札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
股関節 柔らかくするなら、座りっぱなし・年齢だからとあきらめないで。日常生活に取り入れたいストレッチ・筋力アップ・姿勢改善まで、理学療法士監修のセルフケアを5分から始めて可動域を変える方法を分かりやすく解説します。
記事構成
①なぜ「股関節が硬い（柔らかくない）」のか？原因を知ろう
②柔らかくすると得られるメリット（生活・スポーツ・健康面）
③今すぐ始められる「股関節を柔らかくするセルフケア」3ステップ
④継続を助けるポイント＆「硬さが戻らない」ための習慣
⑤よくある疑問と専門家のアドバイス
なぜ「股関節が硬い（柔らかくない）」のか？原因を知ろう
「股関節って、どうしてこんなに硬くなってしまうんだろう…？」
そんな疑問を感じたことがある方は多いと思います。私も読者の方から同じ相談を受けることがあります。「前より開脚しづらくなった」「あぐらがしんどい」など、日常の小さな変化で気づく場面が多いようです。
股関節は、太ももの骨（大腿骨）と骨盤がはまり込む“球状の関節”で、本来は前後・左右・回旋と広い動きを持つと言われています。ところが、この可動域は生活習慣の影響を大きく受けやすいのが特徴です。
「長時間座っていると股関節が固まりやすいって本当？」
はい、デスクワーク中心の生活では、股関節周りの筋肉が縮こまりやすいと言われています。また、歩く量が少ない日々が続くと、動きが小さくなり、関節周囲の柔軟性が低下しやすいとの声もあります。
一方で、スポーツをしている方も油断できません。フォームの癖や片側だけに負担が強くかかる動作が続くと、股関節に偏ったストレスがかかりやすいと言われています。「スマホ姿勢で骨盤が後ろに倒れがち」という相談も時々いただきます。
そして、年齢を重ねると筋肉量が落ちやすく、股関節周囲の柔軟性が自然と低下しやすい傾向があるとも言われています。無理に動かそうとすると、腰痛や膝の違和感につながるケースもあるそうで、姿勢の崩れにも影響することがあるとされています。（引用元：https://rehasaku.net/magazine/hip/flexible/）
自分の股関節の“硬さチェック”方法（簡易セルフチェック）
「自分の股関節って、本当に硬いの？」
そう思ったら、まずは簡単に確認してみましょう。
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あぐらで座ったとき、膝が床から大きく浮くかどうか
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仰向けで寝て片足を胸に引き寄せたとき、腰が浮くかどうか
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両足を肩幅より大きく開いたとき、痛みや突っ張りがすぐ出るかどうか
どれも“目安”ですが、複数当てはまる場合は「股関節まわりが少し硬めかも」と言われています。
ただし、痛みが強い場合や違和感が長引くときは、無理に動かさず来院を検討してほしいところです。負荷をかけすぎず、自分の体の状態を確かめながら行うのがポイントだとされています。
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柔らかくすると得られるメリット（生活・スポーツ・健康面）
「股関節が柔らかくなると、日常生活ってどんなふうに変わるんですか？」
こんな質問をよくいただきます。実は“柔らかくすること”には、開脚できるようになる以外にも、生活や健康の面でたくさんのメリットがあると言われています。
まず、股関節の可動域が広がると、歩く・しゃがむ・立ち上がるといった動作が少し軽く感じられることがあるようです。大げさに聞こえるかもしれませんが、「疲れにくくなった気がする」という声も多く、特に立ち仕事の方からは「足が前に運びやすい」と言われる場面があります。（引用元：https://www.konami.com/sportsclub/magazine/hip-joint-stretch/）
さらに、股関節まわりが滑らかに動くようになると、姿勢にも良い変化が出やすいとされています。股関節は体の土台に近い部分なので、ここが硬いと骨盤の傾きが変わり、結果的に腰や膝へ負荷がかかりやすいと言われています。「姿勢が前より整ってきた感じがする」という話は珍しくありません。（引用元：https://rebornclinic-osaka.com/hip-stretch-benefits-guide/）
加えて、股関節を柔らかくする取り組みが、血流のめぐりにもつながると言われています。股関節まわりには大きな筋肉が集まっているため、ここを動かすことで冷えやむくみが気になりづらくなるケースがあるそうです。「代謝が上がった気がする」という声もあり、年齢を重ねて体が硬くなりやすい方にも取り入れられているようです。（引用元：https://www.yakult.co.jp/milmil/column/05.html）
そして、これは北海道や札幌の方には特に響くのですが、股関節が柔らかくなることで、雪道を歩く時の安定感が変わりやすいと言われています。滑らないように歩幅を調整したり、重心を前後に移したりする動きって、実は股関節の柔軟性が深く関わっています。「冬の歩行が少し楽になった気がする」と話す方もいます。
このように、“柔らかくすること”は単なるストレッチの話ではなく、生活の中で「動きやすさ」「疲れにくさ」「姿勢の安定」「冷えむくみ対策」「季節・地域環境への適応」など、多方面で役立つ可能性があると言われています。
日常で気づきやすいメリットの具体例
「開脚ができるかどうか」だけで判断すると、股関節の変化ってなかなか実感しづらいかもしれません。でも、実際にはこんな場面で変化を感じる方が多いと言われています。
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朝の歩き始めが軽い
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長時間座った後に立ち上がる時の“固まり感”が減る
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階段で足が上がりやすい
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雪道でバランスがとりやすい
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立ち仕事で疲労の溜まり方が変わる気がする
日常のちょっとした快適さが増えることで、「続けてみようかな」という気持ちにつながる方も多いようです。
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今すぐ始められる「股関節を柔らかくするセルフケア」3ステップ
「股関節を柔らかくしたいけど、何から手をつければいいの？」
こんな声をよく聞きます。いきなり難しい動きをするよりも、まずは“今日からできる3ステップ”を取り入れるのが続けやすいと言われています。ここでは、ストレッチ・筋力ケア・姿勢習慣の3つに分けて紹介しますね。
ステップ① ストレッチ（目安：1回5分／週3〜毎日）
ストレッチは、椅子・床・寝ながらでも取り入れやすいのが特徴です。
たとえば、
・椅子に座って片脚を外側に開き、ゆっくり前に倒す動き
・床に座って軽く脚を広げ、太ももの内側を伸ばす動き
・仰向けで膝を抱え、股関節まわりの緊張をゆっくり緩める動き
これらは体が硬い人でも行いやすいと言われています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16830/）。
初心者は「痛くない範囲」で十分。慣れてきたら少し角度を深める“応用版”も取り入れられます。
ステップ② 筋力ケア（目安：1回3〜5分／週2〜3回）
「柔らかくする＝伸ばすだけ」と思われがちですが、股関節を支える筋肉も大切だと言われています。
特に 大殿筋・中殿筋・腸腰筋 の3つは、姿勢の安定に関わると言われています。
例としては、
・ヒップリフト（お尻を持ち上げる動き）
・サイドレッグレイズ（横向きで脚を上げる動き）
・軽いランジ（前後に脚を出して状態を安定させる動き）
リハサクでも、筋肉を使うことで股関節の動きがスムーズになりやすいと言われています。（引用元：https://rehasaku.net/magazine/hip/flexible/）
初心者は小さく動くだけでOK。
慣れたら、回数を増やしたり少し深く曲げたりと段階的に調整できます。
ステップ③ 日常姿勢・習慣（目安：こまめに意識する）
「ストレッチしてもすぐ硬さが戻る…」という相談を受けることがあります。
その原因の一つに“日常習慣”があると言われています。
特に意識したいのは、
・長時間座りっぱなしを避ける（1時間に1回立つ）
・立つときはつま先より体が前に倒れすぎないよう調整する
・歩くときは股関節から脚を出すように意識する
札幌の方なら、冬の雪道での歩き方も大切です。
滑らないように小さな歩幅で歩く時、股関節の“余裕”があると重心移動がしやすいと言われています。
日常で使う頻度が多い関節だからこそ、習慣の見直しが柔らかさのキープに役立つと言われています。
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継続を助けるポイント＆「硬さが戻らない」ための習慣
「股関節を柔らかくしたいのに、続かないんですよね…」
こうした相談をいただくことがあります。実は、股関節の柔らかさは“継続の工夫”によって変わりやすいと言われています。リハサクでも「一瞬で柔らかくする方法はない」と紹介されており、じんわり積み重ねるタイプのケアだとされています。（引用元：https://rehasaku.net/magazine/hip/flexible/）
では、どうすれば続けやすいのか？
まずは “やる時間を決める” ことが大切と言われています。朝の身支度前でも、夜の入浴後でも、どこか日常の流れに組み込むと習慣化しやすいようです。「記録をつけると続いた」という声も聞きますし、カレンダーに簡単なチェックを入れるだけでもモチベーションが変わると言われています。
そして、北海道・札幌なら冬の環境も無視できません。寒い日が続くと体が冷えて股関節まわりが固まりやすいと言われており、ストレッチ前に軽く温めたり、湯船に浸かってから動かしたりする工夫が役立つとされています。雪道を歩く日は特に、股関節が小さな動きになりがちなため、帰宅後に軽くほぐすと翌日の動きが楽だと感じる方もいるようです。
痛みが出た時のポイント＆避けたいNG行動
ストレッチ中に「少し痛いかも…」と感じた経験はありませんか？
そんなときは、無理に続けず一度動きを小さくすることがすすめられています。強い痛みを我慢すると、周囲の筋肉が余計に緊張すると言われているためです。
また、よくあるNG行動として、
・反動をつけて勢いよく伸ばす
・脚を無理に広げる
・姿勢が崩れたまま続けてしまう
などが挙げられています。マイナビ記事でも「無理な角度で伸ばさない」と注意されており、ゆっくり呼吸しながら行う方が安全だと言われています。（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16830/）
一つひとつの動きは小さくても、継続することで“硬さが戻りにくい体の使い方”につながりやすいとされています。大切なのは急がず、淡々と続けることなんですね。
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よくある疑問と専門家のアドバイス
「股関節を柔らかくしたいけど、実際どれくらい続ければ変わるの？」
こんな質問をいただくことがあります。結論としては、個人差が大きく、無理なく継続することが鍵と言われています。リハサクでも「一瞬で柔らかくする方法はない」と紹介されており、日々の積み重ねが大切だとされています。（引用元：https://rehasaku.net/magazine/hip/flexible/）
また、「年齢がいってからでも遅いのかな？」という相談も多いのですが、競合記事の中には、年齢に関わらず柔軟性の変化は期待できると言われているものがあります。「若い頃と同じように」とまではいかなくても、丁寧に続ければ動きやすさは変わりやすいようです。（引用元：https://www.konami.com/sportsclub/magazine/hip-joint-stretch/）
次に多いのが、「痛みが出たらどうすれば？」という疑問です。
これは“痛みの種類”によって対応が違うと言われています。ストレッチ中の軽い張り感はよくありますが、鋭い痛みや違和感が続くときは無理に続けず、まずは休むことがすすめられています。必要に応じて整形外科や理学療法の来院を検討するケースもあるようです。ただし、来院の判断は症状に応じて変わるため、無理をしないのが前提です。
「器具って使った方がいいですか？」という質問もあります。
ストレッチボール、フォームローラー、軽いエクササイズバンドなどは、股関節まわりの筋肉をほぐしたり、動きをサポートしたりする目的で利用されることがあると言われています。使わなくても大丈夫ですが、補助として“力を抜きやすくする”場面で役立つこともあるようです。
さらに、「スポーツ選手向けとデスクワーク向けって違うの？」という疑問もあります。
違いは“使う場面”。
・スポーツ選手：可動域確保、左右差の修正、ケガ予防の観点
・デスクワーク：長時間同じ姿勢による股関節の固まりやすさ対策
目的が異なるため、同じストレッチでも重点が変わると言われています。
最後に、「来院すべきサイン」について聞かれることがあります。
一般的には、
・安静にしても痛みが引きにくい
・歩き方が変わってきた
・股関節だけでなく腰や膝にも違和感が広がる
といった状況では、一度専門家に相談するケースもあると言われています。
自己判断で無理をせず、慎重に進めることが大切ですね。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
