札幌市にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
肩関節 硬いと感じる原因は、肩周辺の筋肉だけでなく、肩甲骨や胸椎の動き、姿勢、運動不足などが関係することがあります。腕が上がりにくい・背中に手を回しづらい人向けに、肩の硬さのセルフチェック、ストレッチや改善方法、四十肩・五十肩など注意したい症状までわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①肩関節が硬いとは？まず知っておきたい肩の動き
②肩関節が硬くなる主な原因
③あなたの肩関節は硬い？自分でできるセルフチェック
④硬い肩関節を柔らかくするストレッチ・改善方法
⑤肩関節の硬さが改善しないときは？来院・受診の目安
肩関節が硬いとは？まず知っておきたい結論
「最近、腕を上げると肩がつっぱる」「背中に手を回しづらくなった」と感じることはありませんか？
一般的に「肩関節が硬い」と表現される状態では、肩を動かせる範囲が狭くなり、バンザイをする、服を着替える、髪を洗うといった何気ない動作にも不便を感じることがあります。
ただし、ここで覚えておきたいのが、腕の動きは肩関節だけで決まるわけではないということです。肩甲骨や胸郭なども一緒に動くことで、腕をさまざまな方向へ動かしやすくなると言われています。
肩関節が硬いと腕を上げる・後ろに回す動作がしづらくなる
「肩が硬いかどうかは、どうやって気づけばいいの？」と思いますよね。
わかりやすいのは、腕を上げる動作や背中へ回す動作です。以前よりバンザイがしづらい、左右で上がり方が違う、背中のファスナーに手が届きにくい、といった変化があれば、肩周辺の可動性が低下している可能性があります。
ただ、「腕が上がらない＝肩関節だけが硬い」とは限りません。どの動きで制限が出るのかを確認することが大切です。
肩関節だけでなく肩甲骨や胸郭の動きも関係する
では、なぜ肩関節以外も確認する必要があるのでしょうか。
腕を上げる際には、上腕骨が動くだけではなく、それに合わせて肩甲骨も動きます。日本整形外科学会でも、腕を90度以上上げる際には肩関節だけでなく、肩甲骨が胸郭上を移動・回旋する動きが関係すると説明されています。
そのため、「肩関節が硬い」と感じていても、実際には肩甲骨周辺や胸郭の動きが影響している場合もあると言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
痛みを伴う場合は単なる体の硬さとは限らない
「昔から体が硬いから大丈夫」と考えてしまう方もいるかもしれません。
しかし、肩を動かしたときに強い痛みが出る、急に腕が上がらなくなった、夜も肩が痛むといった場合は、単純な柔軟性の問題だけとは限りません。
特に、しびれや力の入りづらさまで伴っている場合には、無理にストレッチを続けるのではなく、一度状態を確認してもらうことも選択肢です。まずは「どこまで動くのか」「痛みはあるのか」「左右差はあるのか」を確認してみましょう。
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肩関節が硬くなる主な原因
「昔より肩が硬くなった気がするけれど、年齢のせいかな？」と思っていませんか。
肩関節が硬いと感じる背景には、肩周辺の筋肉だけでなく、姿勢や肩甲骨の動き、普段どれくらい肩を動かしているかなど、複数の要素が関係すると言われています。検索上位の記事でも、デスクワークなどの長時間姿勢、肩周辺の筋肉の硬さ、肩甲骨・胸椎の動き、運動不足などが主な要因として挙げられています。
肩周辺の筋肉や関節周囲の組織が硬くなっている
「肩が硬いなら、肩の筋肉だけが問題なの？」というと、そうとは限りません。
腕を動かすときには、大胸筋や広背筋、大円筋など複数の筋肉が関わります。こうした肩や胸、脇周辺の筋肉が動かしづらくなると、腕を上げたり後ろへ回したりする動作に硬さを感じる場合があると言われています。
また、肩関節周囲の組織の状態によって可動域が狭くなるケースもあるため、単純に「筋肉が硬いだけ」と決めつけないことが大切です。
猫背・巻き肩などの姿勢で肩甲骨が動きにくくなっている
「姿勢と肩関節の硬さって関係あるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。
日本整形外科学会では、猫背や前かがみなどの姿勢は肩周辺の不調に関係する要因として挙げられています。猫背や巻き肩のように肩が前へ入りやすい姿勢が続くと、肩甲骨周辺を大きく動かす機会も少なくなりがちです。
肩関節と肩甲骨は連動して腕を動かすため、肩だけではなく姿勢や肩甲骨の動きにも目を向けてみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
運動不足や長時間のデスクワークで肩を動かす機会が少ない
「仕事中はほとんどパソコン」という方は、肩を大きく動かす時間が意外と少ないものです。
長時間同じ姿勢を続けることや運動不足は、肩周辺の不調に関係すると言われています。
デスクワークでは腕を体の前に置く時間が長くなりやすく、バンザイをしたり肩甲骨を大きく動かしたりする機会は減ってしまいます。「特に何もしていないのに肩が硬くなった」という場合でも、普段の姿勢や肩を動かす頻度を振り返ってみることがポイントです。
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あなたの肩関節は硬い？自分でできるセルフチェック
「肩関節が硬い気はするけれど、本当に動きが悪いのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。
そんなときは、難しい検査をする前に、腕を上げる、背中に手を回すといった普段の動きから確認してみましょう。ポイントは「どこまで動くか」だけではありません。左右差や痛み、肩がすくむなどの動き方にも注目すると、自分の肩の状態を把握しやすくなります。
ただし、セルフチェックだけで肩が硬い原因を特定することはできません。あくまで現在の動きを知る目安として行い、痛みが出るところまで無理に動かさないようにしましょう。
両腕を上げて動かせる範囲と左右差を確認する
まず、正面を向いて立ち、両腕をゆっくり頭の上へ上げてみましょう。
「片側だけ上げづらくないか」「左右で高さが違わないか」を確認します。腕を上げる動作には肩関節だけでなく肩甲骨も関係すると言われているため、左右差を見ることも大切です。
このとき、痛みを我慢して無理に腕を上げる必要はありません。「右だけ重いな」など、普段は気づかなかった違いを確認する程度で十分です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
背中に手を回して肩の動きをチェックする
次は、立った状態で片手を腰の後ろへ回し、手の甲を腰に当てながらゆっくり上へ動かしてみます。
「右は上がるのに左は上がらない」といった差がないでしょうか。
スポーツ庁のセルフチェックでも、手の甲を腰付近から上へ動かし、指先が肩甲骨に触れられるかを左右それぞれ確認する方法が紹介されています。肩の内旋可動性を確認する一つの目安と言われています。
肩を動かしたときの痛み・引っかかり・代償動作を確認する
最後に見てほしいのが、「どうやって動かしているか」です。
腕を上げたときに肩がすくむ、腰を大きく反らす、体を横へ傾けるなどの動きはありませんか。このような別の部位で補う動きが出ている場合、肩周辺だけでなく肩甲骨や胸郭なども含めて確認することが大切です。
また、途中で強い痛みや引っかかりを感じる場合は無理をしないでください。セルフチェックは「できる・できない」を競うものではなく、自分の肩関節がどの方向へ動かしづらいのかを知るために活用しましょう。
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あなたの肩関節は硬い？自分でできるセルフチェック
「肩関節が硬い気はするけれど、本当に動きが悪いのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。
そんなときは、難しい検査をする前に、腕を上げる、背中に手を回すといった普段の動きから確認してみましょう。ポイントは「どこまで動くか」だけではありません。左右差や痛み、肩がすくむなどの動き方にも注目すると、自分の肩の状態を把握しやすくなります。
ただし、セルフチェックだけで肩が硬い原因を特定することはできません。あくまで現在の動きを知る目安として行い、痛みが出るところまで無理に動かさないようにしましょう。
両腕を上げて動かせる範囲と左右差を確認する
まず、正面を向いて立ち、両腕をゆっくり頭の上へ上げてみましょう。
「片側だけ上げづらくないか」「左右で高さが違わないか」を確認します。腕を上げる動作には肩関節だけでなく肩甲骨も関係すると言われているため、左右差を見ることも大切です。
このとき、痛みを我慢して無理に腕を上げる必要はありません。「右だけ重いな」など、普段は気づかなかった違いを確認する程度で十分です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
背中に手を回して肩の動きをチェックする
次は、立った状態で片手を腰の後ろへ回し、手の甲を腰に当てながらゆっくり上へ動かしてみます。
「右は上がるのに左は上がらない」といった差がないでしょうか。
スポーツ庁のセルフチェックでも、手の甲を腰付近から上へ動かし、指先が肩甲骨に触れられるかを左右それぞれ確認する方法が紹介されています。肩の内旋可動性を確認する一つの目安と言われています。
肩を動かしたときの痛み・引っかかり・代償動作を確認する
最後に見てほしいのが、「どうやって動かしているか」です。
腕を上げたときに肩がすくむ、腰を大きく反らす、体を横へ傾けるなどの動きはありませんか。このような別の部位で補う動きが出ている場合、肩周辺だけでなく肩甲骨や胸郭なども含めて確認することが大切です。
また、途中で強い痛みや引っかかりを感じる場合は無理をしないでください。セルフチェックは「できる・できない」を競うものではなく、自分の肩関節がどの方向へ動かしづらいのかを知るために活用しましょう。
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硬い肩関節を柔らかくするストレッチ・改善方法
「肩関節が硬いから、とにかく肩を強く伸ばせばいい」と考えていませんか？
肩の動きには肩関節だけでなく、肩甲骨や胸椎、胸・脇などにある筋肉も関係すると言われています。日本理学療法士協会でも、肩関節・肩甲骨周囲を含めた運動や姿勢へのアプローチが紹介されています。
そのため、肩だけを無理に伸ばすより、周辺を少しずつ動かしていくことがポイントです。
胸・脇・肩周辺の筋肉を無理なくストレッチする
「どこから伸ばせばいいの？」という方は、まず胸や脇、肩周辺から始めてみましょう。
たとえば、壁に片手をついて体をゆっくり反対側へ向けると、胸の前を伸ばせます。また、両手を机などについてお尻を後ろへ引くようにすると、脇から背中にかけて伸びを感じやすくなります。
参考記事でも、タオルを使った方法や肩甲骨周辺を動かすストレッチが紹介されています。反動をつけず、「気持ちよく伸びている」と感じる範囲から始めてみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
肩甲骨と胸椎を動かして肩を動かしやすくする
肩関節が硬いと感じると、肩そのものばかり動かしたくなりますよね。
しかし、腕を上げる動作には肩甲骨や脊柱の動きも関係すると考えられています。
椅子に座った状態で胸を軽く張る・戻す動きを繰り返したり、両肘を曲げて肩甲骨をゆっくり寄せたりする方法もあります。「肩だけではなく背中も一緒に動かす」というイメージを持つとよいでしょう。
痛みを我慢して無理に肩を伸ばすのは避ける
「硬いなら痛くても伸ばしたほうが早く柔らかくなるのでは？」と思うかもしれませんが、強い痛みを我慢する必要はありません。
特に肩関節周囲炎などでは、肩の痛みとともに動かせる範囲が狭くなることがあります。日本整形外科学会では、痛みが強い急性期と、その後の運動療法を行う時期で対応が異なると説明されています。
ストレッチ中に強い痛みが出る、夜もズキズキする、急に腕が上がらなくなった場合などは、無理に動かし続けず状態を確認してもらいましょう。
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肩関節の硬さが改善しないときは？来院・受診の目安
「ストレッチを続けているのに肩関節の硬さが変わらない……」という場合、単純な筋肉の硬さだけが原因とは限りません。
肩の動かしづらさには、肩周辺の筋肉や肩甲骨の動きだけでなく、関節周囲の組織などが関係する場合もあると言われています。特に痛みが続く、以前より腕を動かせる範囲が狭くなっている場合は、無理にセルフケアを続けるのではなく、一度状態を確認することも大切です。
セルフケアを続けても肩の動かしづらさが改善しない場合
「毎日ストレッチしているから、そのうち柔らかくなるだろう」と考える方もいるでしょう。
しかし、セルフケアを続けても肩の硬さや左右差が変わらない場合には、肩関節だけでなく肩甲骨や周辺組織なども含めて確認する必要があります。
参考記事でも、肩甲骨周辺の柔軟性には姿勢や筋肉の状態などが関係すると紹介されています。自己流で強く伸ばし続けるより、「どの方向が動かしづらいのか」を確認してもらうのも一つの方法です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
腕が上がらない・背中に手を回せないなど日常生活に支障がある場合
「少し硬いだけなら放っておいても大丈夫？」と思いますよね。
目安にしたいのは、日常生活への影響です。髪を整える、服を着替える、洗濯物を干すなどの動作がしづらい場合、肩関節の可動域が低下している可能性があります。
日本整形外科学会でも、肩関節周囲炎では肩の痛みと運動制限がみられ、着替えなどが不自由になる場合があると説明されています。
強い痛み・夜間痛・しびれなどがある場合は医療機関へ
肩関節が硬いだけでなく、夜中にズキズキして眠れない、急に強い痛みが出たといった場合は注意が必要です。
夜間痛や強い可動域制限は肩関節周囲炎のほか、石灰沈着性腱板炎などでもみられると言われています。
また、腕を上げた際のしびれや握力低下などは、肩関節そのものとは異なる原因が関係するケースもあります。 強い痛みやしびれ、力の入りづらさなどがある場合には、「肩が硬いだけ」と自己判断せず、整形外科などの医療機関で相談しましょう。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
