札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
くるぶし 痛いと感じたらまず読むべき。捻挫・腱炎・変形性関節症・痛風など“くるぶし周辺の痛み”の代表的な原因を整理し、セルフケア＋受診タイミングまでを整形外科専門監修の視点でわかりやすく紹介します。
記事構成
①基礎知識：くるぶしってどこ？どんな構造？
②くるぶしが痛いときに考えられる主な原因
③セルフチェック＆対処法：まず家でできること
④受診目安・何科を受けるべきか？専門家の視点
⑤予防＆生活習慣：くるぶし痛を繰り返さないために
基礎知識：くるぶしってどこ？どんな構造？
「くるぶし」と聞くと、足首の外側や内側に出っ張った骨を思い浮かべる方が多いと思います。実はこの部分、単なる骨の一部ではなく、足首全体を支える“要”のような存在です。内側と外側にそれぞれ別の骨があり、足首の動きを安定させる役割を担っています。普段あまり意識しない部分ですが、歩く・立つ・階段を上るなどの動作では常に体重を支えており、小さなズレや負担の積み重ねで痛みを感じることもあると言われています。
足首には、脛骨（けいこつ）・腓骨（ひこつ）・距骨（きょこつ）という３つの骨が組み合わさって関節をつくっています。そのうち、脛骨の下端が「内くるぶし」、腓骨の下端が「外くるぶし」と呼ばれています。この２つが距骨を挟み込むようにして、足首の安定を保っています。いわば、ドアの蝶番のようなもので、しっかり支えることでスムーズな動きを可能にしているのです。
「内くるぶし／外くるぶし」の位置と役割
内くるぶしは足首の内側にある丸みを帯びた部分で、脛骨の一部です。足首の内側を支え、体の内側への傾きを防ぐ働きをしています。反対に外くるぶしは、腓骨の先端にあたる部分で、足首の外側の安定を保つ役割を果たしています。つまり、この２つがバランスよく動くことで、足首全体が滑らかに動くというわけです。
また、外くるぶしのまわりには「腓骨筋腱」、内くるぶしのまわりには「後脛骨筋腱」や「長母趾屈筋腱」などの腱が通っており、これらが足首の動きを細かくコントロールしています（引用元：メディエイドオンライン）。日常生活の中で足首をねじったり、長時間立ちっぱなしになったりすると、これらの腱に負担がかかり、痛みや違和感につながることがあると考えられています。
くるぶし周辺で痛みが起きやすいメカニズム（靭帯・腱・関節・骨）
くるぶしの痛みは、骨そのものよりも靭帯や腱、関節包の炎症によって起きるケースが多いと言われています。たとえば、外くるぶし側では「前距腓靭帯」や「踵腓靭帯」がねんざ時に伸ばされやすく、微細な損傷が起きることで痛みを感じることがあります。また、内くるぶし側では「後脛骨筋腱炎」などが代表的で、歩行時のバランスが崩れると腱に負担がかかりやすくなるそうです（引用元：日本整形外科学会）。
さらに、関節部分の摩耗や、加齢による軟骨の変化が原因で痛みを訴える方もいます。これは「変形性足関節症」と呼ばれ、足首の可動域が狭くなったり、動かすたびに違和感を覚えたりすることがあります（引用元：メディカルノート）。こうした症状は、日常の動きのクセや靴の影響などが関係していることもあるようです。
なぜ「くるぶしが痛い」と感じるのか〜日常動作との関係
「歩くだけでくるぶしが痛い」「階段の上り下りでズキッとする」──そんな経験はありませんか？これは、体重がくるぶし周辺に集中してしまう動き方や、関節の使い方の偏りが関係していると言われています。特に、外くるぶし側に痛みを感じる場合は、足首を内側にひねる「内反動作」が多い人に多く、内くるぶし側が痛む場合は、土踏まずのアーチが崩れているケースも少なくないようです。
また、足首は体のバランスを取るうえで非常に重要な関節です。歩行・ジャンプ・しゃがみ動作など、ほとんどの動作に関わっています。そのため、ちょっとした捻り癖や姿勢の乱れでも負担が蓄積し、結果としてくるぶし痛に発展することがあるそうです。特に長時間の立ち仕事やスポーツ後は、炎症やむくみが起こりやすく、早めのケアが推奨されています（引用元：メディエイドオンライン）。
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くるぶしが痛いときに考えられる主な原因
くるぶしが痛いと感じたとき、多くの人は「捻挫かな？」と思うかもしれません。確かに多くのケースで靱帯や腱の炎症が関係していると言われていますが、実際には骨や関節、さらには代謝・炎症性の病気が原因となることもあります。ここでは代表的な５つの原因を整理して紹介します。
捻挫・靱帯損傷（特に外くるぶし外側）
最も多いのが「足首の捻挫」です。段差を踏み外したり、急に方向転換したりした際に、外くるぶし側の靱帯が引き伸ばされて損傷するケースが多いとされています。特に「前距腓靱帯（ぜんきょひじんたい）」は、捻挫の中でもよく傷める部位として知られています。痛みや腫れはもちろん、時間が経っても違和感が残る場合は靱帯が緩んだままになっていることもあるそうです。
また、捻挫を繰り返すと、関節の安定性が低下して再発しやすくなると言われています（引用元：メディエイドオンライン）。
腱・腱炎（例：腓骨筋腱炎）
「歩くとズキズキする」「外くるぶしの下がピンポイントで痛い」――そんなときは腱の炎症が関係している場合があります。外くるぶしの後ろを通る「腓骨筋腱（ひこつきんけん）」がこすれて炎症を起こす「腓骨筋腱炎」や、内くるぶし周辺に起こる「後脛骨筋腱炎」などが代表的です。
特に長時間の立ち仕事やランニング、足に合わない靴を履き続けると、腱が摩擦を受けて炎症が起きやすくなると言われています（引用元：日本整形外科学会）。日常的なケアとしては、負荷を減らすためのインソール調整やストレッチが推奨されることが多いようです。
骨折・疲労骨折・骨端部の異常
「腫れが強い」「押すと鋭く痛い」「体重をかけられない」といった症状がある場合、骨のトラブルも考えられます。特に、外くるぶし部分の腓骨下端や、内くるぶし部分の脛骨下端の骨折が見逃されることもあるそうです。
また、繰り返しのジャンプやランニングなどで起こる「疲労骨折」も、初期は軽い痛み程度のことが多いため、ただの捻挫と勘違いされるケースがあります（引用元：あべ整形外科クリニック）。痛みが長引くときは、専門家による触診や画像検査がすすめられています。
関節／変形性足関節症・扁平足など構造変化
年齢を重ねるにつれて、足首の軟骨がすり減ったり、関節のバランスが崩れたりして「変形性足関節症」が起こることがあります。関節の内側や外側に痛みが出たり、足首が動かしづらくなったりするのが特徴です。また、土踏まずが低くなる「扁平足」も足首への負担を増やし、くるぶし痛の原因になることがあると言われています。
長年の立ち仕事や運動習慣、あるいは体重増加などが関係しているケースも多く、足の構造そのものに変化が起きていることもあります（引用元：メディカルノート）。
炎症性疾患（痛風・関節リウマチ）など意外な原因
意外と見落とされがちなのが、全身性の炎症性疾患による痛みです。代表的なのは「痛風」や「関節リウマチ」などで、特に痛風は尿酸値が高い人に多く、足首やくるぶしに突然の激しい痛みと腫れを引き起こすことがあると言われています。関節リウマチでは、関節の内側に慢性的な炎症が起こり、左右対称に痛みが出るケースもあります。
このような疾患は、整形外科だけでなく内科的な検査が必要になることもあるため、自己判断で放置せず早めに専門機関に相談することがすすめられています（引用元：エムスリー）。
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セルフチェック＆対処法：まず家でできること
くるぶしの痛みを感じたとき、「病院に行くほどでもないけど、何かおかしい…」と迷う方は多いのではないでしょうか。実は、自宅でのセルフチェックや初期対応を行うだけでも、痛みの経過を見極めやすくなり、悪化を防ぐことにつながると言われています。ここでは、すぐにできるチェックとケアの方法を整理して紹介します。
痛みの部位・動作で「どこがどう痛いか」チェック
まず大切なのは、“痛みの位置とタイミング”を把握することです。外くるぶしの下あたりがズキッと痛む場合は靱帯や腱の炎症が、内くるぶしの周辺が重だるい場合は後脛骨筋などの腱に負担がかかっていることが多いとされています。
「歩くときだけ痛いのか」「押すと痛むのか」「安静にしてもズキズキするのか」──こうした違いを記録しておくと、専門家に相談する際の手がかりになります。
また、朝の起きがけや運動後など、痛みが出る“タイミング”もチェックしておきましょう。慢性的な炎症や疲労が背景にあるケースでは、特定の時間帯に痛みが強くなる傾向があると言われています（引用元：メディエイドオンライン）。
初期対応「RICE（安静・冷却・圧迫・挙上）」のポイント
痛みが強い場合や、ねんざのような腫れがあるときは、「RICE処置」と呼ばれる基本的な対処法が役立ちます。
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R（Rest：安静） … 無理に動かさず、できるだけ足首を休ませます。
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I（Ice：冷却） … 氷や保冷剤をタオルで包み、15〜20分を目安に冷やすと炎症が落ち着きやすいと言われています。
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C（Compression：圧迫） … サポーターや弾性包帯で軽く圧をかけ、腫れを防ぎます。
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E（Elevation：挙上） … 足を心臓より高い位置に上げることで、血流やむくみを和らげます。
ただし、強く締めすぎたり、長時間冷やしすぎたりすると逆効果になることもあるため、痛みの様子を見ながら行うのがポイントです（引用元：あべ整形外科クリニック）。
靴・インソール・歩き方の見直し、負荷軽減の対策
日常的に痛みを繰り返す人は、靴の形や歩き方の癖が関係していることもあります。たとえば、ヒールや底の硬い靴を長時間履いていると、足首の角度が不自然になり、くるぶし周辺に負担がかかりやすいと言われています。
インソールを使う場合は、アーチを支えるタイプや、かかとを安定させる形状のものを選ぶと良いとされています。歩く際は、「かかと→足裏全体→つま先」の順に体重を乗せる“ローリング歩行”を意識してみましょう。
また、足の外側や内側ばかりに体重が偏っていないか鏡で確認することも、セルフケアの一環として有効です（引用元：津なかむら整形外科）。
H3：3-4 ストレッチ・筋力トレーニングで再発予防
痛みが落ち着いてきたら、再発を防ぐためにストレッチや軽いトレーニングを取り入れるのがおすすめです。
ふくらはぎのストレッチや足首の回し運動は、血流を促し、関節の柔軟性を保つのに役立つと言われています。また、片足立ちやタオルギャザー（足の指でタオルをたぐり寄せる運動）などは、足首まわりの筋力をバランスよく鍛えることができます。
ただし、痛みが残っている間は無理をせず、違和感がある場合はすぐに中止してください。ストレッチや筋トレは“痛気持ちいい”程度が目安とされています（引用元：メディエイドオンライン）。
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受診目安・何科を受けるべきか？専門家の視点
「少し痛いだけだから」と放置してしまい、後から歩くのもつらくなる――そんなケースは少なくありません。くるぶしの痛みは一時的な炎症のこともありますが、靱帯損傷や骨の異常、関節の変形が隠れていることもあると言われています。ここでは、受診を検討すべきサインと、どの専門機関を選べばよいかの目安をまとめました。
「このような症状がある時は早めに受診を」チェックリスト
まず、次のような症状がある場合は、早めに専門家の触診を受けることがすすめられています。
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歩くと強い痛みが出る、または体重をかけられない
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くるぶしが大きく腫れている、または内出血が広がっている
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安静にしてもズキズキ痛む
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数日経っても痛みや腫れが引かない
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以前にも同じ箇所を捻った経験がある
特に、夜間痛や発熱を伴う場合、あるいは左右差が明確な腫れがある場合は、炎症性疾患や感染の可能性も考えられるため、自己判断は避ける方がよいとされています（引用元：メディカルノート）。
また、軽い痛みでも1週間以上続くようなら、早めに専門機関に相談した方が安心です。
整形外科・スポーツ整形・整骨院どこを選ぶ？
では、実際に来院するならどこが良いのでしょうか。
基本的に、骨や靱帯、関節に関係する痛みの場合は整形外科が第一選択と言われています。レントゲンやMRIなどの画像検査を通じて、骨折や靱帯損傷の有無を確認できるためです。
一方、スポーツによる繰り返しの痛みや慢性的な足首の違和感などは、スポーツ整形外科を選ぶと、動作分析やリハビリテーションを含めた指導を受けられることがあります。
また、整骨院や接骨院では、軽度のねんざや筋緊張による痛みに対して、テーピングや手技による施術を行う場合があります。ただし、骨折や靱帯断裂などが疑われる場合は、まず整形外科での検査が推奨されています（引用元：日本整形外科学会）。
診察・検査で何が見られるか（レントゲン・エコー・MRI）
医療機関では、触診を中心に、症状の原因を特定するための画像検査が行われます。
まず、レントゲン検査では骨折や骨の変形、関節の隙間などを確認します。骨には異常がなくても痛みが続く場合は、エコー検査で靱帯や腱の損傷、炎症の有無を調べることができます。エコーは動かしながら観察できるため、靱帯の伸び具合なども確認しやすいと言われています。
さらに、より詳しく調べる必要があるときはMRI検査が用いられます。これは軟部組織（靱帯・腱・軟骨など）の損傷をより正確に捉えることができ、早期の判断材料になることがあります（引用元：メディエイドオンライン）。
検査の結果によっては、安静やサポーターの使用、リハビリなどの保存的な対応で改善を目指すケースも多いようです。医師や専門家と相談しながら、無理のない範囲で回復を進めることが大切とされています。
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予防＆生活習慣：くるぶし痛を繰り返さないために
一度くるぶしを痛めると、「もう大丈夫かな」と思っても、再び同じ場所が痛くなることが少なくありません。これは、靱帯や筋肉のバランスが崩れたまま生活を続けてしまうことが原因のひとつと言われています。
日常の姿勢や歩き方、靴の選び方、そして年齢に合わせたケアを意識することで、再発を防ぐことができると考えられています。ここでは、くるぶし痛を繰り返さないための生活習慣と予防のポイントを紹介します。
足首・くるぶしに負担をかけない日常習慣（立ち仕事・歩行姿勢）
「立ち仕事だから仕方ない」と思っていませんか？ 実は、姿勢や体重のかけ方を少し変えるだけでも、くるぶしへの負担を減らせると言われています。
たとえば長時間立っているときは、片方の足に体重をかけ続けないように、時々重心を移動するのがポイントです。また、背中を丸めず、骨盤を立てるように意識するだけでも、足首にかかる圧力のバランスが整いやすくなると考えられています。
歩くときは「かかと→足裏全体→つま先」の順に体重を移す“ローリング歩行”を意識しましょう。足首を柔らかく使うことで、衝撃を吸収しやすくなるそうです（引用元：メディエイドオンライン）。
靴選び・インソール・アーチサポートの重要性
くるぶし痛の再発を防ぐうえで、「靴選び」は非常に重要です。サイズが合っていない靴や、底がすり減った靴を履き続けると、足のアーチ構造が崩れ、くるぶしに負担が集中することがあると言われています。
特におすすめなのは、かかとをしっかり支えてくれるカウンターのある靴や、土踏まずのアーチをサポートする中敷き（インソール）です。最近では、医療機関や専門店で個人の足形に合わせて作るオーダーメイドインソールもあり、長時間歩く人に向いているとされています。
靴を選ぶ際は、午後の時間帯に試着するのがポイント。むくみが出やすい時間帯に合わせてサイズを選ぶと、より快適に履けるそうです（引用元：津なかむら整形外科）。
スポーツ・運動で足首を守るための注意点
ランニングや球技などを行う人は、ウォーミングアップとクールダウンを欠かさないことが大切です。筋肉や腱が冷えた状態で急に動くと、靱帯を傷めやすくなるためです。
特にジャンプや方向転換を多く行うスポーツでは、足首をひねる動作（内反動作）を防ぐために、サポーターやテーピングを使用するのも有効とされています。
また、トレーニングの際には、足首だけでなく太ももやお尻など下半身全体の筋力をバランスよく鍛えることが重要です。筋肉の連動性が整うことで、足首への負担を分散できると言われています（引用元：日本整形外科学会）。
加齢・体重増加・変形予防としての対応
年齢を重ねると、筋力の低下や軟骨のすり減りが進み、足首への衝撃を吸収しにくくなる傾向があります。また、体重が増加すると足首関節への圧力も増し、くるぶし痛を誘発することがあると言われています。
定期的なウォーキングやストレッチで下半身の柔軟性を保つことが、変形や炎症の予防につながるとされています。さらに、無理なダイエットではなく、バランスの取れた食事と軽い運動を組み合わせることで、体重を安定させるのが理想的です。
冷え対策として足首を温めることも、血流改善や疲労回復に役立つとされています（引用元：メディカルノート）。
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
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