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今回は
鵞足炎 ストレッチで膝の内側の痛みを軽減！簡単に自宅でできる太もも内側・裏側・股関節まわりの柔軟ケアを理学療法士監修の手順で紹介します。痛みの原因・悪化させないポイントも網羅します。
記事構成
①鵞足炎とは？まず押さえておきたい基礎知識
②鵞足炎に効くストレッチ３選＋注意点
③セルフケア＋予防のためにやるべきこと
④こんな時は専門家（整形外科・理学療法）に相談を
⑤まとめ／今日からできる鵞足炎ストレッチ習慣チェックリスト
鵞足炎とは？まず押さえておきたい基礎知識
鵞足とは？（縫工筋・薄筋・半腱様筋が集まる構造）
「鵞足（がそく）」とは、膝の内側にある筋肉と腱が合流する部分を指します。具体的には、縫工筋・薄筋・半腱様筋という３つの筋肉が、膝の内側下あたりで一か所に集まり、まるでガチョウの足のように広がって付着しているためこの名がついています。
この部位は、膝の曲げ伸ばしや内転動作（脚を内側へ引く動き）を支える重要なエリアです。日常生活の中では、歩行・階段の上り下り・正座・立ち上がりなど、想像以上に多くの動作で使われています。
そのため、負担が重なると炎症が起きやすくなり、**膝の内側に痛みを感じる「鵞足炎」**につながることがあるとされています（引用元：リハサクマガジン／AIメディカル／坂口整骨院)。
鵞足炎の主な症状・どんな時に痛みが出るか
鵞足炎では、膝の内側下あたりにズキッとした痛みや熱感を覚えることがあります。特に、ランニングや階段の上り下り、しゃがみ込みの動作などで強く感じやすいと言われています。
初期は動き出しの時だけの違和感でも、放置して繰り返すうちに、歩行中や安静時にも痛むケースも見られます。
「運動後だけ痛いから大丈夫」と思っていると、筋肉の緊張や腱の摩擦が続き、炎症が長引くこともあるため注意が必要です。
なお、腫れや赤みを伴う場合は、無理にストレッチせず冷却などのケアを優先するよう勧められています（引用元：ゼンシン整形外科／Rehasakuマガジン／小林整形外科）。
なぜストレッチが必要か？硬さ・使いすぎ・フォームの乱れが原因
鵞足炎は、太もも内側・裏側・股関節まわりの柔軟性低下が関係していると考えられています。
この部位が硬くなると、膝を動かすたびに鵞足部に余分な摩擦や引っ張りが生じ、炎症が悪化しやすい状態になるといわれます。
また、ランニングフォームの癖や片足に体重をかける姿勢など、動作のバランスの乱れも大きな要因です。
ストレッチは、筋肉の緊張をやわらげ、動きをスムーズにするために役立つとされますが、痛みが強い時は無理をせず、まず安静と冷却を優先するのが望ましいです。
「柔軟性を取り戻すことで膝の内側への負担を軽くできる」といわれており、リハビリやセルフケアの一環として推奨されています（引用元：AIメディカル／Rehasakuマガジン／坂口整骨院ブログ)。
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鵞足炎に効くストレッチ３選＋注意点
ストレッチ①：太もも内側（薄筋・縫工筋）を伸ばす
「膝の内側が突っ張る感じがする…」そんなときは、太もも内側の薄筋・縫工筋をゆるめるストレッチが役立つと言われています。
やり方はシンプルです。床に座って両足の裏を合わせ、膝を外側に開きながら上体を軽く前に倒します。背中を丸めず、骨盤を立てる意識がポイント。
呼吸を止めずに30秒ほどキープし、1日2〜3セットを目安に行いましょう。強く押し込む必要はなく、「心地よく伸びている」くらいで十分です。
無理に膝を床へ押しつけると逆効果になることもあるため、痛みが出たらすぐ中止するよう勧められています（引用元：坂口整骨院、Rehasakuマガジン)。
ストレッチ②：太もも裏側（半腱様筋・ハムストリングス）を伸ばす
鵞足炎では、**太もも裏の筋肉（ハムストリングス）**が硬くなっているケースも多いようです。
片足を前に出して座り、つま先を上に向けます。背筋を伸ばしたまま、腰から前に軽く倒していきましょう。膝を完全に伸ばすより、やや余裕を持たせると安全です。
この時、背中を丸めて勢いよく倒すと腰を痛めることもあるので注意が必要です。
目安は20〜30秒キープを2〜3回。お風呂上がりや運動後など、筋肉が温まっているタイミングで行うのがおすすめと言われています（引用元：naorusalon.com、AIメディカル）。
ストレッチ③：股関節・膝まわりの動き改善ストレッチ（フォーム調整）
「膝ばかりケアしてもなかなか良くならない」という人は、股関節まわりの可動域にも注目した方がよいとされています。
たとえば、四つん這いの姿勢から片膝を前に出し、もう一方の脚を後ろに伸ばす「ピジョンストレッチ（鳩のポーズ）」は、股関節や太もも内側をバランスよく伸ばせます。
股関節が硬いと膝の動きが乱れ、鵞足部への負担が増えることがあるため、フォームの安定化が大切だと言われています（引用元：co-medicalマイナビ、リハサクマガジン）。
ストレッチを行う際の注意点／やってはいけないこと
「痛みがある時でもストレッチした方が早く良くなる？」とよく聞かれますが、実際は痛みが強い時はストレッチを控え、まずはアイシングを優先するのが望ましいとされています。
炎症があるうちは、筋肉を無理に動かすと悪化する恐れがあります。
また、フォームを丸めて勢いをつけたり、「伸ばしきろう」と力を入れ過ぎたりするのも避けましょう。
一番大事なのは「痛気持ちいい」範囲で止めること。焦らず少しずつ、柔軟性を取り戻す意識で続けることが、改善への近道だといわれています（引用元：天満活法整骨院、坂口整骨院)。
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セルフケア＋予防のためにやるべきこと
準備運動・クールダウン・アイシングの併用の重要性
「運動の前後、どっちも気をつけた方がいいの？」とよく聞かれますが、鵞足炎を予防するには“前も後も”が大切だと言われています。
運動前は、太ももや股関節を軽く動かしながら温めておくこと。これだけで膝まわりの筋肉が柔らかくなり、負担が減るとされています。
一方、運動後はクールダウンとアイシングを忘れずに。軽いストレッチで筋肉を整えたあと、膝の内側を10〜15分ほど冷やすことで炎症の広がりを抑えられる可能性があります。
特にランニング後や階段の上り下りが多い日など、膝の内側に熱感を感じたときは“少し冷やす”だけでも違うと感じる人が多いようです。
「その日のうちにケアする」習慣が、次の日の快適さを左右すると言われています（引用元：AIメディカル、リハサクマガジン、坂口整骨院)。
靴・フォーム・環境（走る路面・階段・荷重）などの見直し
鵞足炎の再発を防ぐには、足元やフォームのクセを見直すことも欠かせないとされています。
例えば、靴のクッション性が低い・底がすり減っている・自分の足型に合っていない場合、膝の内側に過剰なストレスがかかりやすいです。
また、X脚気味の方や、つま先が内側に向く「ニーイン（膝の内旋）」姿勢も注意が必要。
走る路面の傾斜や、長時間の階段昇降も負担を大きくする要因の一つと言われています。
「靴を変えたら膝が楽になった」という声も少なくありません。フォーム改善には、動画で自分の動きを撮影して確認する方法も効果的です。
ちょっとした違いが痛みの出やすさに関係するため、“動きの質”にも意識を向けてみましょう（引用元：小林整形外科、Rehasakuマガジン)。
再発防止のための習慣化：柔軟性を保つための日常ケア
一度よくなったと思っても、「また同じところが痛くなった…」という声も多く聞かれます。
鵞足炎は、日常的なケアの積み重ねで再発を防ぎやすくなると言われています。
たとえば、朝起きたときに太ももを軽く伸ばす・入浴後に5分だけストレッチを行う・椅子に座る時に膝を内側へ入れない、など小さな意識が積み重なります。
筋力を保つために、軽いスクワットやヒップリフトなどもおすすめです。
ただし、痛みが残っている間は無理に負荷をかけず、ストレッチ中心で整える方が安全とされています。
「昨日よりも少し楽になった」くらいの変化を感じながら続けていくことが、最終的に改善への近道になるとも言われています（引用元：坂口整骨院、Rehasakuマガジン)。
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こんな時は専門家（整形外科・理学療法）に相談を
安静時・歩行時にも痛みが出る／改善しないケース
「動いてないのに痛い」「歩くたびにズキッとする」──そんな時は、自宅ケアだけでの改善が難しいケースと言われています。
鵞足炎（がそくえん）は、初期であればストレッチやアイシングなどのセルフケアで落ち着くこともありますが、炎症が広がっていたり、腱の摩擦が強まっている場合には、専門的な評価が必要になることもあるそうです。
特に、安静時でも痛みが続く／階段の上り下りやしゃがみ動作がつらい／1〜2週間セルフケアを続けても変化がないという状態なら、早めに専門家へ相談するのがおすすめです。
放置すると膝全体に負担がかかり、他の部位まで痛みが広がるケースもあると報告されています（引用元：AIメディカル、リハサクマガジン、坂口整骨院)。
診察・検査・施術（テーピング・注射・物理療法）の可能性
専門家のもとでは、まず膝まわりの触診で腱や筋肉の状態を確認します。その上で、必要に応じてエコー検査やX線検査を行い、腱や滑液包（関節を守る袋）の炎症具合を把握することがあります。
炎症が強い場合は、物理療法（温熱・超音波）やテーピングなどで炎症の軽減を図る施術が行われることもあるそうです。
また、慢性的な炎症がみられるときには、整形外科での注射による消炎処置を選択するケースもあります。
いずれにしても、自己判断でマッサージを続けたり、強めのストレッチを繰り返すと悪化する可能性があるため、「プロに体を見てもらう」という意識が大切だといわれています（引用元：ZAMST公式サイト、リハサクマガジン）。
来院前に伝えておきたいポイント（いつ・どんな動作で痛むか等）
「行ってから何を話せばいいのかわからない」という人も多いですよね。
来院前に、次のような情報をメモしておくと、専門家が状態を把握しやすくなります。
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痛みが出るタイミング（運動中・朝・夜・歩き始めなど）
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痛みの部位（膝の内側、やや下あたりなど）
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どの動作で強くなるか（階段・しゃがむ・正座など）
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どれくらい前から続いているか
また、これまで行ってきたセルフケア内容（ストレッチ・湿布・アイシングなど）も共有すると、より的確なアドバイスにつながると言われています。
「どんな時に痛いか」を具体的に伝えることで、再発防止のアドバイスも受けやすくなります（引用元：坂口整骨院、AIメディカル)。
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まとめ／今日からできる鵞足炎ストレッチ習慣チェックリスト
この記事のポイントまとめ（原因・ストレッチ・予防・来院）
ここまで読んで「鵞足炎（がそくえん）」について少しイメージがついた方も多いのではないでしょうか。
膝の内側が痛む原因は、太ももの内側や裏側の筋肉（縫工筋・薄筋・半腱様筋）に負担がかかり、腱の付着部で炎症が起きやすくなることにあると言われています。
特に、ストレッチ不足やフォームの崩れ、長時間の立ち仕事・ランニング習慣が関係しているケースも多いようです。
ストレッチは、硬くなった筋肉をやわらげるだけでなく、再発予防にもつながるケアとして重要だとされています。
また、セルフケアを続けても変化がない場合は、整形外科や理学療法士などの専門家に相談することで、より自分に合った対策を見つけやすいとも言われています。
「痛みを減らす」だけでなく、「膝を長く使うためのケア」として、今日から少しずつ取り入れていきましょう。
（引用元：AIメディカル、Rehasakuマガジン、坂口整骨院)
本日のチェックリスト：
せっかく内容を理解しても、実践しないと意味がありません。
ここでは「今日からできるチェックリスト」をご紹介します。紙やスマホのメモに残しておくのもおすすめです。
☑ ストレッチを今日から何分／いつ行うか決めた？
たとえば朝の5分や入浴後など、時間を決めておくと継続しやすいです。
☑ 膝の内側の痛み具合を記録している？
「今日は楽だった」「階段で少し痛んだ」など、簡単に記録を取ると変化が見えやすくなります。
☑ 靴・動作・フォームを見直した？
靴底のすり減りや、つま先の向きなども鵞足部への負担に関係します。動画撮影して動きを見返すのも効果的だと言われています。
こうした習慣の積み重ねが、結果的に炎症の悪化や再発を防ぐことにつながると考えられています。
（引用元：kobayashiseikei.jimdofree.com、Rehasakuマガジン)
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
