札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
膝 ミシミシと音がするあなたへ：軟骨摩耗・半月板・筋力低下など原因を解説し、音が大丈夫か判断するポイント、対処法（ストレッチ・筋トレ・日常改善）を具体的に紹介します。
記事構成
①膝 ミシミシ音とは？｜いつ“異常”と判断すべきか
②ミシミシ音の主な原因（膝内部で何が起きているか）
③どのようなケースで要注意？受診すべきサイン
④自宅でできる改善方法・対策（習慣・運動・グッズ）
⑤改善できるのか？経過例・リスク予防と長期視点
膝 ミシミシ音とは？｜いつ“異常”と判断すべきか
膝から聞こえる音の種類と違い
「膝を動かすとミシミシって音がするんだけど大丈夫？」と感じる方は少なくありません。膝の音には種類があって、摩擦音のように「ミシミシ」「ゴリゴリ」と鳴るケースと、クリック音のように「ポキッ」「パキッ」と響く場合があります。摩擦音は関節の軟骨や半月板の摩耗、関節液の減少などが背景にあると言われており、クリック音は靭帯や腱が引っかかったり、関節内の気泡が弾けたりすることもあるようです（引用元：https://medicalook.jp/knees-stretch-sound/）。
一時的な音と頻発する音の違い
一度しゃがんだり立ち上がった時だけ「ミシミシ」と鳴る程度なら、すぐに大きな問題につながらないこともあると考えられています。ただし、歩くたびに必ず鳴る、階段の昇り降りの度にゴリゴリするなど、頻度が増える場合は注意が必要です。音が慢性的に続くときは、膝の関節や筋肉に繰り返し負担がかかっているサインとも言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/）。
音以外の付随症状に注目
「音だけなら放っておいていいの？」という疑問もありますね。ここで大事なのが付随する症状です。例えば、膝の痛みや腫れ、熱感、ひっかかり感を伴うときは、関節内で炎症や半月板のトラブルが進行している可能性もあると言われています（引用元：https://knee-treatment.net/column/abnormality/post-706/）。逆に、音だけで痛みも腫れもないなら、それほど心配はいらない場合もあります。
安心材料になるポイント
「じゃあ、どんなときは安心できるの？」と思う方もいるでしょう。音があっても、痛みや動かしづらさがない、生活に支障が出ていない場合は、多くのケースで深刻な異常ではないと考えられています。もちろん個人差はありますが、「音がある＝すぐに悪化する」とは限りません。むしろ、音が気になった段階でストレッチや軽い筋トレを取り入れることで、膝関節の安定性を保てると言われています。
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ミシミシ音の主な原因（膝内部で何が起きているか）
軟骨の摩耗と関節の摩擦
「膝を動かすとミシミシ鳴るんだよね」
「それって軟骨がすり減っているのかもって聞いたことがあるよ」
実際、膝の関節軟骨はクッションの役割を果たしており、薄くなると骨同士が直接こすれやすくなります。その摩擦によって、ゴリゴリ・ミシミシといった音が生じると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/）。
半月板の摩耗・損傷
「半月板ってよく聞くけど、そこも音に関係あるの？」
「うん、摩耗や断裂、位置のずれがあると膝の動きに引っかかりが出ることがあるんだ」
半月板は膝の安定性を支える大事な組織ですが、傷つくと音や違和感につながることがあると言われています（引用元：https://medicalook.jp/knees-stretch-sound/）。
関節液の減少と滑りの悪化
膝関節の中には関節液があり、潤滑油のように働いています。年齢や使いすぎによって量が減ったり、質が変化したりすると、滑りが悪くなり摩擦音が出やすくなると考えられています。
筋力低下と支持構造の不安定化
「最近運動不足で太ももが弱ってきた気がする…」
「それも原因になり得るよ」
大腿四頭筋やハムストリングスが弱くなると、膝を安定して支えにくくなります。その結果、関節に余分な負担がかかり、動かすたびにミシミシ鳴るケースがあるようです。
骨変形やアライメントの問題
O脚やX脚といった脚のアライメント異常があると、膝にかかる力が偏ってしまいます。この偏りが長期間続くと、特定の部位だけ摩耗し、音が生じやすいとも言われています（引用元：https://knee-treatment.net/column/abnormality/post-706/）。
靭帯・腱の引っかかり
膝周囲の靭帯や腱が動作中に骨や周囲組織に引っかかると、「コリッ」「ミシッ」といった音が鳴ることがあります。炎症や癒着があると、その頻度が増える傾向もあるそうです。
年齢・体重・使いすぎの影響
「若い頃は平気だったのに、最近やたら音がする…」
「それは加齢や体重の影響も考えられるね」
年齢とともに軟骨や半月板は劣化しやすく、さらに体重が重いと膝への負担が大きくなります。スポーツや仕事での使いすぎもミシミシ音を強める要因になると言われています。
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どのようなケースで要注意？来院すべきサイン
音と同時に痛みが出る場合
「膝からミシミシ音がして、しかも痛みまであるんだよね」
「その組み合わせは気になるね」
膝の音だけでなく、同時に痛みがあるときは関節や半月板に負担がかかっている可能性があると言われています。単なる摩擦音よりもリスクが高い場合があり、放置せずに注意が必要です（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/）。
動かしにくさやロッキング感
膝を曲げ伸ばしする途中で「ガクッ」と止まる、引っかかるような感覚をロッキングと言います。この症状がある場合、半月板の損傷や骨の変形が影響していることがあるとされています（引用元：https://medicalook.jp/knees-stretch-sound/）。
腫れや熱感を伴うとき
「膝が腫れて熱っぽい感じがする」といった症状を同時に感じるなら、炎症や関節液の異常が進行している可能性もあると考えられています。赤みが出ているときは特に注意すべきサインです。
頻度・持続性の増加
「昔は時々だったのに、最近は毎日のように鳴る」
そんな変化が見られるときは、膝の構造に継続的なストレスがかかっているかもしれません。音が一時的で終わるのか、回数や持続性が増えているのかを観察することが大切だと言われています。
日常生活に支障があるケース
階段の上り下りがつらい、長時間歩けない、しゃがむ動作が苦痛など、生活動作に支障をきたすときは専門機関での検査を検討した方が良いとされています（引用元：https://knee-treatment.net/column/abnormality/post-706/）。
年齢やリスク要因を考える
中高年、肥満傾向がある方、スポーツで膝を酷使してきた人はリスクが高いとされています。同じ「ミシミシ音」でも、背景によって重症度が変わることがあります。
来院先と伝えるべき情報
まずは整形外科やスポーツ整形が相談先になります。来院時には「いつから音が鳴っているか」「どの動作で痛みが強いか」「腫れや熱感の有無」などを具体的に伝えると検査がスムーズです。必要に応じてレントゲンやMRIなどの画像検査で膝内部の状態を確認する流れになることもあると言われています。
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自宅でできる改善方法・対策（習慣・運動・グッズ）
日常生活での工夫
「膝がミシミシするけど、普段の生活でできることってあるの？」
「実は、姿勢や歩き方を少し意識するだけでも違うと言われているよ」
猫背や前傾姿勢は膝への負担を増やすため、背筋を軽く伸ばして歩くことが大切です。床に長時間座る習慣や正座も避けた方が良いとされ、靴もクッション性のあるものを選ぶと膝への衝撃を和らげやすいそうです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/）。
体重管理と食生活
膝の負担は体重に比例すると言われています。数キロ減るだけでも膝への圧力は軽くなるため、食事のバランスを見直すことは効果的です。たとえば、たんぱく質やビタミンD、カルシウムなどを意識することで、筋肉や骨のサポートにつながると考えられています。
ストレッチと柔軟性アップ
「運動は苦手だけどストレッチならできそう」
「それなら太ももやふくらはぎを伸ばすのがおすすめだね」
大腿四頭筋やハムストリングス、腸腰筋を軽く伸ばすことで膝関節の動きがスムーズになり、摩擦音の軽減につながると言われています（引用元：https://medicalook.jp/knees-stretch-sound/）。
筋トレと安定性の強化
膝を守るには筋肉のサポートが欠かせません。特に大腿四頭筋やお尻の筋肉を鍛えると、関節が安定しやすいとされています。最初は椅子に座っての軽いトレーニングから始め、少しずつ負荷を上げると続けやすいです。
補助グッズやセルフケア
サポーターや膝ベルト、インソールを取り入れると関節が安定し、動作が楽になることがあります。また、痛みが強いときはアイシング、違和感が慢性的なときは温熱療法やマッサージが良いとされることもあります（引用元：https://knee-treatment.net/column/abnormality/post-706/）。
運動時の注意点
「スクワットのときに膝がミシミシ鳴るんだけど…」
「その場合は一度フォームを見直したほうがいいね」
深くしゃがみ込みすぎない、膝とつま先の向きをそろえるなどの工夫で改善する場合があります。音や痛みが強いときは中止して、段階的に運動量を調整すると安心です。
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改善できるのか？経過例・リスク予防と長期視点
改善が期待できるケース
「膝がミシミシ鳴るけど、良くなることってあるのかな？」
「生活習慣や運動を工夫すれば軽減する場合もあるよ」
例えば体重コントロールや太ももの筋肉を鍛えることで、膝の安定性が増し音が目立たなくなるケースもあると言われています。初期段階で取り組むほど変化を実感しやすいと考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4119/）。
改善が難しいケースとその理由
一方で、軟骨の摩耗が進んでいたり半月板の損傷が大きい場合は、完全に音をなくすのは難しいこともあります。特に長年の負荷や骨の変形を伴うケースでは改善がゆっくりになると考えられています（引用元：https://medicalook.jp/knees-stretch-sound/）。
進行させないための予防策
「じゃあ悪化させないためには？」
「毎日のちょっとした習慣が大切なんだ」
正しい姿勢での歩行、適度なストレッチ、体重管理が基本です。また、膝を冷やしすぎず温める習慣や無理のない範囲での筋トレが進行予防に役立つと言われています。
長期的なケアとメンテナンス
膝の音は一度落ち着いても再び気になることがあります。そのため、定期的にチェックを行い、筋トレや柔軟運動を続けることが推奨されています。週に数回でも継続することが、膝を安定させるポイントだと考えられています（引用元：https://knee-treatment.net/column/abnormality/post-706/）。
重症化した場合の検査オプション
もし痛みや腫れが強く日常生活に支障をきたす場合、整形外科での保存療法や注射、場合によっては手術といった検査方法が選択肢になることもあるそうです。もちろん専門医による触診や画像検査を受けながら判断するのが安心です。
音を「無視しない」習慣
「ただの音だから平気でしょ」と思いがちですが、小さな違和感が続くと膝の負担が積み重なります。早めにセルフケアを始める、変化を観察する習慣を持つことが将来の安心につながると言われています。
FAQ（よくある質問）
Q. 音だけで痛みがない場合は大丈夫？
A. 多くは深刻でないとされますが、違和感が長引く場合は専門家に相談した方が安心です。
Q. スポーツは続けてもいい？
A. フォームを調整すれば続けられるケースもありますが、痛みが強いときは無理せず休むことが推奨されています。
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