札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
腕を上げると肩が痛い 30代のあなたへ。30代で肩の痛みが起こる主な原因（腱板損傷・インピンジメント症候群・肩関節周囲炎など）と症状の見分け方、日常でできる対処法・セルフケア・受診のタイミングまでわかりやすく解説します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①30代で「腕を上げると肩が痛い」と感じるのはなぜ？
②痛みの出方でわかる！原因別チェックポイント
③30代特有の生活背景と肩痛の関係
④自宅でできる対処法・セルフケア
⑤受診の目安と治療の考え方
30代で「腕を上げると肩が痛い」と感じるのはなぜ？
「まだ30代なのに、腕を上げると肩がズキッとするんだけど…」
こんな違和感、意外と多いです。実は、肩の痛みは年齢だけで決まるものではないと言われています。
20代でも起こる人はいますし、逆に40代・50代でもまったく問題ない人もいます。
「30代だから大丈夫」「そのうち改善するだろう」と思いがちですが、日常の姿勢や肩の使い方が積み重なることで、30代でも痛みが出るケースは少なくないようです。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
肩痛は年齢より「姿勢・使いすぎ・生活習慣」が関係すると言われています
「じゃあ、何が原因なの？」と気になりますよね。
よく言われているのは、長時間のデスクワークやスマホ操作による姿勢の崩れです。
たとえばこんな会話、心当たりありませんか？
「最近、肩こりひどくない？」
「そういえば、猫背のままパソコン触ってるかも…」
このように、肩甲骨があまり動かない状態が続くと、肩関節まわりの筋肉や組織に負担がかかりやすいと言われています。
さらに、育児での抱っこ、スポーツ、家事などの繰り返し動作も、知らないうちに肩を酷使している要因になるようです。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
「30代だから痛くない」は誤解？肩内部の負担が影響することも
「年齢的に四十肩じゃないよね？」と思う方も多いですが、30代でも肩の内部では負担がかかっている可能性があると言われています。
具体的には、腱板・滑液包・関節包といった部分です。
「腕を横から上げると途中で痛い」
「上まで上げきれない感じがする」
こうした感覚は、肩の中で組織同士がスムーズに動きにくくなっているサインの一つとも考えられているようです。
もちろん、すべての肩痛が同じ原因とは限りません。ですが、「30代＝安全」と決めつけず、今の体の状態と照らし合わせて考えることが大切だと言われています。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
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痛みの出方でわかる！原因別チェックポイント
「腕を上げると肩が痛いけど、これって何が原因なんだろう？」
30代の方から、こんな声はよく聞かれます。実は肩の痛みは**“どんな動きで、どう痛むか”**によって、ある程度の傾向がわかると言われています。ここでは代表的なパターンを、会話形式で整理してみますね。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
① 腱板損傷（Rotator Cuff）が関係すると言われるケース
「腕を横から上げていくと、途中でズキッとくるんだよね」
このような痛み方の場合、腱板と呼ばれる肩のインナーマッスルに負担がかかっている可能性があると言われています。
特に、一定の角度で痛みが強くなり、それ以上上げるとつらく感じる人が多いようです。スポーツや重い物を持つ動作が続いたあとに出やすい傾向がある、とも考えられています。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
② インピンジメント症候群が疑われると言われるケース
「腕を真横に上げる動きが、特につらい…」
そんなときは、肩峰の下で組織がこすれやすくなっている状態が関係している可能性があると言われています。
このタイプは、腕を横に広げる動作で違和感が出やすく、日常動作でも引っかかるような感覚を覚える人がいるようです。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
③ 肩関節周囲炎（いわゆる四十肩っぽい状態）
「最初は軽い痛みだったのに、だんだん動かしづらくなってきた」
こうした経過の場合、肩関節まわり全体の動きが制限される状態が関係している可能性があると言われています。
一般的には40代以降のイメージがありますが、30代でも生活習慣や体の使い方によって起こることがあるようです。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
④ 生活習慣・姿勢の影響（猫背・巻き肩）
「デスクワークが長くて、気づくと背中が丸まってるかも」
この場合、姿勢の崩れによる肩への負担が影響していると言われています。
長時間のパソコン作業やスマホ操作が続くと、肩甲骨が動きづらくなり、結果として腕を上げたときに痛みを感じやすくなることがあるようです。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
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30代特有の生活背景と肩痛の関係
「腕を上げると肩が痛い 30代って、やっぱり年齢の問題？」
そう聞かれることがありますが、実際は30代ならではの生活背景が影響している可能性があると言われています。年齢そのものより、毎日の過ごし方にヒントが隠れていることが多いようです。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
デスクワーク時間の増加と肩甲骨の使い方の癖
「仕事中、ほぼ一日パソコンの前かも…」
30代になると、デスクワークの時間が増えたと感じる人は少なくありません。長時間座った姿勢が続くと、肩甲骨を大きく動かす機会が減り、肩まわりの動きが小さくなりやすいと言われています。
「肩を動かしてるつもりでも、実は腕だけだった」
こんな状態が続くと、肩関節に負担が集まりやすくなり、腕を上げたときに違和感が出ることがあるようです。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
育児・スポーツ・家事の反復動作で負担が蓄積することも
「子どもを抱っこする回数、かなり多いかも」
「週末は運動してるけど、フォームは気にしてないな」
30代は、育児やスポーツ、家事などで同じ動作を繰り返す場面が増えやすい年代です。
これらの動きは一つひとつは軽く感じても、積み重なることで肩に負担がかかる場合があると言われています。特に、無意識の癖や偏った使い方が続くと、肩の違和感につながることがあるようです。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
日常の積み重ねが「30代の肩痛」につながると言われています
「特別なケガはしてないのに、なんで痛いんだろう？」
そう感じる方こそ、日常動作を振り返ることが大切だと言われています。30代の肩痛は、仕事・家庭・趣味が重なる年代特有の負担が影響している可能性があるようです。
まずは「自分の生活のどこで肩を使っているか」を意識することが、状態を理解する第一歩になると考えられています。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
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自宅でできる対処法・セルフケア
「腕を上げると肩が痛い 30代だけど、家で何かできることある？」
こんな声、かなり多いです。症状が軽度〜中等度の場合、日常の工夫やセルフケアで負担を減らせる可能性があると言われています。無理なく続けられるポイントを整理しますね。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
痛みを悪化させないための「負担のかけ方」
「痛いけど、動かさない方がいいのかな？」
そう思いがちですが、痛みを我慢して無理に動かすことはおすすめされていないと言われています。
ポイントは
・痛みが出る角度を避ける
・急な動作を控える
・重い物を持つ動きはできるだけ減らす
「ちょっと違和感あるな」と感じたら、いったん休ませる。この意識だけでも肩への負担は変わると考えられているようです。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
軽度のストレッチ（肩甲骨まわり・腕回し）
「完全に動かさないのも不安…」
そんなときは、痛みが出ない範囲での軽いストレッチがよいと言われています。
たとえば
「肩をすくめて、ストンと落とす」
「肘を軽く曲げて、小さく腕を回す」
このように、肩甲骨まわりを意識した動きは、固まりやすい部分をやさしく動かす目的で行われることが多いようです。強く伸ばす必要はなく、「気持ちいい」と感じる程度が目安とされています。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
姿勢改善のポイントを意識する
「結局、姿勢も関係あるよね？」
はい、猫背や巻き肩が続くと肩の動きに影響すると言われています。
デスクワーク中は
・画面をのぞき込まない
・肩をすくめたまま作業しない
・ときどき背筋を伸ばす
こうした小さな意識が、肩への負担軽減につながる可能性があるようです。まずは“気づいたときに直す”くらいからで十分だと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
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受診の目安と検査の考え方
「腕を上げると肩が痛い 30代だけど、これって来院した方がいいの？」
こう迷う方はとても多いです。実際、肩の痛みはセルフケアで様子を見るケースもあれば、早めに専門家へ相談した方がよい状態もあると言われています。ここでは、その見極めの考え方を整理します。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
自己判断を続けるリスクについて
「そのうち改善するかも」と我慢してしまう人もいますよね。
ただ、痛みの原因によっては、無理を続けることで状態が長引く可能性があるとも言われています。
たとえば
「動かした方がいいと思って、痛いのに毎日回してた」
「仕事を優先して、そのまま放置してた」
こうしたケースでは、かえって肩への負担が増えることもあるようです。セルフケアは大切ですが、自己判断だけに頼りすぎない意識も必要だと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
来院を考えたい症状のサイン
「この痛み、ちょっといつもと違うかも…」
そう感じたら、次のような状態が目安になると言われています。
-
痛みが強く、夜も気になる
-
腕に力が入りにくい感じがある
-
肩まわりに腫れや熱感が出ている
これらは、単なる使いすぎ以外の要因が関係している可能性もあるため、専門家に体をみてもらう選択が検討されることが多いようです。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
整形外科・リハビリ・理学療法の役割
「どこに行けばいいの？」と悩みますよね。
一般的には、整形外科では体の状態を確認する検査や触診が行われ、必要に応じてリハビリや理学療法につながるケースがあると言われています。
リハビリや理学療法では、肩の動き方や日常動作の癖を踏まえ、無理のない改善を目指す関わりが行われることが多いようです。自分の状態を正しく知るためにも、相談先を知っておくことは安心材料になると考えられています。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/30s-frozen-shoulder-mechanism/
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
