札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
スマホっ首（スマホ首）で悩んでいませんか？ 首の痛み・肩こり・頭痛の原因からセルフチェック、予防・改善ストレッチまで、専門家監修の情報をわかりやすく紹介します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①スマホっ首（スマホ首）とは？
②スマホっ首の主要な原因
③スマホっ首の症状と見逃しがちなサイン
④セルフチェック方法（簡単に確認）
⑤スマホっ首の対策・改善法（セルフケア中心）
スマホっ首（スマホ首）とは？
「最近、首が前に出てる気がする…これってスマホっ首？」
そんな疑問を持つ人、実はかなり多いです。スマホっ首（スマホ首）とは、スマホやPCを見る姿勢が続くことで首のカーブが失われやすくなる状態を指す言葉として使われています。専門的にはストレートネックと関連づけて説明されることが多く、「首がまっすぐに近づいている状態」と言われています。
スマホっ首とストレートネックの関係
よくある質問が「スマホ首＝ストレートネックなの？」という点。結論から言うと、スマホっ首はストレートネックを引き起こす要因のひとつと説明されるケースが多いです。
首は本来、ゆるやかなカーブで頭を支えています。ただ、長時間うつむく姿勢が続くと、そのカーブが弱まり、結果として首や肩に負担がかかりやすくなると言われています。
引用元：藤沢整体院（⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/ストレートネックとスマホ首の違いとは？/）
なぜ現代人に増えているのか？
「昔はこんな言葉なかったのに…」と思いますよね。理由はシンプルで、スマホ・PCを見る時間が圧倒的に増えたためです。
通勤中にスマホ、仕事中はPC、帰宅後も動画やSNS。気づくと、首はずっと下向き。こうした生活習慣が重なることで、スマホっ首の状態になりやすいと言われています。
引用元：藤沢整体院（⭐︎参考記事：https://fujisawaseitai.com/case-blog/ストレートネックとスマホ首の違いとは？/）
どんな姿勢が問題なの？
チェックの目安としてよく紹介されるのが頭の位置です。
横から見たとき、耳の穴が肩より前に出ていると、首に負担がかかりやすい姿勢と考えられています。また、首を30度ほど下に傾けるだけでも、首まわりの負担が大きくなると言われています。
「ちょっと見るだけ」のつもりでも、積み重なると影響が出やすい。だからこそ、まずは自分が該当するかどうかを知ることが大切です。
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スマホっ首の主要な原因
そう聞かれることが多いのですが、実際は生活全体の姿勢の積み重ねが影響していると言われています。スマホ、PC、運動量、椅子や枕まで。ひとつずつ見ていきましょう。
スマホ使用（うつむき姿勢）
まず思い浮かぶのがスマホ。画面を見るために首を前へ倒す姿勢、ついやっていませんか？
この「うつむき姿勢」が長く続くと、首の自然なカーブに負担がかかりやすくなると言われています。短時間なら問題なくても、毎日の積み重ねが首まわりの違和感につながるケースがあるようです。
引用元：藤沢整体院【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/ストレートネックとスマホ首の違いとは？/
PC作業やデスクワーク
「スマホはそんなに使ってないけど…」という人も要注意。
デスクワークで画面をのぞき込む姿勢、実はスマホと似ています。モニターが低い、椅子の高さが合っていない。こうした環境だと、頭が前に出やすく、首や肩に負担がかかる姿勢になりやすいと言われています。仕事中の姿勢も、スマホっ首の原因のひとつと考えられています。
運動不足・筋力低下
ここ、意外と見落とされがちです。
首や背中は筋肉で頭を支えています。そのため、運動不足で筋力が低下すると、正しい姿勢を保ちづらくなると言われています。「気をつけているのに崩れる…」という人は、体を支える力が足りていない可能性もあります。
不適切な椅子・枕・姿勢
「枕、なんとなく選んでる」…これ、よく聞きます。
高さが合わない枕や、背もたれを使わない座り方も、首への負担につながると言われています。日中だけでなく、寝ている間の姿勢も含めて見直すことが大切だと考えられています。
引用元：藤沢整体院【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/ストレートネックとスマホ首の違いとは？/
スマホっ首は「スマホだけの問題」ではなく、生活習慣のクセが重なって起きやすい状態と言われています。まずは原因を知ること。それが、次の改善ステップへの第一歩です。
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スマホっ首の症状と見逃しがちなサイン
「首がちょっと重いだけだから大丈夫」…そう思って放置していませんか？ 実はスマホっ首（スマホ首）は、首や肩だけに限らず、体のあちこちにサインが出ることがあると言われています。気づきにくい症状も多いので、順番に確認してみましょう。
首の痛み・肩こり
まず多いのが、首の違和感や肩こりです。
「朝から首が重い」「夕方になると肩がパンパン」そんな感覚、心当たりはありませんか？ うつむき姿勢が続くことで首まわりの筋肉に負担がかかり、こりや痛みとして現れやすいと言われています。軽い症状でも、日常的に続く場合は注意が必要と考えられています。
引用元：藤沢整体院【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/ストレートネックとスマホ首の違いとは？/
頭痛・目の疲れ・めまい
「首より、頭がつらいんだけど…」という声もよく聞きます。
首や肩の緊張が続くと、頭痛や目の奥の疲れにつながるケースがあると言われています。また、人によってはフワッとする感覚やめまいを感じることもあるようです。首以外の不調が出る点が、スマホっ首の見逃されやすいポイントです。
引用元：藤沢整体院【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/ストレートネックとスマホ首の違いとは？/
自律神経への影響（不眠・疲労）
「最近、寝ても疲れが取れない」
それ、関係ないようで無関係とは言い切れないと言われています。首まわりの緊張は、自律神経のバランスに影響する可能性があると考えられています。その結果、眠りづらさや慢性的な疲労感につながるケースもあるようです。
見た目の変化（姿勢・首のライン）
最後に意外と気になるのが見た目です。
横から見たときに頭が前に出ている、首のラインがまっすぐに見える。こうした姿勢の変化は、老けた印象や疲れた雰囲気につながると言われています。美容面や生活の質にも影響するため、見逃したくないサインです。
スマホっ首の症状は、「首だけ」では終わらないことがある。そう理解しておくことが、早めの見直しにつながると言われています。
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スマホっ首のセルフチェック方法（簡単に確認）
「もしかして私もスマホっ首かも？」
そう感じたら、まずは今すぐできるセルフチェックで確認してみましょう。難しい道具は不要。ちょっとした動きで、姿勢のクセが見えてくると言われています。
壁セルフチェック
まずは定番の方法から。
壁に「かかと・お尻・背中」をつけて、自然に立ってみてください。このとき、後頭部が無理なく壁につくかがポイントです。
「え、頭だけ浮くんだけど？」と感じた場合、首が前に出やすい姿勢になっている可能性があると言われています。力を入れてつけにいくのではなく、あくまで自然な状態で確認するのがコツです。
引用元：藤沢整体院【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/ストレートネックとスマホ首の違いとは？/
スマホ姿勢チェック
次は、普段のスマホの使い方をチェック。
スマホを見るとき、顔が下を向いていませんか？ それとも、スマホを顔の高さまで持ち上げていますか？
首を大きく曲げて画面をのぞき込む姿勢が多い場合、首まわりに負担がかかりやすいと言われています。「ちょっと見るだけ」の積み重ねが影響する点は、意外と見落としがちです。
日常生活での姿勢確認ポイント
最後は生活全体を振り返ってみましょう。
・椅子に座るとき、背もたれを使っているか
・PC画面をのぞき込んでいないか
・歩くとき、頭が前に出ていないか
こうした小さなクセが、スマホっ首につながる可能性があると言われています。「全部完璧！」でなくても大丈夫。気づくこと自体が改善への第一歩だと考えられています。
セルフチェックは、あくまで目安。気になるサインが続く場合は、生活習慣の見直しや専門家への相談を検討するきっかけとして活用するのがおすすめです。
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スマホっ首の対策・改善法（セルフケア中心）
「じゃあ、どうすればいいの？」そうですよね。スマホっ首は、日常のちょっとした工夫とセルフケアの積み重ねが大切だと言われています。ここでは、今日から取り入れやすい方法を段階的にまとめます。
① 日常でできる予防法
まずは姿勢から。
スマホを見るときは、画面を目線の高さに近づけるのが基本とされています。「下を向かない」がポイントです。また、15分に1回は首をゆっくり動かしたり、肩を回したりする“休憩ポーズ”を入れてみてください。
PC作業では、モニターの上端が目の高さにくるよう調整すると、前傾姿勢を防ぎやすいと言われています。
引用元：藤沢整体院【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/ストレートネックとスマホ首の違いとは？/
② ストレッチ＆体操
「固まってる感じがする…」なら、軽いストレッチがおすすめ。
肩甲骨を寄せる動きや、首の横にある胸鎖乳突筋をやさしく伸ばす体操は、首まわりの緊張を和らげる目的で行われることが多いです。首を強く回すのではなく、気持ちいい範囲で行うのがコツだと言われています。
③ 生活習慣での改善
姿勢は筋力とも関係しています。
ウォーキングなどの軽い運動や、背中・体幹の筋トレは、正しい姿勢を保ちやすくするために役立つと言われています。また、枕の高さやデスク環境の見直し、夜のスマホ時間を減らす“デジタルデトックス”も、負担軽減につながる可能性があります。
④ 専門家に相談すべきケース
セルフケアを続けても違和感が改善しない、強い痛みやしびれがある、日常生活に支障が出ている。そんな場合は、専門家への来院を検討する目安になると言われています。無理に我慢しないことも大切です。
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