札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
ためしてガッテン 坐骨神経痛 ストレッチ｜NHK「ためしてガッテン」で紹介された坐骨神経痛に効くストレッチ法を詳しく解説。自宅でできる体操、効果のメカニズム、実践のポイントと注意点までわかりやすく紹介します。
記事構成
①ためしてガッテンが紹介する坐骨神経痛ストレッチとは？
②ためしてガッテンのストレッチ具体例（やり方と効果）
③ストレッチを効果にするポイント
④坐骨神経痛ストレッチの注意点と受診目安
⑤自宅でできる関連セルフケア（補足）
ためしてガッテンが紹介する坐骨神経痛ストレッチとは？
「坐骨神経痛って名前は聞くけど、結局どんな状態なの？」
そんな疑問を持って検索している人はかなり多い印象です。ためしてガッテンでも、この“よくわからない不安”をほどく形で、ストレッチの考え方が紹介されていました。ポイントは、無理に治そうとしないことと、体の状態を理解したうえで動かすこと。この考え方が、坐骨神経痛ストレッチの基本になっていると言われています。
坐骨神経痛ってどんな症状？
「腰が痛いだけじゃないの？」と思われがちですが、実際はもう少し範囲が広いようです。
たとえば「お尻がジンジンする」「太ももの裏からふくらはぎにかけてしびれる」「足先まで違和感がある」といった声もよく聞かれます。これは、腰から脚に伸びる坐骨神経が圧迫されたり、周囲の筋肉が緊張したりすることが関係していると言われています。
そこで注目されるのがストレッチです。筋肉のこわばりがゆるむことで、神経への負担が軽くなる可能性がある、と考えられています。ただし、強く伸ばせばいいわけではなく、「気持ちいいところで止める」意識が大切だそうです。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1584/
ためしてガッテンで取り上げられた体操の特徴
「じゃあ、何か特別な運動をするの？」と聞かれそうですが、そこは安心ポイントです。
ためしてガッテンで紹介された体操は、自宅でできる・器具を使わないという点が特徴だと言われています。床に寝たり、椅子を使ったりと、日常の延長で取り入れやすい内容が中心です。
「これなら続けられそう」「テレビ見ながらでもできそう」
そんな感覚を大事にしているのが印象的でした。無理をしない、頑張りすぎない。その積み重ねが、結果的に体の変化につながる可能性がある、という考え方がベースになっているようです。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1584/
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ためしてガッテンのストレッチ具体例（やり方と効果）
「で、結局どんなストレッチをやればいいの？」
ここが一番気になるところですよね。ためしてガッテンでは、難しい運動ではなく、体に負担をかけにくいシンプルな動きが紹介されていました。共通しているのは「痛みを我慢しない」「気持ちいい範囲で止める」という考え方。まずは代表的な体操から見ていきましょう。
膝抱え体操（仰向けで行うストレッチ）
「これは聞いたことあるかも」という人も多い体操です。
やり方はシンプルで、仰向けに寝た状態で両膝、または片膝を胸のほうへゆっくり引き寄せます。「息を止めないで、ふーっと吐きながら」がポイントだと言われています。
この動きによって腰まわりの筋肉がゆるみ、結果的に神経への負担が軽くなる可能性があるそうです。朝起きたときや、寝る前など、無理なく取り入れやすいのも特徴ですね。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1584/
片足立ちストレッチ・梨状筋周りの伸ばし方
「お尻の奥がズーンとする…」そんな感覚がある人は、このタイプが合うかもしれません。
椅子に座って片足を反対の太ももに乗せ、上体を少し前に倒す方法や、床に座って行う方法が紹介されています。ポイントは、お尻から股関節まわりがじんわり伸びている感覚を意識すること。
梨状筋と呼ばれる筋肉は坐骨神経の近くにあり、ここが硬くなると違和感につながることがあると言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1584/
前かがみ姿勢・前屈系の体操（自転車姿勢の理論）
「前にかがむと少し楽になる」
そんな経験がある人もいるのではないでしょうか。ためしてガッテンでは、自転車に乗るときのような前かがみ姿勢が楽に感じるケースにも触れられています。
これは、脊柱管狭窄症が関係する坐骨神経痛の場合、前屈姿勢で神経の通り道が広がりやすいと考えられているためです。ただし、すべての人に当てはまるわけではないため、違和感が出たら無理をしないことが大切だと言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1584/
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ストレッチを効果にするポイント
「ストレッチって、やればやるほどいいんじゃないの？」
そう思っている人、意外と多いかもしれません。でも、ためしてガッテンや専門記事を見ていくと、**“やり方”と“続け方”**がかなり重要だと言われています。ただ体を動かすだけでは、思ったような変化につながりにくいこともあるようです。
正しい呼吸と無理のない範囲で行う
まず大事なのが呼吸です。
「伸ばすとき、息止めてない？」と聞かれると、ドキッとする人もいるのではないでしょうか。呼吸を止めてしまうと、体に余計な力が入り、筋肉がゆるみにくくなると言われています。ためしてガッテンでも、息を吐きながらゆっくり行うことがポイントとして紹介されています。
また、「ちょっと痛いけど我慢しよう」は要注意です。ストレッチ中に痛みや強い違和感が出た場合は、いったん中止することが大切だそうです。無理をすると、かえって状態が悪化しやすくなる可能性があるため、安全を優先したほうがよいと言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1584/
継続することの重要性
「1回やったけど、あまり変わらなかった…」
そんな声もよく聞きます。ただ、坐骨神経痛のストレッチは、一度で劇的に変わるものではないと考えられています。筋肉の緊張や体の使い方は、長い時間をかけて積み重なってきたもの。そのため、少しずつ整えていく意識が大切だと言われています。
毎日長時間やる必要はなく、短い時間でも「今日もできた」という積み重ねがポイントです。朝や寝る前など、生活の流れに組み込むことで続けやすくなる、と紹介されているケースもあります。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1584/
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坐骨神経痛ストレッチの注意点と来院目安
「ストレッチして悪化したらどうしよう…」
坐骨神経痛ストレッチを調べている人の多くが、ここに不安を感じています。ためしてガッテンでも、**“自己流で無理をしないこと”**が繰り返し伝えられていました。ストレッチはあくまでセルフケアの一つ。状態によっては注意が必要だと言われています。
こんな場合はストレッチだけでは危険
「これ、ストレッチしていい痛みなのかな？」
判断に迷う場面、ありますよね。たとえば、強い痛みが続く、しびれが広がる、感覚が鈍い、歩くのがつらいといった症状がある場合、ストレッチだけで様子を見るのはおすすめされていません。神経への圧迫が強くなっている可能性もあると言われています。
また、数日〜数週間続けても違和感がほとんど変わらない場合も、早めに専門家へ相談したほうが安心だそうです。「様子を見すぎない」ことも大切な判断材料になります。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1584/
やってはいけないストレッチ
「たくさん伸ばせば良くなる気がする」
そう思ってしまいがちですが、ここにも落とし穴があります。腰を強く反らせる動きや、勢いよくひねるストレッチは、坐骨神経痛の状態によっては負担が増える可能性があると言われています。
特に痛みが出ている最中に、反動をつけて動くのは避けたほうがよいそうです。大切なのは、「伸びている感覚はあるけど、痛くない」ラインを守ること。違和感が強まったら、その動きは中止する判断も必要だと言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1584/
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