札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
アキレス腱炎 マッサージ｜アキレス腱炎にマッサージは効果的？安全なケア方法・やり方・注意点まで専門家監修の手順でやさしく解説します。痛みを悪化させないポイントも紹介します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①アキレス腱炎とは？基本の解説
②マッサージはアキレス腱炎に効果がある？実際の有効性
③「正しいマッサージ」５つのステップ（セルフケア）
④マッサージの「やってはいけないNGケア」
⑤マッサージに加えて行うべきセルフケア＆予防法
アキレス腱炎とは？基本の解説
「歩き出すとアキレス腱がズキッとする」「運動後にかかと周りが痛む」
こんな違和感が続いているなら、アキレス腱炎が関係している可能性があると言われています。
アキレス腱炎とは、かかとの少し上にあるアキレス腱周辺に負担が重なり、痛みや腫れなどが出やすくなる状態を指す総称です。特にランニングやジャンプ動作が多い人、立ち仕事が続く人に見られることが多いとされています。
「ケガなの？」「放っておいて大丈夫？」と不安になりますよね。
まずは、体の中で何が起きているのかを整理してみましょう。
アキレス腱炎の主な症状（痛み・腫れ・動作時の違和感）
アキレス腱炎で多いのは、動き始めの痛みです。
朝起きて最初の一歩や、長く座ったあとに立ち上がった瞬間、「あ、痛いかも」と感じるケースがよくあると言われています。
また、アキレス腱周辺を触ると軽い腫れや熱っぽさを感じたり、運動後にジワジワ痛みが強くなることもあるようです。
痛みの出方には個人差があり、「歩けないほどではないけど違和感が続く」という段階から始まるケースも少なくありません。
なぜ痛みが出る？アキレス腱に負担がかかる理由
アキレス腱炎の背景には、使い過ぎによる負荷の蓄積があると言われています。
急に運動量が増えたり、硬い路面でのランニングが続いたりすると、アキレス腱や周囲の組織が回復しきれず、負担が残りやすくなるようです。
また、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、アキレス腱が引っ張られやすくなり、違和感につながることもあるとされています。
「最近、ストレッチをサボっていたかも…」そんな心当たりがある人は、体からのサインかもしれません。
引用元
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/achilles-tendinitis-massage/
引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/howtotreat-achillestendon/
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マッサージはアキレス腱炎に効果がある？実際の有効性
「アキレス腱炎って、マッサージしてもいいの？」
これ、かなり多い疑問ですよね。結論から言うと、状況によってはプラスに働くこともあると言われています。ただし、やり方やタイミングを間違えると逆効果になる可能性もあるため、そこは要注意です。
そもそもマッサージの目的は、アキレス腱そのものを強く押すことではありません。
「じゃあ、何のためにやるの？」というと、血流を促し、周囲の筋肉の緊張をゆるめるためだと考えられています。
マッサージの目的は血流促進と筋肉の緊張緩和
アキレス腱炎が気になる人の多くは、ふくらはぎがガチガチに硬くなっていることが多いと言われています。
そこで、ふくらはぎ周辺をやさしくほぐすことで、血流が促され、アキレス腱にかかる負担が間接的に軽くなる可能性があるそうです。
「痛いところを直接揉めばいい」というわけではなく、周囲から整えていくイメージが大切だと紹介されています。
科学的・臨床的な視点と注意点
海外の研究では、圧を加えたマッサージが、アキレス腱の機能改善や痛みの軽減において、エキセントリック運動と同程度の効果を示した例があると報告されています。
そのため、適切な強さ・範囲で行うマッサージは、セルフケアの一つとして役立つ可能性があると言われています。
ただし、炎症が強い時期に無理にマッサージを行うと、かえって痛みが強くなることもあるそうです。
「腫れが目立つ」「触ると熱っぽい」そんなときは、控えたほうがよいタイミングだと考えられています。
引用元
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/achilles-tendinitis-massage/
引用元：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6429908/
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「正しいマッサージ」5つのステップ（セルフケア）
「アキレス腱炎のマッサージ、やってみたいけど不安…」
そう感じる人は多いですよね。ポイントは強くやらないことと順番を守ることだと言われています。ここでは、自宅で試しやすい流れをステップごとに整理します。
まず確認すること（痛みの程度とタイミング）
最初にやるべきなのは、体の状態チェックです。
腫れが強い日や、触ると熱っぽい感覚がある場合は、無理に触らないほうがよいと言われています。
「どんな動きで痛むのか」「歩き始めか、運動後か」など、痛みが出るタイミングを軽く確認してから進めるのがコツです。
ふくらはぎ全体をやさしくほぐす
次は、ふくらはぎ全体です。
腓腹筋やヒラメ筋を、円を描くようにやさしく揉むイメージで行います。
「気持ちいい」と感じる程度にとどめ、痛みの出る範囲には踏み込まないことが大切だとされています。
アキレス腱周辺の組織を軽くつまみほぐす
アキレス腱そのものは、強く押さないよう注意が必要です。
腱の左右にある組織を軽くつまみ、血行を促す意識で行う方法が紹介されています。
目的は刺激ではなく、めぐりを整えることだと言われています。
呼吸・リラックスを意識した動き
「つい力が入っちゃう…」という人は、呼吸を意識してみてください。
息を吐きながら行うことで、筋肉がゆるみやすくなると考えられています。
急がず、ゆったりしたペースがポイントです。
マッサージ後のケア（ストレッチ・休息）
マッサージ後は、軽いストレッチを補助的に行う方法もあると言われています。
ただし、痛みが出ない範囲にとどめ、無理は禁物です。
「今日はここまで」と区切りをつけ、しっかり休息を取ることも大切だとされています。
引用元
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/achilles-tendinitis-massage/
引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/howtotreat-achillestendon/
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マッサージの「やってはいけないNGケア」
「早く楽になりたいから、強めにやったほうがいい？」
実はここ、間違えやすいポイントだと言われています。
アキレス腱炎のマッサージはやり方を誤ると逆効果になる可能性があるため、避けたいNGケアを先に知っておくことが大切です。
強く揉みすぎて逆効果になるケース
痛い場所をグリグリ強く揉むと、「効いてる感じ」がしますよね。
ただ、アキレス腱やその周辺は刺激に弱く、強すぎる圧は負担を増やすことがあると言われています。
特に腱そのものを押し込むようなマッサージは、違和感が長引く原因につながる可能性があるため注意が必要です。
基本は「気持ちいい手前」で止めることが大切だと紹介されています。
炎症期に温めてしまう注意点
「血流を良くしたいから温めよう」と考える人も多いですが、炎症が強い時期の温めは逆効果になる場合があると言われています。
腫れや熱感がある状態で温めると、かえってズキズキ感が増すケースもあるようです。
このタイミングでは、マッサージ自体を控える判断も必要だとされています。
過度な運動と併用するリスク
マッサージをした直後に、いつも通り激しい運動を行うのも注意点の一つです。
一時的に楽になった感覚で動きすぎると、アキレス腱への負担が増える可能性があると言われています。
マッサージはあくまでセルフケアの補助と考え、運動量の調整とセットで行う意識が大切だそうです。
引用元
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/achilles-tendinitis-massage/
引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/howtotreat-achillestendon/
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マッサージに加えて行うべきセルフケア＆予防法
「マッサージだけ続けていれば大丈夫？」
そう思いがちですが、アキレス腱炎は日常のケアや習慣も大きく関係すると言われています。
マッサージはあくまで一つの手段。再発や悪化を防ぐためには、いくつかのセルフケアを組み合わせる視点が大切です。
ふくらはぎストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋）
まず意識したいのが、ふくらはぎの柔軟性です。
腓腹筋やヒラメ筋が硬くなると、アキレス腱が引っ張られやすくなると言われています。
壁を使ったストレッチなど、痛みが出ない範囲でゆっくり伸ばすことがポイントです。
「伸ばしている感覚はあるけど、痛くない」くらいが目安だと紹介されています。
正しい靴選び・足底アーチのサポート
実は、靴の影響も見逃せません。
クッション性が低い靴や、かかとが不安定な靴は、アキレス腱への負担につながる可能性があると言われています。
足底アーチをサポートするインソールを活用することで、負担が分散しやすくなるケースもあるそうです。
「最近、靴を変えた」という人は、一度見直してみるのも一つの方法です。
ウォーミングアップ・クールダウンの習慣化
運動前後のケアも重要です。
ウォーミングアップで筋肉を温め、クールダウンで緊張を落ち着かせることで、負担の蓄積を防ぎやすくなると言われています。
「時間がないから省略」は、実はリスクを高めやすいポイントだと考えられています。
セルフケアで改善しない場合の考え方
セルフケアを続けても痛みが変わらない、もしくは悪化する場合は、専門家への来院を検討するタイミングだと言われています。
状態に応じた検査や施術の提案を受けることで、無理のない改善につながる可能性があるとされています。
引用元
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/060/
引用元：https://rehasaku.net/magazine/ankle/howtotreat-achillestendon/
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/achilles-tendinitis-massage/
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
