首筋コリを根本改善！原因から予防・対処法まで徹底ガイド/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

首筋コリで悩んでいませんか？「なぜ起こるのか」「どうケアすればいいのか」を専門家監修の視点からわかりやすく解説。今日からできるセルフケア＆予防法も紹介します。

記事構成

①首筋コリとは？何が起きているのか

②首筋コリの主な原因と仕組み

③今すぐできるセルフケア・改善法

④予防・習慣化のための日常動作と環境整備

⑤受診すべきタイミングとプロの治療アプローチ

首筋コリとは？何が起きているのか

「最近、首筋がずっと張ってる気がする…」そんなふうに感じたことはありませんか？
いわゆる「首筋コリ」とは、首からうなじ、肩の付け根にかけての筋肉がこわばり、血行が悪くなることで生じる不快感や重だるさのことを指すと言われています（引用元：okuno-y-clinic.com、taisho-kenko.com、brand.taisho.co.jp）。

多くの人が「肩こり」と一括りにしがちですが、実は首筋のコリはもう少し上のエリア――頭を支える筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋など）が硬くなっている状態を指すことが多いです。
デスクワークやスマホ操作などで前かがみ姿勢が続くと、首の後ろ側にある筋肉が常に引っ張られ、筋肉の緊張が慢性化します。その結果、首筋の「張り」「硬さ」「だるさ」が現れるとされています。

首筋コリの代表的な部位と感じ方

首筋のコリを感じる部位は、後頭部の付け根（うなじ）から肩にかけてのラインです。
特に「後頭下筋群」と呼ばれる小さな筋肉がこわばると、首を動かすたびに重さや痛みが出ることがあります。人によっては「頭が重い」「首が動かしづらい」と感じることもあるようです。
また、同じ姿勢を続けたあとに一気に血流が戻ると、ピリピリとした違和感を覚えることもあります。

首筋コリが引き起こす関連症状

首筋の筋肉が硬くなると、単なる「こり」だけでなく、頭痛やめまい、吐き気を感じるケースもあると言われています（引用元：west-umeda-clinic.com、okuno-y-clinic.com、diamond.jp）。
これは、筋肉の緊張が続くことで血流が滞り、自律神経のバランスが崩れるためと考えられています。
とくに「頭がぼーっとする」「目の奥が重い」といった症状を伴う場合、首筋のコリが背景にあることも少なくありません。

ただし、すべてが「コリ」のせいとは限りません。頚椎症などの整形外科的な要因が隠れているケースもあり、「肩を回しても改善しない」「しびれや痛みが強い」ときには専門家に相談するのがおすすめです。

「ただの疲れ？」か「注意が必要な状態か？」の見極め方

首筋のコリは、疲労やストレス、長時間の姿勢維持など日常的な要因で起こることが多いとされています。
一晩寝れば軽くなるような軽度のコリであれば、多くは「一時的な筋緊張」と言われています。
しかし、数日経っても変化がない、または「首を動かすと痛みが走る」「手のしびれ・頭痛・吐き気」が出るような場合は、注意が必要です。
神経や血管が関与している可能性があり、早めに専門家のアドバイスを受けた方が良いとされています。

「首筋の張りぐらい…」と放置せず、体のサインに気づくことが大切です。
日々の生活の中で、首の違和感が続くようなら、姿勢や生活習慣を見直すタイミングかもしれません。

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首筋コリの主な原因と仕組み

あなたの「首筋コリ」、なんとなく起きている原因が実は複数重なっていることが多いんです。ここでは、「なぜ首筋のあたりがこるのか」「その裏にはどんな仕組みが働いているのか」を一緒に見ていきましょう。

長時間同じ姿勢・前傾姿勢・スマホ／PC作業による負荷

「スマホをずっと見ていたら首筋が張ってきた…」という経験、ありませんか？実は、うつむいた姿勢が続くと頭が肩より前に出て、首のカーブ（頸椎の前弯）が失われてしまうと言われています。アリナミン+2クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト株式会社クラシエ+2
たとえば、スマホを60度下に傾けて見ると、首にかかる負荷はなんと約27kgにもなるとも報告されています。クラシエ（Kracie）の公式ウェブサイト株式会社クラシエ+1
このように、頭を支える位置がズレると首も肩もずっと“踏ん張って”いる状態になり、筋肉の緊張が続くことで「首筋コリ」が生まれやすいのです。

血行不良・筋肉の緊張・老廃物蓄積などのメカニズム

では、具体的に筋肉内部では何が起こっているのでしょうか？首や肩回りの筋肉が緊張状態になると、血流が悪くなります。shinsaibashi-fukumotocl.jp+1
血流が滞ると、筋肉に栄養が届きにくく、老廃物（代謝産物）がたまりやすいと言われています。shinsaibashi-fukumotocl.jp+1
さらに、筋肉が硬くなることで、筋膜や神経が圧迫され、頭痛やめまい、吐き気などの関連症状を感じるケースもあるようです。千葉頭痛改善センター
つまり、「姿勢が悪い → 筋肉が緊張 → 血流が滞る →コリ・張り・だるさが起きる」という一連の流れが首筋コリの仕組みとして想定されています。

ストレス・運動不足・冷えなどの影響

また、姿勢や筋肉だけが原因ではありません。「ストレス」「運動不足」「冷え」が背景にあるケースも多いと報告されています。からだ接骨院グループ+1
ストレスがあると、交感神経が優位になって筋肉が無意識のうちに“ギュッ”と緊張してしまいます。鎌倉脳神経MRIクリニック
運動が少ないと筋肉の柔軟性が下がり、血流が悪くなりやすいため、首筋まわりのこりが慢性化しやすいというわけです。
冷えも同様で、末梢の血流低下により筋肉が硬くなりやすく、「ああ、首筋が重いな〜」という感覚を起こしやすくなるんですね。

病的な原因（例えば頚椎椎間板ヘルニア・頚椎症など）も視野に入れるべきケース

最後に、少し注意が必要な話です。首筋コリに“ただの疲れ”以上の要因が隠れていることもあります。例えば、頚椎椎間板ヘルニアや頚椎症など、首の骨・椎間板・神経が影響を受けているケースです。からだ接骨院グループ+1
こうした場合、セルフケアでは改善しづらい「しびれ」「強い痛み」「手の動きが悪い」などの症状が併発することがあります。
ですから、「いつもと少し違うな」と感じたら、早めに専門家に相談することも視野に入れておきましょう。

長くなりましたが、首筋コリが起きる背景には「姿勢・筋肉・生活習慣・骨や神経の状態」の複数要因が絡んでいます。次に、こうした原因をふまえて「今すぐできるセルフケア・改善法」をご紹介します。

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今すぐできるセルフケア・改善法

「首筋コリ、ちょっと気になるな…」と思ったとき、すぐに取り組めるセルフケアがあります。今回は、ストレッチ・マッサージ・ツボ押し・姿勢改善・温め・生活習慣の見直しまで、順を追ってご紹介します。いきなり「バリバリやらなきゃ！」と力む必要はなく、今この瞬間から少しずつ取り入れられる内容です。

ストレッチ・マッサージ・ツボ押し：具体例付き

まずは「首筋コリ」に直接アプローチできる方法から。例えば、椅子に座った状態で片手を座面の側面に軽く掛けて、首を反対側にゆっくりと倒すストレッチ。首の横側の筋肉（斜角筋・胸鎖乳突筋など）が伸びてくるのを意識してください。無理は禁物で、10秒～20秒キープを1セットとして数回行うのがおすすめです。引用元：〈引用元： https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kubikori-issyun/ 〉
マッサージとしては、後頭部～うなじ～肩の付け根にかけて、指の腹で「円を描くように」軽くもみほぐす方法があります。揉み返しを招かないよう、体が「気持ちいい」と感じる強さで行うことが大切です。引用元：〈引用元： https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/kubikori-issyun/ 〉
さらに、ツボ押しも効果的。たとえば、後頭部と首の境目にある「風池（ふうち）」や、首の付け根から肩先へ向かうラインの中央にある「肩井（けんせい）」などが紹介されています。軽く押して「気持ちいい」感じがあれば、そのあたりがツボです。引用元：〈引用元： https://www.naturaltime.co.jp/column/selfcare/346 〉
ツボ押しの際も「強く押しすぎない」「短時間で十分」という点を守ると安心です。

姿勢改善：頭の位置・肩甲骨まわしなど

次に、日常の姿勢から首筋コリを遠ざけるアプローチです。例えば、スマホやPC作業中、頭が前に出てしまっていませんか？頭の重みが首にかかる負荷を増やしてしまうため、モニターの高さを目線と揃える・スマホはできるだけ胸の高さで見るなどが有効と言われています。
また、肩甲骨まわしを習慣化するのもおすすめです。肩を「すくめて→下げる」の動作をゆっくり2～3回繰り返すだけでも、肩甲骨周りの筋肉が動きやすくなり、首筋の張りを軽くする助けになると言われています。これにより「首だけ動かしている」状態から「背中・肩・首が連動して動く」状態に変わっていくわけです。
作業ごとに小休止を入れて「深呼吸＋肩を回す」など意識しておくと、首筋コリが起きにくくなります。

温め・血行促進・休憩・生活習慣の見直し

筋肉がこわばって血行が滞ると、首筋コリにつながることが多いとされています。そこで「温める」ことは強力なセルフケアです。温かいタオルを首の後ろに当てる、湯船につかる、ホットパックを使うなど、10分～20分ほどじっくり温めることで筋肉がほぐれやすくなると言われています。引用元：〈引用元： https://www.459.ac.jp/heal/33514/ 〉
さらに、長時間同じ体勢を続けていると筋肉が硬まりやすいので、30分に1回軽く立ち上がる・首をゆっくり回す・肩を軽く動かすという「ちょこっと休憩」も効果的です。総じて、運動不足・冷え・ストレスなど生活習慣が首筋コリと深くかかわっていると言われています。ですから、軽めのウォーキング・入浴後のストレッチ・冷え対策（マフラー・温かい飲み物等）を意識すると、コリ予防になります。

注意点：「強く押しすぎない」「無理をしない」など安全の観点

最後に大事なことです。セルフケアは手軽だからこそ、やり方を誤ると「揉み返し」や「逆に痛みが増す」ことがあります。例えば、ツボ押しやマッサージで「痛みが強いからもっと押そう！」と思ってしまいがちですが、過度な力はかえって筋繊維を傷め、コリを深くしてしまうことがあります。引用元：〈引用元： https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/shoulder-pain/self-care/ 〉
また、首まわりには血管・神経が多く通っているため、「腕や手にしびれが出る」「首を動かすと痛みが走る」「頭痛・めまいが伴う」といったときには、セルフケアだけで済ませず専門家に相談することも視野に入れてください。自分自身の体の反応をきちんと聞きながら、「少しずつ」「無理せず」がキーワードです。

首筋コリに対して「ストレッチ→姿勢改善→血行促進→安全注意」という流れでアプローチすることで、セルフケアの効果を高めやすくなります。気になるときは、まず数分でも取り入れてみてください。

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予防・習慣化のための日常動作と環境整備

「もう首筋コリになりたくない！」そんな方に向けて、日々の“ちょっとした習慣”と“環境づくり”を整えることで、予防効果を高められると言われています。ここでは、デスクワーク・スマホ利用時の姿勢チェック、運動習慣、冷え対策・ストレスケア・睡眠改善といった生活習慣まで、実践しやすい内容をご紹介します。

デスクワーク／スマホ時の姿勢チェック・環境設定（モニターの高さ・スマホの位置）

「気づいたらスマホ顔」「いつの間にか前かがみ」で作業していませんか？実は、モニターの高さやデスク・椅子の位置など“環境”を整えることで、首や肩への負荷が大きく下がると言われています。例えば、モニターを目線と同じ高さに調整することや、スマホは胸あたりで持って画面を見るようにすることで、首が前に出る“ストレートネック”傾向を抑えやすくなります。引用元：〈引用元： https://kounoclinic.me/blog_detail?actual_object_id=197 〉
また、椅子の高さ・足裏の位置・背もたれの角度などを見直すことで、骨盤の傾きや背骨のカーブが適正に保たれ、“首筋コリ”が起こりにくい姿勢が作られるとも言われています。引用元：〈引用元： https://exgel.jp/jpn/column/043/ 〉
デスクワーク時には「30分に1回、姿勢をリセットする」などのルールを自分に課しておくことも有効です。

適度な運動・肩甲骨・背中まわりの筋肉を使う習慣化の提案

姿勢を整えたあとは、筋肉そのものの“動かしやすさ”を保つことがポイントです。肩甲骨まわしや背中（広背筋・僧帽筋など）を軽く動かす運動を日常に取り入れることで、首筋コリの予防になると言われています。例えば、両肩を上げてからストンと落とす動作を数回繰り返すだけでも効果が期待できるようです。引用元：〈引用元： https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/92/ 〉
また、運動不足が続くと筋肉の柔軟性が下がり、血流も悪くなり、“こり”を感じやすくなるという報告もあります。引用元：〈引用元： https://alinamin.jp/tired/stiff-neck-stretch.html 〉
日常に「5分だけ肩甲骨を動かす」「背中に軽く手を回して胸を開く」などを加えるだけでも、長期的には習慣化していきやすいのでおすすめです。

冷え対策・ストレスケア・睡眠改善など、首こりと関連する生活習慣へのアプローチ

姿勢や筋肉だけではなく、首筋コリには“冷え”“自律神経”“睡眠”といった生活習慣の影響も無視できません。例えば、寒さで末端の血流が落ちると、首・肩まわりの筋肉も硬くなりやすいと言われています。
ストレスが続くと、筋肉が無意識に緊張し、血行不良へとつながるケースもあり、“首筋コリ”を慢性化させる要因になるようです。引用元：〈引用元： https://alinamin.jp/tired/stiff-neck-stretch.html 〉
そして、眠りが浅い・寝返りが少ない・枕が合っていないなどがあると、首の位置がずれてこりを招く可能性があります。こうした面を見直すことで、予防に一歩近づくと言われています。

チェックリスト形式で「今日からできる10の習慣」

ここまでご紹介した内容を“今日からできる習慣”としてチェックリストにしておくと、ユーザーにとって実践しやすくなります。例えば：

モニターを目線の高さに設定する
スマホは胸あたりで持って画面を見る
椅子の高さを調整し、足裏を床にしっかりつける
30分に1回、「肩甲骨を寄せて→開く」動作をする
両肩を上げてストンと落とすを5回行う
10分程度、背中を伸ばすストレッチを入れる
寝る前に首まわりを軽く温める（タオル・ホットパック等）
冷えを感じたら首や肩にカイロやマフラーで保温
就寝時の枕の高さや寝返りの回数を意識してみる
仕事の合間に深呼吸＋軽く首を動かしてリセット

こういった習慣を「リマインダー」「付箋」「スマホアプリ」などを活用して継続できるようにすると、首筋コリの予防効果が期待できると言われています。

日常のほんの少しの工夫と習慣化の積み重ねで、首筋コリの出にくい生活が目指せます。「今日はまずモニターの高さを見直そう！」というところから始めてみてください。
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受診すべきタイミングとプロの治療アプローチ

いつもの「首筋コリ」ならセルフケアで対応できても、“このまま放っておいていいのかな？”と不安になるケースもあります。ここでは、受診を検討すべきサインと、プロ（整形外科・整骨院・整体など）でのアプローチ、費用や通院の目安までを会話形式で解説します。

「セルフケアで改善しない」「手足のしびれ・筋力低下・めまい・吐き気などがある」などのサイン

「ん？いつものコリより強めかも…」と感じたら、セルフケアだけで改善しづらいサインかもしれません。例えば、「首筋の張りが数日続いている」「首を動かすと痛みがする」「手や腕にしびれ・脱力感がある」「めまいや吐き気・頭がぼーっとする」などの症状が出る場合、注意が必要と言われています。引用元：〈引用元： https://www.ashiya-uedacl.com/stiff_neck/ 〉
さらに、「事故・転倒・強く首をぶつけた直後」などの背景がある場合も、ただの筋緊張ではなく頚椎・神経系に関わる問題が隠れている可能性があるとされています。引用元：〈引用元： https://www.okuno-y-clinic.com/column/17905/ 〉
ですので、「いつもはストレッチで取れるけど今回はむずかしい」「何か違和感がいつもより強い」というときは、自己判断をせずプロに相談することが大切です。

整形外科・整骨院・整体など、どこに相談すべきかの目安

「どこに行けばいいの？」という疑問もよく聞かれます。まず、骨・椎間板・神経などの“構造的な”問題が疑われる場合は、アンカークリニック船堀整形外科のような整形外科受診が目安と言われています。引用元：〈引用元： https://anchor-clinic.jp/stiff-neck/ 〉
一方で、日常の姿勢悪化や筋肉のコリ・疲労が主な原因と考えられる場合は、たけだクリニック整形外科・内科などで「整形＋リハビリ・整体」的アプローチが案内されています。引用元：〈引用元： https://www.takedaclinic.jp/2023/11/10/stiff-shoulders-stiff-neck/ 〉
整骨院・整体院では「筋肉のほぐし」「姿勢矯正」「ストレッチ指導」などが中心ですが、神経症状が強い場合は整形外科での検査・触診が先行する方が安心です。

プロが行う治療法（姿勢矯正・物理療法・マッサージ・ストレッチ指導など）

プロの現場では、いくつかのアプローチが組み合わせて行われることが多いです。例えば、姿勢の乱れを正す「姿勢矯正」、硬くなった筋肉に対する「マッサージ・ストレッチ指導」、血行・神経圧迫を和らげる「物理療法（温熱療法・牽引・電気刺激）」などが挙げられています。引用元：〈引用元： https://www.taisho-kenko.com/disease/613/ 〉
整形外科では、まず問診・触診・レントゲン・MRIなどの検査で原因を明らかにした上で、「薬物療法・理学療法・運動療法」などが計画されると言われています。引用元：〈引用元： https://www.okuno-y-clinic.com/column/17905/ 〉
例えば、肩・首まわりの筋肉を電気で刺激して緊張をほぐしたり、牽引装置で首にかかる圧力を軽減するという手法もあります。

保険適用・費用・通院の目安（地域によるが概略を提示）

治療を受ける際、「保険は効くの？」「何回通えばいいの？」と疑問になるかもしれません。多くの場合、整形外科での検査・理学療法・運動指導などは健康保険の適用対象となることが多いです。ただし、整体院・マッサージ院・自費扱いのストレッチ指導などは保険外で費用がかかるケースが多いため、事前に確認が必要です。
通院回数の目安としては、「週1回を2〜4週間」通って改善の方向が見えたら、「回数を減らして様子をみる」という流れが多いと言われています。症状が慢性化している場合は、数ヶ月にわたる通院・運動プログラムが必要になることもあります。
費用感としては地域・施設・内容によって大きく異なりますが、健康保険適用の場合でも“自己負担3割”が目安、特殊な物理療法や自費メニューが加わるとプラスになることを頭に入れておきましょう。

首筋コリが「ただの習慣化した張り」から「構造的な問題・神経症状」へと変わっていく前に、適切なタイミングでプロに相談することが大切です。少しでも「いつもと違うな」と感じたら、まずは専門家に声をかけてみるのがおすすめです。

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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください

この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。

札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます

最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。

駐車場も確保しております。

どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。