札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
高齢者 足のむくみ 解消 即効を目指す方向けに、座ったままでもできる簡単ストレッチ・マッサージ・足を高くする工夫など「今日から始める5つのケア」を紹介。さらに“受診目安”や冷え・座りすぎなど高齢者ならではの原因も解説します。
記事構成
①なぜ高齢者は「足のむくみ」が起こりやすいのか？
②今すぐできる「即効ケア」5選
③環境・状況別 “ちょっと工夫”セクション
④むくみが改善しない・「受診したほうがいい」サインとは？
⑤セルフチェック＆継続のための「むくみ改善チェックリスト」
なぜ高齢者は「足のむくみ」が起こりやすいのか？
「高齢の家族が最近むくみやすくなってきて心配…」という声をよく聞きます。実際、高齢者は足のむくみが起こりやすい体の状態になりやすいと言われています。ここでは、その背景を4つの視点からわかりやすくお話ししていきます。
加齢による筋力・循環機能低下
まず、年齢を重ねると「ふくらはぎの筋肉量」が少しずつ落ちていくと言われています。
ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、下半身にたまった血液を心臓へ戻すポンプの役割があります。この力が弱くなると、血液やリンパが下半身に滞りやすくなり、足のむくみにつながりやすいと考えられています。
読者さん：
「筋力が落ちるだけでそんなに変わるものなの？」
私：
「そうなんです。ポンプの力が弱まると“戻す力”が減っちゃうので、自然と足が重だるくなりやすいと言われています。」
引用元：
https://nishiharu-clinic.com/2023/08/21/ashinomukumi/
長時間の座り・立ちっぱなし・歩行量低下
高齢者は活動量が若い頃より減りやすいですよね。
「椅子に座ったままの時間が長い」「立ちっぱなしで家事をこなす」など、同じ姿勢が続くと足の静脈の流れが落ちると言われています。
「少し動くだけでも違うって聞いたけど？」
「そうですね。足首を回したり、かかとを上げたりするだけでも、その場しのぎの循環サポートになると言われています。」
引用元：
https://kaigo.homes.co.jp/manual/healthcare/kaigoyobo/mukumi/
薬・塩分・冷え・水分バランスの影響
高齢者は薬を使う機会が増えるため、その影響でむくみが出やすい場合もあると言われています。
また「塩分を取りすぎる」「冷えやすい」「水分を控えすぎる」という生活習慣もむくみの一因になりやすいとされています。
特に寒冷地（札幌・北海道など）では、冬になると血行が落ちやすく、足先の冷えからむくみが悪化しやすい傾向があるとも言われています。
引用元：
https://selrea.co.jp/life/life13/
むくみを放っておくと起こり得る“重大な合併症”
「たかがむくみ」と思われがちですが、長期間続くむくみの裏に心臓・腎臓・血管系のトラブルが隠れているケースもあると言われています。
片足だけ極端に腫れる、熱感・痛み・赤みがある、息苦しさを伴う…といった場合は、早めに来院を検討したほうが良いとされています。
引用元（最大3つまで）：
https://www.minnanokaigo.com/news/kaigo-text/rehabilitation/no132/
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今すぐできる「即効ケア」5選
「足がパンパンでつらい…」「とりあえず今日なんとかしたい」という声は、高齢の方やご家族からよく聞きます。ここでは、道具がほとんどいらず、その場で試せる“即効ケア”を5つにまとめてご紹介します。どれも負担が少ない方法と言われているので、気軽に取り入れてみてください。
ケア1：椅子に座ったままできる「かかと上げ／足首回し」ストレッチ
私「まずは一番取り入れやすいものから行きましょうか。」
読者さん「座ったままできるなら続けやすそう。」
椅子に座って、かかとをゆっくり上げ下げしたり、足首を大きく回したりするだけでも、ふくらはぎの筋ポンプをサポートするために役立つと言われています。
とくに長時間同じ姿勢で過ごしやすい高齢者には、こまめに動かす習慣が循環のサポートになると言われています。
引用元：
https://www.minnanokaigo.com/news/kaigo-text/rehabilitation/no132/
ケア2：ふくらはぎを心臓に向けてさするマッサージ
手のひら全体で“下から上へ”優しくさするだけの簡単ケアです。力を入れすぎず、心臓へ戻る向きにそっと流すように行うのがポイントと言われています。
読者さん「痛くなるほど押したりしていいの？」
私「強い刺激は逆に負担になる場合もあるので、心地よい程度が良いと言われています。」
引用元：
https://selrea.co.jp/life/life13/
ケア3：クッションを使って「足をお尻より高く」して休む／寝る
むくんだ足を少し高くすることで、血液が戻りやすい姿勢を作れると言われています。
寝るときは膝裏に負担がかからないよう、柔らかめのクッションを使うのがおすすめです。
読者さん「どれくらい高くすればいいの？」
私「お尻より少し上に来る程度が目安と言われていますよ。」
引用元：
https://kaigo.homes.co.jp/manual/healthcare/kaigoyobo/mukumi/
ケア4：塩分を控え＆カリウム豊富な食材で水分バランスを整える
高齢者は塩分過多になりやすく、体の水分バランスが乱れてむくみにつながる場合があると言われています。
カリウムを含む野菜や果物（バナナ、ほうれん草など）を組み合わせることで、バランスを取りやすくなるとも言われています。
読者さん「水分は控えた方がいい？」
私「飲まなさすぎも逆効果と言われています。適量をしっかりとるのが大切ですね。」
引用元：
https://nishiharu-clinic.com/2023/08/21/ashinomukumi/
ケア5：足元を温める＆着圧ソックス／弾性ストッキングの利用
足先が冷えると血流が落ちやすくなるため、温めることで循環をサポートしやすいと言われています。
また、着圧ソックス・弾性ストッキングは足の血液循環を補助するために使われることもあり、介護現場でも活用されているようです。
引用元：
https://selrea.co.jp/life/life13/
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環境・状況別 “ちょっと工夫”セクション
高齢者の足のむくみは、生活環境によって感じ方が大きく変わると言われています。「椅子中心の生活」「寒冷地」「歩けない・立てない」といった状況に合わせて工夫することで、日々の負担を軽くしやすくなると言われています。ここでは、よくある3つのケースに分けてお話しします。
椅子・車いす使用の高齢者さん向けポイント
読者さん「車いす生活だと、動けない時間が長くてむくみやすい気がするんだけど…。」
私「そうなんですよ。同じ姿勢が続くと血流が落ちやすくなると言われています。」
椅子や車いすを使用する方の場合、足首をゆっくり回す・つま先を上下させるなど、座ったままでできる細かい動きがむくみ対策として役立つことがあると言われています。また、足の裏がしっかり床に触れる高さに調整すると、ふくらはぎが働きやすくなるとも言われています。
介護者が足を軽くさすったり、クッションで膝下の角度を調整したりする工夫もサポートになるようです。
引用元：
https://www.minnanokaigo.com/news/kaigo-text/rehabilitation/no132/
札幌・北海道など寒冷地ならではの冷え対策（冬場・雪用ブーツ・室内暖房など）
札幌や北海道のように寒さが厳しい地域では、冷えによる血流の低下がむくみを悪化させやすいと言われています。
読者さん「外に出ると一気に足先が冷えるんだよね…。」
私「雪用ブーツは便利だけど、重さで歩行が少なくなることもあるので注意が必要と言われています。」
・靴下は重ねるより“発熱素材 or 保温素材”を1枚しっかり
・室内でも足首が出ないようレッグウォーマーを活用する
・暖房器具の温度差に注意し、急激な冷えを避ける
こうした小さな工夫が、むくみの軽減に役立つと言われています。
引用元：
https://selrea.co.jp/life/life13/
歩けない・立てない高齢者のためのケア＆家族・介護者ができるサポート
歩行が難しい方は「筋ポンプ機能が働きづらい」ため、むくみが続きやすいと言われています。そこで、介護者ができるサポートがポイントになってきます。
・足首回し
・つま先の曲げ伸ばし
・ふくらはぎを下→上に向かって軽くさする
これらは、負担をかけずに血流を補助するために使われることがあると言われています。無理のない範囲で、気持ちよく続けられることが大切です。
引用元：
https://kaigo.homes.co.jp/manual/healthcare/kaigoyobo/mukumi/
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むくみが改善しない・「受診したほうがいい」サインとは？
「むくみって放っておいてもそのうち引くんじゃないの？」と相談されることがありますが、長く続く場合や片足だけ異常がある場合は、注意したいサインと言われています。ここでは、来院を考えたほうが良いとされるポイントを、会話形式も交えながらわかりやすくまとめました。
片足だけ／痛み・熱感・赤み・息切れなどがある場合
読者さん：「両足がむくむのはよくあるけど、片足だけ強くむくむと不安になるよね…。」
私：「そうなんですよ。片足だけ急に腫れる場合は“血管系の異常”が隠れていることもあると言われています。」
以下のような症状は、早めの来院を考えたほうが良いサインとされています。
・片足だけ急に太くなった
・触ると熱感がある
・皮膚が赤くなる
・ふくらはぎに強い痛み
・息苦しさや胸の圧迫感を伴う
これらは、静脈の流れが悪くなっている状態や、血栓が関わるケースがあると言われています。無理にマッサージをしたり動かそうとするのは控えたほうが良いと言われています。
引用元：
https://kaigo.homes.co.jp/manual/healthcare/kaigoyobo/mukumi/
心不全・腎不全・静脈血栓症など病的むくみの可能性
読者さん：「むくみが長く続くと、内臓の病気のこともあるって聞いたことあるよ。」
私：「はい。心臓や腎臓の負担が関わるむくみもあると言われています。」
● 心不全
水分が体にたまりやすく、足のむくみとして出ることがあると言われています。
● 腎不全・腎機能低下
塩分や水分の調整が難しくなり、むくみにつながることがあると言われています。
● 静脈血栓症（深部静脈血栓症など）
片足だけの腫れ・痛み・熱感などが特徴として現れると言われています。
「むくみだけで判断できるわけではないけれど、長く続く場合は何かのサインかもしれない」という位置づけで考えておくと安心です。
引用元：
https://nishiharu-clinic.com/2023/08/21/ashinomukumi/
受診科目・準備しておきたいチェックポイント
・むくみが始まったタイミング
・左右差があるか
・熱感・痛み・赤みの有無
・息苦しさ、動悸など全身の症状
・飲んでいる薬
・普段の塩分・水分量
こうした情報があると触診や必要な検査につながりやすく、原因の整理がしやすいと言われています。
引用元：
https://www.minnanokaigo.com/news/kaigo-text/rehabilitation/no132/
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セルフチェック＆継続のための「むくみ改善チェックリスト」
「むくみって、どのくらい続くと心配なの？」「毎日少しでもいいから自分で確認したい」
そんな声に応えるために、ここでは“簡単にできるセルフチェック”と“1週間続けられる軽いケア表”、さらに“続けるためのコツ”をまとめていきます。無理せず、気楽に取り組める内容を中心にしています。
むくみのセルフチェック方法（足首・すねを押して跡が残るかなど）
読者さん：「むくみって、どのタイミングで気づけばいいの？」
私：「毎日ほんの数十秒でわかる方法がありますよ。」
● 足首・すねを指で3秒押して、跡が残るか確認する
● 靴下跡がいつもより深い・長く残るか見る
● 夕方になると足が重だるく感じるかどうか
● 左右差があるかどうか（片方だけ強いなら注意と言われています）
押したあとに指の跡が残りやすい場合は、水分バランスや血流が滞っている可能性があると言われています。
引用元：
https://kaigo.homes.co.jp/manual/healthcare/kaigoyobo/mukumi/
1週間使える「むくみ軽減チャレンジ」：毎日できる5分ケア表
読者さん：「毎日やるのは負担だけど、5分ならできそうだね。」
私：「そうなんです。“短時間でOK”と言われているケアだけを集めました。」
◆ 1週間・5分ケア表（例）
月： 足首をゆっくり大きく10回まわす
火： かかと上げを20回
水： ふくらはぎを下→上へ5分さする
木： 足をお尻より高くして5分横になる
金： 足元を温める（ひざ掛け・レッグウォーマーなど）
土： 無理のない範囲で10分の軽い散歩
日： チェック日（むくみ具合・靴下跡・左右差を確認）
特に高齢者の場合、“こまめに動く習慣”がむくみ軽減につながりやすいと言われています。
引用元：
https://selrea.co.jp/life/life13/
続けるためのコツ：習慣化・家族との共有・日記・環境整備
● ケアの時間を“食後”など決まったタイミングに固定する
● 家族や介護者と共有して“声かけ”をしてもらう
● 1日1行のメモ（日記）に“今日のむくみ度”を書いてみる
● クッション・レッグウォーマー・着圧ソックスを取りやすい位置に置く
習慣化には“がんばらなくてもできる環境を作る”ことが大事と言われています。
たとえばクッションをソファの横に置いておくだけでも、足を高くする行動につながりやすいようです。
引用元：
https://www.minnanokaigo.com/news/kaigo-text/rehabilitation/no132/
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
