札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
股関節 痛み 運動後 の原因（筋肉の炎症・フォームの癖・柔軟性不足・疾患の可能性）をわかりやすく解説。即効ケア、セルフチェック方法、再発予防の運動ルーティンまでまとめて紹介します
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①運動後に股関節が痛むってどんな状態？（症状の理解）
②運動後の股関節痛の主な原因（詳しく丁寧に）
③即効でできるセルフケア（運動後すぐできること）
④痛みを和らげる効果的なストレッチ・運動（図解推奨）
⑤再発を防ぐための運動前準備＆フォーム改善
運動後に股関節が痛むってどんな状態？（症状の理解）
「運動したあと、なんだか股関節がズーンと痛い…」
そんな経験、ありませんか？
実はこの“運動後の股関節の痛み”は、痛みが出るタイミングによって考えられる原因が少しずつ違うと言われています。
「すぐ痛いのか」「あとから痛いのか」を整理するだけでも、自分の状態がわかりやすくなります。
運動直後に痛む場合と、数時間〜1日後に痛む場合の違い
まず、運動が終わってすぐ痛むケース。
この場合は、股関節まわりの筋肉や腱に急な負担がかかり、炎症が起きている可能性があると言われています。
「動かすとズキッとする」「脚を上げると違和感が出る」と感じる人も多いようです。
一方で、数時間後〜翌日にかけて痛みが出てくる場合は、いわゆる遅発性筋肉痛の可能性が考えられています。
これは運動によって筋繊維が細かく傷つき、修復の過程で痛みが出る状態で、24〜48時間後にピークを迎えることが多いと言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
【⭐︎参考記事】https://rehasaku.net/magazine/hip/muscle-pain/
痛みが出るタイミングで考える原因の違い
ここで、よくある会話をひとつ。
「歩き出しだけ痛いんだけど、これ大丈夫？」
「動いているうちに楽になるなら、筋肉のこわばりが関係している場合があると言われています」
逆に、
「動かすたびに痛い」「安静にしても違和感が残る」
こうしたケースでは、フォームの癖や負荷のかかり方が影響している可能性もあるようです。
このように、
・動かすと痛いのか
・最初だけ痛いのか
・時間が経ってから出るのか
を整理することで、「これは自分の症状かも」と気づくきっかけになります。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://meu-seitai.biz/blog/kokansetsu-undougo/
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運動後の股関節痛の主な原因（詳しく丁寧に）
「運動したあとに股関節が痛くなるけど、原因がよくわからない…」
実はこの悩み、原因をタイプ別に整理すると見えやすくなると言われています。
ここでは、よくある原因を4つに分けて見ていきましょう。
A. 筋肉・腱・結合組織の炎症や疲労
まず多いのが、筋肉や腱の使いすぎによる負担です。
「最近ストレッチ、サボってたかも…」という人は要注意。
柔軟性が低下した状態で運動をすると、股関節まわりに余計な負担がかかると言われています。
特に影響しやすいのが、腸腰筋・中殿筋・大腿筋膜張筋など。
これらが硬くなると、動くたびに股関節が引っ張られ、違和感や痛みにつながるケースがあるようです。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
B. フォームや姿勢の癖による負担
「同じ運動をしてるのに、なぜか片側だけ痛い」
そんな場合、姿勢の偏りやフォームの癖が関係していることがあると言われています。
片脚に体重が乗りやすい動きや、骨盤が傾いたままのフォームが続くと、股関節への負担が左右どちらかに集中しやすくなります。
本人は無意識、というケースも少なくありません。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://meu-seitai.biz/blog/kokansetsu-undougo/
C. 運動量・負荷の急な増加
「昨日から急に走る距離を伸ばした」
「久しぶりに筋トレを再開した」
こうした状況も、股関節痛のきっかけになると言われています。
運動量や負荷を急に増やすと、体が対応しきれず、炎症や疲労が蓄積しやすくなるようです。
D. 疾患に関連する痛み（注意が必要なケース）
なかには、筋肉疲労だけでは説明しづらい痛みもあります。
股関節周囲炎や股関節唇損傷、スポーツをしている人に多い鼠径部痛症候群（グロインペイン）などが関係する場合もあると言われています。
痛みが長引く、動かさなくても違和感が続く場合は、無理をせず来院の目安を考えることも大切です。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/groin-pain.html
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即効でできるセルフケア（運動後すぐできること）
「運動後、股関節が痛い…これ、今すぐ何かしたほうがいい？」
そんなときに意識したいのが、初動のセルフケアです。
やり方次第で、痛みの長引きや悪化を防げる可能性があると言われています。
A. RICEの基本（安静・アイシング・圧迫・挙上）
まず基本になるのが、RICEと呼ばれる考え方です。
「RICEって聞いたことあるけど、結局なに？」という人も多いですよね。
・安静（Rest）：痛みが出ている間は、無理に動かさない
・冷却（Ice）：運動後すぐに股関節まわりを冷やす
・圧迫（Compression）：必要に応じて軽くサポート
・挙上（Elevation）：可能な範囲で脚を高くする
とくにアイシングは、運動後の炎症を落ち着かせるために有効と言われています。
保冷剤や氷をタオルで包み、10〜15分程度を目安に冷やす方法が一般的なようです。
ただし、冷やしすぎは逆効果になる場合もあるため、感覚を見ながら行うことが大切だとされています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/hip-pain-after-exercise/
【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
B. 痛みを悪化させないための注意点
「早く改善したいから、ストレッチしたほうがいい？」
実は、痛みが強いタイミングで無理に伸ばすのはおすすめされていないと言われています。
炎症が起きている状態で強く動かすと、かえって負担が増えることがあるようです。
また、「少し痛いけど動けるから」と激しい運動を続けるのも要注意。
一度運動量を落とし、体を休ませることで回復につながるケースもあると言われています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://meu-seitai.biz/blog/kokansetsu-undougo/
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痛みを和らげる効果的なストレッチ・運動（図解推奨）
「痛みが少し落ち着いてきたけど、ここから何をすればいい？」
そんな声、かなり多いです。
運動後の股関節の違和感は、無理のないストレッチや軽い運動を取り入れることで、徐々に動かしやすくなると言われています。
A. 股関節周囲のストレッチ例
まずは、股関節の動きに深く関わる筋肉から。
腸腰筋ストレッチ
「脚の付け根が詰まる感じがする人」によくすすめられています。
前後に脚を開き、腰を反らしすぎないよう注意しながら行うのがポイントだと言われています。
内転筋ストレッチ
脚を左右に開いて行うストレッチで、股関節内側の緊張をゆるめる目的があります。
反動をつけず、呼吸を止めないことが大切なようです。
大臀筋ストレッチ
お尻まわりが硬いと、股関節の動きが制限されやすいと言われています。
仰向けや椅子に座った姿勢でも行えるため、取り入れやすい方法です。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
B. 股関節の可動域を広げる軽いエクササイズ
「ストレッチだけでいいの？」
そう感じたら、負担の少ない運動を少しずつ足すのも一案です。
水中ウォーキングは、体重負荷が軽くなるため、股関節への刺激を抑えながら動かせると言われています。
また、体幹安定性トレーニングを行うことで、股関節にかかる負担が分散しやすくなるケースもあるようです。
無理に回数を増やさず、「今日はここまで」と区切る意識が大切だとされています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://rehasaku.net/magazine/hip/muscle-pain/
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再発を防ぐための運動前準備＆フォーム改善
「一度よくなったのに、また股関節が痛い…」
そんな声、実はかなり多いです。
運動後の股関節痛は、事前の準備や日常の癖を見直すことで、再発を防ぎやすくなると言われています。
ウォームアップとクールダウンの重要性
「時間ないし、いきなり動いても大丈夫でしょ？」
そう思いがちですが、急に体を動かすと股関節まわりに負担が集中しやすいようです。
運動前は、軽く体を温めるウォームアップを行い、関節が動く準備を整えることが大切だと言われています。
逆に、運動後のクールダウンを省くと、筋肉の緊張が残り、翌日の違和感につながるケースもあるようです。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
運動前の筋膜リリース・動的ストレッチ
「ストレッチは運動後だけでいい？」
実は、運動前には動かしながら行うストレッチが向いていると言われています。
フォームローラーなどを使った筋膜リリースや、股関節を大きく動かす動的ストレッチを行うことで、関節の動きがスムーズになりやすいようです。
無理に伸ばさず、可動域を確認する感覚がポイントだとされています。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://rehasaku.net/magazine/hip/muscle-pain/
普段の姿勢とフォームを見直す
日常の姿勢も見逃せません。
猫背や反り腰が続くと、股関節の動きに偏りが出やすいと言われています。
また、ランニングでは着地時に体が左右にぶれないか、スクワットでは膝とつま先の向きがそろっているかを意識するだけでも、負担のかかり方が変わることがあるようです。
「フォームを少し意識するだけで楽になった」という声も少なくありません。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://meu-seitai.biz/blog/kokansetsu-undougo/
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
