「すべり症 筋トレ 方法｜安全に腰椎を安定させる5つの自宅トレーニング」

札幌市東区にあります、整体院足うら屋です。

今回は

「すべり症 筋トレ 方法ならこちら｜痛みを悪化させず、反り腰を防ぎながら腰椎を安定させるための、自宅でできる簡単5種トレーニングを詳しく解説します」

もくじ

1．すべり症に筋トレが必要な理由と注意点

2．初心者にも安心：まず行いたい「呼吸×体幹」備える“ドローイン”

3．お尻と背筋を使って安定性アップ：「ブリッジ（ヒップリフト）」

4．バランス＆体幹強化：「バードドッグ（四つ這い対角挙上）」

5．骨盤の可動性を高める：「骨盤傾斜（ペルビックティルト）」

すべり症に筋トレが必要な理由と注意点

筋トレで腰椎を支える意味

すべり症は、腰椎の骨が前後にずれて不安定になる状態と言われています。その不安定さを補うために大切なのが「インナーマッスル」と呼ばれる体幹の深層筋です。特に腹横筋や多裂筋は、背骨を内側から包み込むように支える役割を担っており、これらの筋肉を鍛えることで腰椎のぐらつきを減らせると考えられています（引用元：宮川整骨院、Aide はりきゅう)。
例えば、呼吸と合わせてお腹を引き込む「ドローイン」などは腹横筋を効果的に刺激できる方法として紹介されています。体幹を安定させる筋トレは、日常の動作で腰にかかる負担をやわらげる助けになると言われています。

避けるべきトレーニングとその理由

一方で、すべり症の人がやってはいけない運動もあります。たとえば反動を使った無理な腹筋運動や、腰を大きく反らせるブリッジ、強いひねりを伴う動きなどは、椎骨のずれを悪化させる恐れがあると指摘されています（引用元：STEP木更津)。また、高重量のバーベルを使ったスクワットやデッドリフトのようなトレーニングも、腰椎への圧力が強いため避けるようにと言われています。
「痛みがある時は無理に続けない」「少しずつ強度を上げる」といった工夫も大切で、あくまで腰を守りながら筋肉を鍛えていくことがポイントです。

まとめ

• すべり症にはインナーマッスルの強化が有効と言われている

• 腹横筋や多裂筋を鍛えると腰椎の安定性が増すと考えられている

• 反動や過度な反り・ひねり・高負荷運動は悪化リスクがある

• 継続は大事だが、無理はせず痛みがある日は休むことも重要

• 専門家の指導を受けながら進めるのがおすすめ

#すべり症 #筋トレ #体幹強化 #腰痛対策 #インナーマッスル

初心者にも安心：まず行いたい「呼吸×体幹」備える“ドローイン”

ドローインとは？

すべり症の方にとって、腰を安定させるためには体幹の深層筋をうまく使うことが大切と言われています。その中でも「ドローイン」は、初心者でも取り組みやすく、腹横筋を意識しながら呼吸と合わせて行う方法です。特別な器具を使わずに自宅でできる点も魅力とされています（引用元：宮川整骨院、STEP木更津)。

基本のやり方

1. 仰向けに寝て、膝を軽く立てる

2. 手をお腹の上に置いて、深く息を吸う

3. 息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませて腹横筋を意識する

4. この状態を10秒キープし、リラックス

5. 1日数回、複数セットを目安に継続することがすすめられています

「難しいな」と思う方も、慣れてくると自然に呼吸と連動してお腹をコントロールできるようになると紹介されています（引用元：Aideはりきゅう）。

続けるコツ

会話の中で「お腹を引き込むって苦しくない？」と聞かれることがありますが、無理に力を入れる必要はないと言われています。あくまで“軽くへこませる”イメージで十分です。最初は5秒からでも始められ、慣れれば自然に10秒ほどキープできるようになると言われています。

また、寝る前やテレビを見ながらなど生活の中に取り入れると習慣化しやすいと紹介されています。腰に負担をかけずに行えるため、すべり症の初期段階で取り入れやすい運動と考えられています。

まとめ

• ドローインは腹横筋を鍛える基本的な体幹トレーニング

• 仰向けで膝を立て、お腹をへこませながら呼吸を行う

• 10秒キープを複数回繰り返すと効果が期待できると言われている

• 無理に力を入れず、自然な呼吸に合わせて行うのがコツ

• 習慣に取り入れると継続しやすい

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お尻と背筋を使って安定性アップ：「ブリッジ（ヒップリフト）」

ブリッジ運動とは？

「ブリッジ（ヒップリフト）」は、仰向けで膝を立てた姿勢からお尻をゆっくりと持ち上げ、背中から膝までを一直線に保つ運動です。大殿筋やハムストリングといった下半身の大きな筋肉を刺激し、腰椎の安定につながると紹介されています。特にすべり症の方にとって、体幹の深層筋だけでなくお尻やもも裏の筋力を強化することが、姿勢保持や日常動作の負担軽減に役立つと言われています（引用元：Aide はりきゅう、STEP木更津)。

基本のやり方

1. 仰向けに寝て膝を立て、足を肩幅に開く

2. 両腕は体の横に置いて安定させる

3. 息を吐きながらお尻をゆっくりと持ち上げ、背中から膝までを一直線にキープ

4. 数秒間姿勢を保った後、息を吸いながらゆっくり下ろす

5. 10回を1セットとして、慣れてきたら2～3セットを目安に行う

この動きは、勢いを使わずに「ゆっくり持ち上げて、ゆっくり下ろす」ことが大切とされています。呼吸と合わせることで腹部の安定性も意識できると言われています。

安全に続けるコツ

「腰が反ってしまいそうで不安」という声もありますが、腰ではなくお尻を持ち上げる意識で行うと負担を減らせると紹介されています。痛みが出た場合は中止し、回数を減らすなど調整すると安心です。無理に高く上げる必要はなく、自分が楽に動かせる範囲で取り組むことが推奨されています（引用元：宮川整骨院)。

まとめ

• ブリッジは大殿筋・ハムストリングを鍛える基本運動

• 背中から膝まで一直線を保ち、数秒キープするのがポイント

• 呼吸と合わせて行うと体幹も安定すると言われている

• 回数や高さは無理のない範囲で調整することが大切

• 痛みを感じたらすぐに中止し、専門家への相談が安心

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バランス＆体幹強化：「バードドッグ（四つ這い対角挙上）」

バードドッグの特徴

バードドッグは、四つ這いから片手と反対の脚を同時に伸ばすシンプルな体幹トレーニングです。名前の通り、鳥が羽を広げるような姿勢に似ているためこの呼び名がついています。腹横筋や多裂筋といった深層の筋肉を使いながら、背骨と骨盤の安定を促す運動として紹介されています（引用元：宮川整骨院、STEP木更津)。

基本のやり方

1. マットの上で四つ這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く

2. 片手をまっすぐ前に伸ばすと同時に、反対側の脚を後ろへ伸ばす

3. 背中や腰が反らないように意識しながら、体を一直線に保つ

4. その姿勢を数秒キープしたら、ゆっくり元に戻す

5. 左右交互に繰り返し、10回×2～3セットを目安に行う

呼吸を止めずに「伸ばすときに息を吐き、戻すときに吸う」リズムで行うと、腹部の安定感がより高まると言われています（引用元：Aideはりきゅう)。

安全に続けるコツ

「バランスを取るのが難しい」と感じる場合は、まずは手や脚だけを片方ずつ伸ばす練習から始めると安心です。慣れてきたら片手と反対の脚を同時に伸ばすことで、体幹の安定性をさらに養えると言われています。背中が大きく反ったり骨盤が傾いたりすると腰に負担がかかる可能性があるため、鏡を見ながら姿勢を確認するのもおすすめです。

腰痛やすべり症の方が行う場合には、「無理のない範囲で、痛みが出ないこと」を前提にすることが重要と紹介されています。

まとめ

• バードドッグは体幹の深層筋を鍛え、背骨と骨盤の安定に役立つ運動

• 四つ這いから片手と反対の脚を伸ばして数秒キープするのが基本

• 呼吸を意識するとより効果的と言われている

• 初めての人は手脚を片方ずつ伸ばす練習から始めても良い

• 痛みが出る場合は中止し、専門家に相談することが安心

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骨盤の可動性を高める：「骨盤傾斜（ペルビックティルト）」

骨盤傾斜運動とは？

「骨盤傾斜（ペルビックティルト）」は、仰向けの姿勢で骨盤を前傾と後傾にゆっくりと動かすシンプルなエクササイズです。床と腰の隙間を意識しながら行うことで、腹部や背中の深層筋が自然に働き、骨盤と腰椎の動きをスムーズにすると紹介されています（引用元：宮川整骨院、STEP木更津)。

基本のやり方

1. 仰向けで膝を立て、腰を床に軽く密着させるイメージでスタート

2. 息を吐きながら骨盤を後傾させ、腰と床の隙間を埋める

3. 息を吸いながら骨盤を前傾させ、腰と床の隙間を少し広げる

4. この前傾・後傾をゆっくり繰り返し、10回を1セットとして2〜3セットを目安に行う

呼吸に合わせて行うと、腹横筋や骨盤周囲の筋肉の協調性をより感じやすいと言われています。

＋α：ウォールスクワットで日常動作に近づける

骨盤傾斜の応用として「ウォールスクワット」も紹介されています。壁に背をつけて腰の反りを防ぎながら軽く膝を曲げることで、下半身の筋力維持や姿勢の安定に役立つと考えられています。通常のスクワットがきつい方でも、壁を利用することで腰への負担を減らせる点が安心です（引用元：Aideはりきゅう)。

会話形式でよく聞かれるのは「どのくらい膝を曲げればいいの？」という質問ですが、無理に深く曲げる必要はなく、軽く腰を下ろす程度で十分とされています。

まとめ

• 骨盤傾斜は前傾・後傾を繰り返して骨盤と腰椎の可動性を高める運動

• 床と腰の感覚を意識すると深層筋の働きを感じやすい

• 呼吸と合わせて行うと自然に体幹が安定すると言われている

• ＋αでウォールスクワットを取り入れると日常動作に近づけやすい

• 無理のない範囲で継続することが安心につながる

#すべり症 #骨盤傾斜 #ペルビックティルト #ウォールスクワット #腰痛予防

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