「首の後ろが痛い ストレッチ｜デスクワーク・スマホ疲れに効く５つのセルフケア」/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は 

「首の後ろが痛い ストレッチで、デスクワークやスマホ疲れによる重だるさを自宅で手軽に改善。原因からセルフケア・予防法まで分かりやすく解説します。」

記事構成

①首の後ろが痛い原因とは？

②首の後ろが痛い時にやってはいけないこと・セルフチェック

③首の後ろが痛い時に効く５つのストレッチ

④日常生活で首の後ろの痛みを予防する３つの習慣

⑤それでも改善しない時に考えるべきこと・専門家のサポート

首の後ろが痛い原因とは？

「最近、首の後ろがずっと重い」「寝てもスッキリしない」──そんな悩みを抱えていませんか？
実は“首の後ろが痛い”原因の多くは、筋肉のこわばりや姿勢のクセ、そして生活習慣の積み重ねにあると言われています。ここでは、代表的な原因をわかりやすく整理してみましょう。

筋肉（後頭下筋群・僧帽筋上部・斜角筋など）の過緊張

まず大きな要因として挙げられるのが、首の後ろ側にある筋肉の緊張です。
特に「後頭下筋群」「僧帽筋上部」「斜角筋」は、頭を支えたり姿勢を維持したりするために常に働いており、疲労が蓄積しやすい部位だとされています。
長時間同じ姿勢を続けることで、これらの筋肉が硬くなり、血流が滞ることで痛みや重だるさにつながるケースが多いそうです。

実際に整骨院や整体院の現場でも、**「肩甲骨まわりが硬い」「後頭部が突っ張る」**と訴える方の多くは、首の後ろの筋肉が過緊張していることが多いと言われています。
引用元：くまのみ整骨院 公式ブログ

不良姿勢（うつむき・スマホ首・長時間デスク）

次に多いのが、姿勢の乱れです。スマホをのぞき込む時間が長い人は、いわゆる「スマホ首（ストレートネック）」になりやすい傾向があります。
頭の重さはボーリング球ほどあるため、わずかに前に傾くだけでも首の後ろには想像以上の負担がかかると言われています。

「気づくと首の後ろが痛い…」という人の多くは、デスクワーク中に背中が丸くなり、顎が前に出ている姿勢をとっていることが多いようです。
これが日常的に続くと、筋肉が緊張したまま固まり、慢性的な痛みを感じる原因になってしまいます。
引用元：Rehasaku マガジン

血行不良・神経圧迫・ストレス・眼精疲労など

さらに、血流の滞りや自律神経の乱れも見逃せません。
冷えやストレス、目の使いすぎなどによって血流が悪くなると、筋肉への酸素供給が減り、硬くなりやすくなると言われています。
また、肩甲骨や頸椎（けいつい）の周囲で神経が圧迫されると、首の後ろだけでなく肩や背中まで重く感じることもあります。

「首のこり＝単なる疲れ」と思われがちですが、実は体のサインである可能性もあります。
引用元：大正製薬 からだサポートナビ

受診目安・注意すべきサイン

セルフストレッチや温めで楽になる程度なら一時的な筋緊張のことが多いと考えられますが、次のような症状がある場合は専門家への相談を検討しましょう。

• 痛みが数週間続く

• 首を動かすと腕や肩にしびれが出る

• めまい・頭痛・吐き気が伴う

• 朝起きると強いこわばりがある

これらのサインは、首の筋肉だけでなく神経や血管に関係しているケースもあるため、早めに整形外科や整骨院で触診・検査を受けることがすすめられています。

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首の後ろが痛い時にやってはいけないこと・セルフチェック

「首の後ろが痛い時こそストレッチでほぐそう！」と思って、つい強めに動かしてしまう方も多いのではないでしょうか？
しかし、間違った方法で首を動かすと、かえって筋肉や神経に負担をかけてしまうことがあると言われています。ここでは、“やってはいけない動き”と“自分で確認しておきたいチェックポイント”をまとめてみましょう。

無理な力をかけたり、痛みを刺激するストレッチ

「痛いけど我慢すれば効くかも」と思って、首を強く引っ張ったり、無理に伸ばしたりするのはNGです。
筋肉は本来、やさしく伸ばしていくことで柔軟性を取り戻すものですが、強い刺激を与えると筋繊維が防御反応を起こして、かえって硬くなることがあると言われています。

また、痛みが出ている時点で筋肉や神経がすでにストレスを感じている可能性もあります。
「気持ちいい」範囲で止めるのが大切で、少しずつ時間をかけて緩めていくことが推奨されています。
特に朝起きた直後や入浴前など、体が冷えているタイミングは避け、温まった状態でゆっくり呼吸しながら行うのがポイントです。
引用元：Rehasaku マガジン

頭を大きく反らす・首を捻る怖さ

「首の後ろを伸ばしたい」と思って、頭を後ろに反らせる動作を大きく行うのも注意が必要です。
この動きは一見ストレッチのように感じますが、実際には頸椎（けいつい）を圧迫し、血管や神経を刺激してしまうことがあると指摘されています。

特にデスクワークで首周囲がこっている状態では、可動域が狭くなっているため、急な反り返しや左右の強いひねりは避けましょう。
整体院でも「首を急に回す」「勢いよくストレッチする」行為はリスクがあるとされています。もし動かす場合は、**“少し動かして違和感がないか”**を確認しながら進めることが重要です。
引用元：くまのみ整骨院 公式ブログ

セルフチェック：痛みの出る範囲・首以外に伴うしびれなど

首の後ろが痛い時には、まず「どこに」「どんな風に」痛みが出るのかをチェックしてみましょう。

• 痛みが首の後ろだけなのか、それとも肩や背中、腕まで広がるのか

• 動かしたときに“ビリッ”と電気が走るような感覚があるか

• 長時間同じ姿勢でいると強まるかどうか

• 手先や指先にしびれ、力の入りづらさがあるか

こうした症状がある場合は、単なる筋肉疲労ではなく、神経が関わっていることも考えられると言われています。
セルフチェックをして、少しでも違和感が強い場合は、早めに整形外科や整骨院などで触診・検査を受けておくと安心です。
引用元：大正製薬 からだサポートナビ

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首の後ろが痛い時に効く５つのストレッチ

椅子に座って後頭部を両手でサポート＋頭を前に倒す（後頭下筋群）

椅子に腰掛けて、背筋を軽く伸ばしながらリラックス。両手で後頭部をやさしく支え、あごを軽く引いたまま、頭をゆっくり前に倒します。疲れを感じる首の後ろの筋肉、特に「後頭下筋群」にアプローチする方法として効果的と言われています。さかぐち整骨院+2MEDIAID Online+2
回数・キープ時間：倒した位置で15～30秒キープ、これを左右1～2回ずつ。
呼吸のポイント：鼻からゆっくり吸って、口から「フーッ」と吐きながら倒すと筋肉がゆるみやすくなります。
日常の取り入れ方：デスクワークの合間に「椅子に座ったまま」の簡単ストレッチとして気軽に取り入れましょう。

首をゆっくり横に倒す＋反対側手で肩を下げる（斜角筋・側部）

座った状態または立った状態で、首を右または左にゆっくり傾けます。傾いた反対側の手で肩を軽く下げることで「斜角筋」など首の側面の筋肉へのストレッチが深まると言われています。Starter Kit+1
回数・キープ時間：15～30秒キープを左右1～2回ずつ。
呼吸のポイント：肩を下げたタイミングで息をゆっくり吐き、体がリラックスするのを感じましょう。
日常の取り入れ方：「スマホを見る時間が長いな」と感じた時や、姿勢が前のめりになっているときに、画面から目を離してこの動きを1～2回。

「シュラッグ体操」（肩・首の緊張リセット）

立ったまま、または椅子に座って、両肩を「グッ」と耳に近づけるように持ち上げてから、ぱっと力を抜いて肩を落とす動きを繰り返します。肩から首にかけて張りが出ている時の緊張をリセットするのに有用と言われています。EPARKリラク＆エステ+1
回数・キープ時間：肩を上げて1秒キープ、ゆっくり肩を下げて脱力。これを10回×1～2セットが目安。
呼吸のポイント：肩を上げる時に「ハッ」と息を吸い、肩を落とす時に「フゥー」と吐くと動きがスムーズです。
日常の取り入れ方：パソコン作業中に「肩が固まってきたな」と感じたら、スッと立ち上がってこの体操を挟むとリフレッシュできます。

胸を開いて大胸筋・肩甲骨まわりを伸ばす（姿勢改善）

胸を張るように背筋を伸ばし、両手を体の後ろで組んで腕を軽く引き下げることで「大胸筋」「肩甲骨まわり」が伸び、丸まった姿勢からくる首の後ろの負担を軽くすると言われています。リハサク+1
回数・キープ時間：このポジションで20～30秒キープし、1～2回。
呼吸のポイント：胸を開いたら、ゆっくり深く息を吸って、開いた状態を意識しながら吐きます。
日常の取り入れ方：立ち上がったついでに「胸を開く」1～2回を習慣化すると、姿勢改善につながって首のこりにも優しいです。

背中・肩甲骨・胸郭回旋運動（首の土台を整える）

椅子に座り、片膝を立てて上体をゆっくりひねる「胸郭回旋運動」が、首の土台となる背中・肩甲骨の動きを改善し、首自体への負担を減らすのに役立つと言われています。リハサク
回数・キープ時間：左右それぞれ15～20秒キープを1～2回ずつ。
呼吸のポイント：ひねる動作をする際に息を吸い、戻る時に吐く。動きを呼吸と同期させることでスムーズに動けます。
日常の取り入れ方：会議中やテレビを見てる合間、「体をひねる」習慣を1回入れるだけでも、首にかかる負担が和らぐことがあります。

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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。