札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
寝起き 首の後ろが痛いと感じる原因には、枕や寝姿勢の問題から筋肉疲労、場合によっては病気のサインまで考えられると言われています。この記事では、セルフケア方法から受診目安まで詳しく解説します。
記事構成
①寝起きに首の後ろが痛いときに考えられる主な原因
②セルフチェックで分かるポイント
③自宅でできるセルフケアと改善法
④病院へ行った方がよいサインと診察内容
⑤予防と再発防止の生活習慣
寝起きに首の後ろが痛いときに考えられる主な原因
枕や寝具の高さ・硬さの問題
Aさん：「朝起きると首の後ろがガチガチに痛むんだけど…」
Bさん：「もしかして枕が合っていないのかもしれませんね。枕が高すぎると首が前に押し出され、逆に低すぎると頭が沈んで不自然な角度になることがあると言われています」
Aさん：「確かに硬すぎたり柔らかすぎたりも関係しそうだね」
→枕やマットレスの高さ・硬さが合わないと、首や肩に過度な負担がかかりやすいとされています。
寝姿勢（うつ伏せ・高すぎる枕など）による筋肉の緊張
うつ伏せ寝は呼吸はしやすい反面、首を横にねじる姿勢になるため、首の後ろや肩周りの筋肉が長時間引っ張られてしまうことがあります。また高すぎる枕を使うと、首の後ろが常に伸ばされた状態となり、筋肉がこわばりやすいと言われています。
筋肉疲労・ストレートネック・眼精疲労の影響
日中に長時間スマホやPCを使っている人は、首が前に出る姿勢＝「ストレートネック」になりやすく、寝起きに痛みを感じやすい傾向があります。さらに、眼精疲労で首や肩の筋肉が緊張することも痛みの要因になるとされています。
血行不良や冷えによるこわばり
夜間に冷房で体が冷えたり、血流が悪くなると筋肉が硬直しやすくなり、朝の痛みにつながることがあります。特に冬場や冷え性の人は、寝具や室温の工夫が重要と考えられています。
病気の可能性（頸椎症・神経圧迫・炎症など）
まれにですが、寝起きの首の痛みが「ただの寝違え」ではなく、頸椎症や神経の圧迫、炎症といった病気のサインである場合もあると報告されています。痛みが繰り返し続く、しびれや手の感覚異常を伴うといった場合は、整形外科や神経内科での触診や検査が推奨されています（引用元：MSDマニュアル、厚生労働省 e-ヘルスネットなど）。
まとめ
寝起きに首の後ろが痛いときの原因は「寝具」「姿勢」「筋肉疲労」「血行」「病気の可能性」など多岐にわたります。まずは日常生活の工夫で改善できるかを試し、症状が続く場合は専門家に相談するのが安心だと言われています。
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セルフチェックで分かるポイント
痛みがどのタイミングで強いか（朝だけ／一日中続く）
まず確認したいのは「痛みがいつ強くなるか」です。寝起きのタイミングだけ首の後ろが痛い場合は、枕や寝姿勢など“睡眠環境”の影響が考えられると言われています。一方で、一日中続くような痛みは、筋肉疲労や血行不良、または神経への圧迫などが関係していることもあるようです。朝だけなのか、仕事中や夜間も続くのかをチェックすることで、原因の絞り込みにつながると言われています。
しびれやめまい、吐き気を伴うかどうか
首の痛みに加えて「しびれ」「めまい」「吐き気」が出ていないかどうかも重要なポイントです。軽度の首こりや寝違えではなく、神経や血流に関わるトラブルが背景にある場合、これらの症状が同時に出るケースがあると報告されています。特に手や腕にしびれが広がる場合は、頸椎症や椎間板の問題が疑われるケースもあると言われていますので、セルフチェックで注意してみることが推奨されています。
肩こり・頭痛との関連を確認する
「寝起き 首の後ろが痛い」症状が肩こりや頭痛とリンクしている場合も少なくありません。首から肩、頭部にかけての筋肉は連動しているため、首のこわばりが肩の張りや緊張型頭痛につながるケースが多いと言われています。日常的に肩が硬い、目の奥が疲れる、頭痛が増えるといったサインがないか、セットで確認しておくことがセルフケアの第一歩です。
このようにセルフチェックを行うことで、自分の痛みのパターンや背景が見えてきます。ただし、強い症状や長引く不調がある場合は自己判断せず、医療機関での相談が推奨されています（引用元： 日本整形外科学会、厚生労働省 e-ヘルスネット、MSDマニュアル）。
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自宅でできるセルフケアと改善法
枕・寝具の見直し（高さ調整・低反発・タオル活用）
Aさん：「首の後ろが寝起きに痛むんだけど、何が原因かな？」
Bさん：「まずは枕を見直すのがおすすめですよ。高すぎると首が前に曲がってしまうし、低すぎると頭が落ち込んでしまうんです」
最近では低反発や高さ調整ができるタイプの枕もあり、自分の首のカーブに合ったものを選ぶと負担が減ると言われています。また、タオルを使って微調整するのも手軽な方法です。
首肩ストレッチ・軽い運動で血流改善
「動かさないと余計に硬くなるんじゃない？」と感じる人も多いでしょう。実際、寝起きに首や肩を軽く回したり、ゆっくりストレッチをすることで血流が促進され、筋肉のこわばりが和らぐことがあると言われています。特にデスクワークが多い人は、肩甲骨を大きく動かす運動を取り入れると効果的とされています。
入浴や温熱シートで筋肉をほぐす
「夜はどうすれば楽になる？」という疑問には、入浴が有効とされています。ぬるめのお湯に浸かって体を温めると血流が良くなり、筋肉の緊張が緩む傾向があるそうです。また、市販の温熱シートを首に貼って就寝前に使うのもリラックスにつながると言われています。
スマホ・PC使用時の姿勢を正す
Aさん：「でも日中の姿勢って関係あるの？」
Bさん：「大いにありますよ。スマホやPCを長時間下を向いて使うと“ストレートネック”になりやすく、首への負担が増すんです」
画面を目線の高さに調整し、背筋を伸ばして座るだけでも首へのストレスが減るとされています。日中の姿勢を改善することは、寝起きの痛みを軽減する大事なセルフケアの一つです。
このようなセルフケアを習慣にすることで、寝起きの首の後ろの痛みを和らげられる可能性があります。ただし症状が長引く場合やしびれを伴う場合は、専門家による触診や検査が推奨されています（引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット、日本整形外科学会、MSDマニュアル）。
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病院へ行った方がよいサインと診察内容
首の後ろの痛みは一時的なものから慢性的な症状まで幅広く見られます。多くは寝姿勢や筋肉の緊張が原因とされていますが、なかには医療機関でのチェックが必要なケースもあると言われています。ここでは「病院に行った方がよいサイン」と「診察内容の流れ」を分かりやすくまとめました。
痛みが長引く・悪化する場合
朝起きた時に感じる痛みが数日以内に改善せず、逆に悪化しているようであれば注意が必要です。一般的に軽い寝違えなどは時間とともに和らぐと言われていますが、1週間以上続く場合は整形外科などで確認してもらうことが推奨されています。また、市販の湿布やストレッチを行っても改善が見られない場合も、専門家に相談した方が安心です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4247/
しびれ・感覚異常・力が入らないなど神経症状がある場合
痛みだけでなく「手や腕のしびれ」「感覚が鈍くなる」「物をつかみにくい」などの神経症状が出ている場合、頸椎や神経に関連する病気の可能性が考えられると言われています。特に日常生活に支障が出るほどの強い症状は、早めに専門医へ相談することが大切です。
整形外科・神経内科での触診・画像検査の流れ
病院に行くと、まず医師による問診や触診で首の可動域や神経の反応を確認されるケースが多いです。その後、必要に応じてX線（レントゲン）やMRIによる画像検査で骨や神経の状態を調べる流れになります。これにより、単なる筋肉疲労なのか、椎間板や神経圧迫が関わっているのかを判断できると言われています。検査の結果に基づき、生活習慣の改善指導やリハビリなどの施術が提案されることがあります。
首の痛みは放置すると長期化しやすいため、「いつ病院に行くべきか」を目安として知っておくことは安心につながります。
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予防と再発防止の生活習慣
首の後ろの痛みを繰り返さないためには、日々の生活習慣を整えることが大切だと言われています。ちょっとした工夫で首や肩の負担を軽くできることがあるので、セルフケアの一環として取り入れてみるとよいでしょう。ここでは、具体的なポイントを整理していきます。
正しい枕・マットレス選び
枕やマットレスが合っていないと、首に過度な角度がついて筋肉が緊張しやすくなるとされています。枕は高すぎても低すぎても負担になるため、自分の首のカーブに合ったものを選ぶことが大切です。マットレスは体圧をうまく分散できる適度な硬さのものがよいとされ、低反発や高反発などを試し、自分に合った寝具を選ぶことが予防につながると考えられています。
日中の姿勢改善とストレッチ習慣
デスクワークやスマホの長時間使用で、頭が前に出た「ストレートネック」姿勢になりやすいと言われています。背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く動かすだけでも首の負担は軽減しやすいとされています。また、1時間に1回は立ち上がり、首や肩のストレッチを取り入れると血流改善にも役立つとされています。
適度な運動と十分な睡眠
首の筋肉や周囲の血流は、全身の運動習慣とも大きく関係しています。ウォーキングや軽い筋トレを継続することで、筋肉の緊張がほぐれやすくなると報告されています。また、十分な睡眠を確保することも大切で、疲労を回復させると同時に筋肉の修復が促されやすいと考えられています。
ストレスケアや血行を良くする工夫
ストレスが続くと自律神経のバランスが崩れ、筋肉がこわばりやすくなると言われています。深呼吸や軽いヨガ、趣味の時間をとるなど、自分なりのリフレッシュ法を持つことが予防につながります。また、冷えも筋肉を固くする要因とされるため、首元を冷やさないようにスカーフやカーディガンを活用するのもよいとされています。
引用元：
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MSDマニュアル家庭版 https://www.msdmanuals.com/ja/home
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日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
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健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/
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