札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
腰 トリガーポイント ほぐし方とは、腰痛の原因となる筋肉の“発痛点”を自分で見つけてピンポイントで圧を加え、痛みを和らげるセルフケア方法です。テニスボールやマッサージボールを使った具体的な手順や注意点まで丁寧に解説します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①【基本理解】腰のトリガーポイントとは？
②トリガーポイントのセルフチェック方法（見つけ方）
③自宅でできる「ほぐし方」ステップ
④よくある道具別セルフケアのコツ
⑤ケア後に行いたいストレッチと生活習慣改善
1. 【基本理解】腰のトリガーポイントとは？
トリガーポイントの定義と痛みの仕組み
「腰が重だるい」「押すとズーンと響く感じがする」――こんな感覚、心当たりありませんか？
それがトリガーポイントと呼ばれるものだと言われています。トリガーポイントとは、筋肉の中にできた硬くこわばった部分、いわゆる“しこり”のような状態を指す考え方です。この部分を押すと、腰だけでなくお尻や太ももなど、少し離れた場所まで痛みや違和感が広がることがある、とされています。
「え、腰を押してるのに別の場所がつらくなるの？」と不思議に感じますよね。これは筋肉や筋膜のつながりによって、刺激が広がるためだと考えられています。あくまで一般的な見解ですが、セルフケアの目安として使われることが多い概念です。
引用元：⭐︎参考記事 https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E3%81%AE%E6%99%82%E3%81%AB%E3%81%BB%E3%81%90%E3%81%99%E3%81%A8%E8%89%AF%E3%81%84%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88%E3%81%AF%EF%BC%9F%E8%87%AA/
なぜ腰にできやすいのか？
「じゃあ、なんで腰に多いの？」と疑問に思いますよね。これは、腰が日常生活でとても酷使されやすい部位だからだと言われています。たとえば長時間のデスクワーク、同じ姿勢のままスマホを見る習慣、運動不足。こうした状態が続くと、筋肉が動かされないまま固まりやすくなります。
「忙しくて動けないんだよな…」という声も聞こえてきそうですが、まさにその積み重ねが腰への負担につながるケースが多いようです。ただし、トリガーポイントは医学的に完全に証明された概念ではなく、あくまでセルフケアや体の状態を知る一つの指標として使われています。無理に決めつけず、「目安の一つ」として捉えることが大切だと考えられています。
引用元：⭐︎参考記事 https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E3%81%AE%E6%99%82%E3%81%AB%E3%81%BB%E3%81%90%E3%81%99%E3%81%A8%E8%89%AF%E3%81%84%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88%E3%81%AF%EF%BC%9F%E8%87%AA/
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2. トリガーポイントのセルフチェック方法（見つけ方）
指で押して探す基本のやり方
「トリガーポイントって、どうやって見つけるの？」と感じますよね。実は、特別な道具がなくても指で押して確認する方法があると言われています。
やり方はシンプルで、腰まわりの筋肉を指の腹でゆっくり押していきます。このとき、「ズーンと奥に響く感じ」や「押した場所と違う所まで重だるさが広がる感覚」が出るポイントが、一つの目安になるそうです。
「ここかな？それとも違う？」と迷うこともありますが、強く押しすぎず、呼吸を止めないことが大切だとされています。
引用元：⭐︎参考記事
https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E8%85%B0%E7%97%9B%E3%81%AE%E6%99%82%E3%81%AB%E3%81%BB%E3%81%90%E3%81%99%E3%81%A8%E8%89%AF%E3%81%84%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88%E3%81%AF%EF%BC%9F%E8%87%AA/
「痛気持ちいい」感覚がチェックの目安
セルフチェックでは、「痛いけど我慢できる」「ちょっと気持ちいい」と感じる強さが目安になると言われています。
「めちゃくちゃ痛いんだけど…」という場合は、力が強すぎる可能性があります。逆に、何も感じないときは、まだポイントに触れていないのかもしれません。
この“痛気持ちいい”感覚は、人によって差が出やすい部分です。「昨日と感覚が違うな」と思う日があっても、珍しいことではないと考えられています。
仰向け・膝立て姿勢での探し方と注意点
探しやすい姿勢としては、仰向けで膝を立てた状態がよく紹介されています。この姿勢だと腰の筋肉が少し緩み、指で触れた感覚がわかりやすいと言われています。
「一回でわかる？」と聞かれることがありますが、最初から完璧に見つけられるケースは多くありません。何度か試すうちに、「あ、この感じかも」と感覚がつかめてくる人が多いようです。
ただし、強い痛みや不安がある場合は無理をせず、専門家に相談する選択肢もある、という考え方が一般的です。
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3. 自宅でできる「ほぐし方」ステップ
テニスボール・マッサージボールの使い方
「家で簡単にできる方法ってある？」とよく聞かれますが、テニスボールやマッサージボールを使ったほぐし方が一般的だと言われています。
やり方は、床や壁と体の間にボールを挟み、腰まわり・お尻・背中に軽く体重を乗せるだけ。「ゴリゴリ動かす」というより、「当てて待つ」イメージの方が近いようです。
「え、動かさなくていいの？」と思うかもしれませんが、じんわり圧を感じるだけでも刺激になると考えられています。
引用元：⭐︎参考記事
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圧のかけ方と時間の目安
「どれくらい押せばいいの？」と迷いますよね。目安としては痛くない範囲で、痛気持ちいいと感じる強さがよいと言われています。
時間は1か所あたり20〜30秒ほど。長くやればよい、というわけではなく、「今日はここまでにしておこう」と余裕を残すことが大切だそうです。
「効かせなきゃ」と力が入りすぎると、逆に体が緊張しやすくなるケースもあるため注意が必要だと考えられています。
指やボールで行う具体手順と安全面
指で行う場合は、腰の筋肉に指の腹を当て、息を吐きながらゆっくり圧を加えます。「ズーン」とした感覚が出たら、そこで止めるのがポイントです。
テニスボールでも同様で、強い痛みが出た時点で中止するのが一般的だとされています。「我慢すれば改善する」と考えず、痛くない範囲で止めることが安全面では重要です。違和感が続く場合は、無理せず専門家に相談する選択もある、と紹介されています。
引用元：⭐︎参考記事
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4. よくある道具別セルフケアのコツ
テニスボール：体重を使ったやさしい圧のかけ方
「テニスボールって本当に使えるの？」と聞かれますが、体重を使って圧を調整しやすい点が特徴だと言われています。床や壁と腰・お尻の間に挟み、少しずつ体重を預けるのが基本です。
「全部乗せちゃダメ？」と思いがちですが、半分くらいの力から始めるのが無難とされています。じんわり響く感覚が出たら、その位置で呼吸を続けて待つイメージです。広い範囲に使いやすい反面、細かい調整はしづらい、という声もあるようです。
引用元：⭐︎参考記事
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マッサージボール：ピンポイント圧と可動域の意識
一方、マッサージボールは「ここ！」という場所を狙いやすい道具だと紹介されています。腰の奥やお尻の付け根など、テニスボールでは当てにくい所にも届きやすいのがメリットです。
「小さい分、痛くならない？」と不安になりますよね。だからこそ、姿勢を変えながら圧を微調整することが大切だと考えられています。可動域を意識して体を少し動かしつつ使うと、刺激の入り方がわかりやすい場合もあるようです。
マッサージガン：振動ツールの注意点と使い分け
最近よく見かけるマッサージガンは、振動を利用したケア方法として知られています。ただし、「強ければ強いほど良い」というものではないと言われています。
最初は弱い設定で短時間から試し、「痛みが出ないか」を確認しながら使うのが基本です。広い筋肉には便利ですが、トリガーポイントのような敏感な部位には刺激が強くなりすぎるケースもあるため、使い分けが重要だと考えられています。
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5. ケア後に行いたいストレッチと生活習慣改善
ほぐした後に行うストレッチの考え方
「トリガーポイントをほぐしたら、それで終わり？」と聞かれることがありますが、軽いストレッチを組み合わせるとよいと言われています。
おすすめされるのは、腰だけでなくお尻や太ももまで含めたストレッチです。たとえば仰向けで膝を胸に引き寄せたり、座った状態でお尻を伸ばしたりする動きですね。「グイグイ伸ばす」というより、「伸びてるな」と感じる程度で十分だそうです。
会話風に言うと、「ちょっと物足りないくらいで止めていいの？」という感じ。そのくらいが、体にはちょうどよいケースもあると考えられています。
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姿勢改善・休憩・動きの習慣化
「またすぐ戻りそうで不安…」という声も多いですよね。そこで意識したいのが、日常の姿勢や動き方だと紹介されています。
長時間同じ姿勢が続く場合は、30〜60分に一度立ち上がる、軽く体をひねるなど、小さな動きを入れるのがおすすめだと言われています。完璧な姿勢を目指すより、「固まらない習慣」を作る意識の方が続けやすいようです。
「忙しくて無理！」という日があっても大丈夫。できる日だけ取り入れる、という考え方でも問題ないとされています。
無理をしないための注意点と対処
ケア後にストレッチを行う際は、無理に行わないことが大前提です。痛みが強くなったり、違和感が増した場合は、その日は中止する判断も必要だと考えられています。
「続ければ改善するはず」と我慢するより、「今日は休もう」と切り替える方が結果的にプラスになるケースもあるようです。症状が気になる場合は、専門家に相談する選択肢も一般的だとされています。
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