランスから起きるリスク（腰痛・坐骨神経痛・骨盤後傾・膝痛）

一方で、おしりの筋肉が弱くなったり、硬くなって動きが悪くなると、さまざまな不調が起こりやすくなると言われています。
代表的なのが腰痛です。大臀筋や中臀筋がうまく使えない状態だと、骨盤を安定させる力が弱まり、腰の筋肉が代わりに頑張りすぎてしまうことがあります。結果的に腰部に負担が集中し、慢性的な痛みを感じるケースも少なくありません。
また、筋肉のアンバランスは坐骨神経痛や膝の痛みの原因になることもあります。特に梨状筋など深層の筋肉が緊張しすぎると、坐骨神経を圧迫し、しびれや違和感が出ることもあると報告されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/）。
骨盤の傾き（後傾・前傾）が強まると、姿勢の乱れにもつながるため、日ごろのケアが大切だと言われています。

特に注意すべきライフスタイル（長時間座り・運動不足・片脚に体重かけるクセなど）

「運動不足気味で、一日中座っている」「立つときに片脚に体重をかけるクセがある」――もし思い当たるなら、知らないうちにおしりの筋肉が使われなくなっているかもしれません。
特に長時間の座り姿勢は、大臀筋を圧迫して血流を妨げ、筋肉の働きを鈍らせるとされています。さらに、デスクワーク中心の生活やスマホ姿勢が続くと、骨盤が後傾し、自然とおしりの筋肉が“休んでいる状態”に。
毎日の小さな習慣が積み重なって筋バランスを崩していくため、短時間でも意識的に立ち上がったり、軽いストレッチを挟むことが推奨されています。
ちょっとした意識の違いが、長い目で見ておしりの健康に大きな差を生むとも言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/）。

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おしりの筋肉を鍛える＆ほぐす！トレーニング・ストレッチ実践法

鍛える／トレーニング編

まずは「鍛える」ことにフォーカスしましょう。おしりの筋肉をしっかり使えるようにすることで、機能的にも見た目にも変化が期待できると言われています（引用元：https://turn0search10）

スクワット・ヒップリフト・ヒップスラスト・ヒップアブダクション・サイドウォークなど

例えば基本となる動作としては、次のような種目があります。

スクワット：脚を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま腰を落としておしりを後ろへ突き出すように。
ヒップリフト（ブリッジ）：仰向けで膝を立て、肩～膝まで一直線になるようおしりを持ち上げる。
ヒップスラスト：ベンチや椅子などを使い、肩を乗せた状態でおしりを押し上げる負荷をかける。
ヒップアブダクション：横向きに寝た状態で上側の脚を外側へ開いて中臀筋・小臀筋を働かせる。
サイドウォーク：ミニバンド（チューブ）を膝上あたりに巻き、小さなステップで横に移動しながらおしり外側を使う。

それぞれのフォームポイント・頻度・注意点

フォームポイント：例えばスクワットでは「膝がつま先より前に出ないこと」「おしりを後ろに引くこと」「背中を丸めず胸を張ること」が重要です（引用元：https://turn0search18）
頻度：初心者なら週2～3回、1回あたり10～15回×2～3セットが目安と言われています（引用元：https://turn0search8）
注意点：疲れてフォームが崩れてくると、膝や腰に余計な負担がかかるので、「効いてる感」を意識しながら無理せず行うのが大切です（引用元：https://turn0search6）

ほぐす／ストレッチ・セルフケア編

鍛えるだけではなく、ほぐすケアもセットで取り入れることが、おしりの筋肉を使いやすくするために大切です。ストレッチやリリースをしながら働きを引き出すことが推奨されています（引用元：https://turn0search10）

テニスボール・フォームローラーを使ったほぐし法

仰向けでテニスボールをおしりの下に入れて、脚を立てて左右に揺らすことで大臀筋や深層の筋肉に刺激を入れる方法があります。例えば「おしりのストレッチ｜重点的にじっくり伸ばそう」ではこの方法が紹介されています（引用元：https://turn0search5）
フォームローラーを使う場合も、ゆっくり転がしたり、キープしたりしながら「自分が硬いと感じる箇所」にアプローチすることで柔軟性が高まります。

筋肉が硬いとき／使えていないときのサインとケア法

「おしりがいつも重い」「座ったあと立ち上がりにくい」「歩くとき左右に揺れる感じがする」などは、おしりの筋肉が硬くなったり、うまく使えていなかったりするサインと言われています（引用元：https://turn0search7）
こうした場合には、トレーニング前のウォームアップとして軽いストレッチを入れたり、1回あたり20～30秒キープで数回行うと動きが改善しやすくなります。さらに、座りっぱなしを避け、立ち上がって軽く動く習慣を取り入れることも有効です。

初心者向け〜上級者向けバリエーション紹介

筋トレやストレッチを始める時期やレベルによって「軽め〜負荷強め」までバリエーションを持たせると、無理なく継続しやすいです。例えば、初心者は自重（体重のみ）でスクワットやヒップリフトを行い、中級者・上級者はミニバンド・ダンベル・ベンチを使ってヒップスラストやサイドウォークの負荷を高めるパターンがあります。フォームが崩れない範囲で少しずつステップアップすることが、ケガを防ぎながら効果を出すコツと言われています（引用元：https https://turn0search13 ）

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こんなときは要注意！おしりの筋肉トラブル＆専門家に相談すべきケース

痛み・しびれ・違和感が出るときの原因（筋力低下・緊張・アンバランス）

「おしりが重だるい」「長く座ると痛む」「脚の方までしびれるような感覚がある」——そんなサインが出ている場合、筋肉のバランスが崩れている可能性があります。
おしりの筋肉が弱くなったり（筋力低下）、反対に硬くなりすぎたり（過緊張）すると、骨盤や股関節まわりの安定が保てず、腰や脚への負担が増えることがあると言われています。特に大臀筋や中臀筋がうまく使えないと、姿勢を支える力が落ち、腰椎や坐骨周辺にストレスがかかりやすくなるそうです（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/）。
また、梨状筋など深部の筋肉が緊張して神経を圧迫することで、坐骨神経痛のような症状につながることもあるとされています。

例えば「おしり〜腰〜脚にかけてのしびれ」「片脚で立つと骨盤が傾く」などのサイン

おしりの筋肉に関係する不調は、痛みだけではなく“動きのクセ”や“姿勢の崩れ”として現れることもあります。
たとえば、片脚で立つと骨盤が左右どちらかに傾く場合、中臀筋の働きが弱っているサインかもしれません。歩行中に体が左右に揺れる、階段の上り下りでおしりがつりそうになる、そんな小さな変化も見逃さないことが大切です。
また、「おしりから太もも、ふくらはぎにかけてじんわりしびれる」「座っているときに片側だけ違和感がある」といった場合も、筋肉と神経のアンバランスが関係していることがあると言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/）。

整形・理学療法・鍼灸・整体など、どんな専門家に相談すべきか

「トレーニングしても痛みが続く」「ストレッチしても違和感が取れない」——そんなときは、自己判断で放置せず、専門家に相談するのがおすすめです。
原因が筋力や柔軟性の問題なのか、骨格や神経のバランスなのかによって、対応が変わってくるためです。
たとえば、

整形外科：骨や神経の状態を確認し、画像検査などで原因を把握。
理学療法士・整体師：筋バランスや動作を分析し、リハビリ的アプローチを提案。
鍼灸院：筋肉の緊張や血流の滞りを整える施術を行うことが多い。

それぞれの専門家が得意とする分野が異なるため、「どこに行けばいいかわからない」という場合は、まず体の使い方を丁寧に評価してくれるところを選ぶと良いと言われています。

セルフチェックリスト（例：椅子から立ち上がりにくい／片脚で立つとぐらつく／長時間座るとおしりが重い・痛む）

簡単にできるチェック項目を挙げてみましょう。

椅子から立ち上がるとき、ももや腰に力が入りすぎる
片脚で立つと骨盤が傾いたり、体がぐらついたりする
長時間座ると、おしりが重くなったりしびれたりする
歩くときに片方の脚が出にくい、または左右でリズムが違う
おしりの形が左右で違う気がする

これらが複数当てはまる場合、筋肉のアンバランスや姿勢の歪みが影響している可能性があると考えられています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/）。早めに専門家へ相談し、原因を明確にしていくことが改善の第一歩です。

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日常生活で無理なく続けるためのポイント＆習慣化のコツ

座り方・立ち方・歩き方の意識ポイント

おしりの筋肉を鍛えたりほぐしたりしても、日常動作のクセがそのままだと効果が長続きしないことが多いと言われています。だからこそ、「座り方」「立ち方」「歩き方」を少し見直すことが大切です。
座るときは、背もたれに頼りすぎず、骨盤を立てて座面にしっかり座るのが理想的です。背筋を軽く伸ばし、両足の裏を床に着けるだけでも、おしりの筋肉が自然に働きやすくなります。
立ち姿勢では、片脚に体重をかけるクセを避け、両足に均等に重心をのせることを意識してみましょう。
歩くときは「かかとから着地して、つま先で蹴り出す」を意識するだけで、おしりの大臀筋や中臀筋がしっかり使われると言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/）。

運動習慣を取り入れるコツ（例えば通勤時・家事中・オフィス等）

「筋トレを習慣にしたいけど、時間が取れない…」という人も多いですよね。実は、通勤や家事の“すき間時間”でも、おしりの筋肉は意識的に使えます。
例えば、信号待ちのときに片脚ずつおしりをキュッと締める“おしりスイッチ”を入れるだけでも、筋肉への刺激になります。
階段を上るときは「1段ずつおしりで押し上げる」イメージを持つと、大臀筋を使いやすくなると言われています。
オフィスワーク中なら、1時間に1度は立ち上がって軽くストレッチしたり、椅子に浅く座って骨盤を前後にゆらすのもおすすめです。
こうした“小さな積み重ね”が、結果的に大きな変化につながることが多いそうです（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/）。

ケア＆メンテナンスの習慣化（週１回のセルフほぐし／ストレッチなど）

トレーニングと同じくらい大切なのが「ほぐす習慣」です。おしりの筋肉は座りっぱなしで硬くなりやすいため、週に1〜2回はストレッチやセルフマッサージでリセットしてあげると良いと言われています。

よくあるNG習慣とその改善策（脚を組むクセ・長時間同じ姿勢・体重を片脚にかけるなど）

意外と多いのが、「脚を組む」「立ちっぱなし・座りっぱなし」「片脚に体重をかける」といった習慣。これらはすべて骨盤やおしりの筋肉のアンバランスにつながると言われています。
改善するには、まず“気づく”ことが第一歩。たとえば「脚を組みたくなったら一度立つ」「電話中は体重を左右に交互にかける」など、小さな工夫を意識してみましょう。続けるうちに、自然とバランスの取れた姿勢が身についていきます。

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