札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
トリガーポイント 腰の痛みは、筋肉の硬結が原因で関連痛を引き起こす場合があります。本記事では原因・症状・セルフチェック・自宅でできるほぐし方・注意点までわかりやすく解説します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①トリガーポイントとは｜腰痛との関係
②腰にできやすいトリガーポイントの場所と症状
③トリガーポイントのセルフチェック方法
④腰のトリガーポイントのセルフほぐし方（具体アクション）
⑤専門的ケア・治療を検討すべきケースと注意点
トリガーポイントとは｜腰痛との関係
トリガーポイントの定義（筋肉内の硬いしこり・痛みの引き金）
「トリガーポイントって、そもそも何？」と感じる方も多いですよね。簡単に言うと、筋肉の中にできる硬いしこりのような部分のことです。この部分を押すと、ズーンとした痛みや、少し離れた場所まで響くような感覚が出ることがあります。
専門サイトでは、トリガーポイントは筋肉が緊張したまま回復しきれず、血流が滞った状態で形成されると言われています。普段の姿勢や動きのクセ、長時間同じ姿勢が続くことなどが関係しているケースも多いようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E3%81%AE%E6%99%82%E3%81%AB%E3%81%BB%E3%81%90%E3%81%99%E3%81%A8%E8%89%AF%E3%81%84%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88%E3%81%AF%EF%BC%9F%E8%87%AA/
腰痛との関係性（関連痛／押すと離れた部位に痛みが広がる特徴）
腰のトリガーポイントが厄介なのは、痛みを感じる場所が必ずしも腰そのものとは限らない点です。「腰が痛いと思ったら、お尻や太ももまで響く」「押したら別の場所が痛む」…こんな経験、ありませんか？
これは関連痛と呼ばれる特徴で、トリガーポイント特有の反応だと言われています。そのため、腰痛の原因が骨や関節ではなく、筋肉由来の場合も少なくないと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/trigger-point-lower-back/
腰痛が出る仕組み（筋肉の過緊張→血流低下→腰痛につながる）
では、なぜ腰痛につながるのでしょうか。一般的には、筋肉の過緊張が続く → 血流が低下する → 酸素や栄養が行き届きにくくなる、この流れが関係していると言われています。その結果、疲労物質がたまり、痛みや違和感として感じやすくなるようです。
「最近、腰が重だるい」「朝起きると腰がつらい」と感じる場合、こうした筋肉の状態が背景にある可能性も考えられます。まずはトリガーポイントという考え方を知ることが、腰痛を見直す一歩になるかもしれません。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fcckokoro-hachiman.com/5372/
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腰にできやすいトリガーポイントの場所と症状
代表的な筋肉部位（脊柱起立筋・腰方形筋・殿筋・腸腰筋など）
「腰のトリガーポイントって、どこにできやすいの？」と気になりますよね。よく知られているのは、脊柱起立筋や腰方形筋といった、背骨のまわりを支える筋肉です。長時間のデスクワークや前かがみ姿勢が続くと、これらの筋肉が緊張しやすいと言われています。
また、腰そのものだけでなく、殿筋（お尻の筋肉）や腸腰筋も関係するケースがあるようです。「腰が痛いと思っていたけど、実はお尻を押すとズーンとくる…」そんな声も少なくありません。
引用元：【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E3%81%AE%E6%99%82%E3%81%AB%E3%81%BB%E3%81%90%E3%81%99%E3%81%A8%E8%89%AF%E3%81%84%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88%E3%81%AF%EF%BC%9F%E8%87%AA/
押した時の感覚（ズーンと広がる関連痛・痛気持ちいい・鋭い痛み）
トリガーポイントの特徴としてよく挙げられるのが、押した瞬間の独特な感覚です。「そこそこ！」と思わず声が出るような、ズーンと広がる痛みを感じることがあります。人によっては「痛いけど、なぜか痛気持ちいい」と感じる場合もあるようです。
一方で、ピリッと鋭い刺激が出るケースもあり、これは筋肉の状態や押す強さによる違いだと言われています。単なる表面のこりとは違う反応が出やすい点が、見分けるヒントになるかもしれません。
引用元：【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point/
症状パターン別の出方（腰だけ・お尻まで・太ももまで広がるケース）
症状の出方にもパターンがあります。腰だけが重だるいタイプ、お尻まで違和感が広がるタイプ、さらに太ももまで響くように感じるタイプなど、人それぞれです。
「腰が原因だと思っていたのに、実は別の場所が関係していた」というケースもあると言われています。自分の痛みがどこまで広がるのかを観察することで、体の状態を客観的に見直すきっかけになるでしょう。
引用元：【⭐︎参考記事】https://tsukiji-fcc.com/4439/
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トリガーポイントのセルフチェック方法
指圧・テニスボール・ローラーを使ったセルフチェック手順概要
「自分の腰の痛み、トリガーポイントかどうか家で確認できないかな？」と思いますよね。実は、指圧・テニスボール・フォームローラーを使えば、簡単なセルフチェックができると言われています。
やり方はシンプルです。まず楽な姿勢で、腰やお尻まわりをゆっくり押す・体重を乗せるだけ。強くグリグリする必要はありません。「少し圧がかかるかな」くらいで十分です。テニスボールを床と体の間に挟む方法も、自宅では取り入れやすいとされています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://canfold.co.jp/%E8%85%B0-%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88-%E3%81%BB%E3%81%90%E3%81%97%E6%96%B9%EF%BD%9C%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%82%AB%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%81%AB/
ポイントの探し方と反応（関連痛の出方の見分け方）
探すときのコツは、「押した場所」と「痛みを感じる場所」のズレに注目することです。たとえば腰を押しているのに、お尻や太ももにズーンと広がる感じが出る場合、関連痛の可能性があると言われています。
「そこを押すと、離れたところまで響く」そんな反応が出たら、トリガーポイントの特徴に近いかもしれません。逆に、表面を触っただけでピリッとする場合は、別の要因も考えられるようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point-massage/
“押しても変わらない痛み”の見極め方（神経・椎間板の可能性に注意）
注意したいのは、押しても痛みの質や場所がまったく変わらないケースです。この場合、筋肉由来ではなく、神経や椎間板が関係している可能性もあると言われています。
「どこを押しても同じ場所が痛い」「しびれが強く出る」などの症状がある場合は、セルフチェックだけで判断せず、専門家に相談する選択肢も大切です。無理に続けないことが、体を守るポイントになるでしょう。
引用元：【⭐︎参考記事】https://tsukiji-fcc.com/4439/
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腰のトリガーポイントのセルフほぐし方（具体アクション）
指で押す・テニスボール・フォームローラーの使い方
「見つけたポイント、どうやってほぐせばいいの？」となりますよね。基本は指・テニスボール・フォームローラーの3つが使いやすいと言われています。
指の場合は、腰やお尻の気になる点に指先を当て、体重を少しずつ乗せるイメージで押します。テニスボールは床や壁との間に挟み、体をゆっくり動かす方法が一般的です。フォームローラーも同様に、転がすというより当てて止める感覚がよいとされています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://canfold.co.jp/%E8%85%B0-%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88-%E3%81%BB%E3%81%90%E3%81%97%E6%96%B9%EF%BD%9C%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%82%AB%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%81%AB/
押し方のコツ（力加減・呼吸・時間目安）
ここで大事なのが力加減です。「痛いけど我慢！」はおすすめされていません。痛気持ちいいと感じる強さを目安に、呼吸を止めず、息を吐きながら10〜20秒ほど圧をかけるとよいと言われています。
「押して、ふーっと息を吐く」。このリズムを意識すると、体が緊張しづらいようです。長時間やりすぎず、数か所を短時間で行う方が続けやすいでしょう。
引用元：【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point-massage/
ほぐし後に組み合わせたいストレッチ・動き
ほぐした後は、そのまま終わらせず、軽いストレッチや体を動かすことがポイントだと言われています。腰をゆっくり反らす・丸める、股関節を軽く動かすなど、負担の少ない動きがおすすめです。血流が促され、違和感が戻りにくくなると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/9378.html
注意点（痛み増強時・神経症状がある場合）
もし、ほぐした後に痛みが強くなる、しびれが出る、感覚が変わると感じた場合は、無理に続けないことが大切です。そのような症状は筋肉以外の要因が関係している可能性もあると言われています。違和感が続く場合は、セルフケアだけで判断せず、専門家への相談も選択肢に入れてください。
引用元：【⭐︎参考記事】https://tsukiji-fcc.com/4439/
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専門的ケア・検査を検討すべきケースと注意点
自分で改善しない場合の来院目安（しびれ・麻痺・激痛）
「セルフケアを続けているけど、正直あまり変わらない…」そんなときは、一度立ち止まって考えることも大切だと言われています。特に、しびれが強くなる・力が入りにくい・動かすと激痛が走るといった症状がある場合、筋肉だけの問題ではない可能性も指摘されています。
また、押しても痛みの場所や質が変わらない、夜間もつらい状態が続く場合は、無理に自己判断せず専門家への来院を検討する目安になるようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://chigasaki-shonanchiro.net/lower-back-trigger-point-massage/
トリガーポイント注射や鍼施術の考え方（効果と限界）
専門的な対応としてよく知られているのが、トリガーポイント注射や鍼施術です。これらは、筋肉の緊張が関係していると考えられるケースで行われることがあると言われています。
ただし、「受ければ必ず改善する」というものではなく、体の状態や原因によって感じ方には差が出るようです。あくまで選択肢の一つとして理解し、事前に説明を受けながら検討する姿勢が重要だとされています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://lowbackpain.jp/backpain-trigger-point
再発予防のための日常ケア・姿勢改善のポイント
専門的な対応を受けた後も、日常の過ごし方はとても大切です。長時間同じ姿勢を避ける、腰だけでなく股関節やお尻も意識して動かす、といった小さな工夫が再発予防につながると言われています。
「一度楽になったから終わり」ではなく、普段の姿勢や動き方を見直すことが、腰のトリガーポイントと上手につき合うポイントになるでしょう。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/9378.html
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
