札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
坐骨 神経痛 楽に なる方法を知りたい方へ。お尻から足にかけての痛み・しびれを和らげる姿勢や寝方、自宅でできるストレッチ、温め方、歩き方、日常生活での対処法、やってはいけないこと、病院へ行くべき症状まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①坐骨神経痛を楽にする方法は？まず知っておきたい結論
②なぜ坐骨神経痛が起こる？楽になる方法が人によって違う理由
③あなたの坐骨神経痛はどのタイプ？楽になる方法を探すためのセルフチェック
④坐骨神経痛を楽にする方法｜今すぐ自宅でできる対処法
⑤坐骨神経痛が楽にならないときは？来院・受診の目安
坐骨神経痛を楽にする方法は？まず知っておきたい結論
「坐骨神経痛がつらくて、座っているだけでもしんどい」「少しでも楽になる方法はないの？」と悩んでいる方もいるでしょう。
坐骨神経痛を楽にするには、痛みが強くなる動作を無理に続けず、その時の状態に合わせて姿勢や過ごし方を変えることが大切と言われています。参考記事では、ウォーキングやストレッチ、温熱、姿勢の見直しなどが紹介されています。ただし、坐骨神経痛にはさまざまな原因があり、誰にでも同じ方法が合うとは限りません。
まずは「何をすれば楽になるか」だけでなく、どの姿勢や動作で症状が強くなるのかも確認してみましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院「坐骨神経痛を早く治す効果的な10の方法」
坐骨神経痛は「病名」ではなくお尻から足に出る痛み・しびれなどの症状
「坐骨神経痛という病気になった」と考える方もいますが、坐骨神経痛は特定の病名ではなく、症状を表す言葉です。
日本整形外科学会の資料でも、坐骨神経痛は病名ではなく症状であり、原因となっている病気を調べる必要があるとされています。症状はお尻や太ももの後ろ、ふくらはぎ、足などに現れ、痛みだけでなく、しびれや感覚の違和感を伴う場合もあります。
そのため、「坐骨神経痛だからこの方法」と決めつけず、症状の出方を見ることが大切です。
痛みが強いときは無理にストレッチせず楽な姿勢を探す
「坐骨神経痛なら、とにかくストレッチしたほうがいいのでは？」と思うかもしれません。
しかし、痛みやしびれが強い状態で無理に筋肉を伸ばすと、かえって症状がつらくなるケースもあると言われています。参考記事でも、過度なストレッチや運動は避けるよう紹介されています。
まずは横になる、座り方を変えるなど、自分にとって症状が増えにくい姿勢を探してみてください。
長時間の安静より痛みが増えない範囲で体を動かすことが大切
「痛いなら、ずっと寝ていたほうがいい？」と迷うところですよね。
状態にもよりますが、長時間安静にし続けることが必ずしもよいとは限りません。整形外科医が解説する大垣中央病院の記事でも、長時間の安静によって回復が遅れるケースがあると説明されています。
歩ける状態であれば、痛みやしびれが強くならない範囲から日常動作を続けることを考えてみましょう。
慢性的な痛み・こわばりでは温めると楽になる場合がある
腰やお尻の筋肉にこわばりを感じる場合は、入浴やホットパックなどで温める方法もあります。
参考記事では、温熱によって血流や筋肉の緊張に働きかけ、坐骨神経痛の緩和が期待できると紹介されています。一方、発症直後や炎症が強い場合などは温める方法が適さないケースもあるため、一律に「坐骨神経痛＝温める」と考えないようにしましょう。
同じ姿勢を長時間続けず腰・お尻への負担を減らす
デスクワークや車の運転などで座る時間が長い方は、同じ姿勢を続けないこともポイントです。
参考記事でも、長時間同じ姿勢を避け、適度に姿勢を変えることが坐骨神経痛の緩和には重要とされています。
30分、1時間と座り続けるのではなく、ときどき立つ、少し歩く、座り直すなど、腰やお尻に同じ負担がかかり続けないよう工夫してみてください。
原因によって楽になる方法が異なるため「全員に効く方法」はない
ここが一番覚えておきたいポイントです。
坐骨神経痛の背景には、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症をはじめ、さまざまな原因が考えられます。日本整形外科学会も、腰痛は病態によって対応が異なるため、原因を確認することが重要としています。
「このストレッチをすれば全員が楽になる」というものではありません。自分の症状がどんな姿勢・動作で強くなるのかを確認しながら、無理のない方法を選んでいきましょう。
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なぜ坐骨神経痛が起こる？楽になる方法が人によって違う理由
「友人はストレッチで楽になったのに、自分はあまり変わらない。なぜ？」と疑問に感じる方もいるでしょう。
坐骨神経痛は、腰から足へ伸びる神経が圧迫・刺激されることなどによって、お尻や太もも、ふくらはぎなどに痛みやしびれが現れる状態と言われています。ただし、その背景は一つではありません。腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、お尻周辺の筋肉など、症状に関係する場所や状態によって楽に感じる姿勢・動作が変わることがあります。
だからこそ、坐骨神経痛を楽にする方法を探すときは、原因を考えずに同じセルフケアを続けないことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
腰椎椎間板ヘルニアによって神経が刺激されている
腰椎椎間板ヘルニアは、背骨の間にある椎間板の一部が突出し、神経を圧迫・刺激することで坐骨神経痛につながる場合があると言われています。
腰だけでなく、お尻から足にかけて痛みやしびれが出ることもあります。「腰はそれほど痛くないから関係ない」とは限らないため、足の症状にも目を向けてみましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
腰部脊柱管狭窄症によって神経が圧迫されている
「少し歩くと足が痛くなるけれど、休むとまた歩ける」。このような症状では、腰部脊柱管狭窄症が関係しているケースもあると言われています。
脊柱管が狭くなって神経が圧迫されると、お尻や足の痛み・しびれにつながることがあります。歩行時の症状だけでなく、立っている時間や姿勢による変化も確認しておきたいところです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
梨状筋などお尻周辺の筋肉が関係している
坐骨神経はお尻の深い部分を通っているため、梨状筋など周辺組織の影響を受ける場合もあると言われています。
たとえば「長く座っているとお尻から足がつらくなる」「お尻に強い張りを感じる」という方もいるでしょう。ただし、お尻が硬いから梨状筋が原因とは限りません。症状の出方を含めて考える必要があります。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
腰・股関節周辺の筋肉が硬くなっている
腰や股関節周辺の筋肉が硬くなり、動きが小さくなることで腰やお尻に負担が集中するケースも考えられます。
「前より股関節が動かしづらい」「座っていると腰やお尻が重くなる」という場合は、日常的な動き方も確認してみましょう。筋肉だけを原因と決めつけず、神経症状の有無も一緒に見ることがポイントです。
長時間の座り姿勢や中腰などで腰・お尻に負担がかかっている
デスクワークや運転で何時間も座る、中腰で作業を続ける。このような生活が続けば、腰やお尻への負担も増えやすくなります。
参考記事でも、長時間同じ姿勢を続けることを避け、姿勢をこまめに変えることが紹介されています。仕事中であれば、ときどき立つ、少し歩くなどの工夫も取り入れてみてください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
運動不足や同じ姿勢が続き体を動かす機会が減っている
「最近ほとんど歩いていない」という方は、活動量にも注目してみましょう。
運動不足や同じ姿勢が続く生活では、腰や股関節を動かす機会が減り、筋肉の柔軟性や筋力にも影響すると言われています。参考記事では、無理のないウォーキングなどで体を動かす方法も紹介されています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
「坐骨神経痛だからストレッチ」と一律に判断しないことが大切
ここまで見ると、「坐骨神経痛＝一つの原因ではない」ことがわかると思います。
腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、お尻周辺の筋肉など、背景によって症状の出方は異なると言われています。そのため、ネットで見つけたストレッチを片っ端から試すのではなく、「座るとつらいのか」「歩くとつらいのか」「どこまでしびれるのか」などを確認することが大切です。
自分の症状を整理することが、無理のない坐骨神経痛の楽になる方法を探す第一歩になるでしょう。
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あなたの坐骨神経痛はどのタイプ？楽になる方法を探すためのセルフチェック
「自分の坐骨神経痛には、どんな方法が合っているんだろう？」と迷っていませんか。
坐骨神経痛を楽にする方法を探すときは、いきなりストレッチを始めるのではなく、まず症状の出方を確認することが大切と言われています。お尻だけが痛むのか、足先までしびれるのか。座るとつらいのか、それとも歩くと強くなるのか。この違いが、状態を考えるヒントになります。
ただし、セルフチェックだけで原因を判断することはできません。「当てはまったから、この病気だ」と決めつけず、自分の症状を整理する目安として使ってください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
お尻から太ももの裏・ふくらはぎ・足先まで痛みやしびれがある
まずは「どこに症状が出ているか」を確認してみましょう。
坐骨神経痛では、お尻から太ももの裏、ふくらはぎ、足先などに痛みやしびれが現れることがあると言われています。お尻だけなのか、足先まで広がっているのかもチェックしてください。左右どちらに出ているかを確認しておくのもポイントです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
長時間座っていると痛み・しびれが強くなる
「最初は平気なのに、30分くらい座っているとお尻や足がつらくなる」ということはありませんか。
長時間のデスクワークや車の運転など、座った姿勢を続けることで症状が強くなるケースもあります。座る時間によって症状がどう変わるか、立ち上がると楽になるかも確認してみましょう。
立っている・歩いていると症状が強くなり休むと楽になる
反対に、座っているときより「立つ・歩く」ことでつらくなる方もいます。
特に、歩いているうちに足の痛みやしびれが強くなり、少し休むと再び歩ける状態は、腰部脊柱管狭窄症などでみられることがあると言われています。何分くらい歩くと症状が出るのかも一つの目安です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
前かがみ・腰を反らすなど特定の動作で症状が変化する
次は、腰をゆっくり動かして症状の変化を確認します。
「前かがみになると足まで響く」「腰を反らすとお尻や足がつらい」など、人によって反応はさまざまです。ただし、痛みを我慢して何度も動かす必要はありません。普段の生活でどの動作がつらいのかを振り返る程度で十分でしょう。
横向き・仰向けなど姿勢を変えると楽になる
寝る姿勢も確認してみてください。
「仰向けだとつらいけれど横向きなら楽」「膝を少し曲げると落ち着く」など、姿勢によって症状が変わる場合があります。楽に感じる姿勢があるなら、無理に別の姿勢を続ける必要はありません。
腰痛と一緒に足の痛み・しびれが出ている
お尻や足だけでなく、腰の状態もチェックしましょう。
坐骨神経痛では、腰痛と足の痛み・しびれが一緒に現れる場合もあると言われています。「腰が痛くなったあとに足もしびれ始めた」など、症状が出た順番についても覚えておくと、来院時に状態を伝えやすくなります。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
足に力が入りづらい・感覚が鈍いなどの症状がないか確認する
最後に、特に見逃したくないのが足の力や感覚の変化です。
「片足に力が入りづらい」「以前よりつまずく」「足の感覚が鈍い」といった症状がある場合は、神経への影響が関係している可能性もあると言われています。
このような変化があるときは、自己流のストレッチだけで様子を見続けず、整形外科などで状態を確認することも検討してください。
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坐骨神経痛を楽にする方法｜今すぐ自宅でできる対処法
「坐骨神経痛がつらいけれど、家ではどう過ごせばいい？」と悩む方は多いでしょう。
坐骨神経痛を楽にする方法としては、無理に痛みを消そうとするのではなく、まず症状が増えにくい姿勢や動き方を探すことが大切と言われています。参考記事では、ウォーキングやストレッチ、ホットパック、姿勢の見直しなどが紹介されています。
ただし、痛みやしびれの原因・程度には個人差があります。「痛くても伸ばしたほうがいい」と我慢するのではなく、症状が強くなる方法は中止しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
痛み・しびれが増えにくい楽な姿勢をとる
まずは「この姿勢なら少し楽」と感じられる体勢を探してみてください。
無理に背筋を伸ばしたり、痛みを我慢して同じ姿勢を続けたりする必要はありません。座る、立つ、横になるなど姿勢を変えながら、腰やお尻、足の症状が増えにくい体勢で過ごしましょう。
仰向けは膝の下・横向きは膝の間にクッションを入れて寝る
寝るときに腰やお尻がつらい場合は、クッションを使う方法もあります。
たとえば仰向けでは膝の下、横向きでは両膝の間にクッションを入れると、腰や股関節が楽に感じられる方もいます。ただし、楽な寝方には個人差があるため、痛みやしびれが増える姿勢は避けてください。
長時間座り続けずこまめに立って姿勢を変える
デスクワークや運転をしていると、つい同じ姿勢が続いてしまいますよね。
参考記事でも、長時間同じ姿勢を避け、適度に姿勢を変えることが坐骨神経痛の緩和には重要と紹介されています。仕事中も可能であれば一度立つ、少し歩く、座り直すなど、同じ場所へ負担が集中しないよう工夫してみましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
痛みが増えない範囲で短時間のウォーキングを行う
「坐骨神経痛なら歩かないほうがいい？」と思うかもしれません。
参考記事では、適度なウォーキングは血流や筋肉の緊張に働きかける方法として紹介されています。ただし、大切なのは無理をしないこと。歩いて痛みやしびれが強くなる場合は距離や時間を減らし、無理に歩き続けないようにしましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
お尻・梨状筋周辺を無理のない範囲でストレッチする
お尻周辺の筋肉が硬く感じる場合は、軽いストレッチを取り入れる方法もあります。
参考記事では、梨状筋や大殿筋、ハムストリングスなどを対象としたストレッチが紹介されています。ここで意識したいのは「強く伸ばすほどよい」わけではないことです。痛みやしびれが足先へ響く場合は無理をせず、中止してください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
慢性的なこわばりでは入浴やホットパックで温める
「腰やお尻が冷えると余計につらい」という方は、温めると楽に感じる場合があります。
参考記事でも、ホットパックなどの温熱は血流や筋肉の緊張に働きかける方法として紹介されています。一方で、発症直後や炎症が強い状態では温める方法が適さないケースもあると言われています。熱すぎる温度や長時間の使用も避けましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
強いマッサージ・無理なストレッチ・長時間の安静を避ける
「早く楽になりたいから、痛いところを強く揉もう」と考えるのは避けたいところです。
参考記事では、原因がはっきりしない状態での強いセルフマッサージや、痛みを我慢して行う過度なストレッチ・運動は、症状を悪化させる可能性があるとされています。
何かをたくさん行うよりも、「やったあとに痛みやしびれが強くなっていないか」を確認することが大切です。無理なセルフケアは避け、自分の状態に合わせて少しずつ取り入れていきましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
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坐骨神経痛が楽にならないときは？来院・受診の目安
「ストレッチや姿勢を工夫しているのに、なかなか楽にならない。このまま様子を見ても大丈夫？」と不安になる方もいるでしょう。
坐骨神経痛は原因や症状の程度によって経過が異なると言われています。そのため、セルフケアを続けても変化がない、むしろ痛みやしびれが強くなっている場合は、自己判断だけで様子を見続けないことが大切です。
特に足の筋力低下や排尿・排便の異常などがある場合は注意が必要と言われています。「いつから・どこが・どのように痛むのか」も確認しながら、来院のタイミングを判断していきましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
数日〜1週間程度セルフケアをしても痛み・しびれが改善しない場合
姿勢を変える、負担を減らすなどのセルフケアを行っても痛みやしびれが改善しない場合は、一度状態を確認してもらうことを考えてみましょう。
「そのうち楽になるだろう」と長期間我慢するのではなく、症状が続いている期間にも目を向けることが大切です。
以前より痛みやしびれが強くなっている場合
「最初はお尻が少し痛む程度だったのに、最近はしびれも強くなってきた」という変化にも注意しましょう。
参考記事でも、症状が悪化する場合は専門家への相談がすすめられています。特に、日を追うごとにつらくなっている場合は、無理なストレッチを繰り返さないようにしてください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
痛み・しびれの範囲が足先まで広がっている場合
症状が出ている範囲も確認したいポイントです。
お尻だけだった痛みやしびれが太もも、ふくらはぎ、足先へと広がってきた場合は、神経への影響なども考える必要があると言われています。症状の範囲が変化しているときは、その経過も含めて専門家へ伝えましょう。
足に力が入りづらい・つまずくなど筋力低下がある場合
痛みの強さだけでなく、「足に力が入るか」も確認してください。
歩いていると足がもつれる、以前よりつまずく、片足に力が入りづらいといった変化は、神経症状として現れることがあると言われています。この場合はセルフケアだけで様子を見続けず、整形外科などへの来院を検討しましょう。
歩く・座る・眠るなど日常生活に大きな支障が出ている場合
「痛くて仕事中に座っていられない」「夜も何度も目が覚める」。ここまで生活に影響しているなら、我慢を続ける必要はありません。
歩行や仕事、睡眠など普段の生活に支障が出ているかどうかも、来院を考える一つの目安になります。
排尿・排便の異常や会陰部のしびれなどがある場合
ここは特に注意が必要です。
強い腰痛や坐骨神経痛に加えて、尿が出にくい・漏れる、排便の異常、股の間や会陰部の感覚が鈍いといった症状は、重い神経障害でみられる場合があり、緊急の評価が必要になることがあると言われています。
このような症状が現れた場合は、セルフケアで経過を見るのではなく、速やかに医療機関へ相談してください。
セルフケアで改善しない場合は整形外科などで原因を確認する
坐骨神経痛を楽にする方法をいくつか試しても改善しないなら、「もっと強くストレッチすればいい」と考えるのは避けたいところです。
坐骨神経痛の背景には腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など、さまざまな原因があると言われています。症状が長引く場合は整形外科などで必要な検査を受け、原因を確認したうえで自分の状態に合った対応を考えていきましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu/
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
