札幌市にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
アキレス腱を柔らかくする方法を知りたい方へ。アキレス腱が硬く感じる原因やふくらはぎ・足首との関係、自分でできるセルフチェック、腓腹筋・ヒラメ筋を伸ばすストレッチ、柔軟性を高める際の注意点までわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①アキレス腱を柔らかくするには？まず知っておきたいポイント
②アキレス腱が硬く感じるのはなぜ？考えられる原因
③あなたのアキレス腱・足首は硬い？自分でできるセルフチェック
④アキレス腱を柔らかくする方法｜自宅でできるストレッチ
⑤ストレッチしてもアキレス腱の硬さが改善しないときは？来院・受診の目安
アキレス腱を柔らかくするには？まず知っておきたいポイント
「アキレス腱が硬いから、とにかく毎日伸ばせばいい」と思っていませんか？
アキレス腱を柔らかくする方法を考えるときは、アキレス腱だけに注目するのではなく、ふくらはぎや足首の動きも一緒に確認することが大切です。参考記事でも、ふくらはぎやアキレス腱周辺の柔軟性が低下すると、足首が硬くなる可能性があると言われています。
アキレス腱だけを無理に伸ばせばよいわけではない
「硬いなら、強く伸ばしたほうが早く柔らかくなるのでは？」と考える方もいるでしょう。
しかし、アキレス腱だけを狙ってグイグイ伸ばせばよいわけではありません。参考記事では、足首の背屈ストレッチによって、ふくらはぎやアキレス腱などをゆっくり伸ばす方法が紹介されています。
大切なのは、強さよりも無理なく動かすこと。足首全体の動きも意識しながら取り組んでみましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
腓腹筋・ヒラメ筋の柔軟性も重要
「アキレス腱なのに、なぜふくらはぎも見るの？」と思いますよね。
アキレス腱は、ふくらはぎ側の筋肉と関係しているため、腓腹筋やヒラメ筋の柔軟性も一緒に考える必要があります。参考記事でも、ふくらはぎの柔軟性が低下すると足首の動きに影響する場合があると言われています。
そのため、アキレス腱だけを伸ばすというより、ふくらはぎから足首までを一つのまとまりとしてケアするイメージを持つとよいでしょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
痛みがある場合は無理にストレッチしない
ここは特に注意したいポイントです。
「少しくらい痛いほうが効いている」と我慢する必要はありません。参考記事でも、ストレッチ中に痛みが生じた場合、それ以上無理に伸ばすことは避けたほうがよいと言われています。
心地よく伸びる感覚と痛みは別物です。アキレス腱周辺に強い痛みや腫れがある場合はストレッチを中止し、症状が続くときは医療機関などで状態を確認してもらいましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
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アキレス腱が硬くなる原因は？
「昔よりアキレス腱が伸びにくい」「しゃがむとかかとが浮いてしまう」という方もいるのではないでしょうか。
アキレス腱が硬く感じる背景には、アキレス腱そのものだけではなく、ふくらはぎの筋肉や普段の活動量、足首の使い方などが関係する場合があると言われています。
そのため、アキレス腱を柔らかくする方法を考えるときも、「とにかくアキレス腱を伸ばせばいい」と考えるのではなく、なぜ動かしづらくなっているのかを確認することが大切です。
ふくらはぎの筋肉が硬くなっている
「アキレス腱が突っ張るから、腱だけが硬いのでは？」と思うかもしれません。
ただ、アキレス腱は腓腹筋やヒラメ筋とつながっているため、ふくらはぎ側の柔軟性も無視できません。参考記事でも、ふくらはぎやアキレス腱周辺の柔軟性が低下すると、足首が硬くなる可能性があると言われています。
特に、立ち仕事やスポーツなどでふくらはぎをよく使う方は、張りや突っ張りを感じることがあります。アキレス腱だけを強く伸ばすのではなく、ふくらはぎを含めて状態を見ることがポイントです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
運動不足や長時間同じ姿勢が続いている
「特に運動をしていないのに、どうして硬くなるの？」というケースもありますよね。
参考記事では、運動や歩行が少ない生活が続くと、足首の可動域が狭くなることがあると言われています。デスクワークで座った状態が長い方などは、日常生活のなかで足首を大きく動かす機会そのものが少なくなりがちです。
だからこそ、激しい運動をする必要はありません。歩く時間を作ったり、休憩中に足首をゆっくり動かしたりするなど、普段から動かす習慣を作ることも大切でしょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
歩き方や足首の使い方に偏りがある
「毎日歩いているから運動不足ではない」という方でも、足首の動きに左右差や偏りがみられる場合があります。
たとえば歩くときに足首を十分に動かさず、歩幅が小さくなっていたり、かかとが早く浮いたりすると、足首を動かせる範囲を十分に使えていないことがあります。また、膝や股関節など周囲の動きとのバランスも確認したいところです。
アキレス腱の硬さが気になる場合は、柔軟性だけを見るのではなく、「歩くときに足首を使えているか」「左右で動きに違いはないか」という視点も持っておくとよいでしょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
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アキレス腱は硬い？自分でできるセルフチェック
「アキレス腱が硬い気がするけれど、本当に硬いのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。
参考記事では、ふくらはぎやアキレス腱周辺の柔軟性が低下すると、足首の動きにも影響する可能性があると言われています。そこで、アキレス腱を柔らかくする方法を試す前に、まずは足首がどのくらい動くのか確認してみましょう。ポイントは、無理に限界まで動かすのではなく、左右差や突っ張り感も含めて見ることです。
壁を使って足首の曲がりやすさを確認する
まずは壁の前に立ち、片足を壁に向けて置きます。かかとを床につけたまま、膝をゆっくり前へ出してみましょう。
このとき「膝を前に出すとかかとが浮く」「ふくらはぎやアキレス腱周辺が強く突っ張る」といった感覚がないか確認します。参考記事でも、足首が硬くなると可動域が狭くなることがあると言われています。
痛みが出るところまで無理に膝を押し込む必要はありません。あくまで普段の足首の動きを知るためのチェックとして行いましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
かかとを浮かせずにしゃがめるか確認する
次は、両足を床につけた状態からゆっくりしゃがんでみます。
「深くしゃがもうとすると、かかとが浮いてしまう」という方もいるでしょう。参考記事では、ふくらはぎの柔軟性が低下すると足首にも影響し、しゃがむ動作で不快感を覚えることがあると言われています。
ただし、しゃがみにくさはアキレス腱や足首だけで決まるものではありません。股関節や膝の動きなども関係するため、「しゃがめない＝アキレス腱が硬い」と決めつけないことが大切です。
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左右の足首の動きや突っ張り感を比べる
セルフチェックでは「何センチ動いたか」だけではなく、左右を比べることもポイントです。
壁を使ったチェックを左右それぞれで行い、「右だけ膝を前に出しづらい」「左だけアキレス腱周辺が突っ張る」などの違いがないか見てみましょう。
左右差があるからといって、すぐに異常があるとは限りません。それでも、普段から片側だけ動かしづらい、痛みを伴うといった場合には、無理にストレッチを続けるのではなく状態を確認してもらうことも選択肢になります。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
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アキレス腱を柔らかくする方法｜簡単ストレッチ
「アキレス腱を柔らかくする方法って、普通のアキレス腱伸ばしでいいの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
実は、ふくらはぎには腓腹筋やヒラメ筋があり、膝を伸ばすか曲げるかによって伸びを感じやすい場所が変わると言われています。そのため、一つの方法だけを繰り返すのではなく、膝の角度を変えながら無理のない範囲で行うことがポイントです。
膝を伸ばして腓腹筋からアキレス腱を伸ばす
まずは、よく知られている立った状態でのストレッチです。
壁に両手をつき、片足を後ろへ引きます。後ろ足の膝を伸ばし、かかとは床につけたまま、前方へゆっくり体重を移してみましょう。
腓腹筋は膝と足首の両方の関節をまたいでいるため、膝を伸ばした状態で伸びを感じやすいと言われています。「強く伸ばしたほうがいい」と考えず、ふくらはぎからアキレス腱周辺に心地よい伸びを感じる程度にとどめましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
膝を曲げてヒラメ筋からアキレス腱周辺を伸ばす
「膝を伸ばす方法だけで十分じゃないの？」と思いますよね。
ヒラメ筋は腓腹筋とは異なり膝関節をまたいでいないため、膝を軽く曲げた状態のほうが伸ばしやすいと言われています。
壁に手をついて片足を後ろへ引いたら、かかとを浮かせないようにしながら後ろ側の膝をゆっくり曲げます。重心を少し下げ、ふくらはぎの奥からアキレス腱周辺に伸びを感じる位置でキープしてみてください。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
反動をつける・痛みを我慢して伸ばすのは避ける
「硬いから、グイグイ伸ばしたほうが早いのでは？」と考える方もいるかもしれません。しかし、参考記事では無理に強く引っ張らず、自然な範囲でストレッチすることが大切と言われています。
勢いをつけて何度も伸ばしたり、痛みを我慢したりする必要はありません。呼吸を止めず、ゆっくり伸ばすことを意識しましょう。
また、アキレス腱周辺に痛みや腫れがある場合は「硬いだけ」と自己判断せず、ストレッチを控えることも大切です。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
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アキレス腱の硬さが改善しないときは？来院・受診の目安
「ストレッチを続けているのに、アキレス腱の硬さがなかなか変わらない」という方もいるでしょう。
参考記事では、セルフケアを続けても足首の硬さや不快感が改善しない場合には、専門家に状態を確認してもらうことも一つの方法と言われています。 アキレス腱を柔らかくする方法を続けることも大切ですが、痛みや腫れがあるときまで無理に伸ばす必要はありません。
数週間セルフケアを続けても足首の動きが変わらない場合
毎日ストレッチをしていても、「しゃがむとかかとが浮く」「足首を前に曲げにくい」といった状態が続くことがあります。
参考記事では、足首の硬さにはふくらはぎやアキレス腱の柔軟性だけでなく、股関節や膝などの状態が影響する場合もあると言われています。
数週間セルフケアを続けても変化を感じない場合は、自己流で強く伸ばし続けるのではなく、一度体の使い方や足首の状態を確認してもらうのも選択肢です。
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歩く・走るとアキレス腱周辺に痛みが出る場合
「硬いだけだと思っていたけれど、最近は歩くと痛い」という場合は注意したいところです。
アキレス腱周辺に痛みが出ている状態では、単純な柔軟性の低下だけとは限りません。参考記事でも、ストレッチ中に痛みが生じた場合、それ以上無理に伸ばすことは避けたほうがよいと言われています。
歩行やランニングのたびに痛みを繰り返す場合は、運動量を調整しながら専門家へ相談することも考えましょう。
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強い痛み・腫れ・突然の痛みがある場合は医療機関へ
「突然アキレス腱周辺に強い痛みが出た」という場合は、無理にストレッチを続けないことが大切です。
とくに、急な強い痛みや目立つ腫れがある、歩くことが難しいといった場合には、アキレス腱の損傷なども考慮する必要があります。
このような症状があるときは「硬くなっただけ」と自己判断せず、セルフケアより医療機関で状態を確認してもらうことを優先しましょう。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
監修者
鹿野晋平
経歴
22歳に柔道整復師の国家資格に合格
23歳から札幌市内整形外科で勤務
日本臨床徒手医学協会認定セピストに認定
PHP研究所認定ビジネスコーチ（初級）取得
米国認定NLPプラクショナー/マスタープラクショナー取得
PHP研究所認定ビジネスコーチ（中級）取得
PHP研究所認定チームコーチ取得
皆様お困りになっていることにわかりやすく、かつ専門性をもって「違いをつくりだす」様に情熱的にリードしていきます。
