札幌市東区にある整体院足うら屋です
今回は
スマホ肘 マッサージ｜スマホの使い過ぎによる肘の違和感に。前腕～指～肩甲骨まで、やさしくほぐすセルフケア手順＆注意点をわかりやすく解説します
本文構成
スマホ肘とは？セルフチェック方法（中指テスト・持ち方チェック）
【ステップ1】前腕～指のマッサージ
【ステップ2】ストレッチで筋肉を伸ばす
【ステップ3】テーピングやサポーター、姿勢改善
ケアの効果確認と改善までのポイント
スマホ肘とは？セルフチェック方法
スマホ肘の定義と原因
最近「スマホ肘」と呼ばれる症状が注目されています。これは、正式には**上腕骨外側上顆炎（一般的にテニス肘と言われています）や内側上顆炎（ゴルフ肘と言われています）**にあたる症状と関連していると考えられています。長時間のスマホ操作や同じ姿勢の繰り返しが、肘の腱や筋肉に負担をかけることで痛みが生じるケースが多いと言われています（引用元：くまのみ整骨院）。
スマホ操作では片手で端末を支えたり、親指や人差し指を酷使する動きが続くため、肘の外側や内側にストレスが集中しやすいと説明されています。その結果、日常のちょっとした動作でも違和感を覚えることがあるそうです。
セルフチェック方法① 中指テスト
一つの方法として知られているのが「中指テスト」です。
やり方はシンプルで、手のひらを上にして中指をまっすぐ上へ伸ばし、反対の手でその中指を下方向に押してみます。その際に肘の外側や内側に痛みが走る場合、スマホ肘の可能性があると言われています（引用元：みやがわ整骨院）。
セルフチェック方法② 持ち方チェック
日常生活での持ち物の動作でも確認ができます。例えば、椅子を持ち上げる、バッグを持ち上げるといった行為の際に肘に痛みが出る場合も、スマホ肘の兆候と考えられています（引用元：tarzanweb）。
こうしたチェックは特別な器具を使わずにできるため、違和感を覚えたときに手軽に試すことができます。
まとめ
スマホ肘は、単なる「使いすぎによる痛み」と軽視されがちですが、放置すると症状が長引く可能性もあると言われています。中指テストや持ち方チェックを活用することで、自分の肘の状態を確認し、早めにケアにつなげることが大切だと考えられています。
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【ステップ1】前腕～指のマッサージ
中指・MP関節を中心にほぐす方法
スマホ肘と呼ばれる症状は、前腕や指の筋肉がこわばることで肘に負担がかかりやすいと考えられています。そのため、まずは指先から前腕にかけてのマッサージが効果的だと言われています。特に中指の付け根にあるMP関節をやさしくほぐすことがポイントです。親指と人差し指で中指の根元を包み込むように持ち、円を描くように軽く揉むことで、筋肉がゆるみやすくなると紹介されています（引用元：Tarzan Web）。
前腕の筋肉に沿って軽く圧迫する
続いて前腕部分をケアしていきます。肘から手首までのラインには細かな筋肉が集まっているため、手のひらを使って筋肉の流れに沿って軽く押しながらなでるように動かすとよいと言われています。強い力を加える必要はなく、あくまで“優しい圧”を意識することが大切です。特に、パソコンやスマホを長時間使用した後は筋肉が硬くなりやすいため、短時間でも行うと負担の軽減につながると説明されています（引用元：荻窪きりん堂整骨院）。
マッサージ時の注意点
マッサージを行う際は、強く押しすぎないことが重要です。強い刺激は逆に炎症を悪化させる可能性があると言われています。また、痛みがある場合は一度中止し、温めて血流を促したうえで再開すると良いとされています。蒸しタオルを使って温めるなど、体に負担をかけない工夫を取り入れるのも安心です（引用元：くまのみ整骨院）。
まとめ
前腕や指のマッサージは、自宅で手軽に取り入れられるケア方法とされています。特に「痛みが出る前の予防」としても有効だと言われています。短時間でも毎日の習慣にすることで、スマホ肘の不快感を和らげる助けになると考えられています。
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【ステップ2】ストレッチで筋肉を伸ばす
指を反らすストレッチ
スマホ肘のセルフケアでは、前腕から指にかけての柔軟性を高めることが大切だと言われています。まずは指を反らすストレッチを行ってみましょう。片手を前に出して、もう一方の手で指をゆっくり後ろに反らします。この時、肘は軽く伸ばしたままにするのがコツです。特に中指や薬指にかかる張りを意識すると、前腕の伸びを感じやすいと解説されています（引用元：Tarzan Web）。
手首を反らすストレッチ
次におすすめされているのが手首のストレッチです。肘をまっすぐに伸ばし、手のひらを下に向けた状態で反対の手を使い、手首をゆっくり反らしていきます。無理をせず、心地よい程度の伸びを感じられる範囲で行うことが大切だと言われています。スマホやパソコン操作で縮こまりやすい筋肉をほぐし、血流を促す効果が期待できると紹介されています（引用元：荻窪きりん堂整骨院）。
肘を伸ばしたままのストレッチ
さらに効果的なのが、肘を伸ばしたまま行うストレッチです。前に腕を突き出し、手のひらを上に向けて指先を軽く引っ張ると、前腕の内側がじんわり伸びていきます。逆に手のひらを下にして反らすと、外側の筋肉を中心にストレッチがかかると言われています。どちらの動作も短時間でできるため、作業の合間に取り入れやすい方法です（引用元：くまのみ整骨院）。
まとめ
ストレッチは、強い力を加えるのではなく「心地よく伸びている」と感じる範囲で続けることが重要だと考えられています。毎日数分取り入れるだけでも、スマホ肘の違和感をやわらげる一助になると言われています。仕事や勉強の合間に取り入れることで、肘への負担を減らす習慣につながると解説されています。
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【ステップ3】テーピングやサポーター、姿勢改善
キネシオテープを使ったサポート
スマホ肘のセルフケアとして、キネシオテープを使ったサポートが取り入れやすいと言われています。前腕の外側から肘にかけてテープを貼り、筋肉や腱にかかる負担を分散させる方法です。テープを軽く伸ばしながら貼ることで、関節の動きを補助しやすくなるとされています。また、サポーターを利用することで関節の安定性を高める工夫も紹介されています（引用元：Tarzan Web）。
持ち方や姿勢の見直し
テーピングやサポーターを使うだけでなく、スマホの持ち方や姿勢の改善も欠かせないポイントです。例えば、片手で長時間持つのではなく、両手でスマホを支えると肘への負担が軽減されやすいとされています。また、机の上にスタンドを置いて画面を固定することで、腕を安定させて操作できるようになります。さらに、30分に一度は休憩を入れ、肩や背中を伸ばす習慣を取り入れると良いと考えられています（引用元：小田整形外科）。
姿勢リセットの習慣化
日常的に意識したいのは、姿勢をリセットする習慣です。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せるだけでも腕にかかる余計な負荷をやわらげられると説明されています。特に在宅ワークや長時間のスマホ利用では、猫背や前傾姿勢が癖になりやすいため、意識的に正しい姿勢へ戻すことが重要だと言われています。こうした小さな習慣が、スマホ肘の不快感を和らげる助けになると考えられています。
まとめ
テーピングやサポーターでのサポートは即効性があり、さらに姿勢改善を組み合わせることで効果が持続しやすいとされています。負担を分散しながら、無理のない範囲で生活に取り入れていくことが、スマホ肘のセルフケアには役立つと解説されています。
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ケアの効果確認と改善までのポイント
効果の確認方法
スマホ肘のセルフケアを続ける上で、効果の確認方法を知っておくと安心です。よく紹介されているのが「腕を伸ばし、拳を握った状態で手首を上下に曲げ伸ばししてみる」というチェックです。このときに肘の外側や内側に痛みがあるか、または可動域がどの程度あるかを確認することで、ケアの進み具合を把握できると言われています（引用元：くまのみ整骨院）。小さな変化でも気づけるように、日常的にチェックする習慣が役立つと考えられています。
セルフケアは継続が鍵
ストレッチやマッサージは一度で劇的に改善するものではなく、継続が何より大切だと解説されています。目安としては1日に数回、短時間でも取り入れると効果が積み重なりやすいとされています。例えば朝の支度前、昼休み、就寝前といったタイミングで取り入れるのがおすすめです。また、痛みが強いときには無理に行わず、休憩や温めを優先することも大切だと言われています（引用元：荻窪きりん堂整骨院）。
まとめ
セルフケアは即効性を期待するのではなく、「少しずつ改善していく」意識が重要だと考えられています。効果を定期的に確認しながら、痛みの状態に合わせて無理なく続けることが、スマホ肘の違和感をやわらげる近道になると紹介されています。
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