札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
骨盤底筋 締め方 わからないと感じる方へ。感覚がつかめない原因から、正しい締め方・セルフチェック・よくある間違いまで専門的に解説。初心者でも“できている実感”が持てる方法が分かります。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①骨盤底筋の締め方が「わからない」と感じる理由
②まず知るべき「正しい締め方」の基本イメージ
③できているか分かる！骨盤底筋セルフチェック
④初心者でもできる！正しい骨盤底筋トレーニング
⑤やりがちなNGと改善ポイント
骨盤底筋の締め方が「わからない」と感じる理由
「骨盤底筋って締めてるつもりなのに、これで合ってるの？」
こう感じる方、実はかなり多いです。結論から言うと、“感覚がつかみにくい筋肉”であることに加えて、力の入れ方や姿勢の影響が重なっていることが多いと言われています。
では、なぜうまく締められないのか。よくある原因を一つずつ整理していきます。
そもそも骨盤底筋は“意識しにくい筋肉”
「腕や脚みたいに動かしてる感じがない…」
そうなんです。骨盤底筋は体の深い位置にある“インナーマッスル”なので、目で見えず触ることもできません。
例えば、腹筋なら力を入れた瞬間に硬くなりますよね。でも骨盤底筋はその感覚が分かりづらく、「効いているのか実感しにくい」と感じやすいと言われています。
さらに、日常生活の中で意識的に使う場面も少ないため、「そもそも動かし方を知らない状態」になりやすいのも特徴です。
👉 つまり
「使い慣れていない＋感覚が薄い」
この2つが重なることで、“締め方がわからない”状態になりやすいと考えられています。
間違った力の入れ方をしているケース
「お腹に力入れてるからOKじゃないの？」
実はここ、かなり多い勘違いポイントです。
骨盤底筋を締めているつもりでも、
・お腹にグッと力が入る
・お尻を締めてしまう
・息を止めてしまう
こういった状態になっている方は少なくありません。
この場合、本来使いたい骨盤底筋ではなく、腹筋や殿筋など別の筋肉が優位になってしまうと言われています。結果として、「やっているのに効かない」という状態につながりやすいです。
「力を入れてるのに変化がない…」
そんなときは、“どこに力が入っているか”を一度見直してみることが大切です。
姿勢・骨盤の状態が影響している
「ちゃんとやってるのに感覚がつかめない…」
それ、姿勢が影響している可能性もあります。
例えば、
・骨盤が後ろに倒れている（骨盤後傾）
・猫背になっている
こうした状態だと、骨盤底筋が伸びたままになり、うまく収縮しにくいと言われています。
また、骨盤底筋は体幹（インナーユニット）と連動して働く筋肉です。つまり、姿勢が崩れていると単独で使うのが難しくなる傾向があります。
「締めてるつもりなのにピンとこない…」
そんなときは、まず背筋を軽く伸ばして骨盤を立てる意識を持つだけでも、感覚が変わるケースがあります。
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まず知るべき「正しい締め方」の基本イメージ
「骨盤底筋ってどう締めればいいの？」
ここが一番つまずきやすいポイントですよね。実は、“力を入れる場所”と“イメージ”がズレていると、いくら頑張っても感覚がつかみにくいと言われています。
逆にいうと、正しいイメージを持つだけで「これかも」とわかる方も少なくありません。ここでは基本となる3つのポイントを押さえていきましょう。
正解は「肛門・尿道・膣を同時に引き上げる」
「どこを締めるのが正解なの？」
この質問、かなり多いです。
一般的には、骨盤底筋は「肛門・尿道・膣まわりを同時にキュッと引き上げる感覚」が目安になると言われています。
イメージとしては、
「尿やガスを我慢するような感じ」
これが一番わかりやすい表現です。
ただし、「ぎゅーっと強く締める」というよりも、“軽くコントロールする感覚”が近いとされています。
「力んでるだけかも…？」と感じる場合は、少し力を抜いて調整してみると感覚が変わることもあります。
“締める”ではなく「引き上げる」意識が重要
「締めてるつもりなのに、なんか違う気がする…」
それ、意識の方向がポイントかもしれません。
骨盤底筋は“押しつぶすように締める”のではなく、
「下から上にスッと持ち上げる」イメージが大切だと言われています。
例えば、
・床に落ちないように引き上げる
・エレベーターで上に引き上げる
こうしたイメージを持つと、余計な力が入りにくくなります。
逆に、下に押し込むような意識になると、腹圧が強くなりすぎてしまい、正しく使いづらくなる可能性があります。
「締める＝力む」ではない、ここが大きなポイントです。
呼吸と連動させるのがコツ
「呼吸って関係あるの？」
実はかなり重要なポイントです。
骨盤底筋は、横隔膜や腹筋と連動して働く“体幹の一部”と考えられており、呼吸と合わせることで使いやすくなると言われています。
基本は、
「息を吐くときに締める」
このリズムです。
やってみるとわかりますが、息を止めた状態だと体に余計な力が入りやすく、骨盤底筋だけを意識するのが難しくなります。
「ふーっと吐きながら軽く引き上げる」
この流れを意識すると、自然に力が入りやすくなる方も多いです。
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できているか分かる！骨盤底筋セルフチェック
「ちゃんと締めてるつもりだけど…本当にできてる？」
ここ、かなり不安になりますよね。骨盤底筋は感覚がつかみにくいため、“できているかの確認”がとても大切だと言われています。
ここでは、自宅でできる簡単なセルフチェック方法を3つ紹介します。無理なく試せるものだけでOKなので、気軽に確認してみてください。
簡単チェック①：指で触れて確認
「一番シンプルな方法ってある？」
まずはこれです。
清潔な状態で、デリケートゾーン周囲に軽く指を当てた状態で骨盤底筋を締めてみてください。
うまく使えている場合、「キュッ」と締まる感覚や、指がわずかに押し返されるような反応があると言われています。
ただし、「全然動いてる感じがしない…」という場合は、別の筋肉に力が入っている可能性もあります。
「お腹やお尻ばかり力が入ってない？」と自分に問いかけながら行うと、違いに気づきやすくなります。
簡単チェック②：タオル・座位チェック
「もっと分かりやすい方法ない？」
そんな方には座った状態でのチェックがおすすめです。
椅子に座り、骨盤を立てた状態でタオルを軽く敷きます。そのまま骨盤底筋を締めてみてください。
正しく使えている場合、「座面を少し持ち上げるような感覚」や、タオルがわずかに引き込まれるような感覚が出ると言われています。
逆に、
・体全体が浮く
・お尻に力が入る
このような動きが出る場合は、骨盤底筋以外が働いている可能性があります。
「ピンポイントで動いてるか？」
ここを意識すると精度が上がります。
簡単チェック③：排尿ストップテスト（注意あり）
「感覚がどうしてもわからない…」
そんなときに参考になる方法として、排尿中に一度だけ止めてみるテストがあります。
途中で尿が止まる、もしくは勢いが弱まる場合は、骨盤底筋が働いている可能性があると言われています。
ただし、これはあくまで“感覚をつかむための一時的な確認方法”とされています。
頻繁に行うと体に負担がかかる可能性もあるため、習慣的に行うのはおすすめされていません。
「一度だけ試して感覚をつかむ」
この使い方にとどめておくのが安心です。
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初心者でもできる！正しい骨盤底筋トレーニング
「結局、どうやって鍛えればいいの？」
ここまで理解しても、実践でつまずく方は多いです。骨盤底筋は“正しいやり方でコツコツ続けること”が大切だと言われています。
難しい動きは必要ありません。まずは基本から順番にやっていきましょう。
基本トレーニング（ゆっくり締める）
「まずは何から始めればいい？」
一番シンプルなのが、このゆっくりしたトレーニングです。
やり方は、
・5秒かけてゆっくり締める
・5秒かけてゆるめる
これを繰り返します。
ポイントは、「強くやりすぎないこと」。じわっと引き上げる感覚を意識するのがコツとされています。
「ちゃんとできてるかな？」と思ったら、呼吸を止めずに行えているかもチェックしてみてください。
速い収縮トレーニング（瞬発系）
「ゆっくりだけでいいの？」
実は、速い動きも大切です。
こちらは、
「キュッ、キュッ」と短く締めてすぐゆるめる動き。
瞬間的に力を入れる練習になります。
例えば、咳やくしゃみのときに骨盤底筋が働く場面がありますよね。こうした反応に近い動きを鍛える目的で行うと言われています。
ゆっくりと速い動き、両方を組み合わせることでバランスよく使いやすくなるとされています。
姿勢別トレーニング（難易度別）
「うまくできないんだけど…」
そんなときは姿勢を変えてみるのがおすすめです。
基本は、
①仰向け（初心者向け）
②座る（中級）
③立つ（応用）
この順番で進めていきます。
仰向けは余計な力が入りにくく、感覚をつかみやすいと言われています。
一方、立った状態は日常動作に近いため、難易度は上がります。
「できる姿勢からスタートする」
これだけでも継続しやすくなります。
継続の目安と効果が出る期間
「どれくらい続ければいいの？」
ここも気になるポイントですよね。
一般的には、2〜3ヶ月ほど継続することで変化を感じやすくなると言われています。
ただし、これはあくまで目安であり、体の状態や頻度によって個人差があります。
「毎日少しずつ続ける」ことが大切で、短期間で結果を求めすぎないほうがよいとされています。
「気づいたときに軽くやる」
そんな“ながら習慣”にすると続けやすいです。
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やりがちなNGと改善ポイント
「頑張ってるのに効果がよくわからない…」
その原因、実は“やり方のズレ”かもしれません。骨盤底筋は繊細な筋肉なので、ちょっとした意識の違いで効き方が変わると言われています。ここでは、よくあるNGと改善のコツを整理していきましょう。
NG① お腹・お尻に力が入っている
「しっかり力入れてるのにダメなの？」
そう感じる方は多いですが、お腹やお尻に力が入っている場合、骨盤底筋ではなく別の筋肉が働いている可能性があります。
骨盤底筋は“ピンポイントで使う”ことが重要とされており、周囲の筋肉に頼りすぎると本来の効果につながりにくいと言われています。
「今どこに力入ってる？」と意識を向けるだけでも変わることがあります。
NG② 強く締めすぎる
「強くやった方が効きそうじゃない？」
実は逆で、力みすぎはかえって使いづらくなるケースがあります。
骨盤底筋は小さく繊細な筋肉のため、
「軽くじわっと引き上げる」
このくらいがちょうどいいと言われています。
強く締めすぎると呼吸が止まったり、腹圧が上がりやすくなるため、結果的にバランスが崩れることもあります。
NG③ 呼吸を止める
「集中するとつい息止めちゃう…」
これもよくあるパターンです。
呼吸を止めると腹圧が過剰にかかり、骨盤底筋に対して逆方向の負荷がかかると言われています。
そのため、「吐きながら軽く締める」意識が大切です。
「ふーっと息を吐きながらやる」
これだけで感覚が変わる方もいます。
NG④ 継続できていない
「三日坊主になりがち…」
ここも大きなポイントです。
骨盤底筋は短期間で大きく変化を感じるものではなく、コツコツ続けることが重要と言われています。
とはいえ、「毎日やらなきゃ」と思うと続きにくいですよね。
おすすめは、
・歯磨き中
・座っているとき
・スマホ見ながら
こうした“ながら習慣”にすることです。
無理なく生活に組み込むことで、結果的に継続しやすくなります。
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