札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
捻挫で「歩けるけど痛みがある」「腫れていない」時に不安になりませんか？軽度捻挫でも放置すると再発や慢性化のリスクがあります。本記事では原因の見分け方・セルフチェック項目・正しい応急処置・受診タイミング・再発防止のためのセルフケアまで、専門家監修の視点からわかりやすく解説します。
記事構成
①「歩けるけど痛い／腫れてない」ってどういう状態？
②症状から読み取る“原因候補”と見極めポイント
③早期にできる応急処置と注意点
④受診すべきタイミング・検査の流れ
⑤再発させないための日常ケア＆リハビリ的アプローチ
「歩けるけど痛い／腫れてない」ってどういう状態？
足をひねったけど「歩けるし、そんなに腫れてないから大丈夫かな？」と思う方は多いですよね。実はこの状態、軽い**足首の捻挫（靱帯の伸びや小さな損傷）**が起きている可能性があると言われています（引用元：https://medicalook.jp/sprain-walking-painful-swelling/）。
そもそも「捻挫」とは、足首などの関節が本来の可動範囲を超えて動いたことで、靱帯や関節包などの組織に負担がかかることを指します。損傷の程度によって「軽度（靱帯が少し伸びた状態）」「中等度（部分的に切れている）」「重度（完全断裂）」の3段階に分けられています（引用元：https://yu-kari-ofuna.com/pain/nenza）。
このうち、「歩けるけど痛い」「腫れていない」と感じるケースの多くは、軽度〜中等度の捻挫に分類されることが多いようです。軽い損傷では内出血や炎症がまだ小さいため、腫れが目立たないことがあります。また、受傷直後は体の防御反応で炎症が抑えられており、数時間〜翌日になってから腫れてくる場合もあると言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/anklesprain/）。
腫れがなくても「軽い捻挫」と油断できない理由
「歩ける＝骨折ではない」と思ってしまいがちですが、実際には靱帯が伸びたままだったり、関節の中で小さな損傷が残っていたりすることがあります。痛みが軽くても放置すると、足首が不安定になり、「ちょっとした段差でまたひねる」いわゆる捻挫ぐせがつくリスクがあるとされています（引用元：https://ushio-clinic.jp/sprain/）。
このため、腫れていない・歩ける状態でも、
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痛みが数日続く
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押すとピリッと痛む
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足首がぐらつく感じがする
…といった場合は、早めに専門家に相談しておくのがおすすめです。
「腫れてないから大丈夫」「そのうち良くなる」と我慢してしまうと、慢性的な痛みや可動域の制限につながることもあります。見た目に変化がなくても、靱帯の微細な損傷や炎症反応が起きている可能性があるため、冷却・安静・固定などの初期対応を行うことが重要とされています。
痛みの感じ方や腫れ方には個人差があるので、「ちょっと変だな」と思った段階で一度チェックしておくと安心です。軽い症状のうちにケアを始めることで、早期の改善につながるケースも多いと言われています。
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症状から読み取る“原因候補”と見極めポイント
「腫れてないけど痛い」──そんなとき、何が起きているのか気になりますよね。
実際、この状態にはいくつかの原因候補が考えられると言われています。代表的なのは、軽度の捻挫（靱帯が軽く伸びた状態）や靱帯の部分損傷です。足首の靱帯は何本もあり、その一部だけに負担がかかると、腫れは少なくても痛みが残ることがあります（引用元：https://medicalook.jp/sprain-walking-painful-swelling/）。
また、最近では「足首のバランスが崩れている」「長時間の立ち仕事や運動で疲労が蓄積している」など、繰り返しの小さな負担によっても痛みが出るケースがあるようです（引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/anklesprain/）。
さらに、サイズの合わない靴やヒール、歩き方のクセ（外側重心・内反歩行）などが続くと、足首の靱帯や腱にストレスがかかり、軽度の炎症を引き起こす場合もあると言われています。
「腫れがないのに痛い」ケースの背景とセルフチェック項目
「腫れていないのに痛いのはなぜ？」という疑問には、炎症の程度や時間差が関係していることが多いです。靱帯が損傷していても、炎症が軽ければ目立った腫れは出にくいですし、受傷から数時間〜翌日にかけて徐々に腫れてくるケースもあります（引用元：https://ushio-clinic.jp/sprain/）。
まずは次のようなセルフチェックをしてみましょう：
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足首やくるぶしを軽く押したときに、ピリッとした痛みがあるか
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今、体重をかけて4歩以上歩けるかどうか
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足の形に変化やぐらつきはないか
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時間が経つごとに痛みが強くなっていないか
これらのうち複数が当てはまる場合は、靱帯の部分損傷や筋膜・腱の軽い炎症が起きていることが考えられます。特に、「歩けるけど足をひねると痛い」「立ち上がるとズキッとする」といった症状が続く場合は、軽度でも安静と冷却を心がけることが大切だと言われています（引用元：https://yu-kari-ofuna.com/pain/nenza）。
一方で、見逃してはいけないサインもあります。
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触れると激痛が走る
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足首が変形している
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少し動かすだけでズキンと響く
こうした場合は、骨折や重度の靱帯断裂の可能性もあるため、早めに専門家の触診を受けることがすすめられています。
痛みや腫れの程度だけで軽視してしまうと、**「実は深い部分に損傷があった」**ということも珍しくないようです。まずは自分の足を落ち着いて観察し、小さな違和感でも早めにケアしておくのが安全だと考えられています。
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早期にできる応急処置と注意点
「歩けるし腫れてないから大丈夫そう」と思っても、実は軽い捻挫の初期こそ、早めの応急ケアが重要だと言われています（引用元：https://medicalook.jp/sprain-walking-painful-swelling/）。放置すると、靱帯が伸びたままの状態で固まり、再発しやすくなることもあるため注意が必要です。
まず覚えておきたいのが、定番のRICE（ライス）処置。
これは、Rest（安静）・Ice（冷却）・Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の頭文字を取ったものです。
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Rest（安静）：痛みを感じたら無理に歩かず、まずは体重をかけないようにします。
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Ice（冷却）：氷や保冷剤をタオルで包み、1回15〜20分ほどを目安に冷やすと良いとされています。
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Compression（圧迫）：包帯やサポーターで軽く圧をかけ、腫れや内出血を防ぎます。
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Elevation（挙上）：足首を心臓より少し高い位置に置き、血流をコントロールします。
これらを「痛めてすぐ〜24時間以内」に行うことで、炎症や腫れを最小限に抑えられると言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/anklesprain/）。
腫れが目立たなくても安静＋保護が大切な理由
「腫れてないから大丈夫」と軽く見てしまう方も多いですが、腫れの有無と靱帯損傷の重さは必ずしも比例しません。軽度でも、靱帯が伸びた状態を放置すると、関節が不安定なままになり、再発を繰り返す原因になることがあると言われています（引用元：https://ushio-clinic.jp/sprain/）。
この時期に大切なのは、「安静」と「保護」。痛みが軽くても、なるべく足首を休ませ、市販のサポーターやテーピングを活用して関節を支えると良いとされています。特に、テーピングは動かしすぎを防ぎつつ、日常生活でのストレスを減らすサポートになります。
ただし、ここで注意したいのが“やりすぎケア”。
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冷やしすぎると血行不良を起こす
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強く固定しすぎると回復が遅れる
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痛みが引いたからといって動かしすぎる
これらは改善を妨げる原因になることもあるため、加減が大切です。
また、靴選びも意外と重要なポイント。クッション性のあるスニーカーや足首をしっかり支えるシューズを選ぶことで、再発予防につながると言われています。ヒールや底が硬い靴は、足首に余分な負担をかける場合があるため注意しましょう。
初期対応を丁寧に行うことで、「歩けるけど痛い」状態の悪化を防ぎ、改善を早める可能性があると考えられています。焦らず、無理をしないケアを心がけてください。
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受診すべきタイミング・検査の流れ
「歩けるし腫れてないから大丈夫」と思っていても、捻挫の裏に重度の靱帯損傷や小さな骨折が隠れていることもあると言われています（引用元：https://medicalook.jp/sprain-walking-painful-swelling/）。
実際、痛みが軽くても「足首をひねったあとに違和感が続く」「数日経ってもスッキリしない」という人は、早めに医療機関を訪れるのが安心です。
こんなときは来院を検討するサイン
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一歩踏み出すだけで強い痛みが出る
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足首の形がいつもと違う（変形・歪み）
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腫れや内出血が広がっている
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時間が経っても痛みが改善しない
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体重をかけるとズキンと響く
こうした症状がある場合、**骨折・靱帯断裂・関節のズレ（亜脱臼）**の可能性が否定できないため、整形外科などで確認することがすすめられています（引用元：https://ushio-clinic.jp/sprain/）。
また、腫れが軽くても「押すと痛い」「歩くと違和感が残る」という場合は、軽度捻挫の段階で正しくケアを始めるチャンスです。放置して動かし続けると、靱帯が緩んだままになり、再発しやすくなることがあると言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/anklesprain/）。
病院で行われる検査と確認ポイント
来院すると、まず行われるのは問診と触診。
いつ、どんな状況で痛めたのか、どの動きで痛みが出るのかを確認した上で、関節の動き・腫れ・皮下出血の有無などをチェックします。
その後、必要に応じて画像検査が行われます。
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レントゲン検査：骨折の有無を確認
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超音波（エコー）検査：靱帯の損傷や出血の有無をリアルタイムで観察
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MRI検査：靱帯や軟骨、腱などの深部損傷を詳しく見る
このような検査によって、「単なる軽度捻挫」なのか、「骨や靱帯に損傷があるのか」を慎重に見極めると言われています（引用元：https://daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/08_nenza/index2.html）。
また、医療機関では痛みの程度に応じて、固定やサポーターの使用指導、リハビリ的な運動指導なども提案されることがあります。これにより、早期の回復と再発予防を両立しやすくなるとされています。
軽度捻挫は「放っておいてもそのうち良くなる」と思われがちですが、靱帯が正しい位置で回復しないと、関節がゆるくなって**“捻挫ぐせ”がつく**リスクがあります。痛みが軽くても、早めの触診と適切なケアを受けることが、長い目で見て一番の近道だと言えるでしょう。
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再発させないための日常ケア＆リハビリ的アプローチ
「痛みは落ち着いてきたし、もう大丈夫かな？」──そう思って動き始めるタイミングこそ、再発を防ぐカギになると言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/anklesprain/）。軽度捻挫は一見改善したように見えても、靱帯が完全に回復していない状態で動かすと“捻挫ぐせ”がつくリスクがあります。
まず意識したいのは、“いきなり元の動きに戻さない”こと。足首に少しずつ荷重をかけながら、関節や筋肉を慣らしていくことが重要です。痛みが落ち着いたら、立位でのバランス訓練や軽いストレッチからスタートしていきましょう。
リハビリの基本ステップと生活チェックポイント
① バランス訓練（片足立ち・段差運動）
捻挫後の足首は、靱帯の伸びによって関節の安定感が低下していることがあります。片足立ちを10〜20秒キープする練習や、クッション・タオルの上で立ってみるバランス運動は、関節のセンサー機能（固有感覚）を取り戻すのに役立つとされています（引用元：https://yu-kari-ofuna.com/pain/nenza）。
② 靱帯・ふくらはぎのストレッチ
アキレス腱やふくらはぎを軽く伸ばすことで、足首まわりの筋肉バランスを整え、再発を防ぐサポートになると言われています。壁に手をつき、かかとを床につけたまま前傾するストレッチが代表的です。
③ 歩行フォームの修正
痛みをかばう歩き方を続けると、左右のバランスが崩れ、再発しやすくなる場合があります。つま先・かかとの着地バランスを意識し、真っすぐ体重を乗せるよう心がけましょう。
④ 靴・インソールの見直し
靴底のすり減りやサイズの合わない靴は、捻挫の再発リスクを高める原因の一つとされています。クッション性があり、足首をしっかり支えるタイプを選ぶと良いでしょう。また、**インソール（中敷き）**でアーチを支えるのもおすすめです（引用元：https://medicalook.jp/sprain-walking-painful-swelling/）。
⑤ 運動・スポーツ再開の目安
軽度捻挫の場合、一般的には2〜3週間ほどで日常動作に復帰できるケースもあるようですが、痛みや不安定感が残るうちは無理をしないことが大切です。医療機関で「動かしても大丈夫」と言われるまでは、徐々に負荷を上げていく形が安全です。
「腫れてないけどまだ痛い」状態は、靱帯や筋肉が回復途中であるサインかもしれません。早めにリハビリ的な運動を取り入れ、安定した足首を取り戻すことが、再発を防ぐ最も現実的な方法だと考えられています。焦らず、少しずつ“足と相談しながら”進めていくのがポイントです。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
