ジョギング 股関節 痛みで悩むランナーに向け、原因（筋炎・インピンジメント・フォーム崩れなど）を正確に解説し、ストレッチや筋力トレーニング、改善フォームまでセルフケアの具体策を紹介します。
1. なぜジョギングで股関節が痛むのか？【主な原因を整理】
「ジョギングすると股関節がズキッと痛むんだけど、これってよくあることなの？」
そんな疑問を抱えながら走っている方、多いのではないでしょうか。実は、股関節の痛みにはいくつかの代表的な原因があるといわれています。ここでは、初心者〜中級ランナーに起こりやすい主な原因をわかりやすく整理してみましょう。
① 腸腰筋炎や腱の炎症が隠れていることも
走っている最中や終わったあとに股関節の奥のほうが痛む場合、「腸腰筋炎」や「腱炎」などの可能性があると言われています。特に、前ももや足の付け根が張っている感じが続いている人は要注意です。これは、姿勢の崩れや過度な負荷によって筋肉や腱に炎症が起きている状態と考えられます。
② 股関節インピンジメント（FAI）ってなに？
「脚を上げると詰まった感じがする」「一定角度でだけ痛む」という症状がある場合、股関節インピンジメント（FAI）が関係していると言われています。これは、骨盤と大腿骨の骨がぶつかりやすくなってしまう状態。ランニングのフォームによって負担が増すと、痛みが悪化する傾向もあるようです。
引用元：くまのみ整骨院
③ スポーツヘルニアや鼠径部痛症候群の可能性も
「走ると股関節の内側が痛い」「安静にしても違和感が消えない」など、症状が少し違う場合は、スポーツヘルニア（鼠径部痛症候群）と呼ばれる状態も考慮する必要があると言われています。これは、体幹や腹部の筋力バランスが崩れ、鼠径部にストレスが集中することで起きるもの。市民ランナーにも珍しくありません。
④ 変形性股関節症の初期サインかも？
股関節の動きが硬くなったり、立ち上がりや階段の昇り降りで痛むようになったら、変形性股関節症の可能性も否定できません。初期段階では「ちょっと違和感がある」程度でも、ジョギングなどの負荷が引き金になることもあるといわれています。
引用元：かわな整骨院
⑤ オーバーユースによる疲労の蓄積
最後に見逃せないのが、「走りすぎによる疲労の蓄積」です。毎日ジョギングしている人や、距離やスピードを急に上げた人は、筋膜や靱帯にも負担がかかりやすく、結果として痛みに発展することがあります。リカバリーを軽視すると、慢性的な症状に変わるリスクもあるため、日々のケアがとても重要です。
「どれも自分に当てはまる気がする…」と感じたら、無理をせず、一度体を休ませてみるのも大切です。継続的に痛みがある場合は、整形外科や専門施術院での相談を検討してみましょう。
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2. ランニングフォームと姿勢の問題点
ランニングフォームと姿勢の問題点とは？
「股関節が痛くなるのって、もしかして走り方が悪いせい…？」
こんなふうに感じたこと、ありませんか？ 実は、フォームの癖や姿勢の乱れが、股関節に余計な負担をかけていることがあると言われています。特に、走り慣れていない方や独学で始めた方に多い傾向があるようです。
ここでは、具体的なフォームの問題点や、セルフでできるチェック方法を紹介していきます。
① ヒールストライクで衝撃が直撃する？
「走るとき、かかとから着地していませんか？」
これ、いわゆる“ヒールストライク”と呼ばれる着地方法で、地面からの衝撃が膝や股関節にダイレクトに伝わりやすいと言われています。特にスピードを意識するあまり、歩幅が広くなりすぎると、無意識のうちにこのフォームになっていることが多いです。
「クッション性の高い靴を履いているから大丈夫」と思っていても、フォームの乱れが重なると股関節にじわじわと負担が溜まるケースもあるとか。
引用元：世田谷人工関節・脊椎クリニック（https://www.setagaya-joint.clinic）
② 片脚重心のまま走っていませんか？
ジョギング中、左右のバランスが崩れて片脚ばかりに重心がかかってしまうと、筋肉の使い方に偏りが出ると言われています。これが長く続くと、股関節の一部に集中してストレスがかかり、痛みや違和感につながることもあるようです。
「疲れてくると、つい片側に頼ってしまう…」そんな方は、意識して左右均等に体重を移すようにするだけでも負担が軽減できるかもしれません。
③ 骨盤や上体の傾きがクセになっている？
猫背ぎみだったり、走っているときに上半身が左右に揺れていませんか？ こういった「骨盤の傾き」や「体幹の不安定さ」も、フォームの乱れとしてよく指摘される点です。
骨盤が前に倒れすぎたり、逆に反り腰になっていたりすると、太ももや股関節周囲に必要以上の力が入ると言われており、これが痛みの原因になることも。
引用元：あべ整形外科クリニック（https://abe-seikei-cli.com）
④ コースの偏りも地味に影響する？
「いつも同じコース、同じ方向で走っている」という方も注意が必要です。公園の外周やトラックなど、曲線を含む道を一定方向で走っていると、股関節の左右差が出やすくなるという話もあります。
ときどき走る方向を変えたり、逆周りにしてみるなどの工夫で、体への偏った負荷を分散することができるかもしれません。
：⑤ カンタンなセルフチェック法
1つの目安として、「鏡の前でその場足踏みを30秒」してみてください。
そのときに肩のラインがブレたり、片足だけ外に流れていたら、フォームや姿勢に癖があるサインかもしれません。
スマホで自分のランニングを動画撮影して見返すのも効果的。客観的にチェックすることで、自分では気づかなかったポイントが見えてくることがありますよ。
「痛み＝走りすぎ」だけじゃないんですね。フォームを見直すことで、意外とあっさり改善のきっかけが見つかるかもしれません。股関節の痛みがある方は、まず“走り方”を振り返ってみるのもひとつの手です。
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３. 柔軟性と筋力バランスを整える方法（ストレッチ＆トレーニング）
柔軟性と筋力バランスを整える方法（ストレッチ＆トレーニング）
「走るたびに股関節がつっぱる感じがして気になる…」
そんな経験がある人は、筋肉の硬さやバランスの崩れが原因かもしれません。実際、ランニング動作ではいくつもの筋肉が協力し合っていますが、そのうち一部でも硬かったり、逆に弱かったりすると、関節に負担がかかると言われています。
だからこそ、ストレッチと筋力トレーニングの両面からケアしていくことが大切なんです。ここでは、股関節周りの柔軟性を高めつつ、バランスよく筋力をつけていくための具体的な方法を紹介していきます。
① まずはストレッチで可動域を広げよう
走る前後にストレッチ、してますか？
股関節の柔軟性を保つには、腸腰筋・大腿四頭筋・内転筋・大腿筋膜張筋などをじっくり伸ばしてあげることが重要だとされています。
たとえば、
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腸腰筋ストレッチ：片膝立ちで骨盤を前にスライド。腰を反らさずに股関節の前を伸ばす感覚がポイント。
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内転筋ストレッチ：あぐらの姿勢から両膝を床に押し込むようにして、太ももの内側をほぐします。
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大腿筋膜張筋ストレッチ：横向きで片脚を後ろに引きながら上体を傾けることで、外側ラインにアプローチできます。
走る前には動的ストレッチ（軽いリズムをつける）、走った後は静的ストレッチ（じっくりキープ）を取り入れるのがよいとも言われています。
引用元：宮川接骨院
② 弱くなりがちな筋肉は「鍛えて守る」
柔らかくするだけじゃ片手落ち。
股関節まわりの筋肉は、バランスよく鍛えてこそ安定感が出ると言われています。特に中臀筋（お尻の外側）や腸腰筋は、意識して鍛える機会が少ないぶん、弱くなりやすい部分なんです。
以下のようなトレーニングが効果的とされています：
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クラムシェル：横向きに寝て膝を開閉。中臀筋をピンポイントで鍛える。
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ヒップリフト：仰向けでお尻を持ち上げ、骨盤の安定と太もも裏の強化に。
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ランジ：前後に足を開いてスクワット。股関節の可動域と筋力を一度に鍛えられます。
筋力をつけることでフォームも安定しやすくなり、結果として痛みや不調のリスクが下がるとも言われています。
引用元：[Office Matsuo（https://office-matsuo.com/blog/marathon-hip-joint/)]
引用元：[note/FIRST TRACK（https://note.com/first_track/n/nc49d9c59c872）]
③ 習慣にするコツは「無理しないこと」
いきなり毎日ハードなトレーニングをしようとすると、続きませんよね。
まずは週に2〜3回、ストレッチとトレーニングをセットで15分ほどやってみることから始めてみてはどうでしょう？ 朝の身支度前や、夜の入浴後など、ルーティンにしやすい時間帯を決めると習慣化しやすいです。
そして「痛みが出そうなときは無理をしない」という判断も大事。体と相談しながら進めていきましょう。
「柔らかく、そしてしなやかに」
股関節まわりをケアすることは、長くジョギングを楽しむための土台づくり。地道な習慣が、故障予防にもつながるといわれています。
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4. 急性・慢性の痛みに対する対処法と注意点
「走っている途中で股関節が急に痛くなった…」「何日も違和感が続いているけど大丈夫かな？」
こんなふうに、股関節の痛みが出たときって不安になりますよね。特にジョギングの最中やその後に痛みを感じた場合、すぐに対応することが重要だといわれています。
ここでは、急性の痛みと慢性的な痛みに対してどう対応すべきか、そしてやってはいけないNG行動についても整理しておきます。
① まずは「安静＋冷却」で急性期を乗り切る
走っている最中に「ズキッ」と鋭い痛みが走った場合、それは体からの明確なSOSかもしれません。
このような急性の痛みには、まず「アイシングと安静」が基本とされています。
冷却は炎症を抑える目的で行いますが、15〜20分程度を1日数回が目安とされています。
ただし、凍傷を避けるために、直接氷を当てず、タオルなどで包んで使うことがすすめられています。
痛みが強い間は無理して動かさないことも大切で、これは筋肉や関節を守る行動として広く知られています。
引用元：ヘルスモア
引用元：あべ整形外科クリニック
② 慢性の痛みには「休養とフォームの見直し」
「1週間以上ずっと違和感がある」
そんな慢性的な痛みの場合、炎症というよりもフォームの乱れや筋肉のバランス不良が原因になっているケースもあると言われています。
この場合、いったんジョギングの頻度を落としつつ、ストレッチや筋力強化、フォーム修正を取り入れると、痛みの軽減につながる場合があります。
中臀筋や腸腰筋がしっかり働いているかを確認するのも有効と考えられています。
引用元：世田谷人工関節・脊椎クリニック
③ 医療機関に相談すべきタイミングとは？
「どこまで様子を見てよいのか迷う」という声も多く聞かれます。
痛みが次のような状態であれば、整形外科や専門院に一度相談することが推奨されています。
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3日以上痛みが引かない
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体重をかけただけで股関節が痛む
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歩くたびに違和感や引っかかり感がある
また、股関節の可動域が明らかに狭くなっている場合も、何らかの構造的な問題が疑われるため、放置は避けたいところです。
④ 市販の鎮痛剤は「一時的なサポート」として
市販の消炎鎮痛薬（いわゆる痛み止め）は、一時的な症状の緩和に使われることもありますが、あくまで「原因を治すものではない」といわれています。
また、胃腸への負担や使用量・使用期間にも注意が必要です。
使用する際は、用法用量を必ず確認することと、痛みが続くようなら早めに医師へ相談する姿勢が大切とされています。
痛みが出たとき、「とりあえず我慢して走ってみよう」は一番危険です。
まずは冷やして休む。長引くなら相談する。これを心がけることで、長くジョギングを楽しめるコンディションを保てるはずです。
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5. 長くジョギングを続けるための予防策と習慣化のコツ
「せっかくジョギングを始めたのに、股関節や膝が痛くて中断してしまった…」
そんな経験、ありませんか？
実は、走る習慣を長く続けていくには、ちょっとした「予防の工夫」と「ケアの習慣」が大きなカギになると言われています。フォームや頻度だけでなく、日常生活での過ごし方も意外と影響してくるんです。
ここでは、股関節や体への負担を抑えながら、楽しく走り続けるためのポイントを紹介します。
① コースと回転数を見直してみよう
いつも同じルート、同じペースで走っていませんか？
実はそれ、体の片側にばかり負担がかかる原因になることもあるようです。たとえば、公園の外周をずっと同じ方向で回っていると、股関節や膝に“偏ったストレス”がかかりやすいと指摘されています。
解決策としては、
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時々コースを変える
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回る方向を逆にしてみる
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回転数（ピッチ）を意識してみる（180歩／分を目安）
といった工夫が推奨されています。
走り方にバリエーションをつけるだけで、関節や筋肉への負担を分散できると考えられています。
② 適切な休養週も「トレーニングの一部」
がんばりすぎてしまう方ほど、「休むこと＝サボること」と思いがち。でも実際には、計画的に休むこともトレーニングのうちと考えられています。
具体的には、
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3週間走ったら1週間は軽めにする
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月に1回は完全休養日を作る
など、リズムをつけることが大切です。
この“休養週”を意識することで、疲労の蓄積を防ぎ、ケガの予防にもつながるといわれています。
③ フォーム診断で早めに癖をチェック
「自分のフォーム、大丈夫かな？」と気になったら、動画で撮影してみましょう。
走る姿勢をスマホで撮って見直すだけでも、左右差や傾き、ピッチの乱れに気づけることがあります。
最近ではランニングクラブや整形外科、専門ジムなどでフォーム診断サービスを受けられるところもあり、股関節への負担軽減にもつながると考えられています。
④ 日常生活でできるケアも忘れずに
ジョギングの時間以外にも、股関節にやさしい習慣を取り入れることは可能です。たとえば：
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入浴後にゆっくりストレッチ
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デスクワークの合間に軽く足を回す
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お尻や太ももの筋肉にフォームローラーでアプローチ
こうしたセルフケアを日常に取り入れることで、筋肉の柔軟性が保たれ、慢性的な痛みを防ぐことにもつながるとされています。
「無理せず、続ける」。
この一言に尽きます。ケガのリスクを減らしながら、心地よく走れる環境をつくっていくことが、長く続ける最大のコツかもしれません。
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