疲労取れない原因と確実に回復する5つの対策：専門医監修のセルフチェック付き/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

疲労取れない状態が続くなら、まず原因を知ることが重要！

睡眠・食事・運動・脳疲労・病気の視点から、今日からできるセルフチェックと具体的な改善策を専門医の観点で詳しく解説します。

記事構成

1. 疲労のタイプと “疲れが取れない” の背景を理解する

2. セルフチェック：あなたの疲れ、どこまで・何が原因かを見極める

3. 今日から始められる回復法：睡眠・休息・栄養・運動の具体策

4. 脳疲労・情報過多が与える影響とそのケア

5. 疲れが取れない場合に疑うべき病気と受診の目安

疲れが取れない “疲労” のタイプって何？まずは仕組みから理解しよう

「最近、寝ても寝ても疲れが取れないなあ」と感じるとき、その“疲労”がどのタイプか見分けることが、回復への第一歩になります。大きく分けて、**末梢性（体の疲れ）と中枢性（脳・神経系の疲れ）**という2つがあります。

末梢性疲労 vs 中枢性疲労の違い

末梢性疲労は、筋肉を使いすぎたり、体を動かしたりすることで起きる疲れです。例えば、重い荷物を運んだあと、ランニングをしたあとなど、「体がだるい」「筋肉が重い」と感じるのが典型。
一方、中枢性疲労は、脳や神経が関わる疲れ。会議が長くて頭がボーっとする、ストレスがかかって集中できない、情報が多すぎて頭が休まらないなど、体を動かしていないのに“疲れる”状態ですね。 MTG ONLINESHOP+2ストレチックス+2

これらは単独で起こることもあるし、両方が混じっていることも多いと言われています。 J-STAGE+2くまのみ整骨院+2

慢性疲労・回復が遅い疲れのメカニズムと、助長する生活習慣

「疲労取れない」の背景には、ただ睡眠が足りないだけでなく、体内での疲労が積み重なって“慢性疲労（いつまでも残る疲れ）”になっていたり、回復が遅くなっていたりするパターンがあります。

なぜ回復が遅くなるのか？体の中で何が起きているのか

長時間のストレスや緊張が続くと、脳が休まる時間が取れず、中枢性疲労が蓄積しやすくなります。情報処理や判断を脳が常に求められる状態で、“休めない脳”になるという話です。あしたのクリニック+2インボディ・ジャパン公式サイト | InBody+2
体を動かすことで出る疲労物質（老廃物や活性酸素など）が処理できず、筋肉のだるさが残ることも。回復には休息だけでなく、その処理能力が追いつくことが必要と言われています。長寿科学振興財団+2J-STAGE+2

疲れを取れない生活習慣とは？

読んでいて「自分にも当てはまるかも」と思える習慣をいくつか挙げます：

不規則な睡眠時間：夜遅く寝たり、休日に寝だめしたりすると、体内時計が乱れて睡眠の深さや質が落ち、「寝ても疲れが残る」感じが増えることがあります。品川メンタルクリニック+1
過度なストレス・緊張状態が続く：仕事・人間関係・締め切りなどが重なって、“オフ”にできない心が休まらない状態が続くと、脳が慢性的な疲労モードに入るかもしれません。くまのみ整骨院+1
スマホ・情報過多・マルチタスク：SNSやメール、ニュース、動画などが絶えず入ってきて、脳が判断や反応を繰り返すと休まらなくなります。情報処理の疲れが抜けなくなることがあります。あしたのクリニック+2karadacare-navi.com+2

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セルフチェックで気づく！“自分の疲れ”の程度と原因

ねえ、最近「疲労取れない」と感じてる？まずは、自分の疲れがどこまで来てるかを見極めることが大事だよ。漠然と「疲れてるなあ」って思ってるだけだと、対策もぼんやりしたものになりがちだから。一緒にチェックしてみよう。

疲労の度合いを測ろう：いつから・どれくらい続いてるか

まず、「疲れがいつから続いているか」を振り返してみて。数日だけか、それとも数週間・数か月かで違ってくる。疲れが長期にわたるなら、体にも心にも負担が蓄積してると言われています（例：働く人の疲労蓄積度セルフチェックなど）こころの耳
次に「どれくらい持続してるか」を観察。朝起きた時に疲れが残ってるか、夜寝るときに回復する感覚があるかどうか。回復を感じにくいなら、疲労が慢性化してる可能性があるよ。

具体的に見るべき項目：睡眠・日中・体のサイン・生活習慣

ここからは、「何が原因か」に近づくためのポイントをいくつか挙げるから、自分に当てはまるかチェックしてみてね。

睡眠の質・時間・中断の有無

寝つきが良いかどうか、夜中に何度か目が覚めるかどうか。中断が多いと、睡眠の“深さ”が減って疲労回復が弱くなると言われています。
総睡眠時間も重要。平日と休日で大きく違うと体内リズムが乱れる原因に。
起床後、すぐに目が覚めるか、それともベッドの中でグッタリしてしまうかで「睡眠の質」が見えてくる。

日中のだるさ・集中力・気分・ストレス量

昼過ぎや夕方に「頭がぼんやりする」「集中できない」と感じることが多いかどうか。
気分が沈んだり、ちょっとしたことでもイライラするようになっていないか。
ストレスがずっと続いていたり、仕事や家庭で“心が休まらない”時間が長いなら、それも原因の一つと言われています。

体の症状と病気の可能性

肩こり・首こり・腰痛・むくみなど“体のだるさ”は見逃しがちだけど重要なサイン。息切れや動悸を感じるなら、体の内側にも原因があるかもしれない。
また、体重減少・食欲不振・発熱などの他の異変があれば、それが病気の可能性を示すシグナルになることも。慢性疲労症候群の記事でも「体のだるさ、筋肉痛、関節痛」などが長期間続く要素として挙げられています。セルフメディケーション調査会

生活習慣・食事・運動・休息のバランス

食事が偏っていたり、夜遅くに食べる習慣があるかどうか。栄養が不足していないかをチェックしてみて。
運動はどのくらいしてるか。まったく動かないと血流・代謝が落ちて疲れを感じやすくなると言われています。
休息の取り方も大切：適度に仕事から離れる時間や、趣味でリフレッシュできてるかどうか。休日でも心が休まらないなら要注意。

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今日から始めよう！回復力を上げる具体策

ねえ、「疲労取れない」って思うなら、無理に休むだけじゃなくて、日常で取り入れられる回復法を少しずつ積み重ねると違いが出てくるよ。ここではすぐできることを紹介するから、自分に合いそうなものを選んでみて。

睡眠環境と休息—“質の良い眠り”と小さな休憩の工夫

寝室の光・騒音・寝具を整えることがまず大事。夜は明かりを抑えて（スマホのブルーライトも控えめに）、静かな環境にするのがいいと言われています。窓の遮光カーテンや寝具の通気性・肌触りが良いものを使うと、眠りが深くなるケースが多いです。引用元：健康づくりのための睡眠ガイド 2023（厚生労働省）厚生労働省
昼寝や短めの休憩も活用して。15～20分程度の昼寝は、目が冴える・集中力が戻るなどのメリットがあると言われています。休憩はただ座るだけでなく、軽くストレッチしたり、深呼吸したりすると効果的。

栄養で疲れに効く成分・食材・サプリ

疲労回復には ビタミンB群（糖質代謝・エネルギー産生を助ける）、ミネラル（マグネシウム・亜鉛など）、鉄分、タンパク質が重要だと言われています。小田原鈴廣かまぼこホームページ+1
食材例でいうと、卵・赤身肉・魚・豆類・緑の葉野菜など。例えば青魚には鉄分・オメガ3も含まれ、抗炎症作用が期待されます。忙しいときは、スムージーやヨーグルトにプロテインを足すなどで補えるかも。
サプリメントを使うなら、不足が明らかな栄養素に限って、かかりつけ医や栄養士に相談してからにするほうが安心です。

軽い運動・ストレッチ・入浴で血行促進

重いトレーニングで無理をする必要はないです。ウォーキング・ゆるめのストレッチ・ヨガのような軽くて心地よい運動を、1日10分でも取り入れると体がスッとほぐれる感じが出やすいと言われています。小田原鈴廣かまぼこホームページ+1
入浴はぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがポイント。就寝1〜2時間前に温浴することで、深部体温が上がってから徐々に下がる過程でリラックスしやすくなる、と報告されています。MTG ONLINESHOP+1

ストレスケア—心のリセットが回復の鍵

マインドフルネス・呼吸法などで“今この瞬間”に意識を向ける時間を取ること。たとえば深呼吸：息をゆっくり吸って、吐く。これを数分繰り返すだけで交感神経が落ち着くと言われています。
趣味に没頭したり、自然の中を歩いたり、人と話したりするなど、心がホッとする時間を意図的につくるといいです。
それから、ストレスの原因リストをつくるのも意外と効果的。「手放せること」「避けられること」を整理して、少しずつ習慣を変えていくとストレス量が減ると言われています。

脳疲労・情報過多って、実はこんなに影響があるんだ

「疲労取れない」の背景には、体の疲れだけじゃなくて、脳（頭）がずっと働きっぱなしになっている“脳疲労”が隠れてることが多いよ。情報を次々と取り入れる環境にいると、集中力・記憶力・感情のコントロール力がじわじわ低下していくと言われています。例えば、スマホをいつも見ていたり、通知が途切れなかったり……そんな状態が続くと脳がオーバーヒート状態になるみたい。 ([turn0search14])

その原因とケア：どう対策すれば脳をリセットできるか

情報過多・マルチタスクの弊害と影響の具体例

複数のタスクを同時進行することで、脳のワーキングメモリ（作業記憶）が分散され、集中力が途切れやすくなると言われています。ひとつのことに集中できない状態が常態化すると、判断ミスや作業の遅れも起こりがち。 ([turn0search2]; [turn0search14])
情報が多すぎるとき、脳はそれを処理するためにエネルギーを多く使ってしまうので、疲れやすくなる。記憶力の低下、忘れっぽさ、約束を忘れることが増えるのもこのためと言われています。 ([turn0search10]; [turn0search2])
また、感情のコントロールがしづらくなったり、イライラしやすくなったりしがち。たとえばSNSを見て落ち込んだり、不安感が増すことも脳疲労のサインだとの報告があります。 ([turn0search12]; [turn0search0])

デジタルデトックス・画面時間制限の具体的なやり方

寝る前の1〜2時間はスマホ・タブレットなど画面を見るのを控えること。ブルーライトや通知によって脳が興奮し、「休むモード」に切り替えづらくなるからです。 ([turn0search11])
「画面を使わない時間」や「使わない場所」をルールとして設ける。たとえば、就寝前は部屋に持ち込まない、ダイニングテーブルではスマホを使わないなど。 ([turn0search9]; [turn0search18])
ポモドーロ・テクニックのように、集中時間と休憩時間をタイマーで区切る方法も有効。作業25分＋休憩5分など短い周期で繰り返すことで、脳の負荷を減らすと言われています。 ([turn0search5])

リラックス方法・瞑想・休息の質を上げる工夫

瞑想（メディテーション）や深呼吸を取り入れて、脳に“意図的な休憩”を与える時間を持とう。数分間意識的に呼吸に集中するだけで、心が落ち着いて脳の活動がリセットされやすくなると言われています。 ([turn0search14])
自然の中を歩いたり、緑を見ることも効果があるらしい。視覚・聴覚に刺激が少ない環境に身を置くことで、脳内のノイズが減るという話。 ([turn0search0])
趣味や音楽、アロマなど、自分が心地よいと感じる“脳を休ませる仕草”を取り入れる。香りや穏やかな音楽は、ストレスホルモンを抑える働きがあるという報告もあります。 ([turn0search4]; [turn0search14])

受診の目安・検査項目・専門科の選び方

疲れが“ただ休めば治る”レベルを超えていそうなとき、自分の体と相談しながら次のようなポイントをチェックしておくといいです。

「病気かもしれない」と考えるべき症状

休んでも疲労が2〜3週間以上続く、あるいは週末を休んでも改善しない
朝起きても体が重い・目覚めが悪い・昼間も眠気やだるさが強い
動悸・息切れ・めまい・急激な体重変動・寒さや暑さに対する耐性の変化等がある
気分が落ち込みやすい・興味や楽しみが感じられない・眠れない／寝ても寝足りないなど、精神的な不調を伴う

検査項目と相談できる専門科

検査例
- 血液検査：ヘモグロビン（貧血）、甲状腺ホルモン（TSH, T3, T4）、血糖値／HbA1c（糖尿病）、肝機能・腎機能、電解質、ビタミン・ミネラル値など。 (machinaka-cl.com )
- 睡眠検査：睡眠時無呼吸のスクリーニングや簡易検査など。
- 心電図、心臓超音波検査、胸部X線など、心肺機能を調べることも。
- 精神科・心療内科でうつ病や不安障害の評価尺度を使うこと。
相談できる専門科
- 内科：まずはここから全身的な検査を。
- 呼吸器内科：睡眠時無呼吸など呼吸・睡眠関連。
- 内分泌内科：甲状腺やホルモン異常が疑われる場合。
- 血液内科：貧血や血液の異常。
- 精神科／心療内科：気分の症状や心理的な疲れが強いとき。

治療例・改善例を簡単に紹介

睡眠時無呼吸症候群の人が、CPAP装置を使い始めて朝の目覚めがだいぶクリアになったというケースがある。
貧血があった人が鉄分・食事の改善をしたところ、立ちくらみ・だるさが軽くなり日中の活動量が増えたという例。
うつ病が隠れていたケースで、薬物療法＋心理療法・生活改善を組み合わせたことで、気分の改善とともに疲労感が薄れてきたという報告もあります。

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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。