札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
捻挫 やってはいけないことを知っていますか？「歩けるから大丈夫」「温めたほうが早く治る」…そんな誤ったケアが、回復を遅らせることも。捻挫直後〜回復期に避けるべき行動と、今すぐできる正しい対処法をわかりやすく解説します。
記事構成
①捻挫とは？基礎知識と「やってはいけないこと」を知る意義
②捻挫直後〜急性期にやってはいけないこと【NG行動】
③回復期に気を付けるべき「やってはいけないこと」
④「やってもいい／やるべき」正しい対処法（補足として）
⑤早期に回復させ、再発を防ぐチェックリスト＆注意喚起
捻挫とは？基礎知識と「やってはいけないこと」を知る意義
捻挫の定義・メカニズム（靭帯損傷／関節捻り）
「捻挫（ねんざ）」とは、関節をひねった際に靭帯（じんたい）や関節まわりの組織が伸びたり傷ついた状態を指すと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5755/）。
特に多いのは足首の捻挫で、段差で足をくじいたり、スポーツ中にバランスを崩したときなどに起こるケースが多いようです。
軽度であれば数日で落ち着くこともありますが、実は見た目では損傷の度合いがわかりづらく、放置すると慢性化する場合もあると言われています。
つまり「ただの捻挫」と軽視せず、早い段階での適切なケアが大切だと考えられています。
捻挫が「軽く見られがち」な理由と、誤ったケアがもたらすリスク
「少し痛いけど歩けるから大丈夫」と思ってしまう方も多いかもしれません。
しかし、歩ける＝軽症とは限らないと言われています。靭帯が一部切れている場合でも、一時的に動けてしまうことがあるからです。
また、「温めた方が早く良くなる」「マッサージをすれば治りやすい」といった民間的な方法も、炎症が残っている時期に行うと悪化につながることがあるとされています（引用元：https://www.rbone.jp/Ankle-sprain）。
誤った対応を続けることで、回復が遅れたり、関節が不安定なまま再発を繰り返すリスクもあるため注意が必要です。
なぜ「やってはいけないこと」を知ることが重要か
捻挫は、正しいケアと間違ったケアの差がその後の回復に大きく影響すると言われています。
とくに初期の「数日間」をどう過ごすかがポイントで、冷却や安静などの対応を誤ると、炎症が長引くこともあるようです。
そのため、「やってはいけないこと」を知っておくことは、早期の改善や再発防止につながる大切な知識です。
自分で判断せず、必要に応じて整形外科や整骨院などの専門家に相談することが推奨されています（引用元：https://lionheart-seikotsuin.com/blog/19669/）。
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捻挫直後〜急性期にやってはいけないこと【NG行動】
無理に歩く／負荷をかける：痛み・腫れを悪化させる
捻挫してしまった直後、「少し痛むけど歩けるから大丈夫」と考えて動いてしまう方がいます。でも、実はこの段階で無理に歩いたり、関節に負荷をかけ続けることは諸刃の刃と言われています。損傷した靭帯（じんたい）や関節まわりの組織にさらにストレスがかかり、腫れや痛みが強くなったり、回復が長引いたりするリスクがあるのです。例えば「動ける＝軽症」と安易に判断することで、内部の損傷を見逃してしまうケースもあります。NAORU(ナオル)整体院+1
「痛みがあるけど動けるからいいかな」と思っても、その判断が“やってはいけないこと”の入口になり得るのです。
患部を温める（直後・腫れ・炎症期）：「温める＝血行促進」が逆効果に
捻挫して間もない急性期、すなわち腫れや熱感・炎症が残っている段階では、温める行為が逆効果と言われており注意が必要です。というのも、温めることで血管が広がり血流が活発になるため、内出血や腫れが広がったり、炎症が長引いたりする可能性が高くなるためです。小林整骨院(KMC)+1
この時期にはむしろ「冷やす＝アイシング」が基本で、「温めるのは回復期になってから」という流れが医学的に定められています。第一三共ヘルスケア+1
そのため、“温めたら楽になるのでは？”と感じても、急性期には避けるべき行動と言えるでしょう。
飲酒・入浴・長時間の足浴：炎症を助長する恐れあり
捻挫直後、入浴で体を温めたり、足を長時間ゆったり足浴したり、お酒を飲んで体を温めてしまうと、血流が過剰になり“腫れ・内出血・炎症”を助長してしまうケースがあると言われています。miyagawa-seikotsu.com+1
また、飲酒によって痛みの感覚が鈍った結果、無意識に動いてしまったり、患部に余計な負荷をかけることも懸念されます。こういった理由から、捻挫の直後〜急性期には、温める行為・長時間の入浴・飲酒といった行動は避けておくのが安心です。
放置する／「様子見」してしまう：痛みが長引いたら来院を
「痛むけどまあ少し様子を見よう」と放置してしまうことで、捻挫の回復が遅れたり、関節のぐらつき（不安定性）を残してしまったり、再発しやすい状態になってしまう可能性があります。motomiya-sekkotsuin.com+1
また、捻挫だと思っていたら実は骨折や別の損傷が隠れていた…ということもまれではありません。適切な時期に専門家へ来院を検討することで、長引きや慢性化のリスクを下げることにつながると言われています。plusseikotsuin.com
マッサージ・ストレッチ・過早なリハビリ：適切なタイミングでないと逆効果
痛みが少し落ち着いても、「マッサージすれば早く改善するかな」「ストレッチして動かした方がいいかな」と無計画に行動を起こすのは、捻挫直後〜急性期においてはNGとされています。というのも、靭帯や関節包がまだ不安定な時期に過度な動きを加えると、逆に関節不安定性や再発リスクを高めてしまうからです。小林整骨院(KMC)+1
したがって、固定や安静・冷却が進んだ後、専門家の指導のもとリハビリを始めることが「やってはいけないこと」を避ける鍵だと考えられています。
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回復期に気を付けるべき「やってはいけないこと」
サポーターや固定を外してすぐ動き回る：関節が不安定なまま負荷をかけると再発リスク
「もう痛みも引いたし、サポーター外して元通り」と思ってすぐに動き出すのは、実は危険なケースがあります。捻挫後の回復期では、靭帯（じんたい）や関節包などがまだ完全に元の状態には戻っておらず、足首の安定感が不十分なまま無理に荷重や運動を加えると「また捻る」可能性が高いと言われています。例えば、受傷直後に固定を怠ったことで「関節の不安定性・繰り返し捻挫」が生じやすいという報告があります。豊洲整形外科リハビリクリニック+2オアシス整骨院 | Just another WordPress site+2
ですから、「動ける＝完全に治った」わけではないということを頭に入れておくことが、回復期の大切なポイントになります。
不適切な靴・インソール・支持なしで活動再開：足首の安定性を損なう
回復が進んで日常に戻る段階で、足に合っていない靴やインソール、さらには足首をしっかりサポートしない履物で活動を再開するのも“やってはいけないこと”のひとつです。過去の捻挫経験がある人では、足関節が微妙にゆるくなっていたり、バランス感覚が低下していたりすることがあり、適切な靴・中敷（インソール）を選ぶことで再発リスクを下げる効果があると言われています。さくら通り整形外科クリニック+1
つまり、「動けるようになった」タイミングでこそ、足元の環境を整えることが再発防止の鍵になってきます。
痛みがなくなった＝改善したと思い込む：痛み消失後も筋力・柔軟性・可動域が戻っていないこと
「痛みがなくなったからもう大丈夫」と自己判断してスムーズに再開してしまうと、思わぬ壁にぶつかる可能性があります。実は痛みがなくなった段階でも、筋力低下・関節可動域の制限・足首周りの柔軟性の低下が残っているケースが多く、これらを無視して日常動作やスポーツに戻ると、捻挫を繰り返す原因となると言われています。はくさんなのはな接骨院／産前産後整体専門院 -nanohana-+1
だからこそ、「痛み＝終わり」ではなく「痛みが引いたあとに何を残しているか」をチェックすることが大切です。
腫れ・内出血が残るのに温め・負荷をかける：回復機構を乱す
回復期とは言え、腫れや内出血が完全になくなっていないうちに「温めよう」「負荷をかけて動こう」としてしまうと、治癒プロセス（例えば内出血の吸収・靭帯繊維の修復・血流調整）が乱される可能性があります。例えば、受傷直後は冷却が推奨され、炎症が落ち着いてから温めるのが正しい流れというガイドラインもあります。第一三共ヘルスケア+1
つまり、回復期でも「温め＝即OK」ではなく、状態を見極めて適切なタイミングで動く・温めるという視点が求められます。
再発予防ストレッチ・筋トレを怠る：クセになりやすいことを軽視する
捻挫を繰り返す人の多くは、回復期に入ってから“再発予防のトレーニング”を十分に行っていない場合が多いと言われています。足首周りの筋力アップ・バランス能力・日常的なストレッチ習慣が、関節の安定性を支える重要な要素です。過去に捻挫歴があると、**慢性的な足関節不安定症（CAI：chronic ankle instability）**につながる確率が一定程度あるという報告も出ています。オアシス整骨院 | Just another WordPress site
だからこそ、回復期は「動けるようになった」からと安心せず、自分の体を再び強くする期間と捉えて取り組むことがおすすめです。
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やってもいい／やるべき正しい対処法（補足として）
応急処置の基本：R＝安静、I＝冷却、C＝圧迫、E＝挙上（“RICE”）
「捻挫かな？」と思った直後には、まずは焦らず「RICE処置」を意識することが大切と言われています。Rest（安静）・Icing（冷却）・Compression（圧迫）・Elevation（挙上）という4つのステップで構成されており、早期に実行することで腫れや内出血、痛みの悪化を防ぎ、回復を助ける作用があるようです。オムロンヘルスケア+1
具体的には、「動きを止めて」→「氷やアイスパックで冷やして」→「包帯等で軽く圧迫」→「足を心臓より高く上げて休ませる」という流れです。たとえば、足首をひねった直後に歩こうとせず、とりあえず休む・冷やすという選択が、回復への第一歩となると言われています。杏嶺会
こうした応急処置は“施術”ではなくあくまで“応急対応”ですので、症状が気になるときは専門機関へ来院を検討することも視野に入れておきましょう。一般社団法人 日本スポーツ整形外科学会
医療機関を来院すべきサイン
「捻挫かな？」と自分では判断しても、次のようなサインがあれば、ひとまず専門家の触診を受けることが望ましいと言われています。
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歩けない・体重をかけられない状態になっている
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腫れ・内出血（あざ）がひどい、明らかにいつもと違う
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関節がグラグラ（不安定）している感じがする
こうした徴候がある場合は、“ただの捻挫”で済ませず、早期に来院することで改善期間を短くし、後遺症や癖になる捻挫を防ぐ可能性が高まると言われています。
回復期〜再発予防のためのセルフケア：バランストレーニング・筋力アップ・靴選び・日常動作の見直し
捻挫直後の急性期を超えたら、次は“再発させない体づくり”が重要になってきます。具体的には、足首まわりの筋力を少しずつ上げていくこと、バランスを整えるトレーニングを取り入れること、普段使う靴やインソールを見直すこと、そして日常の歩き方・立ち方を意識することです。
例えば、「足首を軽く回す」「片脚立ちでバランスを取る」「ふだんの靴底がすり減っていないかチェックする」など、小さな行動が“捻挫しやすいクセ”を減らしてくれると言われています。
この段階でのセルフケアは、「やってもいいこと」以上に「やるべきこと」として、日常に組み込む価値があると言えるでしょう。
東洋医学的観点も加える：ツボ・経絡・気血・陰陽バランスから観る“捻挫後のケア”
さらに差別化を図るなら、東洋医学の視点も併せて紹介できます。例えば、足首の外くるぶし近くにあるツボ「丘墟（きゅうきょ）」は、足の少陽胆経という経絡上に位置していて、捻挫や足首の痛みに関連があると言われています。整体oasis
また、体を巡る「気血（きけつ）」や「陰陽（いんよう）」バランスという考え方から、捻挫で乱れた体の状態を補うために、軽いお灸や足浴・足首まわりのツボ押しをセルフケアに加えると、“体の巡りを整えて”早期の改善を後押しする可能性があると言われています。www7a.biglobe.ne.jp
もちろん、ツボケアも万能ではありませんが、運動・日常動作・装具と併せて取り入れることで、より多角的なアプローチになりますね。
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早期に回復させ、再発を防ぐチェックリスト＆注意喚起
「今日からできるチェックリスト」：やってはいけないことを避けて、やるべきことをリスト化
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🔲 痛みレベルをチェック：足をついたときの違和感や痛みが「いつもより強いか」を毎日確認。
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🔲 腫れ・内出血の有無：くるぶしまわりが膨らんでいないか、あざが増えていないか観察。
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🔲 靴・インソールチェック：歩きやすいクッション性／足首を安定させる靴かを確認。
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🔲 足首固定または保護具の使用：軽く動けるようになっても、“完全に治った”と判断するまでサポーターやテーピングを早々に外さない。
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🔲 専門家来院のタイミングを押さえる：「体重をかけられない」「関節がグラグラする」「腫れ・あざがひどい」などの兆候があれば早めの検査が推奨されます。リペアセルクリニック大阪院+1
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🔲 再発予防のための日常動作チェック：バランストレーニング・片脚立ち・足首まわりの筋トレを“無理のない範囲”で取り入れる。
このようなチェック項目を「毎日１〜２分」で確認するだけでも、捻挫後の“クセになりやすい状況”を防ぐ助けになると言われています。宜野湾スポーツ接骨院｜スポーツのケガ、最新機器•トレーニング指導で改善
よくある質問と誤解
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「歩けるから大丈夫？」：歩けたとしても、足首の靭帯（じんたい）損傷や関節不安定が残っている可能性があります。痛みだけで“治った”と判断しないよう注意が必要です。
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「湿布を貼ればいい？」：湿布だけでは靭帯や関節の回復を促すものではなく、あくまで痛みの緩和補助と言われています。
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「温めていい？」：腫れ・炎症が残っている段階では温めるのが逆効果になるケースがあります。冷却が先、温めるのは回復が進んでから、とされているようです。chibanaika-clinic.com
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「何日で改善する？」：損傷の程度・ケアの適切さ・本人の体力・再発予防状況などで個人差が大きいと言われています。「〇日で改善する」と断定できないので、あくまで目安として捉えてください。
クレーム防止・法規対応の注意点
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整体・整骨・鍼灸等の専門家による施術を紹介する際には、国家資格者が施術を行っているか・保険適用の有無・医療費控除対象になるかなどの文言を適切に記載することが望ましいです。
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“改善”や“治る”と断定的な言葉を使わず、「〜と言われています」「〜の可能性があります」といった表現に留めることで、薬機法・医師法に配慮した記述になります。
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読者に「必ずこうなります」と期待させる内容や、医師法で定められた医療行為を推奨するような記述は避け、一般的な情報提供として提示することが安全です。
まとめ＋行動喚起
捻挫を早めに正しくケアするポイントは、「やってはいけないこと」を理解しつつ、「今日からできるやるべきこと」を毎日の習慣にすることです。チェックリストを活用し、セルフケアと専門家への来院基準を明確にすることで、日常生活やスポーツ復帰を安心して迎えられる体づくりが期待できます。今すぐ「痛み・腫れチェック」「靴・サポーター確認」から始めてみましょう。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
