札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
「腕立て伏せ 回数」に悩んでいる方必見。初心者から上級者まで、自分に合った回数・セット数の目安、段階別の取り組み方、フォームのポイント、NGな“回数だけの”トレーニングの落とし穴まで分かりやすく解説します。
記事構成
①回数を決める前に知っておくべき “目的別”の考え方
②初心者～中級者向け：おすすめ回数とセット数の目安
③中級～上級者向け：回数を増やす・変化させるポイント
④回数以外に押さえておきたい「フォームと頻度」の重要性
⑤自分に合った回数を見つけるためのチェックリスト＆セルフテスト
回数を決める前に知っておくべき “目的別”の考え方
なぜ「何回すればいいか」が人によって異なるか（目的：筋力アップ／筋持久力／引き締め）
「腕立て伏せは1日何回やればいいですか？」──よく聞かれる質問ですが、実は答えは一つではありません。筋力を高めたいのか、体を引き締めたいのか、それとも持久力をつけたいのか。目的によって「最適な回数」は変わると言われています。
例えば筋力アップを目的とする場合は、8〜12回で限界を迎える負荷設定が基本。一方、体を引き締めたい・脂肪燃焼を狙う場合は、20回前後を目安に軽めの負荷でフォームを保ちながら行う方がよいとされています。
同じ“腕立て伏せ”でも目的を明確にすることで、どんな回数が効果的かが自然と見えてくるのです。
（引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/）
「回数×セット」で考える意味と、負荷・強度の関係
回数ばかりに目が行きがちですが、実は「回数×セット」で考えることが重要です。1セットで限界まで行い、少し休んで次のセットに入る。この「セットを分ける」ことが筋肉に効率的な刺激を与えるコツと言われています。
例えば、10回×3セットと30回×1セットでは、同じ合計回数でも筋肉にかかる負荷の質が異なります。
休息を挟むことでフォームを保ちやすく、筋繊維への刺激をよりコントロールできるからです。
また、フォームが崩れずに最後まで行える範囲内で回数を設定することも大切だと考えられています。
（引用元：https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024121300005-spnavido）
回数だけ追うと起こる落とし穴（フォーム崩れ／怪我／効果が出ない）
「回数を増やせば効く」と思い込んで、勢いで数をこなしてしまう人も少なくありません。ですが、フォームが崩れたまま続けると肩や腰を痛めるリスクが高まるほか、狙った筋肉に刺激が届かなくなると言われています。
特に疲れてきた後半で腰が反ったり、肘を開きすぎたりするのは要注意。正しい姿勢を維持できる範囲内の回数こそが“効く回数”だと意識することが大切です。
「回数が多い方が効く」という考え方は間違いであり、フォームの精度を優先すべきだという意見も多く見られます。
（引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/）
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初心者～中級者向け：おすすめ回数とセット数の目安
初心者の目安：10 回 × 3 セットが基本という指標
腕立て伏せを始めたばかりの人にとって、いきなり多くの回数をこなすのは難しいものです。まずは「10回×3セット」を一つの目安にすると良いと言われています。1セット目は余裕があっても、2セット目・3セット目になるとフォームが崩れやすくなるため、無理せずフォームを優先することがポイントです。
途中で限界を感じたら、回数を減らしても構いません。大切なのは“毎回正しい姿勢で行うこと”です。腕を曲げる角度や胸の位置を意識して、少しずつ慣らしていきましょう。こうした積み重ねが、筋力アップにも体の引き締めにもつながると言われています。
（引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/）
まずは「5～10回で限界を迎えるように」始めるという指針
「自分はまだ10回もできないかも…」という人も安心してください。最初は“5回で限界を迎えるくらい”の負荷から始めるのが理想的です。大切なのは、無理して数をこなすことではなく、筋肉にしっかり刺激を与えること。
腕立て伏せの目的は「何回やったか」よりも、「どんなフォームで、どのくらいの強度で行ったか」にあります。
5回でも限界まで集中して行えば十分に効果があると言われていますし、余裕が出てきたら少しずつ回数を増やしていくのが自然な流れです。
たとえば、1日おきに「5回×3セット」から始め、1〜2週間ごとに回数を1～2回ずつ増やしていくと、体が慣れやすく負担も少ないとされています。
（引用元：https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024121300005-spnavido）
フォーム確認＆回数が余裕になったら強度を上げる段階へ（回数を増やす、スピードを遅くする、負荷を加える）
続けていくと、だんだん10回でも余裕が出てくる時期が訪れます。その時こそ“強度を上げるタイミング”です。
具体的には、①回数を15回に増やす、②スピードをゆっくりにして筋肉にかかる時間を長くする、③リュックなどで軽く負荷をかける──といった工夫があります。
「同じことを繰り返す」よりも、「少しずつ負荷を変える」ことで筋肉が成長しやすくなると言われています。
また、フォームを再確認することも忘れずに。背中をまっすぐに保ち、胸を床に近づける感覚を意識すると、より的確に胸・腕・体幹を使えるようになります。
この段階では、「フォームの精度」と「疲労のコントロール」の両立が大切です。疲れ切る前に終わるくらいの余力を残すことで、継続しやすくなるという意見もあります。
（引用元：https://tential.jp/journals/muscle_training/push_up_bar/012）
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中級～上級者向け：回数を増やす・変化させるポイント
連続回数の平均値データ（男性23.7回・女性6.6回）から自分の位置を知る
「自分は今どれくらいのレベルなんだろう？」と感じたら、平均値データを目安にしてみましょう。国内調査によると、腕立て伏せの平均回数は男性で約23.7回、女性で6.6回程度だと言われています（引用元：https://news.mynavi.jp/article/20220127-2258550/）。
この数字はあくまで“目安”ですが、現状を客観的に把握するのに役立ちます。たとえば10回前後で限界を迎える人は初級〜中級レベル、30回以上できる人は上級者に近い段階と言われています。まずは自分がどの位置にいるのかを知り、そこから目標を立てると無理なくレベルアップしやすくなります。
例えば「20回以上」「30回以上」できると次のステップへという目安
腕立て伏せを続けていると、ある時期から「回数は増えてきたけど、効果を感じづらい」と思うことがあります。そう感じたら“質を変えるタイミング”かもしれません。
一般的に、20回以上できるようになったら中級者、30回を超えたら上級者の仲間入りだと言われています（引用元：https://smartlog.jp/168893）。この段階では、単純に回数を増やすよりも、筋肉への刺激を工夫することが重要です。
フォームの安定・呼吸のリズム・動作のテンポなどを整えることで、より高いレベルの筋肉コントロールが可能になります。
高回数だけではなく“質”を落とさずに変化をつける方法（可動域・テンポ・バリエーション）
「100回できるようになった！」と喜ぶ気持ちは大切ですが、フォームが崩れていれば効果は薄くなると言われています。重要なのは“高回数＝高効果”ではないという考え方です。
上級者は、可動域を深く取ったり、動作をスローにして筋肉にかかる時間（タイムアンダーテンション）を増やしたりするなど、負荷の質をコントロールしています。
また、腕幅を変えたり、足を台に乗せて角度をつけたりといった「バリエーションの工夫」も有効です。こうした変化を加えることで、同じ腕立て伏せでも刺激する筋肉が変わり、マンネリを防げると言われています。
（引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/）
毎日同じ回数・セットでやらず、超回復時間・頻度も考慮すべき
「毎日やった方が早く強くなる」と思われがちですが、筋肉は休むことで成長します。これを“超回復”と呼び、筋トレ後48〜72時間ほどの休息が必要だと言われています。
たとえば、月・水・金のように1日おきにトレーニングをする方が、筋肉を効率よく改善へ導きやすい傾向があります。
同じ回数・セット数を毎日繰り返すのではなく、「負荷を変える日」「休む日」を組み合わせてスケジュールを作るのがおすすめです。結果としてフォームの質が安定し、長期的に強い筋力を育てることにつながります。
（引用元：https://fitwoman.jp/columns/article/push-ups-50-times-a-day-effect）
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回数以外に押さえておきたい「フォームと頻度」の重要性
正しいフォームで行わないと、少ない回数でも効果が落ちる
腕立て伏せは“回数”よりも“フォーム”が大切だと言われています。たとえ30回できても、フォームが崩れていれば筋肉に正しく刺激が入らず、効果が下がる可能性があります。
胸をしっかり床に近づけ、背中をまっすぐ保ち、腕を曲げるときに肘が外側に開かないよう意識する。たったそれだけでも、使われる筋肉の感覚が変わります。
「フォームを守る＝安全に効かせる」という考え方は、初心者にも上級者にも共通して重要です。特に疲れが出てくる後半こそ、フォームを丁寧に保つことがポイントだと言われています。
（引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/）
腕立て伏せの頻度（週2〜3回～）が効果を左右するという筋トレ全体のガイドライン
「毎日やらないと意味がない」と思いがちですが、筋肉は休む時間に成長します。厚生労働省の運動指針でも、筋トレは週2〜3回程度が推奨されており、これは腕立て伏せにも当てはまると言われています。
筋肉はトレーニング後、48〜72時間の“超回復期間”を経て強くなるとされており、このリズムを無視すると疲労だけが蓄積してしまいます。
週2〜3回、1回あたり20〜30分を目安に行うことで、筋肉が改善へ向かいやすく、怪我の予防にもつながると考えられています。
（引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf）
よくあるフォームの崩れ・回数稼ぎの落とし穴とその対応策（肘の開き、腰の反り、速度など）
「もう少し頑張ろう！」と回数を稼ぐうちに、フォームが乱れてしまうのはよくあることです。肘を広げすぎて肩に負担がかかる、腰を反らせて背中を痛める、スピードを上げて反動で押す──これらはどれも効果を半減させる原因と言われています。
対応策としては、鏡でフォームを確認したり、スマホで動画を撮って自分の姿勢をチェックしたりする方法が有効です。
また、テンポをゆっくりにすることで、筋肉にかかる時間を意識でき、回数を減らしても効果を保ちやすくなります。
（引用元：https://beequick.jp/location/sanda/blog/12950/）
回数が増えても“疲れてフォームが崩れて終了”では意味が薄い。質と継続が鍵
どんなに回数をこなしても、最後の数回でフォームが乱れて終わってしまうと、目的の筋肉に十分な刺激が入らないことが多いです。
「今日は何回できたか」よりも、「どこまで正しくできたか」を意識する方が効果的だと言われています。
そのためには、余力を残して終えることも大切です。無理に限界までやるよりも、正しい姿勢で“続けられる”方が体の改善につながると考えられています。
継続して正しいフォームを意識する習慣こそが、結果的に理想の体づくりへの近道になるでしょう。
（引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/）
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自分に合った回数を見つけるためのチェックリスト＆セルフテスト
セルフチェック：今何回できるか・10回で余裕があるか・フォームは維持できているか
まずは、自分が「今どのくらいの回数を正しくできるのか」を確認してみましょう。フォームを意識しながら腕立て伏せを行い、
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正しい姿勢で何回できるか
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10回を超えてもフォームを崩さずにできるか
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肩や腰に違和感はないか
この3点をチェックします。もし10回でもフォームが乱れる場合は、回数を減らして構いません。重要なのは「限界回数」ではなく、「フォームを維持できる限界回数」です。正確にできる範囲を把握しておくと、その後の目標設定がしやすくなります。
（引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/）
目安回数を決めるためのステップ（今の回数 → 目標回数 → 目標達成後の次ステップ）
次に、自分に合った目安回数を設定します。ステップはシンプルで、
① 今の限界回数を把握
② 「＋2〜3回」を目標に設定
③ 達成できたら、強度（スピード・セット数・フォームの深さ）を少しずつ上げる
このように段階的に進めると、無理なく継続しやすいです。例えば「現在8回→目標10回→達成後に15回」など、小さな達成を積み重ねていくことがポイント。筋トレは“数字の勝負”ではなく、“継続の勝負”だと言われています。
（引用元：https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024121300005-spnavido）
トレーニングプラン例（初心者4週間プログラム／中級者向けバリエーション）
初心者の場合は、**「週3回・10回×3セット」**を4週間継続するのが目安です。フォームを確認しながら、2週目以降は「＋2回」ずつ増やすと良いとされています。
中級者は「回数」よりも「質」を意識しましょう。例えば、10回を3秒下ろす・2秒上げるテンポで行う“スロープッシュアップ”を取り入れると、負荷を高められると言われています。
また、腕の幅を変えたり、足を台に乗せる“デクラインプッシュアップ”を取り入れると、筋肉への刺激に変化が出てマンネリを防げます。
（引用元：https://tential.jp/journals/muscle_training/push_up_bar/012）
よくある質問と注意点（「毎日100回やればいいの？」「回数が増えない原因は？」「筋肥大／ダイエット目的の場合は？」）
「毎日100回やれば効果が出るの？」という質問はよく聞きますが、実際はそうとは限らないと言われています。筋肉は休むことで成長するため、毎日行うと疲労が溜まり、関節痛を引き起こすケースもあるようです。
例えば「毎日50回続けたら、筋肉が回復せずに肩や肘が痛くなった」という声もあります（引用元：https://fitwoman.jp/columns/article/push-ups-50-times-a-day-effect）。
また、筋肥大を目指すなら10回前後で限界になる強度、引き締めを狙うなら20回前後の軽負荷を意識するなど、目的に合わせて設定を変えることが大切です。
焦らず、自分の体の反応を観察しながら“続けられる回数”を探していきましょう。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
