札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
頭痛治し方ならこちら。緊張型・片頭痛・群発頭痛などタイプ別に原因を解説し、今すぐできるセルフケア・生活習慣改善・ツボ・ストレッチを紹介。さらに、薬を使うべきか・受診すべきかの判断ポイントもわかります。
記事構成
①頭痛の種類と“治し方”が変わる理由
②今すぐできるセルフケア＆生活習慣改善
③セルフケアでは難しいとき＋薬・受診のタイミング
④頭痛を根本から減らす予防・習慣づくり
⑤セルフチェック＆実践チェックリスト
頭痛の種類と“治し方”が変わる理由
代表的な頭痛タイプ（緊張型／片頭痛／群発頭痛）と症状の特徴
ひとくちに「頭痛」と言っても、実は性質のまったく違うタイプがあります。代表的なのは、緊張型頭痛・片頭痛・群発頭痛の3種類です。
緊張型は、首や肩の筋肉がこわばり、血流が悪くなることで起こるタイプ。頭全体が締めつけられるように痛むのが特徴で、デスクワークや長時間同じ姿勢が続く人に多いと言われています。
一方、片頭痛はズキズキとした拍動性の痛みで、光や音に敏感になったり、吐き気を伴うこともあります。ストレスや気圧の変化、ホルモンバランスなどが関係しているとされています。
そして群発頭痛は、ある一定の期間に片側の目の奥がえぐられるように痛む強烈なタイプ。男性に多く、アルコールや喫煙、生活リズムの乱れが引き金になることがあるようです。
（引用元：大正製薬 ナロンブランドサイト、アリナミン製薬公式サイト）
なぜタイプで“治し方”が異なるのか？原因メカニズムの違い
頭痛の原因は、体の中で起きているメカニズムが異なるため、“治し方”も変わってきます。
緊張型は「血流不足＋筋肉のこわばり」が主な原因なので、温めてほぐすケアが有効と言われています。たとえば蒸しタオルや入浴、軽いストレッチなどが良いとされています。
片頭痛はその逆で、血管が拡張して神経を刺激している状態。こちらは冷やして刺激を抑えることがポイント。明るい場所や騒音を避け、静かな環境で休むと落ち着きやすいとも言われています。
群発頭痛は血管の急激な拡張に加え、自律神経の乱れが関与するため、セルフケアでは限界があるケースもあります。専門家による検査や酸素吸入などの施術が必要になる場合もあるそうです。
（引用元：沢井製薬 健康コラム、日本頭痛学会）
自分の頭痛タイプを見分ける簡易チェックリスト
自分がどのタイプなのかを把握することで、対処法がぐっと選びやすくなります。下のリストを目安にしてみましょう。
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朝より夕方に痛みが強くなる → 緊張型頭痛の可能性
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片側がズキズキ痛み、光や音がつらい → 片頭痛の傾向
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目の奥が強く痛み、一定期間に集中して起こる → 群発頭痛の疑い
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肩や首のこりが強く、マッサージで楽になる → 緊張型頭痛の特徴
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天気の変化や生理周期で痛みが出る → 片頭痛の特徴
もちろん、これらはあくまで目安であり、痛みが長引く・悪化する場合は専門機関で相談することがすすめられています。
（引用元：エスエス製薬 イブA錠公式サイト、アリナミン製薬）
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今すぐできるセルフケア＆生活習慣改善
頭痛が起きたときの“即効”アプローチ（冷やす／温める／暗く静かに）
「頭がズキズキして仕事にならない…」そんなとき、まず試したいのがタイプに合わせた即効ケアです。
片頭痛タイプなら、血管が拡張していることが多いのでこめかみや首筋を冷やすのがおすすめ。冷却シートや保冷剤をタオルに包んであてると、血流がゆるやかになり痛みが落ち着きやすいと言われています。
一方、緊張型頭痛の場合は、筋肉が固まって血行が悪くなっているため温めるケアが効果的とされています。蒸しタオルや入浴で首・肩を温めるとリラックスしやすくなります。
また、どちらのタイプでも暗く静かな環境で安静にすることが基本。スマホやパソコンの画面から離れて、照明を落とし、深呼吸を意識すると体が落ち着くこともあります。
（引用元：大正製薬 ナロンブランドサイト、沢井製薬 健康コラム）
首・肩まわりストレッチ・ツボ押しで緊張型頭痛を緩和
デスクワークやスマホ操作の多い現代では、首や肩のこりが頭痛につながるケースが増えているそうです。そんなときに役立つのが、ストレッチやツボ押しによるセルフケアです。
たとえば、首をゆっくり左右に傾けたり、肩を大きく回すだけでも血流が促されやすいと言われています。また、こめかみの「太陽」、うなじの「風池（ふうち）」、肩の「肩井（けんせい）」といったツボをやさしく押すと、筋肉の緊張を和らげるサポートになることがあります。
強く押しすぎず、“心地よい痛み”を感じる程度で10秒ほどキープしながら呼吸を意識すると効果的とも言われています。
（引用元：エスエス製薬 イブA錠公式サイト、ツボ辞典 メディアイドオンライン）
頭痛を繰り返さないための生活習慣（睡眠・食事・アルコール・運動）
頭痛が慢性化しやすい人には、日々の生活リズムが関係していることも多いようです。
まず大切なのは睡眠リズムを整えること。寝不足や寝過ぎはどちらも片頭痛の誘因になるとされています。起床・就寝の時間を一定に保つだけでも、体のリズムが整いやすいと言われています。
また、カフェイン・アルコールの摂りすぎや空腹状態の長時間化も、血管や神経に刺激を与える要因となることがあります。食事はバランスを意識し、特にビタミンB群やマグネシウムを含む食品（ナッツ・魚・豆類など）を意識的に取り入れるのも良いとされています。
そして忘れがちなのが軽い運動。ウォーキングやストレッチを習慣化することで、血行が良くなり、頭痛の頻度を減らす一助になると言われています。
（引用元：アリナミン製薬公式サイト、沢井製薬 健康コラム）
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セルフケアでは難しいとき＋薬・受診のタイミング
市販薬を使う前に知っておきたい注意点（薬物乱用頭痛）
「頭痛がつらいから、とりあえず市販薬で…」という人も多いのではないでしょうか。
ただし、痛み止めの使いすぎが、かえって頭痛を悪化させることがあると指摘されています。これを「薬物乱用頭痛（MOH）」と言い、月に10日以上痛み止めを飲み続けることで、頭痛が慢性化する場合があるそうです。
頭痛学会によると、鎮痛薬を頻繁に使うことで脳の痛みを感じる神経が過敏になり、少しの刺激でも痛みを感じやすくなる可能性があると言われています。
そのため、「効かなくなってきた」「飲む回数が増えてきた」と感じたら、いったん薬の使用を見直すことが大切です。
自己判断で薬を変えたり、強い薬を重ねて使うことは避け、専門家に相談することが推奨されています。
（引用元：日本頭痛学会、エスエス製薬 イブA錠公式サイト）
“受診を検討すべき頭痛”のサイン（急発・麻痺・高齢発症など）
セルフケアや市販薬で改善しない場合や、いつもと違う頭痛を感じるときは、早めに医療機関へ相談したほうが良いと言われています。
特に注意したいのは次のようなサインです。
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突然、激しい痛みが出て「雷が落ちたよう」と感じる
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手足のしびれ・言葉のもつれ・意識のぼやけがある
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発熱や吐き気、視覚異常（光が見えづらいなど）が伴う
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50歳以降に初めて強い頭痛が出た
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頭痛が日に日に悪化している
こうした症状がある場合、脳出血・くも膜下出血・脳腫瘍・高血圧性脳症などの可能性も考えられるとされています。
一時的に痛みが引いても、再発したり強まる場合は、放置せず専門機関に相談することが大切です。
（引用元：沢井製薬 健康コラム、厚生労働省 e-ヘルスネット）
頭痛外来／脳神経内科で行われる検査の概要
「頭痛外来」や「脳神経内科」では、問診や触診を通じて痛みの原因を丁寧に確認してもらえることが多いと言われています。
具体的には、頭痛が始まった時期・頻度・部位・痛みの質などを聞き取り、必要に応じてCTやMRIなどの画像検査を行います。
また、緊張型や片頭痛などの一次性頭痛であれば、生活指導や必要に応じた薬の使い方の見直しが行われることもあります。
一方で、脳や血管に異常が見つかった場合には、早期の施術や専門医への紹介が行われることもあります。
最近では、女性ホルモンの影響やストレス、自律神経の乱れなどを考慮した包括的なケアを取り入れるクリニックも増えてきているようです。
（引用元：日本頭痛学会、東京女子医科大学病院 頭痛外来案内）
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頭痛を根本から減らす予防・習慣づくり
頭痛を招くトリガー（光・音・空腹・ホルモン・気候）と避け方
頭痛は「突然やってくる」ように感じますが、実際には**何らかの“トリガー（引き金）”**があることが多いと言われています。
代表的なものが、光・音・匂い・空腹・気圧変化・ホルモンバランスなど。
たとえば、片頭痛の人はまぶしい光や強い香り、音に敏感で、これらの刺激で痛みが誘発されやすいそうです。そのため、サングラスやイヤホン、香水を控えるといった環境調整が有効とされています。
また、空腹や低血糖もトリガーになることがあり、朝食を抜かない、間食を上手に取り入れることが頭痛予防につながることも。
女性では、生理周期やホルモン変動の影響を受けることがあり、「生理前に頭が重くなる」という人も少なくありません。
こうした場合は、睡眠・栄養を整え、体を冷やさないよう意識することがポイントです。
（引用元：沢井製薬 健康コラム、アリナミン製薬公式サイト）
長期的に頭痛を減らすための定期的なケア（運動・姿勢・ストレスマネジメント）
一時的なケアだけでなく、日常的なメンテナンスが頭痛を減らすカギになるとも言われています。
特に意識したいのが、運動・姿勢・ストレスケアの3つ。
運動といっても激しいものではなく、ウォーキングやヨガなどの軽い有酸素運動でOK。血流が良くなり、自律神経が整いやすいとされています。
姿勢面では、デスクワーク中に首が前に出る「スマホ首」姿勢が緊張型頭痛の原因になることも多いため、モニターを目線の高さに合わせることが大切です。
さらに、ストレスが頭痛の引き金になることもあるため、深呼吸・瞑想・入浴・趣味の時間を取り入れるのも良いとされています。
「自分を少し休ませる時間」を意識的に作ることが、結果的に頭痛の予防につながるようです。
（引用元：日本頭痛学会、大正製薬 ナロンブランドサイト）
仕事・デスクワーク中の頭痛対策＆予防チェックリスト
「仕事中に頭が重い」「午後になるとズキズキする」という人は、働き方そのものに頭痛の原因が潜んでいることがあります。
以下のチェック項目に当てはまるものがないか、確認してみましょう。
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長時間パソコンを見続けている
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デスクが目線より低い／椅子が高すぎる
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休憩なしで1時間以上座りっぱなし
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水分をあまりとらない
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いつも同じ姿勢で仕事している
1つでも当てはまれば、頭痛リスクが高まっているかもしれません。
1時間に1回は立ち上がる、軽く首を回す、水分を摂るなど、ちょっとした習慣を見直すことで頭の重さが軽くなることもあるようです。
また、画面の明るさを調整したり、ブルーライトカット眼鏡を使うことも有効とされています。
（引用元：エスエス製薬 イブA錠公式サイト、アリナミン製薬公式サイト）
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セルフチェック＆実践チェックリスト
今日から始める！5分でできるセルフチェック項目（痛み頻度・部位・誘因・時間帯）
「なんとなく頭が痛い日が多いな…」という人は、まず自分の頭痛のパターンを知ることから始めましょう。
チェック項目をざっと書き出すだけでも、頭痛の傾向が見えてくると言われています。
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痛みの頻度：週に何回くらい頭痛が起きるか？
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痛みの部位：こめかみ・後頭部・片側・全体など。
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痛みの質：ズキズキ・締めつけ・鈍痛など。
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発生の時間帯：朝・夕方・夜など。
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きっかけ（誘因）：天気・寝不足・空腹・ストレスなど。
これをメモに取っておくと、「昨日は雨の日だった」「仕事が忙しい日が多い」など、共通点が見えてきます。
一度に全部を完璧に記録しようとせず、1日5分で書ける範囲から始めるのがポイントです。
（引用元：日本頭痛学会、エスエス製薬 イブA錠公式サイト）
“30日頭痛記録シート”テンプレート紹介（エクセル・印刷可能）
頭痛の原因や傾向をつかむには、継続的な記録がとても有効と言われています。
最近では、エクセルやPDFで作られた「30日頭痛記録シート」が無料でダウンロードできるサイトもあります。
このシートには、日付・痛みの強さ・きっかけ・服薬の有無・睡眠時間などを記入でき、後から見返すことで「どんな日に痛みやすいか」が一目でわかります。
印刷して紙に書くタイプでも、スマホのメモアプリでもOK。
特に、痛みの強さを10段階で記録する方法は、専門家に相談する際にも役立つと言われています。
市販薬の使用頻度や、食事・天候の記録を加えるとさらに分析しやすくなります。
（引用元：沢井製薬 健康コラム、大正製薬 ナロンブランドサイト）
セルフケアを継続するための習慣化のコツ（ハッシュタグ活用・SNS共有・専門家フォロー）
頭痛のセルフケアは「続けること」が一番の課題かもしれません。
最初は意識していても、数日経つと忘れてしまう…そんな人も多いのではないでしょうか。
そこでおすすめなのが、**「見える化」と「共有化」**です。
たとえば、頭痛記録をSNSに「#頭痛日記」「#片頭痛ケア」といったハッシュタグ付きで投稿してみると、同じ悩みを持つ人と励まし合えることがあります。
また、専門家（鍼灸師・理学療法士・頭痛専門医など）のアカウントをフォローしておくと、正しい知識やケア方法を継続的に得られます。
さらに、日々のケアを習慣化するために「スマホのアラームで1日1回記録タイムを設定する」のも良い方法です。
“完璧にやろうとしない”ことが、長く続けるコツとも言われています。
（引用元：アリナミン製薬公式サイト、日本頭痛学会）
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
