「おしりの筋肉 名前」について、大臀筋・中臀筋・小臀筋をはじめ、深層筋も含めた名称と機能をわかりやすく解説。日常で使われる動作やヒップアップ、姿勢維持にも役立つ情報をお届けします。
記事構成
1.おしりの筋肉 名前一覧と構造：表層～深層を図で俯瞰
2.各筋肉の位置・起始停止・主な働き
3.おしりの筋肉の役割と日常動作／姿勢への影響
4.鍛えるメリットと具体的効果
5.おすすめトレーニング＆ストレッチ
おしりの筋肉 名前一覧と構造：表層～深層を図で俯瞰
大臀筋・中臀筋・小臀筋を中心に構造を紹介
おしりの筋肉は、見た目のボリュームをつくるだけでなく、歩行や姿勢の安定に深く関わっていると言われています。代表的なのが「大臀筋・中臀筋・小臀筋」の3つで、これらは表層から中層、さらに深層へと重なって存在しています。
大臀筋は体の中でも最大級の筋肉で、股関節を伸ばす動作や立ち上がるときに大きな力を発揮するとされます。中臀筋は骨盤の安定を支える重要な筋肉で、歩行中の片脚支持を助ける役割があると説明されています。さらに小臀筋は、より深い層で股関節の動きをサポートしており、日常生活の細かな動きに関与していると言われています。（引用元：NASクラブ、ストレッチ専門店ストレチックス、Athletic.work）
深層外旋六筋（梨状筋など）も補足的に掲載
表層の大臀筋をめくると、その下には「外旋六筋」と呼ばれる深層筋群が存在します。これは梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋の6つで構成され、股関節を外旋（外側にひねる動き）させる機能を持つと言われています。特に梨状筋は坐骨神経に近い位置にあるため、緊張すると腰や足の不快感につながることもあると指摘されています。
こうした深層筋は目立ちにくい存在ですが、股関節の微妙な動きや骨盤の安定性に影響を与えるため、姿勢の維持や歩行のスムーズさにも関わると言われています。（引用元：有益な情報サイトArmring、スマートウェイ、Athletic.work）
おしりの筋肉は「表層のパワー筋」と「深層のサポート筋」が連携することで、体を安定させつつ効率的な動きを支えていると考えられています。普段は意識しづらい部分ですが、理解しておくことで姿勢や運動の改善にも役立つ可能性があるとされています。
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各筋肉の位置・起始停止・主な働き
大臀筋の位置と働き
大臀筋はおしりの表層に位置し、体の中でも特に大きな筋肉の一つと言われています。起始は腸骨や仙骨、尾骨から始まり、大腿骨の大転子付近や腸脛靭帯に停止するとされています。主な働きは股関節の伸展や外旋で、立ち上がる動作や階段を上る時に強く使われることが多いと説明されています。大臀筋がしっかり働くことで、体を前に押し出す力が生まれ、歩行やランニング動作の安定に寄与すると考えられています。（引用元：NASクラブ、ストレッチ専門店ストレチックス、Athletic.work）
中臀筋の位置と役割
中臀筋は大臀筋の下にあり、骨盤の外側に広がる扇状の筋肉です。起始は腸骨外側から、大腿骨大転子に停止します。股関節を外転する動きに関与し、特に片足立ちの際に骨盤を水平に保つ重要な働きをすると言われています。もし中臀筋が弱まると、歩行中に骨盤が傾き、体のバランスに影響が出やすいとも説明されています。（引用元：NASクラブ、steady japan、Athletic.work）
小臀筋の構造と機能
小臀筋は中臀筋のさらに深層にあり、比較的小さい筋肉です。腸骨外側から大腿骨大転子に付着し、股関節の内旋や外転を助けるとされています。また、股関節の安定性を高める役割があり、日常の立位や歩行を支える重要なサポート筋と考えられています。（引用元：NASクラブ、Athletic.work）
深層筋（外旋六筋）の概要
外旋六筋とは、梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋の総称です。いずれも股関節の外旋を主な役割とし、大腿骨を安定させる働きがあると言われています。特に梨状筋は坐骨神経の近くにあるため、緊張すると下肢の不快感に関連する場合があると説明されています。これらの筋肉は見た目には目立ちませんが、体の深層で股関節の動きを支える重要な存在とされています。（引用元：有益な情報サイトArmring、スマートウェイ、Athletic.work）
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おしりの筋肉の役割と日常動作／姿勢への影響
歩行・立ち上がり・階段昇降など日常動作での役割
おしりの筋肉は、歩く・立つ・座るといった基本的な動作を支える中心的な存在と言われています。大臀筋は股関節を伸展させる働きがあり、椅子から立ち上がる瞬間や階段を上る時に大きな力を発揮するとされています。中臀筋や小臀筋は足を横に開く動きに関与し、片足で体を支える歩行の際にバランスを維持する役割を担うと説明されています。こうした筋肉の協調により、日常生活の自然な動作がスムーズに行えると考えられています。（引用元：NASクラブ、ストレッチ専門店ストレチックス、Athletic.work）
骨盤や姿勢の安定性に与える効果
中臀筋や小臀筋は、骨盤の水平を保つために大切な筋肉とされています。歩行中に片脚が地面から離れるとき、反対側の骨盤が傾かないように支えるのが中臀筋の役割だといわれています。これが弱くなると骨盤が左右に揺れやすく、姿勢の崩れや腰への負担が増える可能性があると指摘されています。つまり、おしりの筋肉は見た目の形だけでなく、体全体の安定に直結していると考えられています。（引用元：steady japan、NASクラブ、fuelcells.org）
深層筋が果たすクッション作用やバランス維持
さらに深層部に位置する外旋六筋は、股関節の微細なコントロールを行うとされています。梨状筋を含むこれらの筋肉は、骨盤と大腿骨をつなぎ、体の動きを支える重要な補助役と言われています。特に、着地の衝撃を和らげたり、片足で立ったときのぐらつきを抑えたりするクッション的な作用があると説明されています。日常的には意識しづらい存在ですが、安定した姿勢やスムーズな歩行の裏で働き続けていると考えられています。（引用元：有益な情報サイトArmring、スマートウェイ、Athletic.work）
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鍛えるメリットと具体的効果
ヒップアップと美しいヒップライン
おしりの筋肉を鍛えることは、単に見た目の改善だけではなく、体全体の印象を大きく変えるといわれています。大臀筋を中心に鍛えると、ヒップが引き締まり、いわゆる「ヒップアップ効果」が期待できるそうです。これにより、ウエストから脚にかけてのラインも自然に美しく見えると説明されています。特に女性にとっては、スカートやパンツスタイルをよりきれいに着こなせる点も大きなメリットだと紹介されています（引用元：NASクラブ、Tarzan web、Athletic.work）。
姿勢改善と腰痛・歩行障害の予防
おしりの筋肉は、骨盤や腰を安定させる役割を担っています。中臀筋や小臀筋が弱くなると、骨盤が左右に揺れやすくなり、猫背や反り腰といった姿勢の崩れにつながるとされています。逆に、これらをしっかり鍛えておくことで、背骨の自然なカーブが保たれ、腰痛や歩行時の不安定さを予防できるといわれています。普段の生活で「腰が重い」「歩くと疲れやすい」と感じる人は、意識的におしりのトレーニングを取り入れるとよいと説明されています（引用元：ストレチックス、steady japan、ヘルスケア大学）。
骨盤安定による動作の安全性とバランス改善
深層部にある外旋六筋は、股関節を細かくコントロールする働きがあるとされています。これらの筋肉は、片足で立った時や階段を上がる動作など、バランスを崩しやすい場面で体を安定させる重要な役割を担っているそうです。また、衝撃を和らげるクッション的な効果もあるため、転倒防止や関節への負担軽減にもつながるといわれています。特に年齢を重ねるにつれて、これらの筋肉の働きが生活の安全性に直結すると説明されています（引用元：スマートウェイ、Armring、Athletic.work）。
まとめ
おしりの筋肉を鍛えることで、見た目の美しさだけでなく、姿勢や腰痛予防、さらには日常動作の安全性にまで良い影響を与えるといわれています。日々の生活の中に少しずつ取り入れることで、体全体のバランスが整い、より快適に過ごせる可能性があると考えられます。
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おすすめトレーニング＆ストレッチ
スクワット・ヒップリフト・ブルガリアンスクワット
おしりの筋肉をしっかり鍛えたいなら、王道はスクワットだと言われています。下半身全体を動かすことで、大臀筋を中心に脚や腰回りまで効率よく刺激できると紹介されています。さらに、仰向けで行うヒップリフトは腰やおしりに集中的に効かせやすく、デスクワークで固まりがちな筋肉を動かすのに役立つとされています。ブルガリアンスクワットは、片足を椅子や台に置いて行うため、中臀筋や小臀筋により強い刺激が入り、左右差の改善にもつながると説明されています（引用元：Tarzan、NASクラブ、smartlog.jp）。
クラムシェルで中臀筋・小臀筋を刺激
横向きに寝て膝を開く「クラムシェル」という動きは、特に中臀筋を活性化するのに効果的とされています。普段の生活では意識しづらい部位をピンポイントで使えるため、バランス力や歩行の安定性に寄与すると言われています。簡単な動きなので、自宅でテレビを見ながらでも取り入れやすい点が魅力です（引用元：Athletic.work、ストレッチ専門店ストレチックス）。
深層筋・外旋六筋を伸ばすストレッチ
大臀筋の奥にある外旋六筋（梨状筋など）は、硬くなると腰や股関節に負担がかかりやすいと指摘されています。仰向けで片膝を胸に引き寄せ、反対側へ倒すストレッチは、梨状筋や深層筋に働きかけるとされています。こうしたストレッチは筋トレ後のクールダウンとしても有効だと紹介されています。定期的にほぐすことで、股関節の可動域を保ち、姿勢の安定を助けるとも言われています（引用元：有益な情報サイトArmring、steady japan）。
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