札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
太もも 外張り 原因 をわかりやすく解説。外ももが横に張って太く見える主な原因（筋肉のバランス不良・骨盤の歪み・姿勢・歩き方のクセなど）から、セルフチェック・対策まで、専門家視点で改善ポイントを徹底紹介します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①そもそも「太もも 外張り」とは？ — 見た目と解剖の基本
②太もも外張りの主な原因
③太もも外張りをセルフチェックする方法
④改善・対策（セルフケア・エクササイズ）
⑤よくある質問（FAQ）
そもそも「太もも 外張り」とは？— 見た目と解剖の基本
「太ももが横に張って見えるんだけど、これって脂肪？」
こう感じて検索している人、多いと思います。
実はこの「外張り」、単純に太ったという話だけではないと言われています。
外張りとは、太ももの外側がパンッと張って見える状態のことを指す表現で、見た目の太さに加えて、筋肉や筋膜の硬さが関係しているケースが多いとされています。触ると硬い、力を抜いても張りが残る…そんな感覚があれば、筋肉由来の可能性も考えられる、という見方です。
「じゃあ、どの筋肉が関係しているの？」
ここが気になりますよね。
外側広筋・大腿筋膜張筋が張ると外ももが強調されやすい
太ももの外張りでよく話題に出るのが、外側広筋と大腿筋膜張筋です。
これらは太ももの外側〜股関節まわりに位置する筋肉で、歩く・立つ・片脚で体を支えるといった日常動作で使われやすい部位だと言われています。
参考記事によると、骨盤の傾きや股関節のねじれがある状態では、内ももよりも外側の筋肉が優位に働きやすくなり、その結果、外側広筋や大腿筋膜張筋が緊張しやすくなる傾向があるそうです。
その張りが続くことで、太ももの外側だけが盛り上がったように見える状態につながると言われています。
「筋トレしてないのに、なんで外ももだけ？」
そう感じる人もいますが、実際には姿勢や立ち方・歩き方のクセが影響しているケースも少なくない、という見解が多く見られます。
なお、同様のテーマを扱う他の記事でも、筋肉のアンバランスや姿勢の影響について解説されており、外張りは複数の要因が重なって起こると考えられているようです。
引用元：藤沢整体院｜股関節のねじれと太もも外側の張り
【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/hip-joint-twisting-outer-thigh/
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太もも外張りの主な原因
「どうして外ももだけ張るの？」
そう思ったら、まずは使い方の偏りと姿勢を疑うのが一般的だと言われています。
① 筋肉のアンバランス（外側ばかり使う）
内もも（内転筋）の働きが弱い状態だと、歩く・立つといった動作で外もも（外側広筋・大腿筋膜張筋）が代わりに頑張りやすくなるそうです。
「無意識に外側で体を支えている」ケースは少なくなく、結果として外側の筋肉が緊張し、張って見えることがあると言われています。
引用元：藤沢整体院
【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/hip-joint-twisting-outer-thigh/
② 骨盤の歪み・姿勢不良
反り腰や骨盤前傾があると、体重が外側に流れやすい傾向があるようです。
さらに股関節のねじれ、O脚・ガニ股といったアライメントの乱れも、外張りに関係する可能性があると言われています。
「姿勢、関係あるの？」と感じるかもしれませんが、姿勢は筋肉の使われ方に影響すると考えられています。
③ 日常の歩き方やクセ
外側重心で立つ、つま先が外を向く歩き方を続けると、外側筋が使われやすいそうです。
ヒールを頻繁に履く生活習慣も、股関節や太ももの使い方に影響する場合があると言われています。
④ 筋膜の硬さ・血行不良
長時間座りっぱなし、運動不足が続くと、筋膜が硬くなり張り感が強まることがあるようです。
触るとパンッと硬い外ももは、この影響も考えられると言われています。
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太もも外張りをセルフチェックする方法
「もしかして私も太もも外張りかも？」
そう感じたら、まずは自分の体の使い方を知ることが大切だと言われています。ここでは、特別な道具を使わずにできるセルフチェック方法を紹介します。あくまで目安ですが、今の状態を知るヒントにはなるはずです。
立ったときの重心位置をチェック
まずはリラックスして立ってみましょう。
「体重、どこに乗ってる？」と自分に聞いてみてください。
両足に均等に体重をかけているつもりでも、実は外側に重心が寄っている人が多いと言われています。外もも側に体重が乗っている感覚があれば、外側の筋肉が使われやすい状態かもしれません。
参考記事でも、立ち方のクセが太もも外張りに影響すると解説されています。
引用元：藤沢整体院
【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/hip-joint-twisting-outer-thigh/
股関節・骨盤のねじれを確認する
次は、足の向きと歩き方をチェックします。
鏡の前で自然に立ったとき、つま先が外を向いていないかを見てみましょう。
「気づいたらガニ股っぽいかも…」
そんな場合、股関節や骨盤のねじれが関係している可能性があると言われています。歩くときに外側に体が流れるクセも、外張りにつながる要因のひとつと考えられているようです。
外ももの筋肉の硬さを触って確認
最後は、外ももを軽く触ってみます。
指で押したときにパンッと硬い感じや左右差があれば、筋肉や筋膜が緊張している可能性があると言われています。
「痛いほど硬い…」
そんな感覚がある場合もありますが、無理に押す必要はありません。あくまで“張り感”を感じるかどうかがポイントです。
これらのチェックで当てはまる点が多い場合、太もも外張りと関係している可能性が考えられる、と参考記事では紹介されています。
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太もも外張りの改善・対策（セルフケア・エクササイズ）
「外張りって、どうケアすればいいの？」
そう思いますよね。太もも外張りは、外側を減らすというより、使い方のバランスを整えることが大切だと言われています。ここでは、自宅で取り組みやすい対策を中心に紹介します。
内もも（内転筋）を使うトレーニング
まず意識したいのが、内ももの筋肉をきちんと使うことです。
内転筋がうまく働かないと、その分、外もも（外側広筋・大腿筋膜張筋）が頑張りすぎる状態になりやすいと言われています。
「内ももって、普段あまり使ってないかも…」
そんな人は、クッションやタオルを膝で軽く挟む動きから始めると、感覚をつかみやすいようです。内転筋を意識することで、外ももへの負担軽減につながる可能性があると紹介されています。
引用元：藤沢整体院
【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/hip-joint-twisting-outer-thigh/
姿勢改善・歩行の見直し
次に見直したいのが、姿勢と歩き方です。
反り腰や骨盤前傾の状態では、体重が外側に流れやすいと言われています。
「歩くとき、つま先が外を向いてない？」
こんなクセがある場合、外ももが使われやすくなる傾向があるそうです。骨盤を立てる意識で立ち、足裏全体で地面を踏む感覚を持つことが、改善のヒントになると考えられています。
筋膜リリース・ストレッチで張りを和らげる
外ももや股関節まわりの筋膜の硬さも、外張りを強く見せる要因のひとつと言われています。
フォームローラーや手を使って、外ももをやさしくほぐす方法が参考記事でも紹介されています。
「痛いほどやった方がいい？」
そう思いがちですが、強い刺激は不要とされています。気持ちいいと感じる強さで続けることが、張り感の軽減につながる可能性があるようです。
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よくある質問（FAQ）｜太もも外張りの疑問を整理
「原因も対策もなんとなくわかったけど、これって結局どうなの？」
そんな声が多いテーマなので、ここでは太もも 外張りについて特によく聞かれる質問をまとめます。あくまで一般的な見解として、参考記事の内容をもとに解説します。
Q1）外張りは脂肪だけが原因ですか？
「太もも外張り＝脂肪がついているだけ」
そう思われがちですが、それだけではないと言われています。
参考記事では、外張りは筋肉の使い方・姿勢・血行不良などが重なって起こるケースが多いと紹介されています。
たとえば、内ももがうまく使われず、外ももばかりに負担がかかる状態が続くと、筋肉が張りやすくなり、結果として太く見えることがあるそうです。
「体重は変わってないのに、外ももだけ気になる…」
こんな場合、脂肪だけで判断しない視点も大切だと考えられています。
実際、触ると硬さを感じる外張りは、筋肉や筋膜の影響が関係している可能性がある、と参考ページでは説明されています。
引用元：藤沢整体院
【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/hip-joint-twisting-outer-thigh/
Q2）太もも外張りで痛みが出ることはありますか？
「見た目だけの問題？」
そう思う人もいますが、場合によっては違和感や痛みを感じるケースもあると言われています。
参考記事によると、外側広筋や大腿筋膜張筋、腸脛靭帯が硬くなることで、膝や股関節まわりに負担がかかることがあるそうです。
その結果、動かしたときに引っ張られる感覚や、重だるさにつながる可能性があると考えられています。
「最近、歩くと膝の外が気になる…」
そんなときは、太もも外張りと体の使い方が関係している場合もある、という見方が紹介されています。無理をせず、セルフケアや姿勢の見直しを検討することがすすめられています。
引用元：藤沢整体院
【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/hip-joint-twisting-outer-thigh/
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