札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
50肩 治し方を知りたい方へ。発症のきっかけから「いつまで動かす？いつ安静？」「自宅でできるストレッチ＆生活習慣」「整形外科受診のタイミング」まで、専門医監修の解説でわかりやすくまとめました。
記事構成
①50肩（五十肩）とは？発症メカニズムと症状の特徴
②50肩が起こる原因・悪化させる生活習慣
③50肩の治し方・セルフケア大全（自宅で今日からできる）
④整形外科・リハビリ・専門ケアのタイミングと選び方
⑤再発予防＆50肩にならないための生活習慣
50肩（五十肩）とは？発症メカニズムと症状の特徴
「50肩って、実際どんな状態なんだろう…？」と聞かれることがよくあります。ざっくり言うと、肩の関節を包んでいる組織（関節包）が硬くなり、痛みや動かしづらさが出てくる状態と言われています。ただ、急に悪くなるというより、日常生活の中で「なんか肩が重いな…」という違和感から始まるケースも多いようです。
専門ページでも、肩周囲の炎症や組織の柔軟性低下が関係していると説明されています（引用元： https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/ ）。
肩こりと混同されやすいのですが、50肩は腕を上げたり背中に手を回す動作がしづらくなるのが大きな特徴だと言われています。「痛いから動かさない」→「さらに硬くなる」という流れが起こりやすいとも紹介されています。
発症年齢・頻度／“いつから？”という疑問
「50肩って50代だけ？」と聞かれると、実際は40代後半〜60代まで幅広くみられると言われています。男女どちらにも起こる可能性があり、仕事や家事で肩を長時間使う人は発症しやすい傾向があるとも解説されています（引用元： https://ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/15387/ ）。
「いつから痛くなるの？」という問いについては、はっきり境界があるわけではなく、ある日突然ズキッと来る人もいれば、数週間かけて少しずつ痛みが増えていく場合もあるようです。生活環境や姿勢のクセも影響すると言われています。
炎症期・拘縮期・回復期の3ステージと注意点
参考記事でも、50肩は大きく3つの時期に分けられると紹介されています（引用元： https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/ ）。
●炎症期（痛みが強い時期）
ちょっと動かしただけで響くような痛みが出やすい時期です。「無理に回すのは避けた方がいい」とよく言われます。
●拘縮期（固まって動かしづらい時期）
痛みは少し落ち着きますが、可動域が狭くなり、背中に手を回しづらいなど生活に不便が出やすい時期です。軽いストレッチが推奨されることがあります。
●回復期（徐々に改善していく時期）
時間とともに動かせる範囲が広がりやすく、ケア次第で日常生活がラクになってきます。
「単なる肩こりとどう違う？」セルフチェックチャート
よく「肩こりと50肩って見分けづらいよね？」と言われます。そこで、一般的に紹介されているポイントをもとに簡単なチェックをまとめました。
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□ 腕を横から上げると途中で痛みが出る
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□ エプロンの紐を結ぶ動作がしづらい
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□ 夜に痛みが出て目が覚めることがある
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□ 肩を回すと“ひっかかる感じ”がある
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□ 片側だけ強く痛む
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□ 数週間以上続いている
これらが複数当てはまるようであれば、50肩の可能性が示唆されると言われています。つらい場合は整形外科や専門院への来院を検討してもよいタイミングかもしれません。
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50肩が起こる原因・悪化させる生活習慣
「50肩って、どうして起こるんですか？」と聞かれることがよくあります。実は“これだけが原因”という単純な話ではなく、肩まわりの組織がいくつかの理由で硬くなったり炎症が起きたりすることで、動かしづらさや痛みにつながると言われています。参考記事でも、加齢や使い過ぎ、血流の低下などが影響すると説明されています（引用元： https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/ ）。
ここでは、日常で意外と見落とされやすい要素も含めて整理してみますね。
関節包・腱板・滑液包の変化（加齢・血流低下・使い過ぎ）
まず「肩の中で何が起きているの？」という疑問についてです。加齢によって関節包が柔軟性を失いやすく、腱板や滑液包にも負担がかかりやすいと言われています。
「歳のせいだけ？」というと、そうとも言い切れず、長時間の作業やクセによる“使い過ぎ”も一因になりやすいと紹介されています（引用元： https://ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/15387/ ）。
たとえば、片手で荷物を持ち続けたり、同じ動作を繰り返す仕事をしていると、肩まわりの血流が落ちて硬さが出やすい…という話もよく聞きます。
寒さ・姿勢・デスクワーク・雪道環境（※北海道・札幌向け補足）
「冬になると肩がこわばる…」という人、多いですよね。寒さで筋肉が縮こまり、血流が落ちることで、50肩の症状が出やすいと言われています。特に札幌のような寒冷地では、外出時に肩をすくめる姿勢がクセになりやすく、首〜肩の緊張が続きがちです。
さらにデスクワークの姿勢も大きな要素で、猫背気味で作業すると肩甲骨が動きづらくなり、結果的に負担が肩に集中しやすいとも言われます。「雪道で転ばないように前かがみになる姿勢」も、肩が硬くなるひとつのきっかけになることがあります。
やってはいけないこと（無理なストレッチ・放置など）
「よくあるNG行動ってありますか？」と相談されることがあります。参考記事でも、炎症が強い時期に無理なストレッチをすると痛みが悪化する可能性があると紹介されています（引用元： https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/ ）。
・痛みを我慢して強く伸ばす
・“そのうち良くなるだろう”と長期間放置する
・肩が痛いのに片側だけで重いバッグを持ち続ける
こうした行動は、結果として硬さを助長すると言われています。つらさが続くときは、整形外科や専門院への来院を検討してみるのも一つの方法かもしれません。
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50肩の治し方・セルフケア大全（自宅で今日からできる）
「50肩、家でできることってありますか？」とよく聞かれます。参考ページでも、時期によってケアの仕方が変わると言われていて、同じストレッチでも“やるタイミング”がかなり大事だと紹介されています（引用元： https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/ ）。
ここでは、炎症期・拘縮期・回復期の流れに沿って、今日からできる方法をまとめてみました。
炎症期に有効な安静・冷／温療法
「痛みが強くて動かすのがこわい…」という相談は多いです。炎症期は、肩の中で熱を持ちやすい時期と言われています。そのため、無理に動かすより“痛みが強くなる動作は控える”ことが基本になります。
・保冷剤をタオルで包んで10〜15分ほど冷やす
・寝る前に肩を少し高くする工夫をする
・重い荷物は反対の手で持つ
このあたりは参考ページでも推奨されている方法です（引用元： https://ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/15387/ ）。
「温めるのはダメ？」と質問を受けますが、痛みが落ち着いてきてから温める方が良いと言われており、急性の強い痛みがある時は避けた方が無難だとされています。
拘縮期〜回復期に効くストレッチ＆運動（図解付き）
痛みがある程度落ち着いてくると、「今度は硬さが気になる…」という流れになりやすいです。この時期のポイントは、“やさしく動かすこと”。関節包がこわばりやすいため、軽いストレッチが役に立つと言われています。
●振り子運動（図解イメージ）
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机に片手を置いて前かがみになります
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痛い側の腕をぶら下げ、前後・左右・円を描くように小さく揺らす
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20〜30秒を数セット
●タオルストレッチ（図解イメージ）
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タオルの両端を持ち、背中の後ろで上下に動かす
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肩に痛みが出ない範囲でゆっくり行う
これらは整形外科でも紹介されることがあるメニューで、参考元でも「継続が大切」と書かれています（引用元： https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/ ）。
日常生活で気をつけるチェックリスト（NG行動／習慣）
セルフケアを続けていても、日常のクセが負担になることもあります。よく言われるポイントをチェック形式でまとめました。
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□ 痛みを我慢して勢いよく腕を上げていないか
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□ 肩掛けバッグを片側だけに偏って使っていないか
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□ デスクワーク中、肩がすくんでいないか
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□ 寒い日に肩を縮めたまま歩いていないか
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□ 湯船で温めた後に急に強くストレッチしていないか
特に、“痛いのに無理して動かす”ことは悪化につながると言われています。つらさが長引くときは、整形外科や専門院への来院も選択肢として考えられます。
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整形外科・リハビリ・専門ケアのタイミングと選び方
「50肩って、どのタイミングで整形外科に行けばいいんですか？」と相談を受けることがあります。参考ページでも、“自分でできるケアには限界がある”場面があると言われています（引用元： https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/ ）。
ここでは、受診の目安や検査方法、クリニックの選び方を分かりやすくまとめます。
「なかなか改善しない」「夜間痛・可動域制限」など受診目安
まず、どんな状態だと来院を考えた方が良いのか気になりますよね。よく紹介される目安としては、次のようなポイントがあります。
・痛みが数週間〜数か月続いている
・夜に痛みで目が覚める時がある
・腕を上げる・後ろに回す動作が極端にしづらい
・ケアしているのに変化を感じにくい
参考ページでも、夜間痛や可動域の大きな制限は相談のタイミングと言われています（引用元： https://ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/15387/ ）。
「これ、放っておいて大丈夫？」と不安な場合は、一度専門家に触診してもらうことで状況を把握しやすくなります。
主な治療法（薬物・注射・リハビリ・関節鏡手術）とそれぞれの特徴
来院すると、状態に合わせてさまざまな検査や施術が行われることがあります。参考ページでは、次のような方法が扱われています（引用元： https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/ ）。
●薬物療法（痛みを軽減するための内服）
炎症や痛みを抑える目的で使われることがあります。
●注射（肩関節内注射など）
痛みが強い場合に検討されることがあり、短期間で日常生活が楽になることもあるそうです。
●リハビリ（可動域を広げる運動や手技）
“硬さが主体の時期”には、専門スタッフによる施術・運動指導が役立つと言われています。
●関節鏡手術
重度で長期間改善しない場合、関節の癒着をはがす目的で行われることがあると紹介されています。
いずれも状態に合わせて選ばれるため、「自分には何が合う？」と聞いてみると納得しやすいです。
クリニック選び＆受診前に聞きたい5つの質問
「どこに行くのが正解？」と迷う方が多いので、来院前に確認すると役に立つ質問をまとめました。
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今の肩の状態はどのステージに近いですか？
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どの検査をすると状況がわかりやすいですか？
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家でやってはいけない動きはありますか？
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ストレッチや運動はどのくらいの頻度で行えばいいですか？
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症状が改善するまでの目安はどれくらいと言われていますか？
これらを聞くことで、「何をやれば良いのか」「避けた方がいい動作は何か」がクリアになります。
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再発予防＆50肩にならないための生活習慣
「せっかく良くなってきたのに、また50肩っぽくなるのはこわい…」という声をよく聞きます。参考ページでも、再発を防ぐには“日々の動き方と姿勢の癖が大きく関係する”と言われており、ケアを続けることで長期的に肩がラクになりやすいと紹介されています（引用元： https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/ ）。
ここでは、今日から取り入れやすい生活習慣をまとめてみました。
肩甲骨ストレッチ・姿勢改善・筋力維持
「ストレッチって毎日やった方がいいんですか？」と相談されることが多いですが、肩甲骨まわりを軽く動かしておくことは、50肩の予防に役立つと言われています。
たとえば…
●肩甲骨ぐるぐる回し
肩をすくめず、肩甲骨が滑るように大きく回す。前後10回ずつ。
●胸のストレッチ
壁に手を当てて胸を開き、肩が前に落ちないよう意識する。
●軽い筋トレ（チューブなど）
負担の少ない強度で肩後部・肩甲骨周囲を動かすことで、血流が保ちやすいと言われています。
姿勢についても、猫背が続くと肩が前に出て関節に負担がかかりやすいので、デスクワーク時は「耳・肩・腰が一直線」になる座り方を意識すると違いが出やすいです。
雪道・寒冷地（札幌／北海道）での肩ケアポイント
北海道や札幌のような寒冷地では、「寒い→肩をすくめる→筋肉が硬くなる」という流れが起こりやすいと言われています。雪道で転ばないように前傾姿勢になりやすいことも、肩まわりの緊張につながることがあります。
● 外出前に軽く肩回し
● マフラーで肩甲骨付近を温める
● 長時間の雪かきを避ける（小まめに休憩）
こういった小さな工夫が、寒さによる負担を減らすのに役立つと言われています。
長期症状にせず早めに対応するためのセルフモニターチェック
「悪化する前に気づく方法ってありますか？」という質問には、次のようなセルフチェックがおすすめです。
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□ 朝起きた時に肩がこわばっていないか
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□ 腕を上げたとき“ひっかかる感じ”が増えていないか
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□ 夜間痛が出ていないか
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□ 2〜3週間同じ痛みが続いていないか
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□ 反対側と比べて“動かしづらさ”が強くなっていないか
これらが増えてきたら、早めにケアを見直すタイミングだと言われています。必要に応じて整形外科や専門院への来院も検討すると安心です。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
