札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
「膝内側の痛みを感じたら要チェック！原因として多い鵞足炎・変形性膝関節症・半月板損傷などを解説し、セルフチェック・ストレッチ・日常習慣の見直しまで、専門家視点でわかりやすく紹介します。」
記事構成
①膝内側の痛みが起こる仕組み
②考えられる主な原因と特徴
③セルフケア・日常習慣でできる対策
④こんなときは受診を検討しましょう
⑤膝内側の痛みを予防するための習慣とケース別対策
膝内側の痛みが起こる仕組み
膝関節・膝周囲の基本構造（軟骨・半月板・靭帯・筋付着など）
「そもそも膝内側って、どんな構造になっているの？」と聞かれることがよくあります。膝は太ももとすねの骨を支える大きな関節で、軟骨・半月板・靭帯・筋肉が複雑に重なり合っています。特に内側には内側側副靭帯（MCL）や内側半月板があり、体重を支えるうえで負荷が集中しやすいと言われています。
さらに、鵞足と呼ばれる3つの筋（縫工筋・薄筋・半腱様筋）がすねの内側付近で合流し、ここも炎症が出やすい場所として知られています（引用元：https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/pes-anserine-bursitis.html）。
こうした複雑な構造が重なっているため、ちょっとした負荷でも痛みを感じることがあるようです。「単純なつくりじゃないんだな」と感じる方も多いですね。
なぜ“内側”に痛みが出やすい？アライメント・荷重の偏り・生体力学的視点
「なんで痛むのが“外側”じゃなくて“内側”なの？」と疑問に思う人も少なくありません。歩くときや立つとき、人はわずかに膝が内側へ倒れこむクセがあり、それによって荷重が内側に集まりやすいと言われています。
特にO脚ぎみの人や、太ももの内側・外側の筋バランスが崩れている人は負荷が偏りやすい傾向があるようです（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7093）。
また、体重が増えた時期や、段差を降りる動作が多い仕事では内側にストレスがかかりやすいとも言われています。こうした日常のクセが積み重なることで、炎症や違和感につながってしまう人もいるようです。
痛みを放置するとどうなる？日常動作への影響・悪化リスク
「少し痛いだけだし、大丈夫かも…」とそのままにする方もいますが、放置すると歩き方が変わり、さらに負荷が内側へ集まってしまうケースがあると言われています。階段の昇り降りがつらくなったり、正座がしづらくなったりする方もいるようです。
その結果、別の部位に負担が回り、腰や反対側の膝が疲れやすくなる流れも指摘されています（引用元：https://www.knee-joint.net/column/no17/）。
痛みを「軽い不調」として扱うか、「早めの対策が必要なサイン」と捉えるかで、後の生活のしやすさが変わると言われています。気になる違和感があるなら、体の声として一度向き合ってみる価値はありそうです。
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#️⃣半月板と靭帯の役割
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考えられる主な原因と特徴
変形性膝関節症 ― 内側軟骨磨耗・O脚・体重増加との関連
「最近、膝の内側がズキッとするんだよね…」という相談は、中高年の方に多い印象です。変形性膝関節症は、軟骨のすり減りやO脚傾向、体重増加などが関係すると言われています（引用元：https://www.knee-joint.net/column/no17/）。
特に内側は荷重が集まりやすく、階段の降り動作で痛みが出やすいケースがあるようです。「歩き始めがつらい」「長時間立つと重だるい」という声もよく聞かれます。
鵞足炎 ― 縫工筋・半腱様筋・薄筋の付着部付近の炎症
「ランニングを始めたら内側がピリッとする…」という場合、鵞足炎が疑われることもあると言われています。縫工筋・半腱様筋・薄筋がすねの内側で合流する部位で炎症が起こりやすいようです（引用元：https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/pes-anserine-bursitis.html）。
坂道ランや急な運動量アップで負担が増えるケースも紹介されています。
内側半月板損傷・内側側副靭帯損傷 ― 外傷・スポーツ・加齢によるもの
スポーツ中のひねり動作や転倒、「膝がガクッとした」などの外傷をきっかけに起こると言われています。加齢によって半月板が弱くなり、日常動作で痛みが出るケースもあるようです（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7093）。
しゃがみ込みや方向転換で強く痛むことがあると紹介されています。
その他（タナ障害・疲労骨折・筋力低下・歩行・靴の影響など）
タナ障害や疲労骨折、筋力低下、靴のすり減り方など、日常のクセが内側の痛みに関係することもあると言われています。特に靴底が偏って減っていると、膝への負担が偏りやすいようです。
セルフチェック：どのような症状でどの原因が疑えるか？
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階段を降りると痛む → 変形性膝関節症の可能性が示されることがある
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走った後に内側がズキッ → 鵞足炎が考えられることがある
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ひねった後に激痛・引っかかり感 → 半月板損傷が疑われることがある
「なんとなく痛い」を放置せず、気になった時点で一度体の声に耳を傾けてみると良いと言われています。
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セルフケア・日常習慣でできる対策
まずやるべきこと（冷却／休息／歩き方の見直し）
「膝内側の痛みが出た時、何から始めればいいですか？」と質問を受けることがあります。まずは冷却と休息が基本と言われています。特に運動後や階段の昇り降りで痛みが強くなった場合は、10〜15分ほど冷やすと落ち着きやすいようです（引用元：https://www.knee-joint.net/column/no17/）。
休むといっても全く動かないのではなく、「痛みが増えない範囲で動く」ことが大切と言われています。
歩き方も意外と影響しやすく、つま先が内側を向く癖や、膝が内側に入りやすい癖があると内側へ負担が寄りやすいようです。
「歩き方なんて意識したことないよ」という方も多いのですが、少し直すだけで体が楽になると言われています。
ストレッチ＆筋トレ例（大腿四頭筋・ハムストリング・鵞足部）
「ストレッチって何をすればいいの？」という声もよく聞きます。膝内側の痛みでは、太ももの前にある大腿四頭筋、裏側のハムストリング、そして鵞足部（すねの内側）まわりの柔軟性が重要と言われています。
例えば、大腿四頭筋は立ったまま足を後ろに曲げて太ももの前を伸ばす方法、ハムストリングは椅子に座って前屈するストレッチなどが紹介されています（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7093）。
筋トレでは太ももの前後をバランスよく鍛えることで膝への荷重が分散しやすくなると言われています。
「毎日やらなきゃダメ？」と聞かれることもありますが、無理せず“少しずつ”が続けやすいみたいですね。
靴・インソール・歩き方・姿勢など環境改善のポイント（特に雪道や冬道を含む地域特有条件）
靴選びは膝内側の痛みと関係が深いと言われています。クッション性が弱い靴や、かかとが潰れた靴を履いていると膝が不安定になりやすいようです。
札幌や北海道のように冬道が多い地域では、滑りやすい地面で力が入りやすく、膝の内側に負担が偏るケースもあると言われています（引用元：https://sapporo-chuoseikei.com/column/knee-inner-pain-habits/）。
インソールで足裏のサポートを補うと、歩き方が安定しやすいとも紹介されています。姿勢については、骨盤が後ろに倒れると膝への荷重が変わりやすく、内側に負担が集まる傾向があるようです。
生活習慣チェックリスト（体重管理・筋力低下の防止・スポーツ負荷の見直し）
日常生活の見直しは「地味だけど効果につながりやすい」と言われています。以下のような項目をチェックしてみるのもおすすめです。
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体重が増えていないか
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運動量が急に増えていないか
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太ももの筋力が落ちていないか
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階段の昇り降りが多い生活か
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靴底が片側だけ極端にすり減っていないか
こうした点を振り返ると、理由が見えてくることがあります。「特別な理由なく痛んでると思っていたけど、生活が関係していたのかも」と気づく方も多い印象です。
自分のクセを少し知るだけでも、膝内側の負担が軽くなる方向へ近づけると言われています。
#️⃣膝内側の痛み対策
#️⃣ストレッチ習慣
#️⃣雪道の歩き方
#️⃣靴とインソールの選び方
#️⃣生活チェックリスト
こんなときは受診を検討しましょう
受診目安の整理（痛みが長引く／腫れ・熱感がある／歩けないくらい・夜間痛など）
「痛みが続いているけど、来院したほうがいいのかな…？」と悩む方は多いです。一般的には、1〜2週間ほど痛みが引かない場合や、腫れ・熱感が強い場合は一度専門家に相談したほうが良いと言われています（引用元：https://www.knee-joint.net/column/no17/）。
また、「歩くのがつらい」「夜中にズキッと目が覚める」など、生活に支障が出ているケースも来院の目安として紹介されています。
私もよく「これくらいで行ってもいいんですか？」と聞かれますが、早めに相談することで負担が広がりにくいと言われています。無理に我慢せず、タイミングを逃さないことが大切ですね。
どの科を受診すれば良いか？（整形外科・膝専門クリニック等）
来院する科は整形外科が一般的だと言われています。膝の専門外来やスポーツ整形があるクリニックでは、半月板や靭帯など細かい部分も見てもらいやすいようです。
「どこに行けばいいかわからない」という声もありますが、まずは近くの整形外科で触診してもらい、必要に応じて精密検査のできる医療機関を紹介してもらう流れが多いようです（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7093）。
痛みの種類によっては、リハビリ施設のある院が選ばれるケースもあると言われています。
主な検査・治療法の流れ（レントゲン・MRI・装具・リハビリ・手術）
来院すると、まず触診や可動域の確認が行われ、次にレントゲンやMRIで骨や半月板の状態を調べることが多いようです。
痛みが強い場合は、膝を安定させるためにサポーターや装具を使うこともあると言われています（引用元：https://rebornclinic-osaka.com/knee-pain-inner-side/）。
その後は、リハビリで筋バランスを整えたり、歩き方を見直す流れが一般的だと紹介されています。
手術の話が出るケースもありますが、必要かどうかは状態によって変わるため、医師と相談しながら進める形になります。
治療費・通院の目安・保険適用のポイント（簡単に触れる）
「費用ってどれくらいかかるんですか？」と聞かれることがあります。
実際には、レントゲンやMRIの有無、施術やリハビリ内容によって幅がありますが、多くは保険適用の範囲で受けられることが多いと言われています。
通院頻度も人によって違い、週1回の方もいれば、状態によってはもう少し間隔をあけながら進めるケースもあるようです。
費用面が不安なときは、来院前に問い合わせてみると安心しやすいですね。
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#️⃣整形外科での検査
#️⃣レントゲンとMRI
#️⃣リハビリの流れ
#️⃣治療費と保険適用
膝内側の痛みを予防するための習慣とケース別対策
スポーツアスリート向け（ランニング・球技）→鵞足炎・半月板損傷予防
ランニングやサッカー、バスケットなどの球技をしている方から「膝内側が気になるんだけど、どうしたらいい？」と相談を受けることがあります。
スポーツでは着地衝撃や急な方向転換が多く、鵞足炎や半月板への負担が高まりやすいと言われています（引用元：https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/pes-anserine-bursitis.html）。
そのため、ウォームアップで太もも・股関節をしっかり温めたり、ランニングフォームを整えることが対策として紹介されています。
「練習量が多くてケアが追いつかない…」という場合は、練習強度を少し調整するだけでも負担が減りやすいと言われています。
中高年／座り仕事・立ち仕事の方 → 変形性膝関節症・筋力低下対策
中高年の方や、座り仕事・立ち仕事が続く方からは「急に膝が重くなってきた」という声をよく聞きます。
変形性膝関節症は、加齢・筋力低下・長時間の同じ姿勢が影響すると言われています（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7093）。
椅子から立ち上がる動きや階段の昇りを軽いトレーニングとして活用したり、太もも前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えると、膝関節の負担が和らぎやすいと紹介されています。
「いきなり運動は不安…」という方には、まず“1日数回の軽い伸ばし”から始める方法が取り入れやすいようです。
北海道・札幌など雪道・冬季の環境における注意点（滑り、重ね履き、長靴）
北海道の方から「雪道だと膝がなんだか痛くなる」という話はよく耳にします。滑りやすい路面では、踏ん張る力が強くなり、膝内側にねじれが生じやすいと言われています（引用元：https://sapporo-chuoseikei.com/column/knee-inner-pain-habits/）。
また、冬は重ね履きや厚底の長靴を使うことが多く、足裏の感覚が鈍くなり、歩き方が変わることもあるようです。
滑り止め付きの靴底や、足に合った冬靴を選ぶことで安定しやすいと言われています。
チェックリスト形式で「習慣化したい10項目」
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歩く前に軽くストレッチ
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段差を降りる時はゆっくり
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靴底のすり減りを定期的に確認
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体重管理を意識
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長時間同じ姿勢を避ける
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運動後は軽く冷却
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週に1回は太ももの筋トレ
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重い荷物を片側だけで持たない
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冬道は滑りにくい靴を選ぶ
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違和感を感じたら早めに休む
まとめ＆行動促進（「今日から１つやってみましょう」形式）
ここまで読んで「意外と日常の動きが影響してるんだな」と感じた方も多いかもしれません。膝内側の痛みは、日頃の小さなクセや環境の違いが積み重なると言われています。
全部を一度に変える必要はありません。
今日から一つだけ、「階段はゆっくり降りる」「靴を見直す」など、できそうなものを選んでみてください。
その積み重ねが、膝を楽にする一歩につながると言われています。
#️⃣膝内側の痛み予防
#️⃣スポーツの膝対策
#️⃣雪道の歩き方
#️⃣中高年の膝ケア
#️⃣毎日の習慣チェック
札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
