札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
足を上げて寝ることで、むくみ解消・血行促進・腰痛緩和・疲労回復などが期待できます。本記事では、「いつ・どの角度で」「誰が」「どういう方法で」足を上げて寝るのが効果的かを、メリット・デメリット、注意点も含めてわかりやすく解説します。
記事構成
①「足を上げて寝る」とは？ — 基本メカニズム
②足を上げて寝ることで得られる主なメリット
③「いつ」「どんな人」に効果的か — 足上げ寝が向いている人の特徴
④正しい「足を上げて寝る」方法 — 高さ・角度・時間・体勢のポイント
⑤注意点・デメリット・「やってはいけない」ケース
「足を上げて寝る」とは？ — 基本メカニズム
「足を上げて寝るって、どういう状態なんだろう？」と疑問に感じる方は多いようです。簡単に言うと、足を心臓より少し高い位置に保ちながら横になる姿勢を指します。これによって血液やリンパ液が心臓側へ戻りやすくなり、むくみの軽減に役立つと言われています（引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/foot_pillow）。
ただ、人によって「どのくらいの高さがちょうどいいか」は違うので、最初は低めのクッションから試す方が多いみたいですね。
足を心臓よりやや高く保つことで血液・リンパの流れが改善される理由
「本当に上げるだけでそんなに変わるの？」と思われがちですが、重力の影響を考えると自然な話です。立ち仕事やデスクワークのあと、ふくらはぎがパンパンになることがありますよね。その状態は、足に水分や血液が溜まりやすくなっていると言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3796/）。
足を少し上げるだけでも、下半身で滞りがちな流れがスムーズになりやすいと言われていて、就寝前に取り入れる方も少なくありません。
「難しそう…」と感じるかもしれませんが、タオルを丸めて足元に置くだけでも十分試せるようです。
なぜむくみ・だるさ・疲労がたまりやすいのか（重力・立ち仕事・座り仕事など）
1日が終わるころに足が重くなるのは、実はとても自然なことです。立っている時間が長い人はもちろん、座りっぱなしの人も、ふくらはぎの筋ポンプが働きにくくなると言われています（引用元：https://nishikawa-nemrium.jp/column/4316/）。
会話の中でも、「夕方になると靴がきつくなるんだよね」「最近はデスクワークばかりで足がだるい」といった声をよく聞きますし、同じ姿勢が続くことが原因になるケースも少なくないようです。
だからこそ、寝る前に足を上げてリセットする習慣が役に立つ可能性がある、と考えられています。
「足を上げる vs 普通に寝る」姿勢の違い、体への影響
「普通に寝るのと何が違うの？」という質問もよくあります。仰向けで寝ると、足に溜まった血液や水分はそのまま残りやすく、翌朝まで疲労が引きずられることもあると言われています。
一方で、足を上げて寝る場合は、心臓側へ流れやすい角度がつくため、むくみや重だるさが和らぎやすい可能性があるとされています。もちろん万能ではありませんが、日々の疲労ケアとして取り入れている人は多いみたいですね。
会話の中で「なんか昨日は足が軽い気がする！」という声が出ることもあり、姿勢の違いで体感が変わるケースがあるようです。
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足を上げて寝ることで得られる主なメリット
「足を上げて寝ると、どんな良いことがあるの？」と聞かれることは多いです。実際には、むくみ・だるさ・腰への負担など、日常で感じやすい不調に対して“サポートとして役立つ可能性がある”と紹介されています。
もちろん体質によって感じ方はさまざまですが、どんなメリットが期待されているのか、会話の流れで整理していきますね。
むくみの改善・足のだるさ軽減につながると言われている
夕方になると足が重く感じたり、靴がきつくなったりすることがありますよね。これは足に水分がたまりやすいことが関係すると言われています。
足を心臓より少し高くすることで、下半身の循環が促されやすいと紹介されており、むくみやだるさの軽減につながる可能性があります（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3796/）。
「昨日やってみたら意外とスッキリしたよ」といった声もよく聞きます。
血行促進・老廃物や疲労物質の排出サポート
長時間立ったり座ったりしていると、足の筋ポンプが働きにくくなってしまうことがあります。
その状態で足を上げると、血液やリンパの流れが整いやすくなると言われていて、疲労回復のサポートとして紹介されることがあります（引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/foot_pillow）。
「運動後にやるとラクかも」という声もあり、日常のセルフケアとして取り入れる人も多いようです。
腰への負担軽減・腰痛の緩和のサポート（反り腰さん向けとも）
「朝起きると腰が張るんだよね」という相談を受けることがあります。
反り腰ぎみの人の場合、仰向けで寝ると腰が浮いて負担が出やすいと言われており、足を少し上げることで腰の角度がやわらぎやすいと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/8683/）。
もちろん原因は人それぞれなので、違和感があるときは無理せず調整することが大切ですね。
睡眠の質向上・リラックスしやすい姿勢につながる可能性
足を上げる姿勢は、体の力が抜けやすく“リラックスにつながりやすい”と言われています。
「寝る前に少し足を上げたら気持ちが落ち着いた」という声もあり、自律神経が整いやすい姿勢として紹介されることがあります。
あくまで補助的なものですが、寝つきの工夫として試す人は多い印象です。
冷えや代謝の改善の補助になる可能性もある
「足が冷えて寝つけない」という相談も少なくありません。
血行が整いやすい姿勢は、冷えのケアに役立つ可能性があると言われており、足上げ姿勢はそのひとつとして紹介されることがあります。
代謝が落ちやすい時期に取り入れる人もいて、「ちょっと暖まりやすい気がした」と話す方もいますね。
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「いつ」「どんな人」に効果的か — 足上げ寝が向いている人の特徴
「足を上げて寝るって、実際どんな人に向いているの？」と聞かれることがあります。実は、日常のクセや生活スタイルによって、足上げ寝が取り入れやすい人とそうでない人がいると言われています。ここでは、よく見られる特徴を会話形式で紹介していきますね。
立ち仕事／長時間座り仕事で足が重くなりやすい人
立ちっぱなしの仕事や、逆に座りっぱなしの仕事をしている方は、夕方になると「足がパンパンなんだよね」と話すことが多いです。
重力の影響で水分が下に溜まりやすく、ふくらはぎの筋ポンプも働きにくいと言われています。こうした場合、足を一時的に高くすることで流れが整いやすいと紹介されることがあります（引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/foot_pillow）。
「ちょっと足を上げるだけでラクかも？」と感じる人もいるようですね。
むくみ・疲労・足のだるさが日常的にある人
「毎日足が重い気がする」「なんとなくだるさが抜けない」という声は珍しくありません。むくみが続く背景には生活習慣や姿勢が関係している場合があると言われています。
足を上げて寝る姿勢は、下半身に溜まった水分を心臓側へ戻しやすいとされていて、ケア方法のひとつとして紹介されることがあります（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3796/）。
もちろん万能ではないため、体の状態に合わせて試すのがポイントですね。
起床時の腰の張り・腰痛が気になる人（ただし原因を確認）
「朝だけ腰が重いんだよね…」という方も多いです。寝ている間の姿勢が腰の張りにつながるケースがあると言われていて、足を少し上げることで反り腰の負担がやわらぎやすいと紹介されることがあります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/8683/）。
ただし腰痛の原因はさまざまなので、必要に応じて専門家に相談することも大切だとされています。
運動後の筋疲労や老廃物が溜まりやすい人
トレーニング後に「脚が重くてだるい」と感じる方もいます。運動後は血液循環のバランスが変わりやすく、ふくらはぎに疲労物質が残りやすいと言われています。
そんなとき、足上げ寝で一時的に角度をつけることで、流れが整いやすいと紹介されることもあります。無理のない範囲で取り入れる方が多いようです。
冷え性や睡眠の質に悩みがある人
「足が冷えてなかなか寝つけない」という相談もよく耳にします。冷えがある場合、循環が滞りがちになると言われていて、足を上げて寝ることで体の負担が均等に近づきやすいと紹介されるケースがあります。
また、寝姿勢が整うとリラックスしやすいという話もあるため、睡眠の質が気になる方が試すことも多いようですね。
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正しい「足を上げて寝る」方法 — 高さ・角度・時間・体勢のポイント
「足を上げて寝るのって、実際どうやればいいの？」と相談されることがあります。やり方を少し変えるだけで感覚が変わると言われているので、ここでは実践しやすいポイントをお話ししますね。
専門家の解説でも“やみくもに高く上げるのではなく、体に負担がかかりすぎない姿勢を意識することが大事”と紹介されています（引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/foot_pillow）。
心臓より少し高めに脚全体を支えるのが基本
まず、「どれくらい上げればいいの？」という疑問がよく出ます。相手に説明するときは、「心臓よりちょっと上くらいが目安だよ」と伝えることが多いです。
足枕やクッションをふくらはぎから膝裏にかけて当てると、脚全体を支えやすいと言われています。
「足首だけ乗せても大丈夫？」と聞かれることもありますが、専門家は“足首だけ持ち上げると負担が偏る可能性がある”と話しています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3796/）。
適切な高さと角度は“上げすぎない”ことが重要と言われている
複数の情報源では「過度に高くしない方がいい」と説明されることが多いです（引用元：https://nishikawa-nemrium.jp/column/4316/）。
実際に話していると、「高く上げるほど効果がありそう」と思う人が多いのですが、角度がつきすぎると腰や膝に力が入ってしまうケースもあると言われています。
最初は低めのクッションから試して、違和感がないかどうか確かめながら高さを調整する方がやりやすいようです。
推奨される時間や頻度の目安
「ずっと足を上げて寝ないといけないの？」と聞かれることもありますが、必ずしもそうではありません。
就寝前の10〜20分ほど軽く上げるだけでも、むくみやだるさのケアとして紹介されることがあります。日中のリセットとして取り入れる人も多いようです。
長時間続けると姿勢が固定されやすいため、自分の体の状態に合わせて様子を見る流れが自然ですね。
足枕・膝下枕・クッションの使い方の注意点
サポートアイテムを使うときは、「脚全体を支える」という意識が大切と言われています。
会話でも、「クッションがずれて足だけ上がってた…」という声を聞くことがあります。
膝下からふくらはぎをゆるやかに支える形を作ると、負担が分散しやすくなると紹介されることが多いです。
いろいろ試しながら、自分の好みに合わせて調整する人も少なくありません。
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注意点・デメリット・「やってはいけない」ケース
「足を上げて寝るって良さそうだけど、注意点はないの？」と聞かれることがあります。実際、やり方を間違えると体に負担が出る可能性があると言われているので、メリットだけでなく“気をつけるポイント”も知っておく方が安心です。ここではよく相談される内容を会話の流れでまとめました。
足を上げすぎると腰や膝に負担がかかる可能性がある
まず多いのが、「高く上げた方が効果がありそう」という誤解です。
ですが、専門家の解説では“過度に高くすると関節に負担がかかりやすい”と紹介されています（引用元：https://nishikawa-nemrium.jp/column/4316/）。
たとえば、膝を立てすぎたり、カカトが浮き上がるほど角度をつけたりすると、腰の反りが強くなりやすいと言われています。
「なんか逆に疲れた…」という声もよく聞くので、無理のない高さに調整する方が自然ですね。
長時間同じ姿勢で足を上げっぱなしにするリスク
「そのまま寝落ちしても大丈夫？」と質問されることがあります。
長時間固定した姿勢は、血行不良につながる可能性があると言われていて、寝返りがしづらくなることもあります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/8683/）。
実際に、「朝起きたら脚がしびれてた…」と話す人もいるので、一定時間ごとに姿勢を変えたり、就寝前の短時間だけ使う方法もよく紹介されています。
足首だけ、足先だけを上げるのは避けるべきと言われている
「クッションを足先だけに入れたらダメなの？」という相談も多いです。
結論としては、足先だけを持ち上げるとふくらはぎに余計な負担がかかりやすいと言われています（引用元：https://brain-sleep.com/blogs/magazine/foot_pillow）。
脚全体を支えるように配置することで重さが分散し、楽に保てる姿勢になりやすいようです。
“足首だけ支えるのは不自然な角度になりやすい”という声もあるので、ふくらはぎ〜膝下を面で支える意識が大切ですね。
すべての人に万能ではない点にも注意が必要
「みんなに合うんじゃないの？」と聞かれることがありますが、体質や腰痛の原因、生活習慣によっては合わないケースもあると言われています。
特に腰の状態が普段から気になる場合は、無理に続けるのではなく、違和感があればやり方を見直す方が安心です。
会話でも「私は大丈夫だったけど、友達は合わなかったみたい」という話が聞かれ、個人差が大きい姿勢なんだなと感じます。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
